Məşqlərinizə o qədər səy göstərirsiniz ki, həmişə daha yaxşı performans göstərməyi və hədəflərinizə çatmağı səbirsizliklə gözləyirsiniz.
Yaxşı, məşqdən əvvəl nə yediyinizin məşqdən sonra nə yediyiniz qədər vacib olduğunu bilirsinizmi?
Məşqdən dərhal sonra yemək də məşqdən əvvəl yedikləriniz qədər vacibdir.
İşdə idman və idmandan sonra qidalanma Bilməli olanlar…
Məşqdən Sonra Yemək Vacibdir
Düzgün qidaların məşqdən sonra sizə necə kömək edə biləcəyini anlamaq üçün bədənin fiziki fəaliyyətdən necə təsirləndiyini anlamaq vacibdir.
Məşq edərkən əzələlər yanacaq üçün glikogen ehtiyatlarından istifadə edir. Bu, əzələlərdə glikogenin qismən tükənməsinə səbəb olur. Əzələlərdəki zülalların bəziləri parçalanır və zədələnir.
Məşqdən sonra bədən glikogen ehtiyatlarını bərpa etməyə və əzələ zülallarını bərpa etməyə və bərpa etməyə çalışır.
Məşqdən dərhal sonra düzgün qidalar yemək orqanizmin bu prosesi daha sürətli yerinə yetirməsinə kömək edə bilər. Buna görə məşqdən sonra karbohidratlar və zülallar yemək xüsusilə vacibdir.
Bunu etmək bədənə kömək edir:
– Əzələ zülalının parçalanmasını azaldır.
- Əzələ protein sintezini artırır.
- Qlikogen ehtiyatlarını bərpa edir.
- Əzələlərin bərpasına imkan verir.
Protein, Karbohidratlar və Yağlar
Burada hər bir makronutrientin - zülalın, karbohidratın və yağın bədənin məşqdən sonrakı bərpa prosesinə necə daxil edildiyi göstərilir.
Protein əzələləri bərpa etməyə və qurmağa kömək edir
idman, əzələ zülalonun parçalanmasına təkan verir.
Bunun baş vermə sürəti məşq və məşq səviyyəsindən asılıdır, lakin hətta yaxşı təlim keçmiş idmançılar da əzələ zülalında parçalanma yaşayırlar.
Məşqdən sonra kifayət qədər protein yemək bədənə bu zülalları təmir etmək və bərpa etmək üçün lazım olan amin turşularını verir. O, həmçinin yeni əzələ toxumasının qurulması üçün lazım olan tikinti materiallarını verir.
Məşqdən dərhal sonra hər kiloqram bədən çəkisi üçün (0,3-0,5 qram / kq) protein istehlak etmək tövsiyə olunur.
Araşdırmalar göstərir ki, 20-40 qram zülal qəbul etmək, məşqdən sonra orqanizmin bərpa olunma qabiliyyətini maksimum dərəcədə artırır.
Karbohidratlar əzələlərin bərpasına kömək edir
Bədənin glikogen ehtiyatları məşq zamanı yanacaq kimi istifadə olunur və karbonhidrat istehlak onların yenilənməsinə kömək edir.
Glikogen ehtiyatlarının istifadə tezliyi effektivlikdən asılıdır. Məsələn, dözümlülük məşqləri bədənin müqavimət təlimindən daha çox glikogen istifadə etməsinə səbəb olur.
Buna görə də, dözümlülük idmanlarında (qaçış, üzgüçülük və s.) iştirak edirsinizsə, bodibildinqdən daha çox karbohidrat istehlak etməli ola bilərsiniz.
Məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində 1,1-1,5 qram/kq karbohidrat istehlakı düzgün qlikogen sintezi ilə nəticələnir.
Həmçinin, karbohidratlar və zülallar eyni vaxtda istehlak edildikdə, glikogen sintezini təşviq edən insulin ifrazı daha yaxşı stimullaşdırılır.
Buna görə də, məşqdən sonra karbohidrat və zülal istehlakı zülal və glikogen sintezini maksimum dərəcədə artıra bilər.
Hər ikisini 3:1 (karbohidrat: protein) nisbətində istehlak etməyə çalışın. Məsələn, 40 qram protein və 120 qram karbohidrat.
Qlikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün bol miqdarda karbohidrat yemək tez-tez idman edənlər üçün vacibdir.
Məşqlər arasında 1 və ya 2 gün istirahətiniz varsa, bu daha az əhəmiyyət kəsb edir.
Neft pisdir?
Bir çox insanlar məşqdən sonra yağ yemək həzmi ləngidir və qida maddələrinin udulmasını maneə törədir.
Onun yağı məşqdən sonra yeməklərin udulmasını yavaşlata bilər, lakin faydalarını azaltmır.
Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, məşqdən sonra yağlı süd, yağsız süddən daha çox əzələ böyüməsini təşviq edir.
Üstəlik, başqa bir araşdırma göstərdi ki, yağ qlükoza (yağdan 45% enerji) alındıqda, hətta yağ xaric edildikdən sonra da əzələ qlikogen sintezi təsirlənməmişdir.
Məşqdən sonra yediyiniz yağ miqdarını məhdudlaşdırmaq yaxşı bir fikir ola bilər, lakin məşqdən sonra yemək zamanı hətta az miqdarda yağ istehlak etmək bərpanıza təsir etməyəcək.
Məşqdən sonrakı yeməklərin vaxtı
Bədənin glikogen və zülalları bərpa etmək qabiliyyəti məşqdən sonra yaxşılaşır.
Buna görə də, məşqdən sonra mümkün qədər tez bir zamanda karbohidrat və zülalların birləşməsini istehlak etmək tövsiyə olunur.
Vaxtın dəqiq olması lazım deyil, lakin bir çox mütəxəssis məşqdən sonra yeməyinizi 45 dəqiqə ərzində yeməyi məsləhət görür.
Əslində, məşqdən sonra karbohidrat istehlakını iki saat gecikdirməyin glikogen sintezini 50% azalda biləcəyinə inanılır.
İdmandan sonra nə yemək lazımdır
Məşqdən sonra qidalanmanın əsas məqsədi bədəni adekvat bərpa üçün lazımi qida maddələri ilə təmin etmək və idmanın faydalarını maksimum dərəcədə artırmaqdır.
Asan həzm olunan qidaların seçilməsi qida maddələrinin daha sürətli udulmasına kömək edir. burada sMəsamələrdən sonra yeyiləcək qidalar...
karbonhidrat
Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Kələm, ispanaq, turp, pazı, kahı, brokoli, yarğan göyərti və arugula kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərQida lifi, C, A, E və K vitaminləri, maqnezium, kalsium, kalium və digər fitonutrientlərlə təmin edir.
Onlar yalnız glikogen ehtiyatlarını doldurmağa kömək etmir, həm də bir çox xəstəliklərdən qoruyur, arıqlamağa və toxunulmazlığı gücləndirməyə kömək edir.
Yayılmış yulaf
yulafArıqlamaq istəyənlər arasında məşhurdur. Faydalı kompleks karbohidratların mövcudluğuna görə, yulaf məşqdən sonra əla seçimdir, xüsusən də onları smoothiedə istifadə etsəniz.
E vitamini, antioksidantlar və digər fitonutrientlərlə zəngin olan yulaf toxluğu artırmağa, pis xolesterolu azaltmağa və həmçinin xərçənglə mübarizə aparmağa kömək edir.
Meyvələr və tərəvəzlər
Alma, banan, armud, şaftalı, gavalı, qarpızzQovun, yerkökü, pomidor, çuğundur, soğan və noxud kimi meyvə və tərəvəzlər məşqdən sonra yemək üçün əladır.
Bunun səbəbi, onların enerji səviyyələrini yüksəltməyə və zəhərli, sərbəst oksigen radikallarına qarşı mübarizə aparmağa kömək etməsidir.
Onlar həmçinin ürək xəstəliyi, diabet, piylənmə və bəzi xərçəng növləri ilə mübarizədə kömək edə bilər. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı gündə 4-5 növ meyvə və tərəvəz istehlak etməyi tövsiyə edir.
Şirin kartof
Şirin kartof Kalorisi azdır, glikogen anbarlarını doldurmaq üçün əladır və sizi uzun müddət tox saxlayır. Bu ani enerji mənbəyi həm də xərçənglə mübarizə potensialına malikdir, arıqlamağa kömək edir və bədəndən toksinləri çıxarır.
Quinoa
QuinoaTərkibində çoxlu vitaminlər, minerallar, sağlam yağlar, zülal və pəhriz lifi olan zülalla dolu karbohidratdır. Bu, çəki artımının qarşısını almağa kömək edir, həzmi yaxşılaşdırır və sizi dərhal tox hiss edir.
düyü
Ağ düyünün glisemik indeksi qəhvəyi, qırmızı və ya qara düyüdən daha yüksəkdir. Qəhvəyi düyüAğ düyüdən daha çox pəhriz lifi ehtiva edir.
Ancaq porsiya ölçüsünü idarə edə bilsəniz, hər ikisi faydalıdır. Düyü əzələləri və hüceyrələri müvafiq olaraq qlikogen və qlükoza ilə dolduraraq sürətli enerji artımını təmin edir.
Zülallar
yumurta
bütün yumurtaSuda və yağda həll olunan vitaminlərin, mineralların və ən əsası əvəzolunmaz amin turşularının və zülalların əla mənbəyidir.
Sizi müxtəlif xəstəliklərdən qorumağa kömək edən zülallar və digər qida maddələri ilə zəngin olduğu üçün məşqdən sonra yemək üçün əladır.
kəsmik
Kəsmik yaxşı bir protein, kalsium və toxluq hissini artırmağa kömək edən digər qida mənbəyidir.
Enerji səviyyələrini artırmaq və əzələlərin köhnəlmədən tez sağalmasına kömək etmək üçün məşqdən sonra onu bir neçə dilim avokado və bir dilim tam buğda çörəyi ilə yeyə bilərsiniz.
qatıq
qatıq protein ehtiva edir və doyma səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu, qəlyanaltı üçün əla seçimdir və məşqdən sonrakı yemək aclıq hissini bir saata qədər nəzarətdə saxlayacaq.
Tuna
Tuna böyük bir protein və sağlam yağ mənbəyidir. Tərkibində selenium tərkibli birləşmə olan selenon da var. Bu, hemoglobini və miyoqlobini oksidləşmədən qorumağa kömək edir, həmçinin civə toksikliyini azaldır.
toyuq
Toyuq əti məşqdən sonra istehlak edə biləcəyiniz başqa bir yaxşı protein mənbəyidir. 90 qram dərisiz toyuq döşündə 31 qrama qədər protein var.
Zülal həzm etmək çətin olduğundan, toyuqdan qida maddələrini həzm etmək və udmaq daha uzun çəkir. Nəticədə toxluq səviyyəniz yüksəlir.
göbələk
göbələkaz kalorilidir. Yarım stəkan göbələkdə təxminən 1.1 qram protein var. Məşqdən sonra tərəvəz ilə göbələk yeyə bilərsiniz.
Protein tozu
Həmişə yoldasınızsa və məşqdən sonra proteinlə zəngin yemək üçün vaxtınız yoxdursa, protein tozu seçim ola bilər.
avokadoYüksək kalorili meyvədir. O, həmçinin sağlam yağlar, pəhriz lifi və A, C, E, K və B6 vitaminləri ilə zəngindir.
Alimlər hesab edirlər ki, avokado istehlakı çəki problemlərini idarə etməyə, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa və sağlam qocalmağa kömək edə bilər. Avokadonun dörddə birini yeyin və ya məşqdən sonra salat, smoothie və ya tost əlavə edin.
Fındıq
Fındıqbir ovuc sağlamlıq gücləndiricisidir. Sağlam yağlar, zülallar, pəhriz lifi, vitaminlər və mineralların əla mənbəyidir. Məşqdən sonra qidalanma Üçün bir ovuc yeyin
Məşqdən Sonra Yemək Nümunələri
Yuxarıda sadalanan qidaların birləşmələri məşqdən sonra sizə lazım olan bütün qidaları təmin edəcək gözəl yeməklər yarada bilər.
Məşqdən sonra yemək üçün tez və asan yeməklərin bir neçə nümunəsi:
- Qızardılmış toyuq və sote edilmiş tərəvəzlər.
- Avokado və omlet ilə tost
- Şirin kartof qızılbalığı.
- Bütün taxıl çörəyində tuna sendviç salatı.
- Yulaf ezmesi, zərdab proteini, banan və badam.
- Pendir və meyvələr.
- Tam taxıllı tost və badam yağı.
- Taxıl və yağsız süd.
- Qatıq, çiyələk və qranola.
- Quinoa salatı
bol su üçün
Məşqdən əvvəl və sonra bol su içmək vacibdir.
Düzgün nəmləndirildikdə, bədən nəticələri maksimuma çatdırmaq üçün optimal daxili mühit təmin edir.
Məşq zamanı tərləmə ilə su və elektrolit itirirsiniz. Məşqdən sonra bunların dəyişdirilməsi bərpa və performansa kömək edə bilər.
Növbəti məşqiniz 12 saat ərzində olarsa, mayeləri doldurmaq xüsusilə vacibdir.
Məşq intensivliyindən asılı olaraq, maye itkisini kompensasiya etmək üçün su və ya elektrolit içkisi tövsiyə olunur.
Nəticədə;
Məşqdən sonra lazımi miqdarda karbohidrat və protein istehlak etmək vacibdir.
Əzələ zülalının sintezini stimullaşdırır, bərpanı sürətləndirir və növbəti məşq zamanı performansı artırır.
Əgər məşq etdikdən sonra 45 dəqiqə ərzində yemək yeyə bilmirsinizsə, yeməyinizi 2 saatdan çox uzatmamağınız vacibdir.
İtirdiyiniz su və elektrolitləri əvəz etmək idmanın faydalarını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilər.
