Адзін з апошніх трэндаў пахудання суадносіны макраэлементаў з'яўляецца разлік. Макраэлементыгэта пажыўныя рэчывы, неабходныя ў вялікіх колькасцях для нармальнага росту і развіцця арганізма - гэта вугляводы, тлушчы і бялкі.
Мікраэлементы - гэта пажыўныя рэчывы, неабходныя арганізму толькі ў невялікіх колькасцях, напрыклад, вітаміны і мінералы.
Падлік макраэлементаў Прыём ежы падобны на падлік калорый, але трохі адрозніваецца тым, што ён вызначае, адкуль бяруцца калорыі.
Калорыі больш важныя для страты тлушчу, чым макраэлементы
Калі справа даходзіць да страты тлушчу, тое, колькі вы ясьце, мае большае значэнне, чым колькасць вугляводаў, тлушчаў і бялкоў у вашай ежы.
У гадавым даследаванні даследчыкі выпадковым чынам адабралі 600 чалавек на дыеце з нізкім утрыманнем тлушчу і вугляводаў.
На працягу першых двух месяцаў даследавання група з нізкім утрыманнем тлушчаў спажывала 20 грамаў тлушчу ў дзень, а група з нізкім утрыманнем вугляводаў спажывала 20 грамаў вугляводаў у дзень.
Праз два месяцы людзі ў абедзвюх групах пачалі дадаваць у свой рацыён альбо тлушч, альбо вугляводы, пакуль не дасягнулі самага нізкага ўзроўню, які маглі сабе дазволіць.
Нягледзячы на тое, што ні адна з груп не павінна была спажываць пэўную колькасць калорый, абедзве групы скарацілі іх спажыванне, спажываючы ў сярэднім 500-600 калорый у дзень.
У канцы даследавання група з нізкім утрыманнем тлушчаў страціла 5,3 кг, а група з нізкім утрыманнем вугляводаў - 6 кг - розніца склала 3,3 кг праз год.
У іншым даследаванні больш за 645 людзей з залішняй вагой былі выпадковым чынам прызначаны на дыету, якая адрознівалася тлушчам (40% супраць 20%), вугляводамі (32% супраць 65%) і бялком (25% супраць 15%).
макраэлементаў Усе дыеты былі аднолькава паспяховымі ў садзейнічанні аднолькавай страты вагі на працягу двух гадоў, незалежна ад
Гэтыя і іншыя вынікі сведчаць аб тым, што любая дыета з падлікам калорый можа прывесці да такой жа страты вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.
Адных толькі калорый для пахудання недастаткова
Каларыйнасць, вымярае колькасць энергіі, якая змяшчаецца ў пэўнай ежы ці напоі. Няхай гэта будзе вугляводы, тлушчы або бялкі, калорыі ў рацыёне ўтрымліваюць каля 4.2 джоуля энергіі.
Згодна з гэтым вызначэннем, усе калорыі роўныя. Аднак гэта здагадка не ўлічвае складанасці чалавечай фізіялогіі.
ежа і макраэлементаў Яго склад уплывае на тое, наколькі вы галодныя, як вы сябе адчуваеце, хуткасць метабалізму, актыўнасць мозгу і гарманальную рэакцыю.
Такім чынам, хаця 100 калорый брокалі і 100 калорый бурыта ўтрымліваюць аднолькавую колькасць энергіі, яны вельмі па-рознаму ўплываюць на арганізм і выбар ежы.
Чатыры шклянкі (340 грамаў) брокалі ўтрымліваюць 100 калорый і забяспечваюць восем грамаў клятчаткі. І наадварот, толькі палова сярэдняга тэсту змяшчае 100 калорый, у асноўным з рафінаваных вугляводаў і тлушчаў.
А цяпер уявіце, што на стале стаяць чатыры кубкі брокалі. Жаванне патрабуе не толькі шмат часу і намаганняў, але і высокае ўтрыманне клятчаткі прымушае вас адчуваць сябе значна больш сытым, чым з'еўшы палову выпечкі, у гэтым выпадку вы, верагодна, з'ясце другую палову выпечкі.
У заключэнне, калорыя - гэта не проста калорыя. Неабходна таксама засяродзіцца на якасці харчавання для павышэння ўстойлівасці дыеты і страты тлушчу.
Важнасць якасці дыеты
Каб схуднець, вы павінны стварыць дэфіцыт калорый, ужываючы менш калорый, чым спальваеце. Робячы гэта, вы прымушаеце сваё цела чэрпаць энергію з запасаў (тлушчу), незалежна ад яго вугляводнага, тлушчавага і бялковага складу.
Пасля таго, як вы стварылі дэфіцыт калорый, важна ўлічваць тыпы прадуктаў, якія вы ясьце, таму што некаторыя з іх больш прыдатныя для дыеты і больш пажыўныя, чым іншыя.
Каб схуднець, выбірайце прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі
У некаторых прадуктах шмат пажыўных рэчываў, але мала калорый. Прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, - гэта іншыя карысныя злучэнні, такія як абалоніна, нятлусты бялок, карысныя тлушчы, вітаміны, мінералы і фітахімічныя рэчывы.
Сюды ўваходзяць такія прадукты, як малако, фасолю, бабовыя, суцэльнае збожжа, садавіна, гародніна, нятлустае мяса і рыба.
Многія з гэтых прадуктаў таксама багатыя клятчаткай і ўтрымліваюць высокі працэнт вады. Вада і абалоніна дапамагаюць павялічыць пачуццё сытасці, забяспечваючы менш калорый на працягу дня.
Спажывайце прадукты з высокім утрыманнем бялку
Бялок павялічвае пачуццё сытасці, падтрымлівае страту мышачнай масы і валодае найвышэйшым цеплавым эфектам. Спажывайце нятлустыя крыніцы, такія як мяса, рыба, птушка, яйкі і малочныя прадукты. Вы таксама можаце атрымаць бялок з раслінных крыніц, такіх як зялёны гарошак, збожжа, напрыклад соя, і некаторыя гародніна.
Абмяжуйце прадукты з высокім утрыманнем тлушчаў і вугляводаў
У той час як некаторыя прадукты дапамагаюць схуднець, іншыя могуць выклікаць павелічэнне вагі наадварот.
Прадукты, якія змяшчаюць як тлушч, так і вугляводы, актывізуюць цэнтр узнагароджання мозгу і павышаюць апетыт, што можа прывесці да пераядання і павелічэння вагі.
Пончыкі, піца, печыва, крекеры, бульбяныя чыпсы і іншыя апрацаваныя закускі ўтрымліваюць гэтыя тлушчы і масла, якія выклікаюць залежнасць.
Нягледзячы ні на што, вугляводы і тлушчы не выклікаюць прывыкання, але супрацьстаяць ім бывае цяжка.
Якім павінна быць суадносіны пажыўных макраэлементаў?
ваша дыета склад макраэлементаў Хоць гэта непасрэдна не ўплывае на страту тлушчу, але можа паўплываць на здольнасць прытрымлівацца нізкакаларыйнай дыеты.
Гэта важна, паколькі даследаванні паказалі, што найбольшая дэтэрмінанта страты вагі звязана з нізкакаларыйнай дыетай.
Каб павялічыць шанцы на поспех на нізкакаларыйнай дыеце, выбірайце свае перавагі і стан здароўя. суадносіны макраэлементаўВырашайце самі.
Напрыклад, людзі з дыябетам 2 тыпу могуць кантраляваць узровень цукру ў крыві з дапамогай дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, а не з высокім утрыманнем вугляводаў.
Наадварот, здаровыя людзі лічаць дыету з высокім утрыманнем тлушчаў і нізкім утрыманнем вугляводаў менш галоднай і лягчэй прытрымлівацца, чым дыету з нізкім утрыманнем тлушчаў і высокім утрыманнем вугляводаў.
Аднак а макраэлементаў Дыеты, якія падкрэсліваюць нізкае спажыванне (напрыклад, тлушчаў) і адно аднаго (напрыклад, вугляводаў), падыходзяць не ўсім.
Замест гэтага вы можаце прытрымлівацца збалансаванай дыеты, якая таксама можа быць эфектыўнай для пахудання. Дапушчальна, як гэта вызначана Інстытутам медыцыны Нацыянальнай акадэміі макраэлементаў дыяпазоны размеркавання (AMDR) наступныя:
45-65% калорый прыпадае на вугляводы
20-35% іх калорый складаюць тлушчы
10–35% іх калорый складаюць бялкі
У любым выпадку выбірайце дыету, якая найбольш адпавядае вашаму ладу жыцця і перавагам. Вызначыць гэта можна метадам спроб і памылак.
Калі вы збіраецеся ў спартзалу, "падлічыць макрасВы напэўна чулі гэты тэрмін. схуднець інарошчваць мышцы папулярна выкарыстоўваецца тымі, хто хоча разлік макра пажыўных рэчываў, выкарыстоўваецца для дасягнення розных мэт аховы здароўя.
Тут важна тое, колькі вы ясьце макраэлементаў, якія складаюцца з бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, і колькі калорый вы прымаеце.
Макраразлік пажыўных рэчываўНягледзячы на тое, што гэта просты метад, ён можа збянтэжыць пачаткоўцаў. Для гэтага з падрабязным аглядам «Як зрабіць макраразлік?» Растлумачым тэму.
Што такое макраэлементы?
Існуе тры тыпу макраэлементаў.
вугляводаў
вугляводаў Сюды ўваходзяць цукар, крухмал і абалоніна. Вугляводы забяспечваюць 4 калорыі на грам і складаюць самую вялікую частку спажывання калорый.
Асноўныя арганізацыі аховы здароўя рэкамендуюць спажываць 45-65% дзённых калорый з вугляводаў. вугляводы збожжа,крухмалістыя гароднінаЁн змяшчаецца ў такіх прадуктах, як бабовыя, малочныя прадукты і садавіна.
алею
Тлушчы забяспечваюць 9 калорый на грам, самы каларыйны сярод макраэлементаў. Тлушч неабходны арганізму для атрымання энергіі і такіх важных функцый, як выпрацоўка гармонаў, засваенне пажыўных рэчываў і тэмпература цела.
Тыповыя рэкамендацыі макраэлементаў для тлушчаў адпавядаюць 20-35% ад агульнай колькасці калорый. алею;сметанковае масла, авакада, арэхі, мяса ітоўстая рыба змяшчаецца ў такіх прадуктах, як
Вавёркі
як вугляводы,вавёркі Ён таксама забяспечвае 4 калорыі на грам. Вавёркі жыццёва важныя для такіх працэсаў, як клеткавая сігналізацыя, імунная функцыя і стварэнне тканін, гармонаў і ферментаў.
Рэкамендуецца, каб вавёркі складалі 10-35% ад агульнай каларыйнасці рацыёну. Аднак спажыванне бялку вар'іруецца ў залежнасці ад мэтаў складу цела, узросту, стану здароўя і іншых фактараў.
Сярод багатых бялком прадуктаўяйка, птушка, рыба і сачавіца.
Як разлічыць макрас?
Выканайце наступныя дзеянні.
Вызначце свае патрэбы ў калорыях
Каб разлічыць агульную патрэбу ў калорыях, неабходна вызначыць выдаткі энергіі ў стане спакою (REE) і выдаткі энергіі без адпачынку (NREE).
REE адпавядае колькасці калорый, якія спальвае чалавек у стане спакою; NREE паказвае спаленыя калорыі падчас актыўнасці і стрававання.
Вызначэнне REE і NREE дае агульную колькасць спаленых калорый за дзень, таксама вядомую як агульныя сутачныя выдаткі энергіі (TDEE). Вы можаце выкарыстоўваць ураўненне Міфліна-Сен-Джора, каб вызначыць агульныя патрэбы ў калорыях:
Мужчыны: калорыі / дзень = 10 х вага (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х узрост + 5
Жанчыны: калорый / дзень = 10 х вага (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х узрост – 161
Затым памножце вынік на лік, заснаваны на вашым наступным руху:
Тым не менш: x 1.2 (абмежаваныя практыкаванні)
Злёгку актыўны: х 1.375 (лёгкія фізічныя нагрузкі менш за 3 дні на тыдзень)
Умерана актыўны: х 1.55 (умераная фізічная нагрузка ў большасць дзён тыдня)
Вельмі актыўны: х 1.725 (цяжкая трэніроўка кожны дзень)
Экстра актыўны: х 1.9 (Дзве або больш напружаных трэніровак у дзень)
Вынік дае вам TDEE, або колькасць калорый, якія вам трэба спажываць у дзень. Напрыклад; У выніку вашых падлікаў вы дасягнулі лічбы 2000. Калі вы ясьце менш за 2000 калорый у дзень, вы худнееце.
Вызначыцеся з ідэальным размеркаваннем макраэлементаў
Пасля вызначэння таго, колькі калорый з'ядаць кожны дзень, наступны крок - вырашыць, якое суадносіны макраэлементаў лепш для вас. Тыповыя рэкамендацыі па макраэлементах наступныя:
Звярніце ўвагу, што гэтыя рэкамендацыі не адпавядаюць вашым канкрэтным патрэбам. Каэфіцыент павінен планамерна карэктавацца для дасягнення канкрэтных мэтаў.
Напрыклад, чалавек, які хоча дасягнуць лепшага кантролю ўзроўню цукру ў крыві і пазбавіцца ад лішняга тлушчу, можа скласці план, які ўключае 35% вугляводаў, 30% тлушчу і 35% бялку.
кетогенная дыета Спартсмену можа спатрэбіцца большае спажыванне вугляводаў, у той час як спартсмену можа спатрэбіцца больш тлушчу і менш вугляводаў.
Як бачыце, суадносіны макраэлементаў можа вар'іравацца ў залежнасці ад харчовых пераваг, мэтаў пахудання і іншых фактараў.
Сачыце за спажываннем макраэлементаў і калорый
Пасля вызначэння патрэб разлік макраэлементаўён прыйшоў. Праграмы для тэлефона - самы зручны спосаб прагляду макрасаў.
Для гэтага існуе мноства прыкладанняў. Гэтыя прыкладанні зручныя і спецыяльна распрацаваны для спрашчэння макрасаў адсочвання.
Прыклад разліку значэнняў макраэлементаў
Вось прыклад таго, як разлічыць макраэлементы для 40-каларыйнай дыеты з 30% вугляводаў, 30% бялкоў і 2.000% тлушчаў.
вугляводаў
4 калорыі на грам
2.000% ад 40 калорый = 800 вугляводных калорый
Усяго 90 грам вугляводаў у дзень = 800/4 = 200 грам
Вавёркі
4 калорыі на грам
2.000% ад 30 калорый = 600 калорый бялку ў дзень
Агульная колькасць грамаў бялку, дазволеных у дзень = 600/4 = 150 грам
алею
9 калорыі на грам
2.000% ад 30 калорый = 600 калорый бялку ў дзень
Агульная колькасць тлушчу, дазволенага ў дзень = 600/9 = 67 грам
У гэтых разліку ваша ідэальная сутачная норма спажывання будзе складаць 200 грамаў вугляводаў, 150 грамаў бялку і 67 грамаў тлушчу.
Перавагі разліку пажыўных макраэлементаў
Сутачны разлік макраэлементаўмае розныя перавагі для здароўя.
Паляпшае якасць дыеты
макрас падліку, дазваляе засяродзіць сваю ўвагу на якасці ежы, а не на каларыйнасці. Напрыклад, міска салодкай крупы мае такую ж колькасць калорый, як і міска аўса, напоўненая садавінай, але гэтыя стравы моцна адрозніваюцца па змесце макраэлементаў.
Лічыць макрасдазволіць вам выбраць больш здаровую ежу з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў.
Дапамагае схуднець
Макраразлік пажыўных рэчываўЁн эфектыўны пры пахуданні, асабліва таму, што ўсталёўвае дыетычныя рэкамендацыі. Напрыклад, падлік макрасаў дапаможа тым, хто прытрымліваецца дыеты з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў, звязанай са стратай вагі.
Шкоду макра Разлік пажыўных рэчываў
Для людзей, якія нарошчваюць мышцы разлік макра пажыўных рэчываў, Ідэальна падыходзіць для дасягнення мэт аховы здароўя. Гэта таксама павышае дасведчанасць аб якасці і колькасці спажыванай ежы. Аднак разлік макраэлементаў падыходзіць не ўсім.
Лічыць макрас, таму што ён надае вялікую ўвагу якасці ежы і калорыям,парушэнне харчовай паводзінаў Тым, у каго гэта было ў анамнезе, варта трымацца далей, бо гэта можа справакаваць іх і нават прывесці да нерэгулярных харчовых звычак.
