Храносмилателните проблеми са изключително чести. Храните, които ядем, влияят значително на храносмилането. Една от причините за този ефект е FODMAP.
Това са малки въглехидрати, открити в определени храни като пшеница и боб. Проучванията показват, че газ с FODMAP, подуване, стомашни болкипоказва, че съществува силна връзка между храносмилателните симптоми като диария и запек.
FODMAP диетаможе да осигури огромни ползи за хора с храносмилателни разстройства.
Какво представлява FODMAP диетата?
FODMAP " Ферментирал може да бъде Олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли Отнася се до ". Това са въглехидрати с къса верига, които някои хора не могат да усвоят.
Те достигат до самия край на червата, където се намират чревни бактерии. Чревните бактерии след това използват тези въглехидрати за гориво, произвеждат водороден газ и в резултат предизвикват всякакви храносмилателни симптоми.
FODMAP също привличат достатъчно течност в червата, за да причинят диария.Въпреки че не всеки е чувствителен към FODMAP, това е синдром на раздразнените черва Много често се среща при хора с
Храната е класифицирана като високо FODMAP според предварително определени нива. Публикуваните нива показват, че храната с висок FODMAP съдържа повече от един от следните въглехидрати:
Олигозахариди0.3 грама фруктани или галакто-олигозахариди (GOS)
Дизахариди4.0 грама лактоза
Монозахариди: 0.2 грама повече фруктоза от глюкозата
Полиоли0.3 грама или манитол, или сорбитол
Не всеки трябва да избягва FODMAP. Всъщност FODMAP са полезни за повечето хора. Общите FODMAP са:
фруктоза
Това е проста захар, която се съдържа в много плодове и зеленчуци.
лактоза
Това е въглехидрат, който се съдържа в млечните продукти.
Фруктани
Той се съдържа в много храни, включително глутенови зърна като пшеница, ръж и ечемик.
Галактани
В големи количества се среща в бобовите растения.
Полиоли
Захарни алкохоли като ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Те се намират в някои плодове и зеленчуци и често се използват като подсладител.
Какво се случва, когато победите FODMAP?
Нишестето, най-често срещаният въглехидрат в диетата, се състои от дълговерижни молекули глюкоза. Въпреки това, FODMAP обикновено са въглехидрати с „къса верига“.Това означава, че само 1, 2 или няколко захари са свързани заедно.
За някои хора тези въглехидрати преминават през по-голямата част от червата. Когато достигнат далечния край, те се използват като гориво (ферментирали) от чревните бактерии, които са там.
Това обикновено не е лошо нещо и всъщност е индикатор за това как хранителните фибри хранят полезните чревни бактерии и носят всякакви ползи.
Полезните бактерии обаче произвеждат метан, докато бактериите, които се хранят с FODMAP, произвеждат друг вид газ, водород. Газове, подуване на корема, стомашни спазми, болка и запек може да възникне.
Много от тези симптоми могат да причинят набъбване на червата, в резултат на което коремът изглежда по-голям.
FODMAP "също е" осмотично активен ", което означава, че вкарва вода в червата и диария те могат да причинят.
Предимства на диетата FODMAP
Ниска FODMAP диета Прилага се най-вече при пациенти със синдром на раздразнените черва (IBS) и резултатите при тези пациенти са проучени. Това е често срещано храносмилателно разстройство, което включва симптоми като газове, подуване на корема, спазми в стомаха, диария и запек.
IBS няма определена причина, но е известно, че това, което хората ядат, може да има значителен ефект. StresТой също може да допринесе значително за ситуацията.
Според някои изследвания около 75% от пациентите с IBS се възползват от диета с ниско съдържание на FODMAP. В много случаи се забелязва значително намаляване на симптомите и значително подобряване на качеството на живот.
Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да бъде полезна и при други нарушения на храносмилателната система (FGID). Съществуват и някои доказателства, че може да бъде от полза за хора с възпалителни заболявания на червата (IBD) като болестта на Crohn и улцерозен колит.
Ако имате непоносимост към храна или алергия, можете да следвате диетата с ниско съдържание на FODMAP и да видите следните предимства;
- По-малко газ.
- По-малко подуване на корема.
- По-малко диария.
По-малко запек.
- По-малко болки в стомаха.
Диетата може да показва и различни психологически ползи, тъй като е известно, че тези храносмилателни разстройства причиняват стрес. безпокойство ve депресия Тя е силно свързана с психични разстройства като.
Какво да ядем по диетата FODMAP?
Не забравяйте, че нашата цел не е да премахнем напълно FODMAP, тъй като това е изключително трудно. Минимизирането им се счита за достатъчно за намаляване на храносмилателните симптоми.
Следните храни ниска FODMAP диетаПодходящ за хранене в:
Et
Риба и яйца, но само ако не се добавят високи FODMAP съставки като пшеница или царевичен сироп с висока фруктоза
Всички масла
Повечето билки и подправки
Ядки и семена
Бадеми, кашу, фъстъци, кедрови ядки, сусам (с изключение на шам-фъстъци, които са с високо съдържание на FODMAP).
Плодове
Банан, боровинка, грейпфрут, грозде, киви, лимон, мандарина, пъпеш (с изключение на диня), портокал, малина, ягода, маслина.
подсладители
Кленов сироп, меласа, стевия и изкуствени подсладители.
Както можете да видите, има голямо разнообразие от здравословни и питателни храни, които можете да ядете на диета с ниско съдържание на FODMAP.
Списък на храните с високо FODMAP
пшеница
пшеницаТова е една от най-проблемните храни, когато става въпрос за FODMAP. Това е така, защото пшеницата се консумира в големи количества - не защото е концентриран източник на FODMAP.
Всъщност пшеницата съдържа едно от най-ниските количества FODMAP по отношение на теглото в сравнение с други храни, споменати в тази публикация.
Следователно храните, в които пшеницата е незначителна добавка, като сгъстители и подсладители, се считат за ниско съдържание на FODMAP.
Най-често срещаните източници на пшеница включват хляб, тестени изделия, зърнени закуски, бисквити и сладкиши. Препоръчителни ниски FODMAP суапове: кафяв ориз, пшеница, царевица, просо, овес и киноа.
чесън
чесънЕ един от най-интензивните ресурси на FODMAP. За съжаление чесънът е трудно да се ограничи, тъй като много ястия, дори сосове, съдържат чесън.
В преработените храни чесънът може да бъде посочен като аромат или естествен аромат. Следователно, плътно спонтанен аборт FODMAP диета Ако кандидатствате, трябва да стоите далеч от тези вещества.
Фруктаните са основният тип FODMAP, намиращ се в чесъна. Количеството фруктани обаче зависи от това дали чесънът е пресен или сушен, тъй като сушеният чесън съдържа три пъти повече фруктан от пресния чесън.
Въпреки че количеството FODMAP е голямо, чесънът е свързан с много ползи за здравето. Поради тази причина само чувствителните към FODMAP хора трябва да избягват чесъна.
Препоръчителните ниски FODMAP суапове за чесън са: пипер, сминдух, джинджифил, лимон, синапено семе, шафран и куркума.
лук Той е друг концентриран източник на фруктани. Подобно на чесъна, лукът също често се използва в голямо разнообразие от ястия и е трудно да се ограничи.
Въпреки че различните сортове лук съдържат различни количества FODMAP, всички лук се считат за източник с високо FODMAP.
Плодове
Всички плодове съдържат фруктоза. Но интересното е, че не всички плодове се считат с високо съдържание на FODMAP. Това е така, защото някои плодове съдържат по-малко фруктоза от други.
Също така, някои плодове съдържат големи количества глюкоза, която не е FODMAP захар. Това е важно, тъй като глюкозата помага за усвояването на фруктозата в организма.
Плодовете с високо съдържание на фруктоза и глюкоза обикновено не причиняват чревни симптоми. Това е и причината, поради която плодовете, които имат повече фруктоза, отколкото глюкоза, се считат за високо съдържание на FODMAP.
Въпреки това, дори плодовете с ниски количества FODMAP могат да причинят симптоми на червата, ако се консумират в големи количества. Това е свързано с общото натоварване с фруктоза в червата.
Затова на чувствителните хора се препоръчва да ядат само по една порция или 80 грама плодове наведнъж. Плодовете с високо съдържание на FODMAP са: ябълка, кайсия, череша, смокиня, манго, нектарин, праскова, круша, слива и диня.
Сред ниските FODMAP плодове; Има банани, боровинки, киви, мандарини, портокали, папая, ананас и ягоди.
зеленчуци
Някои зеленчуци са с високо съдържание на FODMAP. Зеленчуците съдържат голямо разнообразие от FODMAP. Това включва фруктани, галакто-олигозахариди (GOS), фруктоза, манитол и сорбитол.
Също така, различни зеленчуци съдържат повече от един тип FODMAP. Например, аспержи Съдържа фруктани, фруктоза и манитол.
Зеленчуците са част от здравословното хранене и не би било разумно да го премахнете напълно. Вместо това конвертирайте зеленчуци с висок FODMAP в такива с нисък FODMAP.
Зеленчуците с ниско съдържание на FODMAP включват: боб, моркови, патладжан, кейл, домати, спанак и тиквички.
пулс
Бобовите растения имат частично високо съдържание на FODMAP, което причинява прекомерно газове и подуване на корема. FODMAP, открити в бобовите растения, се наричат галакто-олигозахариди (GOS).
Съдържанието на GOS в бобовите растения се влияе от начина им на приготвяне. Например консервираната леща съдържа наполовина по-малко GOS от варената леща.
Това е така, защото GOS е водоразтворим; част от него се просмуква от лещата и навлиза в течността. Дори консервираната леща е основен източник на FODMAP, но малки порции (обикновено 1/4 чаша на порция) могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на FODMAP.
Високите бобови растения FODMAP включват: боб, нахут, леща, соя и грах.
подсладители
Подсладителите са скрит източник на FODMAP, тъй като добавянето на подсладители към храна с ниско съдържание на FODMAP може да увеличи общото съдържание на FODMAP. За да избегнете тези скрити източници, разгледайте списъка на съставките в пакетираните храни.
Високите FODMAP подсладители включват: нектар от агаве, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и проверете етикетите на меда и допълнителните полиоли (сорбитол, манитол, ксилитол или изомалт) върху дъвката.
Подсладители с ниско съдържание на FODMAP: Глюкоза, кленов сироп, захароза, захар и изкуствени подсладители като аспартам, захарин и стевия.
Други зърнени култури
Други зърнени храни като ръжта съдържат почти два пъти повече FODMAP от пшеницата. Въпреки това, някои видове ръжен хляб, като квасен хляб, може да са с ниско съдържание на FODMAP.
Това е така, защото процесът на производство на дрожди включва процес на ферментация; През това време някои FODMAP се разграждат до смилаеми захари.
Посочва се, че тази стъпка намалява съдържанието на фруктан със 70%. Това подкрепя идеята, че специалните методи за обработка могат да променят съдържанието на FODMAP в храните.
Млечните продукти са основният източник на лактоза, FODMAP. Не всички млечни продукти обаче съдържат лактоза.
Има много видове твърди и зрели сирена, тъй като по-голямата част от тяхната лактоза се губи по време на процеса на производство на сирене. Имайте предвид обаче, че някои сирена съдържат добавени подсладители, които ще ги превърнат в храни с високо съдържание на FODMAP.
Млечните храни с високо съдържание на FODMAP са: Крема сирене, мляко и кисело мляко.
Млечните храни с ниско съдържание на FODMAP са: сирене Чедър, сметана, сирене фета, мляко без лактоза и пармезан.
напитки
Напитките са важен източник на FODMAP. Това не е уникално за напитки, приготвени от високо съдържание на FODMAP. Всъщност напитките, приготвени от ниски съставки на FODMAP, също могат да бъдат с високо съдържание на FODMAP.
Портокалов сок е пример. Докато портокалът е с ниско съдържание на FODMAP, много портокали се използват за приготвяне на чаша портокалов сок и съдържанието на FODMAP се увеличава.
Също така някои видове чай и алкохол са с високо съдържание на FODMAP. Напитките с високо съдържание на FODMAP включват: чай от чай, чай от лайка, кокосова вода.
Ниските FODMAP напитки включват: черен чай, кафе, зелен чай, ментов чай, вода и бял чай.
Трябва ли всеки да избягва храни с високо съдържание на FODMAP?
Само малка част от хората трябва да избягват FODMAP. Всъщност FODMAP са здравословни за повечето хора. Много FODMAP функционират като пребиотици; това насърчава растежа на здрави бактерии в червата.
Въпреки това, хората с IBS са чувствителни към храни с високо съдържание на FODMAP, особено. Нещо повече, научните изследвания показват, че около 70% от хората с IBS имат нисък FODMAP диетаYle показа, че симптомите му се подобряват.
Данните от 22 проучвания показват, че диетата FODMAP е най-ефективна при управление на коремна болка и подуване на корема при пациенти с IBS.
В резултат на това;
Храните с високо съдържание на FODMAP не са лоши. Всъщност повечето храни, които съдържат FODMAP, се считат за много здравословни.
Хора без непоносимост или алергии към FODMAP, ниска FODMAP диетане трябва да се прилага ni. Това е абсолютно безсмислено и дори може да навреди.
За някои хора FODMAP са чист източник на енергия или функционират като други пребиотични влакна, които помагат за поддържането на полезни бактерии в червата.
Въпреки това, при хора, които са наистина чувствителни към FODMAP, фалшив Те се хранят с различни видове бактерии и причиняват различни симптоми у тях. Ако имате проблеми с храносмилането, FODMAP трябва да са в първия ви списък на заподозрени.
Въпреки че ниската FODMAP диета не елиминира всички проблеми с храносмилането, тя осигурява значителни ползи.
Храните с високо съдържание на FODMAP се консумират много от хората, но трябва да бъдат ограничени от тези, които са чувствителни към тях.
За тези хора храните с високо съдържание на FODMAP трябва да бъдат заменени с храни с ниско съдържание на FODMAP от същата група храни.
