Вредите от захарта вече са известни и приети от всички. Текущите изследвания по тази тема продължават и нови резултати се появяват всеки ден. Например; Консумацията на захар е основната причина за хронични заболявания като затлъстяване и диабет.
През повечето време предпочитаме готовите храни за практичност. Но знаем ли, че повечето от тези храни съдържат захар? Вредите от захарта, която може да открием дори в продукти, за които не сме и помисляли, като кетчуп и майонеза, всъщност са доста сериозни.
Първо, нека поговорим за вредите от захарта. След това нека поговорим за най-нездравословните видове захар и начините да се откажете от захарта.
Какви са вредите от захарта?
Какви са вредите от захарта?
причинява увеличаване на теглото
Степента на затлъстяване се увеличава с всеки изминал ден в света. Захарта, особено от подсладените със захар напитки, се смята за един от виновниците.
Подсладените със захар напитки като подсладени газирани напитки, сокове и сладки чайове съдържат фруктоза, вид проста захар.
Консумирането на фруктоза увеличава глада и апетита за храна повече от глюкозата, основният вид захар, намиращ се в нишестените храни.
Освен това, прекомерната консумация на фруктоза регулира глада и казва на тялото да спре да яде. лептинов хормонможе да устои.
С други думи, сладките напитки не обуздават глада ни, а напротив, улесняват бързото поглъщане на твърде много калории. Това води до наддаване на тегло.
Проучванията показват, че хората, които постоянно пият сладки напитки като сода и плодов сок, напълняват повече от непиещите.
Освен това, пиенето на твърде много сладки напитки води до увеличаване на висцералната мазнина, която е коремна мазнина, свързана със заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Увеличава риска от сърдечни заболявания
Прекомерната консумация на сладки храни и напитки ви излага на повишен риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, причина номер едно за смърт в света.
затлъстяване, възпаление, високи триглицериди, висока кръвна захар и високо кръвно налягане са рискови фактори за сърдечни заболявания. Прекомерната консумация на захар води до тези състояния.
Консумацията на твърде много захар, особено от подсладени напитки, може да причини атеросклероза.
Повишава риска от диабет
Заболеваемостта от диабет в световен мащаб се е увеличила повече от два пъти през последните 30 години. Въпреки че има много причини за това, има ясна връзка между прекомерната консумация на захар и риска от диабет.
Затлъстяването, причинено от консумацията на твърде много захар, се счита за най-силния рисков фактор за диабет.
Нещо повече, дългосрочната висока консумация на захар повишава устойчивостта към инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната захар.Инсулинова резистентност Това води до повишаване на нивата на кръвната захар и увеличава риска от диабет.
Проучванията показват, че хората, които консумират сладки напитки, включително плодов сок, са по-склонни да развият диабет.
Увеличава риска от рак
Една от вредите от прекомерната консумация на захар е, че увеличава риска от развитие на някои видове рак.
На първо място, прекомерната консумация на сладки храни и напитки води до затлъстяване. Това значително увеличава риска от рак.
Освен това яденето на захар увеличава възпалението в тялото и може да причини инсулинова резистентност, като и двете повишават риска от рак.
Увеличава риска от депресия
Здравословната диета може да помогне за подобряване на настроението, докато диета с високо съдържание на захар и преработени хранидепресия увеличава вероятността да бъде видян.
Консумацията на готови храни с високо съдържание на захар се свързва с по-висок риск от депресия.
Увеличава клетъчното стареене
Теломерите са структури, открити в края на хромозомите, които са молекули, които съдържат част или цялата им генетична информация. Теломерите действат като защитни капаци, предотвратявайки влошаването или сливането на хромозомите.
С напредването на възрастта естественото скъсяване на теломерите кара клетките да стареят и да се влошават. Въпреки че скъсяването на теломерите е нормална част от стареенето, нездравословният начин на живот може да ускори този процес.
Установено е, че консумацията на големи количества захар ускорява скъсяването на теломерите, което от своя страна увеличава стареенето на клетките.
Понижава енергийното ниво
Прекомерна консумация на захаркръвна захар и повишава нивата на инсулин. Това покачване на енергийното ниво обаче е временно.
Продукти, които съдържат захар, но не протеини, фибри или мазнини, предизвикват кратък енергиен тласък, последван от рязък спад на кръвната захар.
Продължителното колебание на кръвната захар води до значителни колебания в енергийните нива. За да се избегне този цикъл на изтощаване на енергия, е необходимо да се консумират източници на въглехидрати, които не съдържат захар и са богати на фибри.
Съчетаването на въглехидрати с протеини или мазнини е важен начин за поддържане на кръвната захар и енергийните нива стабилни. Например, яденето на ябълка с малка шепа бадеми е отлична закуска за дълготрайни и постоянни нива на енергия.
Може да причини затлъстяване на черния дроб
Високият и продължителен прием на фруктоза увеличава риска от затлъстяване на черния дроб.
гликоза и за разлика от други видове захари, които се поемат от много клетки в тялото, фруктозата се разгражда от черния дроб. В черния дроб фруктозата се превръща в енергия или се съхранява като гликоген.
Консумирането на големи количества захар под формата на фруктоза претоварва черния дроб и причинява неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD), която се характеризира с прекомерно натрупване на мазнини в черния дроб.
Постоянно високата кръвна захар може да увреди деликатните кръвоносни съдове в бъбреците. Това увеличава риска от бъбречно заболяване.
Оказва негативно влияние върху здравето на зъбите
Яденето на твърде много захарзъбни кухиниТова може да причини. Захарта захранва бактериите в устата и разкрива киселинни странични продукти, които причиняват деминерализация на зъбите.
Увеличава риска от подагра
Подаграта е възпалително състояние, което причинява болка в ставите. Захарта повишава нивата на пикочната киселина в кръвта. Увеличава риска от развитие или влошаване на подагра.
Ускорява когнитивния спад
Яденето на сладки храни увеличава риска от деменция, като причинява увреждане на паметта.
Какви са ефектите на захарта върху кожата?
Причинява акне
Сладки храни и напиткиповишава риска от развитие на акне.
Сладките храни са храни с висок гликемичен индекс. Той повишава кръвната захар по-бързо от храни с нисък гликемичен индекс, което я поддържа ниска.
Сладките храни бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулина, причинявайки секреция на андрогени, производство на мазнини и възпаление, които всички играят роля в развитието на акне.
Ускорява процеса на стареене на кожата
Бръчките са естествен признак на стареене. Въпреки това, лошият избор на храна увеличава бръчките и ускорява процеса на стареене на кожата.
Крайните продукти на напредналото гликиране (AGEs) са съединения, образувани от реакции между захар и протеин в нашето тяло. Те играят важна роля в стареенето на кожата.
Прекомерната консумация на рафинирани въглехидрати и сладки храни води до производството на AGEs, които могат да причинят преждевременно стареене на кожата. ВЪЗРАСТИ, протеини, които помагат на кожата да се разтегне и да запази младежкия си видколаген и уврежда еластин.
Когато колагенът и еластинът са увредени, кожата губи своята стегнатост и започва да увисва. В едно проучване жените, които ядат много въглехидрати, като захар, имат повече бръчки от тези на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Какво е рафинирана захар?
Говорихме за вредата от захарта. Има много видове захар, които влияят доста зле на тялото ни. Рафинираната захар е един от тях и много вреден вид захар.
Бонбони;плодове,зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и дориядки Среща се естествено в много храни, включително семена и семена. Това е естествена захар, рафинирана захаризвлечени за производство. Трапезната захар и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) са два често срещани примера за рафинирана захар, създадена по този начин.
Трапезна захар; Трапезната захар, известна още като захароза, се извлича от растението захарна тръстика или захарно цвекло. Процесът на производство на захар започва с измиване, нарязване и накисване на захарната тръстика или цвекло в гореща вода, която извлича захарния сок. След това сокът се филтрира в сироп, който се преработва в захарни кристали.
Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS); Високо фруктозен царевичен сироп (HFCS) Това е вид рафинирана захар. Царевицата първо се смила, за да се получи царевично нишесте и след това се обработва отново, за да се получи царевичен сироп. След това се добавят ензими, които увеличават съдържанието на фруктоза в захарта, което прави царевичния сироп по-сладък.
Рафинираните захари се използват за добавяне на вкус към храните. Освен това действа като консервант в конфитюри или се използва в храни като кисели краставички и хлебна мая. В допълнение, безалкохолни напитки исладолед Използва се за придаване на обем на преработени храни като.
Какви са вредите от рафинираната захар?
Захари като трапезна захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза се добавят към голямо разнообразие от храни, за които не бихме се сетили, защото те „съдържат захар“. Следователно е много вероятно да го консумираме несъзнателно или неволно.
Консумирането на големи количества рафинирана захар, особено под формата на сладки напитки, вреди включват затлъстяване и излишни мазнини по корема, което е рисков фактор за състояния като диабет и сърдечни заболявания.
Храни с високо съдържание на фруктоза царевичен сироплептинова резистентносткакво го причинява, което обяснява връзката между рафинираната захар и затлъстяването.
Много проучвания свързват консумацията на захар с повишен риск от сърдечни заболявания. Той също така повишава рисковите фактори за диабет тип 2, депресия, деменция, чернодробно заболяване и някои видове рак.
Рафинирана захар и нерафинирана захар
Вредите от рафинираната захар за здравето са много по-лоши от естествената захар.
Храните, съдържащи рафинирана захар, често се преработват силно
Захарта се добавя към храни и напитки за овкусяване. Смята се за празни калории, тъй като не съдържа почти никакви витамини, минерали, протеини, мазнини, фибри или други полезни съединения.
Освен че са с ниско съдържание на хранителни вещества, те са с високо съдържание на сол и мазнини, като и двете могат да бъдат вредни за здравето, когато се консумират в големи количества.
Естествената захар често се намира в храни, богати на хранителни вещества
Захарта се намира естествено в много храни. Два популярни примера са лактозата в млечните продукти и фруктозата в плодовете.
Телата ни разграждат естествената и рафинираната захар на идентични молекули, обработвайки и двете по един и същи начин. Въпреки това естествените захари обикновено се намират в храни, които осигуряват други полезни хранителни вещества.
В пакетираните храни се добавя рафинирана захар. Следователно проверката на етикетите на храните може да бъде ефективна за намаляване на количеството на тази нездравословна захар.
Широко разнообразие от имена се използват за етикетиране на добавената захар. Най-често срещаните са царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, тръстикова захар, захарен сок, оризов сироп, меласа, карамел и съставки като глюкоза, малтоза или декстроза.
Как да се отървем от захарта? Начини да се откажете от захарта
Прекомерната консумация на захар е едно от най-лошите неща, които можем да причиним на тялото си поради вредите от захарта. Захарта се намира естествено в храни като плодове и зеленчуци. Този вид захар има малък ефект върху кръвната захар. Тъй като фибрите и другите компоненти забавят усвояването му. Но рафинираната захар причинява затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак и кариес. Ако е възможно да се намали този вид захар, е необходимо да се откаже захарта. И така, как оставяте захарта? Как да премахнем захарта от живота си? Ето начини да се откажете от захарта с прости съвети...
Не пийте подсладени напитки
Отказът от сладките напитки значително намалява приема на захар. Той също така помага при загуба на тегло. Ето опциите за напитки с ниско съдържание на захар:
Su
Сок от лимон
Сок от мента и краставица
Билкови или плодови чайове
Чай и кафе
Стойте далеч от десертите
„Как да оставя захарта?“ Когато кажем това, едно от първите неща, които ни идват на ум, е да стоим далеч от сладкото. Ако смятате, че имате нужда от нещо сладко, опитайте тези:
Свеж плод
Канела или плодово кисело мляко
Тъмен шоколад
шепа фурми
Избягвайте сосовете
Сосове като кетчуп и барбекю сос съдържат много захар, дори и да не сме наясно с това. Вариантите без захар за овкусяване на ястието включват:
Пресни или сушени билки и подправки
Пресен пипер
оцет
Яжте здравословни храни вместо готови храни
Здравословните храни не се обработват. Не съдържа добавки. Преработените храни са готови храни, които съдържат сол, захар и мазнини и са направени от съставки, които обикновено не се използват в домашното готвене. Гответе сами храната си у дома, за да избегнете вредното въздействие на захарта, доколкото е възможно.
Пазете се от закуски, които се рекламират като здравословни
Закуски като мюсли, протеинови блокчета и сушени плодове, за които се твърди, че са здравословни, съдържат може би повече захар от други алтернативи. Към някои сушени плодове се добавя добавена захар. Като здравословна закуска опитайте:
шепа лешници
Сварено яйце
Свеж плод
Прочетете етикетите
Да знаете как да четете етикети „как да се откажа от захарта“ е най-важната стъпка. Производителите могат да използват повече от 50 наименования на захарта върху етикетите. Това затруднява определянето на съдържанието на захар. Ето някои от най-често използваните:
Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
Тръстикова захар или сок
малтоза
Гроздова захар
Оризов сироп
Захарна тръстика
карамел
Яжте повече протеини и мазнини
Консумирането на твърде много захар може да доведе до повишаване на апетита и наддаване на тегло. Диета с ниско съдържание на захар и високо съдържание на протеини и мазнини има обратен ефект. Гладът и приемът на храна са намалени.
За да намалите желанието за захар, консумирайте храни, богати на протеини и мазнини, като месо, риба, яйца, пълномаслени млечни продукти, авокадо и ядки.
Няма сладки храни вкъщи
Ако държите храни с високо съдържание на захар у дома, ще бъде по-вероятно да ги ядете. Опитайте се да имате здравословни закуски с ниско съдържание на захар.
Не ходете, когато сте гладни за пазаруване
Ако някога сте пазарували, когато сте били гладни, знаете какво може да се случи. Вие не само купувате повече храна, но и пълните пазарската си количка с нездравословни храни.
Наспи се
Качеството и непрекъснатите навици на съня са изключително важни за здравето.Безсъние или лошото качество на съня е свързано с депресия, дефицит на вниманието и намалена имунна функция.
Има връзка между безсънието и затлъстяването. Но наскоро изследователите откриха, че безсънието също влияе върху видовете храна, които ядете. Така че ранното лягане и качественият сън могат да помогнат за намаляване на приема на захар.
Колко захар трябва да се консумира на ден?
Захарта и сладките храни са за съжаление един от най-големите проблеми в храненето. Наред с високото си съдържание на калории, те са бедни на хранителни вещества и вредят на метаболизма в дългосрочен план. консумира твърде многоВредата от захарта се дължи на факта, че тя отключва различни заболявания като наддаване на тегло, затлъстяване, диабет тип II и сърдечни заболявания. И така, колко трябва да бъде дневната консумация на захар?
За съжаление, няма прост отговор на този въпрос. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), максималното количество добавена захар, което трябва да приемаме на ден, е както следва:
Мъже: 150 калории на ден (37.5 грама или 9 чаени лъжички).
Жени: 100 калории на ден (25 грама или 6 чаени лъжички).
Ако сте здрави, слаби и активни, това изглежда като прилични суми. Вероятно лесно ще изгорите това малко количество захар и няма да навреди много.
Все пак трябва да се отбележи, че не е необходимо да се добавя захар от храната. Не служи за физиологична цел. Няма хранителна стойност, така че ако не го консумирате, няма да загубите нищо, дори ще бъде полезно. Колкото по-малко захар ядете, толкова по-здрави ще бъдете.
Какво е пристрастяване към захарта?
Храните със захар и празни калории стимулират едни и същи области на мозъка. Следователно може да ви накара да загубите контрол върху консумацията на захар. Ако преяждате, не можете да намалите количеството, което ядете – тогава може би сте пристрастени към захарта.
Точно както пушачите трябва да се откажат от пушенето напълно, пристрастените към захарта трябва да избягват напълно захарта. Пълното въздържание е най-надеждният начин за преодоляване на зависимостта.
Отървете се от пристрастяването към захарта
Можете да се отървете от пристрастяването към захарта, като избягвате следните храни и напитки:
Безалкохолни напитки: Подсладените със захар напитки са нездравословни и трябва да се избягват.
Плодови сокове: Това може да ви изненада, но соковете всъщност съдържат същото количество захар като безалкохолните напитки.
Сладкарски изделия и сладкиши: Трябва да ограничите до голяма степен консумацията на сладкиши.
Печени изделия: Торта, бисквити и др. Те включват захар ирафинирани въглехидрати сумата е висока.
Нискомаслени или диетични храни: Количеството захар в обезмаслените храни е много голямо.
Пийте вода вместо сода или сокове и не добавяйте захар към кафето или чая. Заместител на захарта в рецептиканела,кокосов орехбадем, ванилия,джинджифил илилимон Можете да използвате храни като.
Храни, съдържащи захар – удивителен списък
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
кисело мляко Той е силно хранителен, но захарта се добавя към нискомаслените кисели млека, за да увеличи вкуса му.
За да се избегне съдържанието на захар, е необходимо да се приемат пълномаслени и натурални кисели млека. Най-доброто е да го ферментирате у дома.
Сос за барбекю
До 2 супени лъжици (28 грама) сос за барбекю може да съдържа около 9 грама захар. Това струва повече от 2 чаени лъжички.
Когато купувате сос за барбекю, за да избегнете високата консумация на захар, проверете съставките и изберете тези с най-малко съдържание на захар.
кетчуп
Може да съдържа толкова захар, колкото сосът за барбекю.
Когато използвате кетчуп, обърнете внимание на размера на порцията и не забравяйте, че една супена лъжица кетчуп съдържа около 1 чаена лъжичка захар.
Плодов сок
Подобно на самия плод, сокът съдържа някои витамини и минерали. Но въпреки че може да изглежда като здравословен избор, тези витамини и минерали съдържат големи количества захар и много малко фибри.
Всъщност може да има захар в сока, както и в подсладена напитка като кола. Яденето на самия плод е по-полезно от пиенето на сока му.
Спортни напитки
Спортните напитки са предназначени да хидратират и подхранват тренирани спортисти по време на дълги и интензивни периоди на упражнения. Поради това те съдържат големи количества добавена захар, която може бързо да се усвои и използва за енергия. Поради тази причина те се класифицират като сладки напитки.
Подобно на содата и плодовия сок, те са свързани със затлъстяване и метаболитни заболявания.
Ако не сте маратонец или спортист, просто пийте вода, докато тренирате.
Шоколадово мляко
Самото мляко е много питателна напитка. Той е богат източник на хранителни вещества, които са чудесни за здравето на костите, включително калций и протеини.
Но въпреки всички хранителни качества на млякото, 230 мл шоколадово мляко съдържа допълнителни 11,4 грама (2,9 чаени лъжички) добавена захар.
мюсли
мюслиВъпреки че е с високо съдържание на калории и захар, често се предлага на пазара като здравословна храна с ниско съдържание на мазнини.
Основната съставка на мюсли са овесените ядки. Обикновеният овес е балансирано зърно с въглехидрати, протеини, мазнини и фибри.
Но овесът в мюсли се комбинира с ядки и мед или други добавени подсладители, което увеличава количеството захар и калориите.
100 грама гранола съдържат около 400-500 калории и около 5-7 чаени лъжички захар. Ако харесвате мюсли, изберете такива с по-малко добавена захар или си направете сами у дома.
Ароматизирани кафета
Количеството скрита захар в ароматизираните кафета може да бъде изненадващо.
В някои вериги за кафе една напитка с голям аромат на кафе може да съдържа до 45 грама захар. Това е еквивалентно на около 11 чаени лъжички добавена захар на порция.
Леден чай
Леденият чай обикновено се овкусява със захар или сироп. Той е популярен по целия свят в различни форми и вкусове, а това означава, че съдържанието на захар може да варира леко.
Повечето комерсиално приготвени студени чайове съдържат около 340 грама захар на 35 милилитра порция. Това е почти същото като бутилка кока-кола.
Протеинови блокчета
Храните, съдържащи протеини, помагат за отслабване и повишават чувството за ситост. Това кара хората да вярват, че протеиновите блокчета са здравословна закуска.
Въпреки че на пазара има някои по-здравословни протеинови блокчета, много от тях съдържат около 20 грама добавена захар, което прави тяхното съдържание на хранителни вещества подобно на съдържанието на бонбони.
Когато избирате протеинови блокчета, четете етикета и избягвайте такива с високо съдържание на захар.
Моментални супи
Супата не е храна, която често свързваме със захарта.
Когато е направен от пресни и естествени съставки, това е здравословен избор.
Повечето търговски приготвени супи съдържат много допълнителни съставки, включително захар.
Зърнени закуски
Някои зърнени закуски, особено тези, предлагани на пазара за деца, съдържат големи количества добавена захар. Някои съдържат 34 грама или 12 чаени лъжички захар в малка порция от 3 грама.
Проверете етикета и изберете зърнени култури с високо съдържание на фибри и без добавена захар.
Консервирани плодове
Всички плодове съдържат естествена захар. Някои от консервираните плодове обаче се обелват и консервират в подсладен сироп. Този процес премахва фибрите на плодовете и добавя твърде много ненужна захар.
Процесът на консервиране също може да унищожи чувствителния към топлина витамин С, но повечето други хранителни вещества са добре запазени. Натуралните, пресни плодове са най-добри.
