Мазнините са един от крайъгълните камъни на нашата диета и имат голямо влияние върху нашето здраве. Особено ненаситените мазнини са един от основните видове мазнини както за вкуса, така и за здравето. Тези масла предлагат различни ползи за нашето тяло благодарение на богатия си хранителен профил.
В тази статия ще разгледаме теми като какво представляват ненаситените мазнини, какви са техните ефекти върху здравето и какви храни съдържат ненаситени мазнини. Разбирането на ролята на ненаситените мазнини за здравословния живот ще ни помогне съзнателно да подобрим хранителните си навици.
Какво представляват ненаситените мазнини?
Мазнините, взети от храната, се получават както от животински, така и от растителни храни. Мазнините осигуряват калории, помагат за усвояването на някои витамини и осигуряват основни хранителни вещества, за да може тялото да функционира.
Всички богати на мазнини храни съдържат смес от различни мазнини. Има два основни вида мазнини, наситени и ненаситени. Наситените мазнини нямат двойни връзки в химическата си структура, докато ненаситените мазнини имат една или повече двойни връзки. Ако една мастна молекула има единична двойна връзка, тя се нарича мононенаситена мазнина; ако има повече от една връзка, тя се нарича полиненаситена мазнина.
Мононенаситените и полиненаситените мазнини намаляват риска от сърдечни заболявания, когато се използват вместо наситени мазнини. Заради това здравословни мазнини се разглежда.
Ненаситените мазнини са мастни киселини, които не се произвеждат от тялото, но са необходими за здравословното хранене. Те обикновено се получават от растителни източници и са течни при стайна температура. Ненаситените мазнини се разделят на две основни категории: мононенаситени и полиненаситени мастни киселини:
Мононенаситени мастни киселини (MUFA): Тези мазнини съдържат единична двойна връзка във веригата на мастните киселини и поддържат здравето на сърцето. Зехтин, avokado и те се намират в храни като някои ядки.
Полиненаситени мастни киселини (PUFA): Те са мастни киселини, съдържащи две или повече двойни връзки. Те съдържат незаменими мастни киселини като омега-3 и омега-6 мастни киселини и имат много важно място за тялото. Риба, ленено семе и орех Те се намират в храни като.
Каква е разликата между наситени и ненаситени мазнини?
Разликите между ненаситените и наситените мазнини са един от основните въпроси, които трябва да знаете по отношение на здравословното хранене. Ето основните разлики и характеристики между тези два вида масла:
Наситени мазнини
Наситените мазнини са мазнини, които не съдържат двойни връзки във веригите си на мастни киселини. Това означава, че тяхната молекулярна структура е по-строга. Следователно те съществуват в твърда форма при стайна температура. Обикновено се получава от храни от животински произход. Те имат способността да повишават нивата както на общия холестерол, така и на LDL холестерола (липопротеин с ниска плътност), известен също като лош холестерол, в тялото. Това са сърдечни заболявания, прекалена пълнота и увеличава риска от други здравословни проблеми. Храните, които съдържат наситени мазнини, включват масло, сирене, мляко, месо и някои растителни масла (например палмово масло и кокосово масло).
Ненаситените мазнини съдържат поне една двойна връзка във веригите си на мастни киселини. Тези двойни връзки карат мастните молекули да бъдат по-свободни. Ето защо тези масла обикновено са течни при стайна температура. Ненаситените мазнини се разделят на две основни категории, както споменахме по-горе: мононенаситени мазнини (MUFA) и полиненаситени мазнини (PUFA).
Тези структурни разлики между наситените мазнини и ненаситените мазнини водят до различни ефекти върху тялото. Прекомерната консумация на наситени мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания и други хронични здравословни проблеми. Консумирането на подходящи количества ненаситени мазнини поддържа здравето на сърцето и има положителен ефект върху общото здраве.
Диетолозите обикновено препоръчват ограничаване на консумацията на наситени мазнини и консумация на повече ненаситени мазнини. Въпреки това, тъй като прекомерната консумация на всякакъв вид мазнини може да причини здравословни проблеми, балансираната и умерена консумация е необходимост за нашето здраве. Смята се за общо правило, че наситените мазнини не трябва да надвишават 10% от общите дневни калории.
Вредни ли са ненаситените мазнини?
Ненаситените мазнини имат важно място за нашето здраве. Това е един от видовете мазнини, от които тялото ни се нуждае.
Ненаситените мазнини помагат за понижаване на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Освен това облекчава симптомите на артрит и ускорява кръвообращението в тялото.
Тези мазнини също играят важна роля в производството на енергия в тялото.
Следователно не можем да кажем, че ненаситените мазнини са вредни. Напротив, те осигуряват мазнините, от които тялото се нуждае. Въпреки това, както при всяко хранително вещество, прекомерната консумация трябва да се избягва.
Какви са свойствата на ненаситените мастни киселини?
Свойствата на ненаситените мастни киселини, които са важни за нашето здраве, са следните:
Съдържание на двойна връзка: Ненаситените мастни киселини съдържат една или повече двойни връзки в тяхната молекулна структура. Мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка, а полиненаситените мастни киселини имат повече от една двойна връзка.
течна форма: Обикновено са в течна форма при стайна температура и по това се различават от наситените мастни киселини.
ресурси: Храни като растителни масла, ядки като авокадо, лешници и орехи, рибено масло и ленени семена са богати на ненаситени мастни киселини.
ползи за здравето: Ненаситените мастни киселини спомагат за понижаване нивата на лошия холестерол (LDL) и повишават нивата на добрия холестерол (HDL), поддържайки здравето на сърцето. Освен това има предимства като намаляване на възпалението и укрепване на клетъчните мембрани.
Както споменахме по-горе, ненаситените мазнини се разделят на две основни категории:
Мононенаситени мазнини (MUFA)
Мононенаситените мастни киселини са мазнини, които поддържат здравето на сърцето и подобряват нивата на холестерола. Тези масла, които са течни при стайна температура, се втвърдяват на студено. Най-известните мононенаситени мастни киселини са:
зехтин
Масло от авокадо
Лешниково масло
Канолово масло
Бадемово масло
Полиненаситени мазнини (PUFA)
Омега-3 и полиненаситени мастни киселини, които не могат да бъдат произведени от тялото и са известни като незаменими мастни киселини, омега-6 мастни киселиниВключва . Тези мазнини играят важна роля за защита на клетъчната структура и намаляване на възпалението. Примери за полиненаситени мастни киселини са:
Слънчогледово масло
Царевично олио
Соево масло
Ленено масло
Рибено масло
Какво представляват мононенаситените мазнини?
Има много различни видове мазнини, които получаваме чрез храната, които се различават по химична структура. Както бе споменато по-горе, ненаситените мазнини са мазнини, които имат двойни връзки в химичната си структура.
Мононенаситените мастни киселини или MUFAs са вид ненаситени мазнини. „Моно“ показва, че мононенаситените мазнини имат само една двойна връзка. Много различни видове MUFAvardır.Олеинова киселинае най-често срещаният тип, представляващ около 90% от тези, открити в храната. Примери за други MUFA са палмитолеинова киселина и ваценинова киселина.
Повечето храни са с високо съдържание на MUFA, но повечето са комбинация от различни мазнини. Има много малко храни, които съдържат само един вид мазнини. Например; Зехтинът има много високо съдържание на MUFA и други видове масла.
Ползите от мононенаситените мастни киселини за нашето тяло са следните:
Помагат за отслабване.
Те намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Те са ефективни за намаляване на риска от рак.
Те помагат за подобряване на инсулиновата чувствителност.
Те намаляват възпалението.
Какво представляват полиненаситените мазнини?
Като основен компонент на храненето, полиненаситените мазнини имат много впечатляващи ползи за здравето. Много от тези ползи са свързани с омега 3 мастните киселини EPA и DHA.
Те намаляват свързания с възрастта умствен упадък.
Подпомагат здравословното развитие на бебето в утробата.
Те подобряват здравето на сърцето.
Кои са храните, съдържащи ненаситени мазнини?
Мазнините са смес от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини в различни пропорции. Например,маслоПовечето от мазнините в него са наситени, но съдържат и някои моно- и полиненаситени мазнини. Това показва, че някои храни осигуряват по-големи количества омега 3 и омега 6 полиненаситени мазнини от други. Ето кои са източниците на полиненаситени мастни киселини...
Храни, съдържащи полиненаситени мазнини
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастни киселини се намират в кедровите ядки, орехите, ленените семена и слънчогледовите семки – но те дават по-малко активна форма от маслото. Somon Мазните риби, като рибата, имат най-много омега 3, докато рибите с по-малко мазнини, като пъстърва и лаврак, имат по-ниски нива. Съдържанието на омега 85 в 3 грама от следните риби е както следва:
Рибите не произвеждат омега 3 мастни киселини сами. Вместо това те ги получават, като ядат водорасли и малки микроскопични организми, наречени планктон.
Омега-6 мастни киселини
Маслата на растителна основа са с високо съдържание на наситени мазнини и са твърди при стайна температура.кокосово масло veпалмово масло Освен това е с високо съдържание на омега 6 мастни киселини. Маслата с най-високо съдържание на полиненаситени мазнини са:
Шафлорово масло: 74.6%
Масло от гроздови семки: 69,9%
Ленено масло: 67,9%
Слънчогледово масло: 65,7%
Масло от маково семе: 62.4%
Соево масло: 58,9%
Тези масла са течни при стайна температура, тъй като двойните връзки осигуряват течливостта на маслото. Подправките и маргарините на основата на масло, като майонеза и дресинги за салати, също са с високо съдържание на омега 6 полиненаситени мазнини.
Храни, съдържащи мононенаситени мазнини
Най-добрите източници на MUFA, мононенаситени мастни киселини; храни на растителна основа като ядки, семена и зехтин. Среща се и в месото и животинските храни. Някои доказателства сочат, че растителните източници на MUFA, особено зехтинТова показва, че е по-полезно от животинските източници. Ето какво количество се съдържа в 100 грама храни, съдържащи муфа мононенаситена мастна киселина:
Зехтин: 73.1 грама
Бадеми: 33,6 грама
Кашу: 27.3 грама
Фъстъци: 24.7 грама
Шам-фъстъци: 24.2 грама
Маслини: 15 грама
Тиквени семки: 13,1 грама
Авокадо: 9.8 грама
Слънчогледови семки: 9.5 грама
Яйце: 4 грама
В резултат на това;
Ненаситените мазнини са неразделна част от здравословния начин на живот. Тези ценни мастни киселини, намиращи се в много храни от авокадо до зехтин, сьомга до орехи, предлагат широка гама от ползи, от защита на здравето на сърцето ни до поддържане на мозъчните ни функции.
В нашето здравословно хранене трябва съзнателно да консумираме ненаситени мазнини. Не забравяйте, че като всяко хранително вещество, ненаситените мазнини трябва да се консумират умерено.
