Какви са ползите от Омега 3? Храни, съдържащи Омега 3

Омега 3 мастните киселини са незаменими мастни киселини, известни също като полиненаситени мастни киселини (PUFA). Ненаситените мазнини са полезни за здравето на сърцето. Ползите от Омега 3 включват подобряване на мозъчната функция, насърчаване на растежа и развитието, намаляване на риска от сърдечни заболявания и облекчаване на възпалението. Предотвратява хронични заболявания като рак и артрит. Важен е и за паметта и поведението, тъй като е концентриран в мозъка. Тези мазнини не се произвеждат в тялото. Следователно трябва да се набавя от храна и добавки.

Бебетата, които не получават достатъчно омега 3 от майките си по време на бременност, са изложени на риск от развитие на проблеми със зрението и нервите. При недостиг в организма се появяват проблеми като отслабване на паметта, умора, суха кожа, сърдечни проблеми, промени в настроението, депресия и лошо кръвообращение.

Много здравни организации препоръчват прием на най-малко 250-500 mg омега 3 на ден за здрави възрастни. Омега 3 масла могат да бъдат получени от мазни риби, водорасли и растителни храни с високо съдържание на мазнини.

Какво е Омега 3?

Както всички мастни киселини, омега 3 мастните киселини са вериги от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Тези мастни киселини са полиненаситени, тоест имат две или повече двойни връзки в химичната си структура.

Точно както омега 6 мастните киселини, те не могат да бъдат произведени от тялото и трябва да ги набавяме от храната. Поради тази причина те се наричат ​​незаменими мастни киселини. Омега 3 мастните киселини не се съхраняват и използват за енергия. Те играят важна роля във всички видове телесни процеси, като възпаление, здраве на сърцето и мозъчна функция. Дефицитът на тези мастни киселини може да повлияе на интелекта, депресия, сърдечни заболявания, артрит, рак и може да причини много други здравословни проблеми.

Какви са ползите от Омега 3?

• Намалява симптомите на депресия и тревожност

депресияе едно от най-често срещаните психични разстройства в света. безпокойство Тревожното разстройство също е много често срещано заболяване. Проучванията показват, че хората, които редовно консумират омега 3 мастни киселини, са по-малко склонни да изпаднат в депресия. Нещо повече, ако хората с депресия или тревожност започнат да приемат добавки с тези мастни киселини, техните симптоми ще се подобрят. EPA формата на Омега 3 е най-добрата в борбата с депресията.

• Добре за очите

DHA е форма на омега 3. Той е важен структурен компонент на мозъка и ретината на окото. Когато не се приема достатъчно DHA, могат да възникнат проблеми със зрението. Получаването на достатъчно омега 3 мастни киселини може да причини трайно увреждане на очите и слепота. дегенерация на макулата намалява риска.

• Подобрява здравето на мозъка при бебета и деца

Тези полезни мастни киселини са много важни за развитието на мозъка на бебетата. DHA съставлява 40% от полиненаситените мастни киселини в мозъка и 60% от ретината на окото. Следователно, кърмачетата, хранени с формула, съдържаща DHA, имат по-добро зрение от останалите.

Получаване на достатъчно омега 3 по време на бременност; Подпомага умственото развитие, дава възможност за формиране на комуникационни и социални умения, поведенческите проблеми са по-малко, намалява рискът от забавяне на развитието, намалява се рискът от развитие на ADHD, аутизъм и церебрална парализа.

• Много важен за здравето на сърцето

Инфарктът и инсултът са водещите причини за смърт в света. Омега 3 мастните киселини осигуряват голяма подкрепа за здравето на сърцето, като понижават триглицеридите и кръвното налягане, повишават добрия холестерол, намаляват образуването на вредни кръвни съсиреци, предотвратяват втвърдяването на артериите и облекчават възпалението.

• Намалява симптомите на ADHD при деца

Разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) е поведенческо разстройство, характеризиращо се с невнимание, хиперактивност и импулсивност. Децата с ADHD имат по-ниски нива на омега 3 в кръвта си. Външният прием на омега 3 намалява симптомите на заболяването. Подобрява безгрижието и способността за изпълнение на задачи. Освен това намалява хиперактивността, импулсивността, безпокойството и агресията.

• Намалява симптомите на метаболитен синдром

метаболитен синдром, затлъстяване, високо кръвно налягане, инсулинова резистентностсе отнася до състояния, включващи високи триглицериди и ниски нива на HDL. Омега 3 мастните киселини намаляват инсулиновата резистентност и възпалението. Подобрява рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром.

• Премахва възпалението

Хроничното възпаление допринася за развитието на хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак. Омега 3 мастните киселини намаляват производството на молекули и вещества, свързани с възпалението. 

• Бори се с автоимунни заболявания

Автоимунните заболявания започват, когато имунната система атакува здрави клетки, които възприема като чужди клетки. Тип диабет 1 е най-важният пример. Омега 3 се бори с някои от тези заболявания и приемът му в ранна възраст е много важен. Проучванията показват, че приемът на достатъчно през първата година от живота намалява много автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, автоимунен диабет при възрастни и множествена склероза. Омега 3 мастните киселини също подпомагат лечението на лупус, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Crohn и псориазис.

• Подобрява психичните разстройства

Тези с психиатрични разстройства имат ниски нива на омега 3. Проучвания, добавки с омега 3 както при шизофрения, така и при биполярно разстройство Намалява промените в настроението и честотата на рецидивите при хора с 

• Намалява свързания с възрастта умствен спад

Намаляването на мозъчната функция е една от неизбежните последици от стареенето. Много проучвания показват, че получаването на високи количества омега 3 намалява умствения спад, свързан с възрастта. Освен това намалява риска от болестта на Алцхаймер. Едно проучване установи, че хората, които ядат мазна риба, имат повече сиво вещество в мозъка си. Това е мозъчната тъкан, която обработва информация, спомени и емоции.

• Предотвратява рака

Ракът е една от водещите причини за смърт в днешния свят. Омега 3 мазнините намаляват риска от това заболяване. Проучванията показват, че хората, които консумират най-много омега 3 мастни киселини, имат 55% по-нисък риск от рак на дебелото черво. Твърди се, че мъжете, които консумират омега 3, имат намален риск от рак на простатата и намален риск от рак на гърдата при жените.

• Намалява симптомите на астма при деца

Много проучвания твърдят, че приемането на омега 3 намалява риска от астма при деца и млади хора.

• Намалява мазнините в черния дроб

Приемането на омега 3 мастни киселини като добавки намалява мазнините в черния дроб и възпалението при неалкохолно мастно чернодробно заболяване.

• Подобрява здравето на костите

Проучванията показват, че омега 3 мастните киселини укрепват здравината на костите чрез увеличаване на количеството калций в костите. Това ще намали риска от остеопороза. Освен това намалява болката в ставите при пациенти с артрит.

• Облекчава менструалните болки

Проучванията показват, че жените, които консумират най-много омега 3, изпитват по-лека менструална болка. В едно проучване омега 3 маслата са по-ефективни от болкоуспокояващите при лечение на силна болка.

• Помага за спокоен сън

Качественият сън е много важен за нашето здраве. Омега 3 маслата облекчават проблемите със съня. Ниското ниво на DHA в тялото помага за заспиване мелатонин Освен това понижава хормона. Проучвания както при деца, така и при възрастни показват, че добавките с омега 3 подобряват продължителността и качеството на съня.

Омега 3 ползи за кожата

• Предпазва от увреждане от слънцето: Омега 3 мастните киселини предпазват от вредните слънчеви ултравиолетови А (UVA) и ултравиолетови В (UVB) лъчи. Намалява чувствителността към светлина.

• Намалява акнето: Диета, богата на тези мастни киселини, намалява ефективността на акнето. Омега 3 мазнините намаляват възпалението. Следователно, той е ефективен за предотвратяване на акне, причинено от възпаление.

• Намалява сърбежа: Омега 3 овлажнява кожата. Атопичен дерматит ve псориазис Намалява зачервената, суха и сърбяща кожа, причинена от кожни заболявания като Това е така, защото омега 3 подобряват функцията на кожната бариера, задържат влагата и предпазват от дразнители.

• Ускорява заздравяването на рани: Изследвания върху животни показват, че локално приложените омега 3 мастни киселини могат да ускорят заздравяването на рани.

• Намалява риска от рак на кожата: При животни, хранени с богати на омега 3 мастни киселини, туморният растеж е инхибиран. 

Омега 3 ползи за косата

• Намалява загубата на коса
• Облекчава възпалението на скалпа и укрепва косата.
• Предпазва косата от вредното въздействие на слънцето.
• Ускорява растежа на косата.
• Увеличава блясъка и сияйността.
• Увеличава дебелината на космените фоликули.
• Омега 3 намалява пърхота.
• Облекчава раздразнението на скалпа.

Омега 3 щети

Тези мастни киселини могат да причинят леки странични ефекти, когато се приемат външно като добавки:

• Лош дъх на устата
• неприятна миризма на пот
• Главоболие
• Болезнено усещане за парене в гърдите
• гадене
• диария

Избягвайте приема на високи дози омега 3 добавки. Потърсете помощ от лекар за определяне на дозата.

Видове омега 3

Има много видове омега 3 мастни киселини. Не всички омега 3 мазнини са с еднаква стойност. Има 11 различни вида омега 3. Трите най-важни са ALA, EPA и DHA. ALA се намира предимно в растенията, докато EPA и DHA се намират предимно в животински храни като мазна риба.

• ALA (алфа-линоленова киселина)

ALA е съкращение от алфа-линоленова киселина. Това е най-разпространената омега 3 мастна киселина в храните. Има 18 въглерода, три двойни връзки. ALA се намира най-вече в растителните храни и трябва да се преобразува в EPA или DHA, преди да може да се използва от човешкото тяло. Този процес на преобразуване обаче е неефективен при хората. Само малък процент от ALA се превръща в EPA или дори DHA. Намира се в растителни храни като зеле, спанак, шафран, соя, орехи и семена от чиа, ленени и конопени семена. ALA се намира и в някои животински мазнини.

• EPA (ейкозапентаенова киселина)

EPA е съкращение от ейкозапентаенова киселина. 20 въглерода, 5 двойни връзки. Основната му функция е да образува сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които играят множество физиологични роли. Ейкозаноидите, направени от омега 3, намаляват възпалението, докато тези, направени от омега 6, увеличават възпалението. Следователно, диета с високо съдържание на EPA облекчава възпалението в тялото.

Както EPA, така и DHA се намират предимно в морски дарове, включително мазна риба и водорасли. Поради тази причина те често се наричат ​​морски омега 3. Концентрациите на EPA са най-високи в херинга, сьомга, змиорка, скариди и есетра. Животински продукти, като естествено мляко и месо, хранени с трева, също съдържат известно количество EPA.

• DHA (докозахексаенова киселина)

DHA, докозахексаенова киселинае съкращението. Има 22 въглерода, 6 двойни връзки. DHA е важен структурен компонент на кожата и се намира в ретината на окото. Обогатяването на храните за кърмачета с DHA подобрява зрението при кърмачета.

DHA е жизненоважен за развитието и функционирането на мозъка в детството и мозъчната функция при възрастни. Дефицитът на DHA, който възниква в ранна възраст, се свързва с проблеми като трудности при ученето, ADHD, агресия и някои други разстройства по-късно. Намаляването на DHA по време на стареенето също е свързано с лоша мозъчна функция и появата на болестта на Алцхаймер.

DHA се намира в големи количества в морски дарове като мазна риба и водорасли. Храните, хранени с трева, също съдържат малко DHA.

• Други мастни киселини Омега 3

ALA, EPA и DHA са най-разпространените омега 3 мастни киселини в храните. Открити са обаче още поне 8 омега 3 мастни киселини:

• Хексадекатриенова киселина (HTA)
• Стеаридонова киселина (SDA)
• Ейкозатриенова киселина (ETE)
• Ейкозатетраенова киселина (ETA)
• Хенеикозапентаенова киселина (HPA)
• Докозапентаенова киселина (DPA)
• Тетракозапентаенова киселина
• Тетракозахексаенова киселина

Омега 3 мастни киселини се намират в някои храни, но не се считат за основни. Някои от тях обаче имат биологичен ефект.

Коя е най-добрата Omega?

Най-здравословният начин да си набавите омега 3 масла е да си ги набавите от естествени храни. Яденето на мазна риба поне два пъти седмично ще задоволи вашите нужди. Ако не ядете риба, можете да приемате добавки с омега 3. Най-важните омега 3 мастни киселини са EPA и DHA. EPA и DHA се намират предимно в морски дарове, включително мазна риба и водорасли, месо и мляко, хранени с трева, и яйца, обогатени с омега-3.

Рибено масло Омега 3

Рибено масло, сардини, аншоа, скумрия Това е добавка, получена от мазна риба като сьомга и сьомга. Съдържа два вида омега 3 мастни киселини EPA и DHA, които имат ползи за здравето на сърцето и кожата. Рибеното масло има невероятен ефект върху мозъка, особено при лека загуба на паметта и депресия. Има и проучвания, които показват, че помага при загуба на тегло. Ползите, които могат да бъдат получени от рибеното масло поради съдържанието на омега 3 са както следва;

• Рибеното масло предотвратява загубата на памет.
• Помага за излекуване на депресия.
• Ускорява метаболизма.
• Намалява апетита.
• Помага за отслабване от мазнини.

Храни, съдържащи Омега 3

Най-известните източници на омега 3 мастни киселини са рибеното масло, мазните риби като сьомга, пъстърва и риба тон. Това затруднява хората, които ядат месо, мразещите риба и вегетарианците да задоволят нуждите си от омега 3 мастни киселини.

От трите основни вида омега 3 мастни киселини, растителните храни съдържат само алфа-линоленова киселина (ALA). ALA не е толкова активна в тялото и трябва да се преобразува в две други форми на омега 3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), за да осигури същите ползи за здравето. За съжаление способността на тялото ни да преобразува ALA е ограничена. Само около 5% от ALA се превръща в EPA, докато по-малко от 0.5% се превръща в DHA.

Следователно, ако не приемате добавки с рибено масло, е необходимо да ядете добро количество храни, богати на ALA, за да задоволите нуждите си от омега 3. Храните, съдържащи омега 3 са:

• скумрия

скумрия Той е невероятно богат на хранителни вещества. 100 грама скумрия осигурява 5134 mg омега 3.

• Somon

SomonСъдържа висококачествен протеин и разнообразие от хранителни вещества като магнезий, калий, селен и витамини от група В. 100 грама сьомга съдържат 2260 mg омега 3.

• Масло от черен дроб на треска

Масло от черен дроб на трескаПолучава се от черния дроб на треска. Не само, че това масло съдържа големи количества омега 3 мастни киселини, една супена лъжица осигурява съответно 338% и 270% от дневните нужди от витамин D и A.

Следователно само една супена лъжица чернодробно масло повече от отговаря на нуждата от три важни хранителни вещества. Въпреки това, не приемайте повече от една супена лъжица наведнъж, защото твърде много витамин А е вредно. Една супена лъжица масло от черен дроб на треска съдържа 2664 mg омега 3.

• Херинга

Херингата е отличен източник на витамин D, селен и витамин B12. Суровото филе от херинга съдържа 3181 mg омега 3 мастни киселини.

• Стрида

Стрида Съдържа повече цинк от всяка друга храна. Само 6-7 сурови стриди (100 грама) осигуряват 600% от RDI за цинк, 200% за мед и 12% за витамин B300. 6 сурови стриди осигуряват 565 mg омега 3 мастни киселини.

• сардина

Сардините осигуряват почти всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Една чаша (149 грама) сардини осигурява 12% от RDI за витамин B200 и над 100% за витамин D и селен. В 149 грама от него се съдържат 2205 мг омега 3 мастни киселини.

• аншоа

аншоа Той е източник на ниацин и селен. Освен това е богато на калций. 100 грама аншоа съдържат 2113 mg омега 3 мастни киселини.

• хайвер

Хайверът се нарича още рибен хайвер. Считан за луксозен хранителен продукт, хайверът често се използва в малки количества като предястие или гарнитура. вашият хайвер Колин нивото е високо. Една супена лъжица хайвер осигурява 1086 mg омега 3 мастни киселини.

• яйце

Тези, които не обичат рибата, могат да предпочетат яйцата като източник на омега 3 мастни киселини. Яйцата, богати на омега 3 мастни киселини, са тези, получени от пилета от свободно отглеждане.

По-долу е общото съдържание на омега 112 мазнини в 3-грамови порции на някои популярни риби и черупчести, които не са изброени:

• Червен тон: 1.700 mg
• Жълтоплавен тон: 150-350 mg
• Консервиран тон: 150-300 mg
• Пъстърва: 1.000-1.100 mg.
• Раци: 200-550 mg.
• Мида: 200 mg.
• Омар: 200 mg.
• Тилапия: 150 mg.
• Скариди: 100 mg

Храни, съдържащи билкови омега 3

• Семена от чиа

Семена от чиаТова е чудесен растителен източник на ALA. 28 грама семена от чиа отговарят или дори надвишават препоръчителния дневен прием на омега 3 мастни киселини. Съдържа до 4915 mg омега 3. Препоръчителната дневна консумация на ALA за възрастни над 19 години е 1100 mg за жени и 1600 mg за мъже.

• Брюкселско зеле

В допълнение към високото съдържание на витамин К, витамин С и фибри, Брюкселско зеле Той е отличен източник на омега 3 мастни киселини. Порция от 78 грама брюкселско зеле осигурява 135 mg омега 3 мастни киселини.

• карфиол

карфиолсъдържа добри количества омега 3 мастни киселини сред храните на растителна основа. Освен омега 3, той е богат и на хранителни вещества като калий, магнезий и ниацин. За да запазите хранителните вещества, съдържащи се в карфиола, той трябва да се готви на пара за повече от пет-шест минути и да се добави лимонов сок или студено пресован зехтин екстра върджин.

• тученица

тученица Съдържа около 400 милиграма омега 3 мастни киселини на порция. Също така е с високо съдържание на калций, калий, желязо и витамин А. Това го поставя високо в списъка на растителните омега 3 храни.

• Масло от водорасли

Който е вид масло, получено от водорасли масло от водораслисе откроява като един от малкото растителни източници на EPA и DHA. Едно проучване сравнява капсулите масло от водорасли с варена сьомга и установява, че и двете се понасят добре и се усвояват еднакво. Обикновено предлагани в мека форма, добавките с масло от водорасли обикновено осигуряват 400-500 mg комбинирани DHA и EPA. 

• Семена от канабис

Семена от канабис В допълнение към протеини, магнезий, желязо и цинк, той съдържа около 30% мазнини и осигурява добро количество омега 3. 28 грама семена от канабис съдържат приблизително 6000 mg ALA.

• орехи

орехиТой е зареден със здравословни мазнини и ALA омега 3 мастни киселини. Състои се от около 65% мазнини от теглото. Само една порция орехи може да задоволи целодневните нужди от омега 3 мастни киселини; 28 грама осигуряват 2542 mg омега 3 мастни киселини.

• Ленени семена

Ленени семенаОсигурява добри количества фибри, протеини, магнезий и манган. Също така е отличен източник на омега 3. 28 грама ленено семе съдържа 6388 mg ALA омега 3 мастни киселини, което надвишава препоръчителното дневно количество.

• Соевият

Соевият Той е добър източник на фибри и растителни протеини. Съдържа и други хранителни вещества като рибофлавин, фолат, витамин К, магнезий и калий. Половин чаша (86 грама) сухи печени соеви зърна съдържа 1241 mg омега 3 мастни киселини.

Да обобщим;

Омега 3 са полиненаситени мастни киселини. Сред предимствата на омега 3, които са много полезни за здравето на сърцето, са развитието на здравето на мозъка и развитието на децата. Освен това укрепва паметта, облекчава депресията, облекчава възпалението. Предотвратява хронични заболявания като рак и артрит.

Въпреки че има 11 вида омега 3 мастни киселини, най-важните са ALA, EPA и DHA. DHA и EPA се намират в животински храни, докато ALA се намира само в растителни храни. Най-добрите видове омега 3 мазнини са EPA и DHA.

Храните, съдържащи омега 3, включват скумрия, сьомга, масло от черен дроб на треска, херинга, стриди, сардини, аншоа, хайвер и яйца. Храни, съдържащи билкови омега 3 са; ленено семе, семена от чиа, брюкселско зеле, карфиол, тученица, масло от водорасли, орехи и соя.

Препратки: 1, 2, 3