Витамин Dмастноразтворим витамине Тялото ни получава този витамин от слънцето. Необходим е за укрепване на костите и зъбите, за поддържане на функцията на имунната система и за улесняване на усвояването на калций и фосфор. Много хора по света и у нас изпитват дефицит на витамин D поради различни причини. Витамин D е единственият витамин, който тялото ни произвежда, когато е изложено на слънчева светлина. Той обаче присъства в ограничен брой храни. И така, "Какво има във витамин D?" Витамин D се съдържа в морски дарове като сьомга, херинга, сардини, риба тон, скариди, стриди и храни като мляко, яйца, кисело мляко и гъби.
Какво представлява витамин D?
Витамин D, основен хранителен елемент за нашето здраве, е мастноразтворим секостероид, който помага да се осигури чревната абсорбция на калций и фосфат. За разлика от други витамини, той се съдържа в много малко храни. Произвежда се от самото тяло, когато е изложено на слънчева светлина.
Какво има във витамин D?
Витамин D е необходим за поддържане на различни процеси в тялото:
Калций,магнезиев, усвояване и регулиране на фосфат
Втвърдяване, растеж и ремоделиране на костите
Клетъчно развитие и ремоделиране
Имунна функция
Функция на нервите и мускулите
Видове витамин D
Има само два вида витамин D.
Витамин D2: Витамин D2, известен също като ергокалциферол, се получава от обогатени храни, растителни храни и добавки.
Витамин D3: Витамин D3, известен също като холекалциферол, се набавя от обогатени храни и животински храни (риба, яйца и черен дроб). Той също така се произвежда вътрешно от нашето тяло, когато кожата е изложена на слънчева светлина.
Защо витамин D е важен?
Витамин D принадлежи към семейството на мастноразтворимите витамини, което включва витамини A, D, E и K. Тези витамини се абсорбират най-добре в мазнините и се съхраняват в черния дроб и мастната тъкан. Слънчевата светлина е най-естественият източник на витамин D3. UV лъчите от слънчевата светлина превръщат холестерола в нашата кожа във витамин D3. D3 е два пъти по-ефективен за повишаване на нивата на витамин D в кръвта, отколкото формата D2.
Основната роля на витамин D в организма калций veфосфор за управление на нива. Тези минерали здрави кости е важно за Проучванията показват, че витамин D укрепва имунната система и може да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Ниските нива на витамин D имат по-висок риск от фрактури на костите, сърдечни заболявания, множествена склероза, различни видове рак и дори смърт.
Как да си набавим витамин D от слънцето
Ултравиолетовите В (UVB) лъчи на слънчевата светлина са отговорни за превръщането на холестерола в кожата във витамин D. Излагането на слънце за 2 до 3 минути, 20 до 30 пъти седмично, е достатъчно за човек със светла кожа, за да произведе витамин D. Тези с тъмна кожа и по-възрастните хора се нуждаят от повече излагане на слънчева светлина за адекватни количества витамин D.
Оставете кожата си открита през целия ден: Обяд е най-доброто време за слънчева светлина, особено през лятото. По обяд слънцето е в най-високата си точка и UVB лъчите са най-интензивни.
Цветът на кожата влияе върху производството на витамин D: Хората с тъмна кожа имат повече меланин от хората с по-светла кожа. Меланинът предпазва кожата от увреждане от слънчевата светлина. Действа като естествен слънцезащитен крем. Поради тази причина тези хора трябва да стоят на слънчева светлина по-дълго, за да могат телата им да произвеждат витамин D.
За да се произведе витамин D, кожата трябва да бъде изложена на:Витамин D се произвежда от холестерола в кожата. Това означава, че кожата трябва да бъде изложена на достатъчно количество слънчева светлина. Някои учени твърдят, че около една трета от нашата кожа трябва да бъде изложена на слънце.
Слънцезащитният крем влияе върху производството на витамин D: Някои проучвания са установили, че използването на слънцезащитни кремове с SPF 30 или повече намалява производството на витамин D в тялото с приблизително 95-98%.
Ползи от витамин D
Укрепва зъбите и костите
Витамин D3 помага за регулирането и усвояването на калция. Играе важна роля за здравето на зъбите и костите.
Укрепва имунната система
Едно от най-важните предимства на витамин D е неговата роля в защитата и укрепването на имунната система. Стимулира производството на Т-клетки. Подпомага имунния отговор срещу вируси, бактерии и гъбички, които са отговорни за различни заболявания като настинка и грип.
Предотвратява някои видове рак
Витамин D3 помага за предотвратяване на развитието на някои видове рак. Витамин D възстановява и регенерира клетките, което намалява растежа на раковите тумори, стимулира смъртта на увредените от рак клетки и намалява образуването на кръвоносни съдове в туморите.
В мозъка и гръбначния мозък има рецептори за витамин D. Витамин D играе роля в активирането и дезактивирането на синтеза на невротрансмитери, както и в растежа и възстановяването на нервите.
Подобрява настроението
Витамин D е полезен при сезонна депресия, която се проявява през студения и тъмен зимен период. Повлиява положително нивата на серотонин, хормон, регулиращ настроението в мозъка.
Помага за отслабване
Проучванията показват, че витамин D помага при загуба на тегло. Това е така, защото витамин D3 помага да се поддържат ниски нивата на телесните мазнини.
Намалява риска от ревматоиден артрит
Тъй като едно от предимствата на витамин D е поддържането на имунната система и нейната правилна работа, неговият дефицит води до развитие на ревматоиден артрит. Приемът на витамин D намалява тежестта и началото на това заболяване и други автоимунни заболявания.
Намалява риска от диабет тип 2
Последните изследвания показват връзка между дефицита на витамин D и инсулиновата резистентност на организма и диабет тип 2. Повишаването на нивото на витамин D в организма преодолява инсулиновата резистентност, като потенциално предотвратява развитието на диабет тип 2.
Понижава кръвното налягане
Установено е, че хората с високо кръвно налягане имат по-ниски нива на витамин D. Повишаването на нивата на витамин D може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Дефицитът на витамин D е рисков фактор за развитието на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, застойна сърдечна недостатъчност, заболяване на периферните артерии, инсулт и инфаркт. Подобряването на нивата на витамин D намалява риска от развитие на сърдечни заболявания.
Облекчава симптомите на множествена склероза
Проучванията показват, че витамин D може да намали риска от получаване на МС. За тези с множествена склероза, заболяване, при което имунната система атакува централната нервна система, витамин D облекчава симптомите и дори забавя растежа на заболяването.
Витамин D е полезен за кожата
Предотвратява преждевременното стареене на кожата.
Намалява кожните инфекции.
Подпомага заздравяването на псориазис и екзема.
Подобрява вида на кожата.
Ползи от витамин D за косата
Ускорява процеса на растеж на косата.
Предотвратява разливане.
Заздравява косата.
Отслабва ли витамин D?
Някои доказателства показват, че получаването на достатъчно витамин D може да увеличи загубата на тегло и да намали телесните мазнини. Тъй като количеството на витамин D в тялото остава същото при загуба на тегло, нивата всъщност се повишават. Проучванията показват, че витамин D може потенциално да спре образуването на нови мастни клетки в тялото. Освен това предотвратява складирането на мастни клетки. По този начин ефективно намалява натрупването на мазнини.
Какво има във витамин D?
Риба със сьомга
Витамин D се намира най-вече в морските дарове. Например;сьомга Той е чудесен източник на витамин D. 100-грамова порция сьомга съдържа между 361 и 685 IU витамин D.
херинга и сардини
Херингата е един от добрите източници на витамин D. Порция от 100 грама осигурява 1.628 IU. Сардината също е храна, съдържаща витамин D. Една порция съдържа 272 IU.
вид камбала veскумрия Мазната риба, като мазната риба, осигурява съответно 600 и 360 IU витамин D на порция.
Масло от черен дроб на треска
Масло от черен дроб на трескаТой е отличен източник на витамин D. Има приблизително 1 IU в 450 чаена лъжичка. Една чаена лъжичка (4.9 ml) чернодробно масло съдържа големи количества витамин А. Консумирането на витамин А в прекомерни количества може да бъде токсично. Ето защо трябва да внимавате, когато използвате масло от черен дроб на треска.
Консервирана риба тон
Много хора предпочитат консервирана риба тон заради вкуса и лесния начин на съхранение. 100-грамова порция риба тон съдържа 236 IU витамин D.
Стрида
СтридаТова е вид мида, която живее в солена вода. Той е вкусен, нискокалоричен и питателен. Порция от 100 грама дива стрида съдържа 320 IU витамин D.
скарида
скаридаОсигурява 152 IU витамин D и е с ниско съдържание на мазнини.
Яйчен жълтък
Яйцата са чудесна питателна храна, както и добър източник на витамин D. Яйчен жълтък от пилета, отглеждани във ферми, съдържа 18–39 IU витамин D, което не е много високо количество. Въпреки това нивото на яйцата на кокошките, които се разхождат навън на слънчева светлина, е 3-4 пъти по-високо.
гъби
С изключение на храни, обогатени с витамин D,гъби Това е единственият растителен източник на витамин D. Подобно на хората, гъбичките синтезират този витамин, когато са изложени на UV светлина. Гъбите произвеждат витамин D2, докато животните произвеждат витамин D3. Порция от 100 грама от някои разновидности може да съдържа до 2.300 IU витамин D.
мляко
Пълномасленото краве мляко е отличен източник на витамин D и калций. Както витамин D, така и калцият са от съществено значение за изграждането на здрави кости. Една чаша мляко осигурява 98 IU, или около 24% от дневната нужда от витамин D. Можете да пиете поне една чаша мляко сутрин или преди лягане всеки ден.
кисело мляко
кисело млякоТой е добър източник на калций и витамин D. Също така съдържа добри чревни бактерии, които подпомагат храносмилането. Ето защо, за хората с наднормено тегло с чревни проблеми, яденето на кисело мляко е полезно. Чаша кисело мляко осигурява около 80 IU, или 20% от дневните ви нужди.
бадемиТова е здравословна ядка, съдържаща омега 3, протеини, калций и витамин D.
Дневни нужди от витамин D
На възрастните на възраст 19-70 години се препоръчва да приемат поне 600 IU (15 mcg) витамин D на ден. Въпреки това, някои проучвания показват, че дозировката може да варира в зависимост от телесното тегло. Въз основа на настоящите изследвания дневният прием на 1000-4000 IU (25-100 mcg) витамин D е идеален за повечето хора за постигане на здравословни нива на витамин D в кръвта.
Какво представлява дефицитът на витамин D?
Докато повечето от нас са заети да се крият от слънчевата светлина през лятото, забравяме колко важна е същата тази слънчева светлина за живота и телата ни. Слънчевата светлина е пряк източник на витамин D. Ето защо се нарича слънчев витамин. Дефицитът на витамин D е невероятно често срещан и много хора дори не осъзнават, че имат дефицит.
Изчислено е, че дефицитът на витамин D засяга приблизително 1 милиард души по света. Тъмнокожите и възрастните хора, както и хората с наднормено тегло и затлъстяване имат по-ниски нива на витамин D.
Какво причинява дефицит на витамин D?
Недостатъчните нива на витамин D в организма причиняват дефицит на витамин D. Дори и при много слънчева светлина, наистина е изненадващо, че дефицитът на витамин D е световен проблем. Причините за недостиг на витамин D са следните:
Ограничено излагане на слънчева светлина: Хората, живеещи в северните ширини, виждат по-малко слънчева светлина. Следователно те са изложени на риск от дефицит на витамин D.
Недостатъчна консумация на витамин D: Хората на вегетарианска диета са по-склонни да консумират недостатъчно витамин D. Това е така, защото повечето естествени източници на този витамин се намират в животинските храни.
Да си тъмна кожа: Хората с тъмна кожа са изложени на риск от дефицит на витамин D. Тези хора се нуждаят от три до пет пъти повече излагане на слънце, за да произвеждат витамин D.
затлъстяване:Хората с наднормено тегло имат по-ниски нива на витамин D.
Възраст: С възрастта способността на тялото да синтезира витамин D от излагане на слънце намалява. Следователно възрастните хора изпитват по-високи нива на дефицит на витамин D.
Неспособност на бъбреците да преобразуват витамин D в активна форма: С възрастта бъбреците губят способността си да преобразуват витамин D в неговата активна форма. Това увеличава риска от дефицит на витамин D.
Лоша абсорбция:Някои хора не могат да абсорбират достатъчно витамин D. Болест на Крон, кистозна фиброза ицьолиакия Някои лекарства влияят неблагоприятно върху способността на червата да усвояват витамин D от храната, която ядем.
Медицински състояния и лекарства: Хроничните бъбречни заболявания, първичният хиперпаратироидизъм, хроничните глаукомообразуващи нарушения и лимфом често причиняват дефицит на витамин D. По същия начин голямо разнообразие от лекарства, като противогъбични лекарства, антиконвулсанти, глюкокортикоиди и лекарства, използвани за лечение на СПИН/ХИВ, стимулират разграждането на витамин D. По този начин може да доведе до по-ниски нива на витамин D в организма.
Бременност и кърмене: Бременните или кърмещите майки се нуждаят от повече витамин D от останалите. Тъй като запасите от витамин D в организма се изчерпват по време на бременност и се нуждаят от време, за да се натрупат преди нова бременност.
Симптоми на дефицит на витамин D
Болките в костите и мускулната слабост са най-честите симптоми на дефицит на витамин D. Някои хора обаче не изпитват симптоми. Симптомите на дефицит на витамин D са:
Симптоми на дефицит на витамин D при кърмачета и деца
Децата с дефицит на витамин D са изложени на риск от мускулни спазми, гърчове и други затруднения в дишането.
Черепът или костите на краката на деца с висок дефицит може да са меки. Това кара краката да изглеждат извити. Те също изпитват болки в костите, мускулни болки или мускулна слабост.
Следните здравословни проблеми могат да бъдат причинени от дефицит на витамин D:
диабет
Туберкулоза
рахит
хващане
Остеомалация
Сърдечно-съдови заболявания
шизофрения и депресия
рак
Пародонтална болест
псориазис
Лечение на дефицит на витамин D
Най-добрият начин да предотвратите недостиг на витамин D е да получите достатъчно слънчева светлина. Трябва обаче да се ядат храни, богати на витамин D. Ако те не са ефективни, могат да се приемат добавки с витамин D със съвет от лекар. Дефицитът на витамин D се лекува по следния начин;
Излишъкът от витамин D, наричан още хипервитаминоза D или отравяне с витамин D, е рядко, но сериозно състояние, което възниква, когато има излишък от витамин D в тялото.
Излишъкът обикновено се дължи на приема на високи дози добавки с витамин D. Излагането на слънце или яденето на храни, богати на витамин D, не причинява излишък. Това е така, защото тялото регулира количеството витамин D, произведено в резултат на излагане на слънце. Храните също не съдържат високи нива на витамин D.
Резултатът от излишъка на витамин D е натрупване на калций в кръвта (хиперкалциемия), което причинява гадене, повръщане, слабост и често уриниране. Излишъкът от витамин D може да прогресира до болки в костите и проблеми с бъбреците, като образуването на калциеви камъни.
Максималната препоръчителна дневна нужда за здрави възрастни е 4.000 IU. Приемането на повече от това количество витамин D всеки ден може да причини отравяне с витамин D.
Какво причинява излишък на витамин D?
Излишъкът се причинява от приема на твърде много добавки с витамин D.
Симптоми на излишък на витамин D
След прием на твърде много витамин D, поне два от следните симптоми ще се появят след няколко дни:
необяснимо изтощение
Загуба на апетит и тегло
запек
Суха уста
Кожа, която бавно се връща към нормалното след компресия
Повишена жажда и честота на уриниране
постоянно главоболие
Гадене и повръщане
Намалени рефлекси
Психическо объркване и дефицит на вниманието
Неравномерен сърдечен ритъм
Отслабване на мускулите
Промени в походката
екстремна дехидратация
Високо кръвно налягане
бавен растеж
затруднено дишане
временна загуба на съзнание
Сърдечна недостатъчност и инфаркт
Камъни в бъбреците и бъбречна недостатъчност
Загуба на слуха
Шум в ушите
Панкреатит (възпаление на панкреаса)
язва на стомаха
Koma
Лечение с излишък на витамин D
За лечение е необходимо да спрете приема на витамин D. Освен това приемът на калций с храната трябва да бъде ограничен. Лекарят може също да предпише интравенозни течности и лекарства като кортикостероиди или бифосфонати.
Витамин D вреди
Когато се приема в подходящи дози, витамин D обикновено се счита за безопасен. Въпреки това приемането на твърде много витамин D под формата на добавка е вредно. Деца на възраст над 4.000 години, възрастни и бременни и кърмещи жени, които приемат повече от 9 IU витамин D на ден, могат да получат следните нежелани реакции:
Гадене и повръщане
Загуба на апетит и тегло
запек
слабост
Проблем с объркване и внимание
проблеми със сърдечния ритъм
Камъни в бъбреците и увреждане на бъбреците
Кой не трябва да използва витамин D?
Добавките с витамин D не са подходящи за всеки. Добавките могат да взаимодействат с някои лекарства. Хората, приемащи някое от следните лекарства, трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат добавка с витамин D:
Фенобарбитал и фенитоин, които могат да лекуват епилепсия
Орлистат, лекарство за отслабване
Холестирамин, който може да намали холестерола
Освен това някои медицински състояния повишават чувствителността към витамин D. Хората с някое от следните състояния трябва да се консултират с лекар преди да използват добавки с витамин D:
Витамин D е мастноразтворим секостероид, който подпомага усвояването на калций, магнезий и фосфат. Произвежда се от тялото при излагане на слънчева светлина. Храните, съдържащи витамин D, се намират в малки количества. Съдържа се в храни като морски дарове, мляко, яйца, гъби. Има два вида витамин D. Витамин D2 и витамин D3.
Този витамин предпазва тялото от често боледуване, укрепва костите и зъбите, позволява на имунната функция да функционира. Дефицитът на витамин D може да възникне поради недостатъчно излагане на слънчева светлина или проблеми с усвояването. За да се предотврати дефицит, човек трябва да се излага на слънце, да яде храни, богати на витамин D или да приема добавки с витамин D.
Приемането на добавки с витамин D над 4000 IU дневно е вредно. Може да причини излишък на витамин D. В резултат на това могат да възникнат много сериозни ситуации.
