яйкаГэта адзін з нямногіх прадуктаў, які класіфікуецца як «суперфуд». Ён змяшчае карысныя рэчывы, якія рэдка сустракаюцца ў сучасным рацыёне. «Чым карысныя яйкі», «якія вітаміны ў яйках», «ці павышаюць яйкі ўзровень халестэрыну», «які набіраюць вагу», «ці шкодна есці больш яек?» Вось адказы на часта задаюць пытанні...
Харчовая каштоўнасць і каларыйнасць яек
цэлае яйкаЗмяшчае ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя для ператварэння адной клеткі ў птушаня. адзін вялікі пажыўнасць варанага яйкі заключаецца ў наступным:
Вітамін А: 6% ад RDI
Фолат: 5% ад RDI
Вітамін B5: 7% ад RDI
Вітамін B12: 9% ад RDI
Вітамін B2: 15% ад RDI
Фосфар: 9% ад RDI
Селен: 22% ад RDI
цэлае каларыйнасць яек 77, яго значэнне бялку складае 6 грам, а ўтрыманне здаровага тлушчу - 5 грам. Ён таксама змяшчае вялікую колькасць вітамінаў D, E, K, B6, кальцыя і цынку. яйкаЁн таксама забяспечвае розныя мікраэлементы, важныя для здароўя.
Якія перавагі яек?
Высокае ўтрыманне халестэрыну, але не ўплывае на дрэнны халестэрын
Яечны халестэрын ўтрыманне высокае. Халасты яйказабяспечвае 300 мг, што складае больш за палову рэкамендаванай сутачнай нормы халестэрыну ў 212 мг. Аднак дыетычны халестэрын не ўплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві.
Печань кожны дзень выпрацоўвае вялікую колькасць халестэрыну. больш яйка калі вы ясьце, печань проста выпрацоўвае менш халестэрыну, таму яна збалансаваная.
яйка Рэакцыя на спажыванне індывідуальная. У 70% людзей яйказусім не павышае ўзровень халестэрыну. У астатніх 30% (так званых гіперадказчыкаў) гэта можа нязначна павялічыць узровень агульнага халестэрыну і халестэрыну ЛПНП. (Ёсць і выключэнні.
Людзі з генетычнымі захворваннямі геннага тыпу, званага сямейнай гіперхалестэрынямія або ApoE4 яйка мінімізаваць спажыванне.)
Павышае ўзровень ЛПВП (добрага) халестэрыну
ЛПВП - гэта абрэвіятура ад ліпапратэінаў высокай шчыльнасці. Ён шырока вядомы як "добры" халестэрын. Людзі з больш высокім узроўнем ЛПВП часта маюць меншы рызыка сардэчных захворванняў, інсульту і розных праблем са здароўем.
Яйка яйка Гэта выдатны спосаб павялічыць ЛПВП. У адным даследаванні 6 разы на дзень на працягу 2 тыдняў яйка Было ўстаноўлена, што ўжыванне ежы з высокім узроўнем халестэрыну ЛПВП павялічваецца на 10%.
Высокае ўтрыманне холін
КолінГэта пажыўнае рэчыва, якое не існуе ў большасці людзей. Гэта надзвычай важнае рэчыва, якое часта адносяць да вітамінаў групы В.
Холін выкарыстоўваецца для фарміравання клеткавых мембран і ўдзельнічае ў вытворчасці сігнальных малекул разам з рознымі функцыямі мозгу.
Даследаванні харчавання паказваюць, што каля 90% людзей маюць менш рэкамендаванай колькасці холіну. яйка Гэта выдатны крыніца холін. Халасты яйказмяшчае больш за 100 мг гэтага вельмі важнага пажыўнага рэчыва.
Зніжае рызыку сардэчных захворванняў
Халестэрын ЛПНП шырока вядомы як "дрэнны" халестэрын. Высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП павялічвае рызыку сардэчных захворванняў.
Ёсць дробныя шчыльныя часціцы ЛПНП і вялікія часціцы ЛПНП. Многія даследаванні паказалі, што людзі з пераважна дробнымі шчыльнымі часціцамі ЛПНП маюць больш высокі рызыка сардэчных захворванняў, чым людзі з пераважна вялікімі часціцамі ЛПНП.
яйка Нягледзячы на тое, што ў некаторых людзей ён нязначна павышае ўзровень халестэрыну ЛПНП, даследаванні паказваюць, што часціцы ператвараюцца з дробных шчыльных ЛПНП у вялікія ЛПНП, што спрыяльна зніжае рызыку сардэчных захворванняў.
Змяшчае антыаксіданты Лютэін і зеаксантин
Адным з наступстваў старэння з'яўляецца зніжэнне зроку. Ёсць некалькі пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць тармазіць некаторыя дэгенератыўныя працэсы, якія могуць паўплываць на вочы. Лютэін і зеаксантин Антыаксіданты - гэта магутныя антыаксіданты, якія маюць тэндэнцыю назапашвацца ў сятчатцы вока.
Даследаванні паказалі, што дастатковае спажыванне гэтых пажыўных рэчываў выклікае катаракту і дэгенерацыя жоўтай плямы Гэта паказвае, што гэта можа значна знізіць рызыку распаўсюджаных захворванняў двух вачэй, такіх як
Яечны жаўтокзмяшчае вялікую колькасць лютэіна і зеаксантина. У кантраляваным даследаванні тыя, хто еў толькі 4.5 яечных жаўтка ў дзень на працягу 1.3 тыдняў, павялічылі ўзровень лютэіна ў крыві на 28-50% і зеаксантина на 114-142%.
яйка, таксама з высокім утрыманнем вітаміна А, дэфіцыт вітаміна А з'яўляецца самай распаўсюджанай прычынай слепаты ў свеце.
Зніжае трыгліцерыдаў
Усе харчовая каштоўнасць яек гэта не тое самае. Пажыўны склад яйківар'іруецца ў залежнасці ад рацыёну і рацыёну курэй.
ад курэй, якія сілкуюцца кормам, узбагачаным амега-3 яйкабольш багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі.
Вядома, што амега-3 тлустыя кіслоты зніжаюць узровень трыгліцерыдаў у крыві, добра вядомага фактару рызыкі сардэчных захворванняў.
У адным з даследаванняў тыя, хто ўжываў толькі 5 яек, узбагачаных амега-3, у тыдзень, праз 3 тыдні знізілі ўзровень трыгліцерыдаў на 16-18%.
Змяшчае якасны бялок і незаменныя амінакіслоты
Вавёркі з'яўляюцца асноўнымі будаўнічымі матэрыяламі чалавечага арганізма. Яны выкарыстоўваюцца для стварэння ўсіх відаў тканін і малекул, якія служаць структурным і функцыянальным мэтам.
Дастатковае спажыванне бялку ў рацыёне вельмі важна, і даследаванні паказваюць, што рэкамендаваныя колькасці могуць быць занадта нізкімі.
Адна вялікая порцыя з 6 грамаў бялку яйкаГэта выдатны крыніца бялку. яйка Ён змяшчае неабходныя амінакіслоты ў патрэбных прапорцыях.
Ужыванне дастатковай колькасці бялку прыносіць такія перавагі, як страта вагі, павелічэнне мышачнай масы, зніжэнне крывянага ціску і паляпшэнне здароўя костак.
Яйкі спрыяюць пахуданню
яйка Ён трымаецца неверагодна добра. яйкаЁн валодае здольнасцю зніжаць наступнае спажыванне калорый, выклікаючы пачуццё сытасці.
У даследаванні з удзелам 30 жанчын з залішняй вагой тыя, хто еў яйкі замест хлеба на сняданак, павялічылі пачуццё сытасці і аўтаматычна з'ядалі менш калорый на працягу 36 гадзін.
У іншым даследаванні замена багатага вугляводамі сняданку яечным сняданкам прывяла да значнай страты вагі за 8-тыднёвы перыяд.
Даследаванні ясна паказваюць, што ёсць 3 яйкі ў дзень цалкам бяспечна. Няма ніякіх доказаў таго, што выхад за рамкі гэтага шкодны, гэта проста "нязведаная тэрыторыя", бо яна не вывучана.
Перш за ўсё, гэта недарагая, простая ў падрыхтоўцы і практычная ежа, якую можна ўжываць практычна з любой ежай.
Паляпшае мазгавую дзейнасць
яйказмяшчае холін, вельмі важнае пажыўнае рэчыва для правільнага функцыянавання нервовай сістэмы. Гэта паляпшае здольнасці памяці ў мозгу, а таксама спрыяе больш высокаму пазнанню і латэральнага мыслення. Штодзённае ўжыванне яекГэта таксама ліквідуе рызыку развіцця сур'ёзных нейродегенеративных расстройстваў, такіх як хвароба Альцгеймера, дэменцыя і пухліны галаўнога мозгу.
Умацоўвае імунную сістэму
яйкаВялікая колькасць вітаміна B12 і селену дапамагае пабудаваць моцныя ахоўныя функцыі ў арганізме.
Селен валодае магутнымі антіоксідантнымі ўласцівасцямі, якія дапамагаюць прадухіліць акісленне шкоднымі свабоднымі радыкаламі здаровых клетак у сістэме.
Моцная імунная сістэма абараняе арганізм ад мікробных інфекцый і іншых сезонных эпідэмій, такіх як грып, прастуда і ліхаманка.
Умацоўвае мышачную тканіна
яйкаВелізарнае ўтрыманне бялку ў ім неацэнна для стымулявання росту і развіцця цягліц. Акрамя таго, падчас траўмы, стрэсу або хваробы яйкадапамагае неадкладна аднавіць любую пашкоджаную злучальную тканіну ў арганізме. Дзеці толькі раз у дзень маленькае яйка Заахвочванне да ежы павялічвае мышачную масу і гнуткасць.
Карысць яек для цяжарных
яйкаВялікая колькасць фалійнай кіслаты і жалеза ў ім вельмі карысная для цяжарных жанчын. Фалійная кіслатаРазам з жалезам ён выконвае некаторыя важныя функцыі, такія як забеспячэнне аптымальнага сінтэзу і транспарціроўкі эрытрацытаў у арганізме, а таксама забеспячэнне правільнага развіцця плёну ва ўлонні будучай маці.
Таму ў ўмераных колькасцях ядуць яйкаГэта дапамагае будучым мамам мець бяспечную цяжарнасць, пазбягаючы такіх ускладненняў, як нейрональныя парушэнні, такія як расшчапленне хрыбетніка ў нованароджаных дзяцей або надзвычай нізкая цыркуляцыя крыві ў арганізме маці.
Забяспечвае дастаткова энергіі
Пажыўнасць яйкаБагацце пажыўных рэчываў дапамагае падтрымліваць арганізм у бадзёрасці і павялічваць яго працаздольнасць. яйкасілкуе клеткі мозгу і дапамагае палепшыць кагнітыўныя функцыі, памяць і настрой. Гэта таксама дапамагае аднавіцца пасля траўмы, умацоўваючы мышцы.
Перавагі ўжывання яек для скуры
яйка, натуральна біятын Біятын - гэта вітамін групы В, які адказвае за паляпшэнне тэкстуры скуры і паляпшэнне росту валасоў.
яйка ён таксама забяспечвае вітамін D і вітамін B5, а таксама жыццёва важныя мікраэлементы, такія як цынк і селен, якія спрыяюць рэгенерацыі клетак скуры.
Такім чынам, рэгулярнае ўжыванне яек Ён значна асвятляе скуру, надаючы ёй малады і зіхатлівы выгляд.
умацоўвае косці
яйказмяшчае вітамін D, які дапамагае павялічыць шчыльнасць касцяной тканіны, тым самым умацоўваючы злучальную тканіну і забяспечваючы трывалую структуру хрыбетніка.
Ён змяшчае вялікую колькасць кальцыя і фосфару, якія ўмацоўваюць кампаненты касцяной тканіны, а таксама палягчаюць асноўныя функцыі ферментаў у анатоміі цела.
Таму яйка Гэта дапамагае прадухіліць сур'ёзныя захворванні костак, такія як артрыт, астэапароз і рахіт.
Дапамагае прадухіліць анемію
яйкаВыключныя ўзроўні жалеза дапамагаюць падтрымліваць здаровы сінтэз і транспарціроўку эрытрацытаў па ўсім целе.
Акрамя таго, прыём вялікай колькасці жалеза прыводзіць да памяншэння паступлення кіслароду ў кроў да жыццёва важных органаў цела, такіх як сэрца, мозг, лёгкія, печань і ныркі. жалезадэфіцытнай анеміідапамагае прадухіліць
Такім чынам, ядуць яйкі кожны дзень Гэта, безумоўна, трымае анемію ў страху, ухіляючы звязаныя з ёй сімптомы, такія як галавакружэнне і млоснасць.
Які шкоду ўжывання яек?
ядуць яйкі Ёсць некаторыя рызыкі для здароўя:
бактэрыі
Сырыя або недастаткова прыгатаваныя яйкі могуць утрымліваць бактэрыі, якія могуць пранікаць праз поры ў шкарлупіне. Па гэтай прычыне перад варэннем шкарлупіну яек неабходна вельмі добра мыць.
алергіі
Некаторыя людзі маюць алергію на яйкі або адчувальнасць. Чалавек з алергіяй можа адчуваць небяспечную для жыцця рэакцыю пры кантакце з яйкамі або яечнымі прадуктамі.
Ужыванне сырых яекз-за наяўнасці бактэрый пад назвай сальманела харчовае атручваннешто можа выклікаць гэта.
Спосабы варэння яек
яйкаЁн недарагі і неверагодна пажыўны. Ён напоўнены вавёркамі, вітамінамі, мінераламі, карыснымі тлушчамі і рознымі мікраэлементамі па каларыйнасці. Спосаб падрыхтоўкі яйка таксама ўплывае на яго пажыўны профіль.
Яйкі можна прыгатаваць рознымі спосабамі і лёгка спалучаць з іншымі карыснымі прадуктамі, такімі як гародніна. Варэнне яйка знішчае небяспечныя бактэрыі і робіць яго больш бяспечным. Вось самыя папулярныя спосабы варэння яек;
Варанае яйка
Яйка ў місцы з вадой на 6-10 хвілін. Чым даўжэй варыцца, тым цвярдзей становіцца жаўток.
Варанае яйка
Час варэння менш, чым варанае яйка. Час кіпячэння - каля 2.5-3 хвілін. Жаўток не дубянее і застаецца ў больш вадкім стане.
Яечня
Яечню разбіваем на распаленую патэльню з распаленым алеем. Жаўток па жаданні диспергируют або пакідаюць неразмеркаваным у вадкім выглядзе.
Вараныя яйкі
яйкарыхтуецца ў посудзе з плоскім дном у гарачай духоўцы да застывання.
Menemen
Яго робяць, паліваючы яечняй або разбіваючы яйкі на гародніну, прыгатаваную на патэльні з памідорамі, перцам і па жаданні лукам.
амлет
Каб прыгатаваць амлет, яйкі ўзбіваюць, выліваюць у гарачую патэльню і вараць на павольным агні да цвёрдага стану. У адрозненне ад яечні, амлет не памешваюць.
Падрыхтоўка ежы робіць некаторыя пажыўныя рэчывы больш засваяльнымі
варэнне яек робіць іх больш бяспечнымі і лягчэй пераварваюць некаторыя з іх пажыўных рэчываў. прыклад гэтага яйкагэта бялок у ім.
Даследаванні паказваюць, што пры варэнні ён становіцца засваяльным. Адно даследаванне паказала, што чалавечы арганізм можа выкарыстоўваць 91% бялку вараных яек і толькі 51% бялку сырых яек.
Мяркуецца, што гэта змяненне засваяльнасці адбываецца, калі цяпло выклікае структурныя змены яечных бялкоў.
Калі бялкі вараць, цяпло разрывае слабыя сувязі, якія іх фарміруюць. Затым вавёркі ўтвараюць новыя сувязі з іншымі вавёркамі ў сваім асяроддзі. Вараныя яйкі Гэтыя новыя сувязі ў ім палягчаюць засваенне арганізмам.
Прыгатаванне пры высокіх тэмпературах можа пашкодзіць іншыя пажыўныя рэчывы
Варым яйкаНягледзячы на тое, што гэта робіць некаторыя пажыўныя рэчывы больш засваяльнымі, гэта можа нанесці шкоду іншым.
Гэта не з'яўляецца незвычайным. Падрыхтоўка большасці прадуктаў зніжае колькасць пажыўных рэчываў, асабліва калі яны рыхтуюцца пры высокай тэмпературы на працягу доўгага часу.
Вывучае гэтую сітуацыю яйка праглядаў на ім. даследаванне варэнне яек Ён выявіў, што гэта зніжае ўтрыманне вітаміна А прыкладна на 17-20%.
Кулінарыя таксама яйка Гэта таксама можа значна паменшыць колькасць антыаксідантаў у ім. Адно даследаванне паказала, што звычайныя метады прыгатавання ежы, уключаючы мікрахвалевую печ, адварванне і смажанне, зніжаюць колькасць пэўных антыаксідантаў на 6-18%.
Даследаванні паказалі, што яйка Ён можа знізіць утрыманне вітаміна D да 40% пры варэнні на працягу 61 хвілін, у той час як ён можа страціць да 18% пры кіпячэнні.
варэнне яекНягледзячы на тое, што ён зніжае колькасць пажыўных рэчываў, ён усё яшчэ з'яўляецца вельмі багатай крыніцай вітамінаў і антыаксідантаў.
Здаровыя парады па прыгатаванні яек
яйкаГэта пажыўная ежа, але яйкаВы можаце зрабіць яго больш здаровым, звярнуўшы ўвагу на наступныя парады.
Выбірайце нізкакаларыйны спосаб падрыхтоўкі
Калі вы спрабуеце скараціць колькасць калорый, вы можаце выбраць яйкі, звараныя ўкрутую або ўсмятку. Паколькі пры гэтых спосабах падрыхтоўкі алей не дадаецца, яны менш каларыйныя, чым яечня або амлет.
Зварыць яйка з гароднінай
яйкаДобра спалучаецца з гароднінай. яйкаПавелічэнне спажывання гародніны разам з гароднінай азначае даданне дадатковай клятчаткі і вітамінаў у ежу. У амлет можна дадаць абраныя гародніна або зрабіць агародніннае страва. яйка Можна рыхтаваць.
Зварыце яйка ў сталым алеі
Лепшыя алею для падрыхтоўкі ежы пры высокай тэмпературы - гэта тыя, якія застаюцца стабільнымі пры высокіх тэмпературах і не лёгка акісляюцца з утварэннем шкодных свабодных радыкалаў. Прыклады добрага выбару аліўкавага алею першага адціску ve сметанковае масла знойдзена.
Выбірайце самае пажыўнае яйка, якое вы можаце сабе дазволіць
Пажыўныя якасці яекНа гэта ўплывае шэраг фактараў, такіх як спосаб вырошчвання і кармленне курэй. Увогуле, арганічныя яйкі ад курэй, якія вырошчваюцца на вольным выгулу, лічацца па пажыўнасці вышэйшымі за яйкі, вырашчаныя на фермах.
Не пераварваюць
яйкаЧым даўжэй і гарачэй вы яго варыце, тым больш карысных рэчываў вы губляеце. Выкарыстанне высокай тэмпературы на працягу больш доўгага часу можа таксама павялічыць колькасць акісленага халестэрыну, які змяшчаецца ў ім. Асабліва гэта тычыцца нагрэву патэльні.
Увогуле, больш кароткія метады прыгатавання пры больш нізкай тэмпературы выклікаюць меншае акісленне халестэрыну і захоўваюць большасць пажыўных рэчываў у яйках.
Таму самая карысная форма яек Вараныя і ўсмятку яйкі.
