Кетогенная дыета - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў. Многія даследаванні паказалі, што кетогенная дыета вельмі эфектыўная для пахудання. Акрамя зніжэння вагі, ён таксама эфектыўны пры дыябеце, раку, эпілепсіі і хваробы Альцгеймера.
Што такое кетогенная дыета?
Кетогенная дыета, таксама вядомая як кето-дыета,Дыета Аткінса Гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчу, якая мае падабенства з дыетамі з нізкім утрыманнем вугляводаў. Ён накіраваны на рэзкае скарачэнне спажывання вугляводаў і замену вугляводаў тлушчам. Памяншэнне вугляводаў прыводзіць арганізм у метабалічны стан, які называецца кетоз.
Як праводзіцца кетогенная дыета?
Вавёркі і вугляводы ператвараюцца ў арганізме ў глюкозу, але не ў тлушчы. Лішак глюкозы ператвараецца ў тлушч. Аднак у выпадку кетогенной дыеты арганізм недаатрымлівае вугляводы або бялкі. Гэта не пакідае арганізму іншага выбару, акрамя як выкарыстоўваць тлушч у якасці крыніцы энергіі.
Паколькі тлушч не можа быць ператвораны ў глюкозу, ён ператвараецца ў малекулы кетонаў. Гэты працэс вядомы як кетоз. Калі пачынаецца кетоз, кетоны выкарыстоўваюцца ў якасці паліва замест вугляводаў або цукру. Гэта дапамагае арганізму спальваць назапашаны тлушч і худнець.
Кетогенная дыета значна зніжае ўзровень цукру і інсуліну ў крыві. Павелічэнне кетонаў мела шмат пераваг.
Віды кетогенных дыет
Існуюць розныя тыпы кетогенной дыеты:
Стандартная кетогенная дыета: Гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, умераным утрыманнем бялку і высокім утрыманнем тлушчаў. Звычайна ён змяшчае 75% тлушчу, 20% бялку і толькі 5% вугляводаў.
Цыклічная кетогенная дыета: Гэтая дыета складаецца з перыядаў з высокім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, 5 кетогенных дзён, за якімі ідуць 2 з высокім утрыманнем вугляводаў.
Мэтавая кетогенная дыета: Гэтая дыета накіравана на спажыванне вугляводаў падчас трэніровак.
Кетогенная дыета з высокім утрыманнем бялку: Гэта падобна на стандартную кетогенную дыету, але з большай колькасцю бялку. Суадносіны ў асноўным складае 60% тлушчаў, 35% бялкоў і 5% вугляводаў.
Шырока вывучаліся толькі стандартныя дыеты з высокім утрыманнем бялку і кетогенные дыеты. Цыклічныя або мэтанакіраваныя кетогенные дыеты - больш дасканалыя метады. У асноўным яго выкарыстоўваюць культурысты або спартсмены. Прыведзеная ніжэй інфармацыя ў асноўным адносіцца да стандартнай кетогенной дыеты.
Ці худнее кетогенная дыета?
кетогенная дыета, Гэта эфектыўная дыета для лячэння хвароб і пахудання. Даследаванні паказалі, што кетогенная дыета значна больш эфектыўная, чым дыета з нізкім утрыманнем тлушчу. Таму што пры гэтай дыеце спажываецца больш бялку. Павелічэнне кетонаў зніжае ўзровень цукру ў крыві і паляпшае адчувальнасць да інсуліну. Гэта таксама эфектыўна для пахудання.
Што нельга ёсць на кетогенной дыеце
Да любой ежы з высокім утрыманнем вугляводаў у рацыёне трэба падыходзіць з дыстанцыяй. Вось спіс рэчаў, якія нельга ёсць на кетогенной дыеце:
Салодкія прадукты: Газіроўка, сок, кактэйль, торт, марожанае, цукеркі і г.д.
Крупы або крухмал: Прадукты на аснове пшаніцы, рыс, макаронныя вырабы, крупы і інш.
садавіна: Усе садавіна, акрамя дробных садавіны, такіх як клубніцы.
Фасолю або бабовыя: Гарох, бабы, сачавіца, нут і інш.
Карняплоды і клубні:Бульба, салодкі бульбу, моркву і інш.
Абястлушчаныя або дыетычныя прадукты: Яны падвяргаюцца высокай апрацоўцы і ў асноўным з высокім утрыманнем вугляводаў.
Некаторыя прыправы або соусы:Яны часта ўтрымліваюць цукар і нездаровы тлушч.
Нездаровы тлушч: Апрацаваныя раслінныя алею, маянэз і інш.
Алкаголь: Многія алкагольныя напоі выводзяць вас з кетозу дзякуючы ўтрыманню вугляводаў.
Дыетычныя прадукты без цукру:У некаторых выпадках гэта можа паўплываць на ўзровень кетонаў.цукровыя спірты з высокім утрыманнем гэтых прадуктаў. Яны таксама падвяргаюцца высокай апрацоўцы.
Што ёсць на кетогенной дыеце?
Спажыванне вугляводаў на кетогенной дыеце абмежавана ад 20 да 50 грам у дзень. Каб забяспечыць гэтую колькасць, мы падрыхтавалі спіс таго, што вы можаце ёсць на кетогенной дыеце.
рыбы veмалюскі Прадукты, прыдатныя для кетогенной дыеты. Колькасць вугляводаў у розных малюсках адрозніваецца. Напрыклад, крэветкі і крабы не ўтрымліваюць вугляводаў, а іншыя малюскі ўтрымліваюць вугляводы. Вось колькасць вугляводаў у 100 грамах некаторых відаў малюскаў:
Грабеньчыкі: 4 гр
Мідыі: 4 гр
Васьміног: 4 грама
Вустрыцы: 3 грама
Кальмары: 3 грама
низкоуглеводные гародніна
У некрахмалистых гародніне мала калорый і вугляводаў. Гародніна змяшчае абалоніну, якую арганізм не можа пераварваць і засвойваць, як іншыя вугляводы. Такім чынам, неабходна глядзець на чысты падлік вугляводаў. Тэрмін чыстыя вугляводы адносіцца да вугляводаў, якія засвойваюцца арганізмам. Многія гародніна ўтрымліваюць вельмі мала чыстых вугляводаў. За выключэннем крухмалістых гародніны, такіх як бульба, батат або буракі. Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў, якую можна ўжываць на кетогенной дыеце, уключае:
Спаржа
брокалі
Капуста
каляровая капуста
Агурок
Зялёныя бабы
баклажан
Капуста
салата-латук
аліўкавы
Перац (асабліва зялёны)
шпінат
памідоры
Кабак
сыр
Існуюць сотні відаў сыроў. У большасці з іх вельмі мала вугляводаў і шмат тлушчу. Такім чынам, ён ідэальна падыходзіць для кетогенной дыеты. Вось некалькі сыроў з меншым утрыманнем вугляводаў:
Блакітны сыр
чеддер
Тварог
Плаўлены сыр
сыр фета
Казіны сыр
Гелімскі сыр
моцарелла
Сыр пармезан
Струнны сыр
авакада
авакадаУ 100 грамах яго 9 грамаў вугляводаў. 7 з іх - гэта абалоніна, так што чыстая колькасць вугляводаў складае ўсяго 2 грама.
Мяса і птушка
Мяса і птушка з'яўляюцца асноўнымі прадуктамі харчавання на кетогенной дыеце. Свежае мяса і птушка не ўтрымліваюць вугляводаў. Гэта крыніца высакаякаснага бялку, які дапамагае захаваць мышачную масу падчас дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.
яйка
1 вялікіяйкаЗмяшчае менш за 1 грам вугляводаў і каля 6 грам бялку. Гэта ідэальная ежа для кетогенной дыеты.
натуральны ёгурт
Натуральны ёгурт - гэта ежа з высокім утрыманнем бялку. Нягледзячы на тое, што ён змяшчае вугляводы, яго можна ўжываць умерана на кетогенной дыеце. 105 грамаў простага ёгурта забяспечваюць 4 грама вугляводаў і 9 грамаў бялку.
аліўкавы алей
аліўкавы алейпрапануе ўражлівыя перавагі для сэрца. Аліўкавы алей, якое з'яўляецца крыніцай чыстага тлушчу, не ўтрымлівае вугляводаў.
Какосавае алей
Какосавае алейвалодае унікальнымі ўласцівасцямі, прыдатнымі для кетогенной дыеты. У асноўным ён змяшчае трыгліцерыды сярэдняй ланцуга (MCT). MCT паглынаюцца непасрэдна печанню. Ён ператвараецца ў кетоны або выкарыстоўваецца ў якасці хуткай крыніцы энергіі.
Арэхі і семечкі
Арэхі а насенне - гэта прадукты з высокім утрыманнем тлушчу і нізкім утрыманнем вугляводаў. Ва ўсіх арэхах і семечках мала чыстых вугляводаў. Значэнне вугляводаў на 28 грам некаторых папулярных арэхаў і насення:
У большасці садавіны занадта шмат вугляводаў, каб іх можна было ўключыць у кетогенную дыету. Але ягады - выключэнне. Вось колькасць вугляводаў у 100 грамах некаторых ягад:
аліўкавызабяспечвае тыя ж перавагі для здароўя, што і аліўкавы алей. У 10 алівах (34 грама) змяшчаецца 2 грама вугляводаў і 1 грам клятчаткі. Гэта роўна прыкладна 1 грамам чыстых вугляводаў, у залежнасці ад памеру.
Несалодкія кава і чай
кава veчай безуглеводные напоі. Ён змяшчае кафеін, які паскарае абмен рэчываў, паляпшае ўвагу і настрой.
Чорны шакалад і какава-парашок
Цёмны шакалад veKakao, Яны з'яўляюцца цудоўнымі крыніцамі антыаксідантаў. У 28 грамах несалодкага шакаладу (100% какава) змяшчаецца 3 грама чыстых вугляводаў.
Здаровыя кетогенные закускі
Вось некаторыя карысныя закускі, якія вы можаце выкарыстоўваць, калі вы галодныя паміж прыёмамі ежы:
Міндальнае малако і малако з нізкім утрыманнем вугляводаў
нятлусты ёгурт
Суніца.
Невялікія порцыі рэшткаў з папярэдняга вечара.
Як выконваць кетогенную дыету?
Спіс 7-дзённай кетогенной дыеты
Каб дапамагчы вам пачаць, давайце падзелімся прыкладам спісу 7-дзённай кетогенной дыеты. Гэты спіс кетогенных дыет прапануе вам арыентавацца. Вы можаце ўнесці змены, якія вам падыходзяць.
панядзелак
сняданак: Бекон, яйкі і памідоры.
абед: Курыны салата з аліўкавым алеем і сырам фета.
вячэра: Вегетарыянскі ласось, прыгатаваны на сметанковым алеі.
аўторак
сняданак: Амлет з яек, памідораў і сыру.
абед: Міндальнае малако, какава-парашок і малочны кактэйль.
вячэра: Фрыкадэлькі, сыр чеддер і гародніна.
серада
сняданак: Бекон, яйкі і памідоры.
абед: Салата з аліўкавым алеем і авакада
вячэра: Пармезан, брокалі, салата і катлета.
чацвер
сняданак: Авакада і перац, лук і востры амлет.
абед: Жменя арэхаў і салеры,
вячэра: Курыца з гароднінай.
Пятніца
сняданак: Несалодка арахісавае масла, ёгурт.
абед: Мяса, прыгатаванае на аліўкавым алеі з гароднінай.
вячэра: Каляровая капуста і агароднінная сумесь.
субота
сняданак: Агароднінна-сырны амлет.
абед: Мяса і сыр, арэхі.
вячэра: Белая рыба, яйкі і шпінат, прыгатаваныя ў аліўкавым алеі.
Pazar
сняданак: Яйкі з грыбамі, беконам.
абед: Сыр і бургер.
вячэра: Стейк і салата.
Парады па кетогенной дыеце
Безумоўна, трымайцеся далей ад апрацаваных або ўпакаваных прадуктаў. Каб дасягнуць сваёй мэты па зніжэнні вагі, ешце хатнюю ежу.
Выбірайце маляўнічыя прадукты, поўныя пажыўных рэчываў і мінералаў. Ешце абмежаваную колькасць салодкай бульбы і трускаўкі. Пазбягайце тартоў, малочнага шакаладу і хлеба.
Ешце рана, каб прытрымлівацца дыеты. Гэта таксама дапаможа дакладна кантраляваць спажыванне бялкоў, вугляводаў і тлушчаў і паспрыяе страце вагі.
Кетогенная дыета выводзіць лішнюю ваду з арганізма. Таму важна піць дастатковую колькасць вады. Павялічце ўжыванне вады да 10-11 шклянак у дзень.
Як толькі вы пачнеце дыету, вам не трэба штодня ўзважвацца. Страта вагі можа быць нераўнамернай. Спажыванне і паглынанне вады можа адрознівацца ў розныя дні, што прыводзіць да рознай ступені страты вагі.
Спачатку засяродзьцеся на карысці дыеты для здароўя, а затым на страце вагі.
Першыя некалькі дзён дыеты могуць быць невялікай праблемай. Жаданне паесці будзе празмерным. Трохі адцягнення дапамагае пераадолець гэтую цягу. Паступова цяга будзе змяншацца, бо сама кетогенная дыета дзейнічае як падаўляльнік апетыту.
Кетогенные біялагічна актыўныя дабаўкі
спіруліны
спіруліны Гэта сіне-зялёныя водарасці і складаюцца ў асноўным з бялку. Прыём яго ў якасці дадатку значна зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП у крыві.
Рыбін тлушч
Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта карысныя тлушчы. У асноўным ён змяшчаецца ў тоўстай рыбе. З-за дрэнных харчовых звычак мы не атрымліваем дастатковай колькасці амега-3 тоўстых кіслот, якія дапамагаюць знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві. Такім чынам, можа ўзнікнуць неабходнасць дапаўняць гэтую важную тлустую кіслату.
натрыю ікалійГэта дапамагае падтрымліваць артэрыяльны ціск і кіслотна-шчолачны pH, а таксама рэгулюе ўзровень вады ў арганізме. Паколькі падчас кетогенной дыеты вы страціце шмат вады, вы таксама страціце шмат натрыю і калія з арганізма. Гэта можа прывесці да знясілення інсуліну, рэзістэнтнасці да інсуліну, зніжэння хуткасці метабалізму. Такім чынам, важна прымаць дабаўкі натрыю і калія. Дадайце соль у ваду або детокс-напой. Вы можаце выбраць варыянты з нізкім утрыманнем солі.
магній
магнійЁн рэгулюе крывяны ціск, абараняе функцыі цягліц і нерваў, рэгулюе ўзровень цукру ў крыві і дапамагае сінтэзу бялку. Паколькі тыя, хто прытрымліваецца кетогенной дыеты, павінны прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, дыеты пазбягаюць многіх прадуктаў, якія змяшчаюць магній. Тыя, хто на кетогенной дыеце; Вы можаце прымаць дабаўкі магнію штодня. Але не забудзьцеся пракансультавацца з лекарам, перш чым прымаць якія-небудзь дабаўкі.
Вітамін D
Вітамін D не толькі дапамагае падтрымліваць шчыльнасць касцяной тканіны, але і дапамагае ў засваенні магнію. Гэта спрыяе росту цягліц, пахуданню і ўмацоўвае імунітэт. Паколькі кетогенная дыета - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і ўмераным утрыманнем бялку, можа спатрэбіцца прымаць дабаўкі вітаміна D, калі вы не знаходзіцеся на сонцы не менш за 10 хвілін кожны дзень. Пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць вітамін D.
Перавагі кетогенной дыеты
Кетогенная дыета першапачаткова была створана для выкарыстання ў якасці інструмента пры лячэнні неўралагічных захворванняў, такіх як эпілепсія. Даследаванні паказваюць, што дыета карысная пры самых розных станах здароўя.
Хвароба сэрца: Кетогенная дыета паляпшае такія фактары рызыкі сардэчных захворванняў, як тлушч, узровень ЛПВП, крывяны ціск і ўзровень цукру ў крыві.
Рак: У цяперашні час дыета выкарыстоўваецца для лячэння розных відаў рака і запаволення росту пухлін.
Хвароба Альцгеймера: Дыета памяншае сімптомы хваробы Альцгеймера і запавольвае прагрэсаванне хваробы.
Эпілепсія: Даследаванні паказалі, што кетогенная дыета значна памяншае прыпадкі ў дзяцей з эпілепсіяй.
хвароба Паркінсана: Адно даследаванне паказала, што дыета дапамагае паменшыць сімптомы хваробы Паркінсана.
Сіндром полікістозных яечнікаў: кетогенная дыета,сіндром полікістозных яечнікаўГэта зніжае ўзровень інсуліну, што можа адыграць ключавую ролю ў
Чэрапна-мазгавыя траўмы:Даследаванне на жывёл паказала, што гэта спрыяе аднаўленню пасля чэрапна-мазгавой траўмы.
Пад прыкрыццём: Зніжэнне ўзроўню інсуліну і ўжыванне меншай колькасці цукру або апрацаваных харчовых прадуктаў пазбаўляюць ад вугроў
Шкоду кетогенной дыеты
Хоць кетогенная дыета не шкодзіць здаровым людзям, на пачатковай стадыі, калі арганізм адаптуецца, могуць узнікнуць некаторыя пабочныя эфекты.
Гэта называецца «кетагрып» і звычайна праходзіць на працягу некалькіх дзён. Кето-грып выклікае стомленасць, уплывае на разумовыя функцыі, узмацняе пачуццё голаду, выклікае праблемы са сном, млоснасць, засмучэнне стрававання і зніжае працаздольнасць.
Каб звесці гэта да мінімуму, вы можаце паспрабаваць іншую дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў на працягу першых некалькіх тыдняў. Гэта вучыць арганізм спальваць больш тлушчу, перш чым цалкам выключыць вугляводы.
Кетогенная дыета таксама можа змяніць водны і мінеральны баланс арганізма. Па гэтай прычыне вы можаце дадаткова падсольваць стравы або прымаць мінеральныя дабаўкі.
