8 saatlıq pəhrizi necə etmək olar? 16-8 Fasiləli Oruc Pəhrizi

8 saatlıq pəhriz, arıqlama prosesində nə yediyinizə deyil, yemək zamanı diqqət etməli olduğunuzu bildirən bir pəhriz proqramıdır. 16/8 aralıq oruc pəhrizi olaraq da bilinən bu pəhriz bir çox insana 3 həftə ərzində təxminən 9-10 kilo arıqlamağa kömək etdi!

Bu mümkündürmü? 16 8 pəhriz, günün 8 saatında yemək yeməyə icazə verilən sadə və təsirli bir pəhriz proqramıdır. 8 saat yemək yedikdən sonra 16 saat ac qalacaqsınız.

16 saat oruc tutaraq arıqlamaq, aralıq oruc tutma modelidir. aralıq oruc-Bu, bir çox sağlamlıq faydası olduğu sübut edilmiş bir arıqlama üsuludur. 16 saat oruc tutmaq orqanizmin özünü bərpa etməsinə və kalori yandırmasına kömək edəcək. 

Məqaləmizdə 8 saatlıq pəhriz haqqında bilmək lazım olanları ətraflı araşdıraq.

8 saat pəhriz arıqlamaq?

Bu pəhriz gündə 8 saat yemək və 16 saat oruc tutmağa diqqət yetirdiyi üçün "16/8 pəhriz, aralıq oruc 16/8 üsulu, 8 saat vs 16 saat pəhriz" kimi fərqli adlarla tanınır və aralıq oruc modelidir. .

Bu çevik bir pəhrizdir. İstəyə görə həftənin hər günü tətbiq edə bilərsiniz və ya həftədə 3 gün etməklə nəticə əldə edə bilərsiniz. Həftədə cəmi 3 gün izləsəniz belə, iki istiqamətdə üstünlük qazanacaqsınız.

• Birincisi, bədənin kaloriləri saxlama üsulu glikogendir. Qaraciyərdəki glikogen asanlıqla əldə edilə bilən enerji mənbəyidir. Bu hərəkət baş verdikdə, bədən enerji qazanmaq üçün yağ yandırmağa məcbur olur. 8 saatlıq pəhriz bədənə siz yatarkən yağ yandıran "sobanı" necə işə salmağı öyrədir!
• İkincisi, bu pəhriz orqanizmin hüceyrələrində enerji mənbəyi olan mitoxondrilərin funksiyasını stimullaşdırır. Bu, enerji çıxışını maksimuma çatdırır və şok pəhrizlərin yaratdığı hüceyrədaxili zədələnmə səviyyəsini aşağı salır. Bu proses qocalmanı ləngidir. Xərçəng, ürək xəstəliyi, diabet və hətta Alzheimer xəstəliyi riskini minimuma endirir.

8 saatlıq pəhriz necə olmalıdır?

David Zinczenko və Peter Moore tərəfindən nəşr olunan 8 saatlıq pəhriz kitabı bizə bu pəhrizin necə ediləcəyinə dair təlimat verir.

Müəlliflərin fikrincə, bugünkü pəhriz 24 saatlıq yemək vərdişini tələb edir. Bu, bədənə bütün lazımi kaloriləri yandırmaq üçün kifayət qədər vaxt vermir.

Kitabın müəllifləri deyirlər: “Sadə dillə desək, bu pəhriz son qəlyanaltı ilə “səhər yeməyi” arasındakı vaxtı uzatmaq üsuludur; Bədəninizə yağ yandırmaq şansı verir. O, ehtiyac duyduğu enerji üçün yağ ehtiyatlarından istifadə edir və onları yandırır..

8 saatlıq pəhriz saxlayanlar həftədə 3-7 gün tətbiq edə bilərlər. Bu, tamamilə məqsədlərinizdən asılıdır. Bunu hər gün, həftədə ən az 3 gün də edə bilərsiniz.

Yemək yeyərkən istədiyiniz qədər yeyib içə bilərsiniz. Bu pəhrizin məqsədi qida deyil, vaxtı məhdudlaşdırmaqdır. Kaloriləri məhdudlaşdırmaq lazım deyil, lakin müəlliflər həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün aşağıdakıları tövsiyə edirlər:

• Müəyyən qida ilə zəngin qidaların - meyvə və tərəvəzlərin, yüksək lifli taxılların, sağlam yağların və yağsız zülalların xüsusi birləşməsini yeyin.

• Gün ərzində kifayət qədər su için.

• Bu pəhriz planında siz öz zövqünüzə görə yemək yeməyiniz üçün 8 saatlıq vaxtı təyin edə bilərsiniz. Misal üçün; 09.00:17.00-10.00:18.00 və ya XNUMX:XNUMX-XNUMX:XNUMX arasında ola bilər. 

Pəhrizin effektivliyini artırmaq üçün səhər yeməyindən dərhal əvvəl məşq etmək tövsiyə olunur. Müəlliflər müqavimət məşqləri və kardiyodan ibarət 8 dəqiqəlik məşq rejimini tövsiyə edirlər.

8 saatlıq pəhriz aşağıdakı yollarla işləyir:

• Mitoxondriyanın funksiyasını stimullaşdırır: Mitoxondriyalar qlükozanı faydalı enerjiyə (ATP) çevirən hüceyrə orqanoidləridir. 16 saat oruc tutmaq mitoxondriləri stimullaşdırmağa kömək edir. Yanlış qidalanmanın səbəb olduğu hüceyrədaxili zədələnmə səviyyəsini azaldır. 
• Glikogen və yağ ehtiyatlarından istifadə edir: Qlükoza qlikogenə çevrilir. Əzələlərdə və qaraciyərdə saxlanılır. Aclıq vəziyyətində vücudunuz əvvəlcə yanacaq üçün glikogendən istifadə edir və sonra yağ ehtiyatlarına çıxış əldə edir.
• Dayanır: Pəhrizlərin əksəriyyəti məhdudlaşdırıcıdır. Pəhrizlərdə porsiya nəzarətindən tutmuş kalorilərin məhdudlaşdırılmasına qədər riayət edilməli olan müxtəlif şərtlər var. Bu fasiləli oruc pəhrizi kalori hesablayan diyetlərdən daha az təzyiqlidir.

8 saat ərzində hər şeyi yemək azadlığına sahib olmaq dad qönçələrini canlı saxlayır və cansıxıcılığın qarşısını alır. Buna görə də davamlı pəhriz proqramıdır.

Aşağıda sizə rəhbərlik etmək üçün səkkiz saatlıq pəhrizin siyahısı verilmişdir. Pəhrizin sizə yeməyə icazə verdiyi qidalara və yemək seçimlərinizə əsasən dəyişikliklər edə bilərsiniz.

8 Saatlıq Pəhriz Nümunə Siyahısı

qalxanda

• Yaşıl çay və ya qəhvə və ya detoks içkisi 

səhər yeməyi (səhər saat 10.00-da)

Seçimlər:

• Buğda lopaları və süd
• Banan smoothie
• Qaynadılmış Yumurta və Tost

Qəlyanaltı (səhər 11.30:XNUMX)

Seçimlər:

• Xiyar və qarpız salatı
• 4 badam

Nahar (12:30-13:00)

Seçimlər:

• Bişmiş balıq və tərəvəz + az yağlı qatıq
• Tuna + təzə şirə

Günorta qəlyanaltısı (14: 30)

Seçimlər:

• Bir orta tünd şokolad
• Portağal və ya alma

Axşam qəlyanaltısı (16: 00)

Seçimlər:

• Kiçik bir qabda qaynadılmış kartof
• Kiçik bir qab popkorn

Şam yeməyi (18: 00)

Seçimlər:

• Qızardılmış tərəvəzlər / toyuq kababı + pudinq
• Mərci şorbası + meyvə pudinqi
• Tərəvəz lazanyası + xiyar suyu

8 saatlıq pəhrizdə nə yemək lazımdır?

Tərəvəz və meyvə: İstənilən tərəvəz və ya meyvə.

Heyvan qidaları: İstənilən heyvan yemi.

Yağlar: Zeytun yağı, düyü kəpək yağı, kanola yağı, kərə yağı, mayonez (hamısı məhdud miqdarda).

Zülallar: Lobya, soya, mərcimək, yumurta, balıq, toyuq döşü, hinduşka, mal əti

Şirin: Şokoladlı pudinq, keks, evdə hazırlanmış muffinlər, dondurma, krem, şokolad və s. (Hamısı məhdud sayda).

Otlar və ədviyyatlar: Hər hansı otlar və ya ədviyyatlar, onlardan hər hansı birinə alerjiniz yoxdursa.

içkilər: Təzə meyvə və ya tərəvəz şirələri, detoks içkiləri, yaşıl çay, qara çay və qəhvə.

8 saatlıq pəhrizdə nə yemək olmaz?

yağlar: Kokos yağı, marqarin və mayonez.

içkilər: Alkoqol, qazlı və şəkərli içkilər, qablaşdırılmış meyvə şirələri.

8 saatlıq pəhriz və idman

Daimi idman çox vacibdir. Bədəniniz aktiv deyilsə, 8 saatlıq pəhrizə riayət edənlər arıqlamaqda çətinlik çəkəcəklər.

Gəzinti, qaçış, iplə tullanma, aerobika, üzgüçülük, velosiped sürmə, rəqs, pilləkənlərə qalxma, dırmaşma, yoqa və güc məşqləri sizə yağ itirməyə və əzələ kütləsini artırmağa kömək edəcək.

Həmçinin, məktəbdə və ya ofisdə olarkən hərəkətə davam edin. Mümkün qədər çox pilləkən qalxın, avtomobilə minmək əvəzinə gəzin və velosiped sürün.

8 Saatlıq Pəhrizdə Edilməli və Olmasınlar

etməli şeylər

8 saatlıq pəhriz ilə arıqlayanlar;

• Yeməkdən sonra ən azı 3 saat yatmalısınız.
• Daimi işləməli və hərəkət etməlisiniz.
• İcazə verilən qidaları mülayim şəkildə yeməlisiniz.
• Pəhriz zamanı bol meyvə və tərəvəz istehlak etməlisiniz.
• Kifayət qədər su içməlisiniz. 

Olmasınlar

• Nahardan sonra qəlyanaltı yeməyin.
• Uzun müddət hərəkətsiz qalmayın.
• Həddindən artıq miqdarda karbohidrat ehtiva edən qidaları istehlak etməyin.
• Yeməkdən ən azı bir saat sonra qəlyanaltı verməyin.
• Alkoqoldan uzaq durun.

8 Saatlıq Pəhrizin Faydaları

Bu pəhriz idmançılar və arıqlamaq üçün yol axtaran insanlar arasında məşhur olmuşdur. Bunun bir çox faydası var. Baxmayaraq ki, bir çox sağlamlıq və fitnes mütəxəssisləri tərəfindən sadəcə dəb pəhrizi kimi təqdim edilir, 16 8 Pəhrizin kilo vermək, çəkiyə nəzarət və ümumi sağlamlıq üçün faydalı olduğu sübut edilmişdir.

Məqalədə qeyd olunan faydalarla yanaşı, 16 saat oruc tutaraq arıqlayanlar aşağıdakı üstünlüklərə sahib olacaqlar:

• Qida yemək (yağsız protein, sağlam yağlar və yüksək keyfiyyətli karbohidratlar) mədənizi doldurmağa kömək edir. Beləliklə, iştahınızı asanlıqla idarə edə bilərsiniz. Bu, arıqlamağınızı asanlaşdırır.
• Gündəlik idman etmək 16 8 pəhrizində olanlar üçün başqa bir faydadır. 8 dəqiqəlik məşq proqramı əzələləri qorumağa kömək edir. 
• Səkkiz saatlıq yemək vaxtınızı seçmək azadlığınız da var. 
• LDL (pis) xolesterolu azaltmağa kömək edir. 
• Qan təzyiqini aşağı salır. 
• Müəyyən dərəcədə metabolik markerləri yaxşılaşdırır.
• Toksinləri atmağa kömək edir.
• Ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır.
• 2-ci tip diabet riskini azaldır.
• Hormonları balanslaşdırır.
• Siçan üzərində aparılan araşdırmalar oruc tutmağın ömrü uzatdığını göstərir.

8 saatlıq pəhrizin zərərləri

• Çox yüksək kalorili qidalar yemək və ya qəlyanaltılar arıqlamağınızın qarşısını ala bilər.
• Nahardan sonra qəlyanaltı yeməyə ehtiyac hiss edə bilərsiniz.
• Müəyyən bədən tipləri və piylənmənin tibbi səbəbləri olan insanlarda təsirli olmaya bilər.
• İlk günlərdə ürəkbulanma və əhval dəyişikliyi ola bilər.
• Özünüzü yorğun və ləng hiss edə bilərsiniz.

8 saatlıq pəhriz gündəlik yemək vaxtını səkkiz saatla məhdudlaşdırır. Pəhriz 16 saat ac qalmalıdır. Bu pəhriz enerji mübadiləsini yaxşılaşdırır, yığılmış yağlardan istifadə edir və insulinə həssaslığı artırır.

Səkkiz saatlıq yemək sxemini həyat tərzinizə uyğun planlaşdıra bilərsiniz. Sağlam qidalar yeyin. Piylər və yağlardan, spirtdən, qazlı içkilərdən və süni əlavələrdən çəkinin.

İstinadlar: 1