Диаграмата на гликемичния индекс е ръководство за това колко бързо различните храни повишават кръвната захар. Всеки хранителен продукт се оценява по скала, където чистата глюкоза се счита за 100. Храните с нисък гликемичен индекс повишават кръвната захар по-бавно, докато храните с висок гликемичен индекс предизвикват по-бързо покачване. Таблицата с гликемичен индекс е особено полезна за диабетици и тези, които искат да направят информиран избор относно здравословното хранене. Той е разделен на три основни категории: нисък GI (55 и по-малко), среден GI (56-69) и висок GI (70 и повече).
Концепцията за гликемичен индекс се появява постоянно, когато става въпрос за здравословно хранене. зТези, които дори малко се замислят за отслабване,толкова, колкото и количеството калории в тях, гликемичен индексТой знае, че това също е важно. Тази концепция, която първоначално беше разработена за диабетици, с течение на времето се превърна във важна информация, която тези, които искат да отслабнат, трябва да знаят. И така, какъв е гликемичният индекс?
Какво представлява гликемичният индекс?
Гликемичният индекс GI е името, дадено на системата, която измерва ефекта на въглехидратите върху нивата на кръвната захар. Когато внезапно скочи кръвната захар, панкреасът веднага започва да отделя големи количества инсулинов хормон за понижаване на кръвната захар. Инсулинът бързо намалява кръвната захар. Започвате да се чувствате мудни. Трябва да ядете нещо, за да си възвърнете енергията.
Тези скокове и спадове в кръвната захар оказват огромно влияние върху емоциите и нивата на енергия. За да сте здрави и пълни с енергия или да поддържате тегло, трябва да знаете как да балансирате кръвната захар.
По гликемичния индекс можем да разберем дали видът въглехидрат в дадена храна се освобождава бавно или бързо. Гликемичен индекс, Капацитетът на храната да повишава кръвната захар, след като тя бъде приета в тялото. Храни с висок гликемичен индекс повишава кръвната захар бързо, гликемично храни с нисък индекс бавни рейзове или баланси.
Замисляли ли сте се защо, когато ядете захарни храни, гладувате по-бързо и се чувствате надраскани в стомаха? Ето причината за това гликемичен индекс... Храни с висок гликемичен индекс Той се усвоява бързо, кара ви да гладувате по-бързо и ядете, докато ядете. И обратно, ниските ви държат заситени по-дълго. Те стабилизират кръвната захар, осигуряват контрол на теглото и дори предотвратяват съхранението на мазнини.
Гликемичен индекс Първо, през 1981 г. проф. Д-р Той е разработен от група изследователи, ръководени от Дейвид Дженкинс. В резултат на изследването, проведено за определяне на най-добрите храни за диабетици, списък на гликемичния индекс Видя се, че всеки може да се възползва от класификацията. По този начин, диабет,сърдечно-съдови заболяванияБеше определено, че количеството тегло може да бъде намалено и да се постигне контрол на теглото.
Основата в тази класификация е ефектът на чистата глюкоза върху кръвната захар. Глюкозата е вид захар, която най-бързо повишава кръвната захар. Ето защо глюкозата гликемичен индекс Това е 100. Други храни се оценяват между 0 и 100 съответно.
Храна стойност на гликемичния индекс колкото по-високо означава, толкова по-бързо ще се повиши кръвната Ви захар след хранене. Едно фактори, влияещи върху стойността на гликемичния индекс на храната Тя може да бъде изброена, както следва;
Фактори, влияещи върху гликемичния индекс
Метод на готвене: Готвене на храна, тъй като улеснява смилането гликемичен индекс се увеличава.
Физическа форма на храната: Храните, покрити с влакнест слой, като зърнени и бобови култури - слоят създава бариера пред храносмилането - се усвояват по-бавно, като по този начин се намалява гликемичният им индекс.
Вид нишесте, което съдържа: Амилазата и амилопектинът са видове нишесте в храните. Например; Храните, съдържащи амилаза, като бобовите растения, имат нисък гликемичен индекс. Храните с високи нива на амилопектин, като пшеничното брашно, имат висок индекс.
Фибри: Водоразтворимите видове фибри понижават гликемичната стойност на храната. Като ябълки и овесени ядки...
Количеството и вида на захарта, която съдържа:Храните, съдържащи естествена захар, имат по-нисък гликемичен индекс. Въпреки това изглежда малко трудно да се намери този тип храна в наши дни.
Естествената и рафинираната захар се използват заедно в повечето продукти, продавани като естествена захар. Например; натурален мед гликемична стойност Това е 58. Но най-много мед на пазара гликемичен индекс ще излезе много по-високо.
Нисък гликемичен индекс Не яжте всяка храна. Ниските могат да имат високо съдържание на мазнини. Например; картофен чипс гликемична стойност Той е по-нисък от варените картофи, но съдържанието на мазнини е много високо. Ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание на тях.
Как се изчислява гликемичният индекс?
Изчисляване на гликемичния индексИзползваните стойности са както следва:
0-55 Храни с нисък гликемичен индекс
56-69 Храни със среден гликемичен индекс
70-100 Храни с висок гликемичен индекс
Ако искате да отслабнете гликемичен индекс Трябва да ядете храни, които са 50 или по-малко. Гликемичен индекс Трябва да избягвате храни над 70 години. Можете да ядете 50 до 70 храни, като ги смесвате заедно.
Какво е гликемичното натоварване?
Когато ядете храна, съдържаща въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар се повишава и спада бързо. Колко се повишава и колко дълго остава високо зависи от качеството на въглехидратите, както и от количеството.
Гликемично натоварване (GL)Съчетава както количество, така и качество на въглехидратите. Това е и най-добрият начин за сравняване на стойностите на кръвната глюкоза за различните видове и количества храни.
От определена храна или хранене гликемично натоварване За изчисляване на стойността му се използва следната формула:
Гликемично натоварване = Гликемичен индекс x Съдържание на въглехидрати (g), на порция ÷ 100.
Например, a гликемична стойност на ябълките Той е 38 и съдържа 13 грама въглехидрати.
Гликемично натоварване = 38 х 13/100 = 5
Картофено гликемичен индекс Той е 85 и съдържа 14 грама въглехидрати.
Гликемично натоварване = 85 х14 / 100 = 12
Следователно, вашият картоф гликемичен ефектМожем да изчислим, че гликемичният ефект на ябълките ще бъде два пъти по-висок. Гликемичен индексПодобно на гликемично натоварванемогат да бъдат класифицирани като ниски, средни или високи:
Ниско гликемично натоварване: 10 или по-малко
Средно гликемично натоварване: 11 - 19
Високо гликемично натоварване: 20 или повече
Ежедневно за общо здраве гликемично натоварванеТрябва да се стремите да поддържате ü под 100. Гликемично натоварване Това е малко по-подробно изчисление и дава по-подробни резултати за въздействието на храната върху кръвната захар. Като цяло обаче за ефекта на храната върху кръвната захар гликемично натоварванеа не кожата гликемичен индекс стойностите се вземат предвид.
Ползи от храни с нисък гликемичен индекс
Храни с нисък гликемичен индексВ допълнение към осигуряването на контрол на кръвната захар, храненето с диета има и други ползи за здравето.
Те не огладняват бързо.
Не предизвикват рязко покачване на кръвната захар, поддържат я постоянна.
Те осигуряват изгаряне на мазнини, а не загуба на мускули и вода.
Те поддържат енергията постоянна.
Те предотвратяват емоционалните колебания.
Те намаляват риска от диабет.
Те намаляват секрецията на инсулин. Инсулинът не само регулира кръвната захар, но и определя кога и как се съхраняват телесните мазнини. Така мазнините се изгарят по-лесно и складирането им става по-трудно.
Благодаря ви много, беше много полезно.