Daimi idman sağlamlığımız üçün edə biləcəyimiz ən təhlükəsiz investisiyadır. İdman etməyə başladıqdan qısa müddət sonra faydalarını görəcək və özünüzü daha dinc və xoşbəxt hiss etməyə başlayacaqsınız.
Ancaq müntəzəm məşq etmək həqiqətən çətin işdir və qətiyyət tələb edir. İntizamlı və planlı bir proqram hazırlamaq onu uzunmüddətli perspektivdə saxlamaq və faydalarını görmək üçün ilk və ən vacib addımdır.
İdman etməyə başlamaq istəyirsinizsə, amma haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür. Rutin bir məşq proqramına başlamaq üçün nə bilmək lazımdır və yeni başlayanlar üçün fitness proqramıməqaləmizin mövzusudur.
Məşq nədir və nə üçün lazımdır?
müntəzəm məşq Sağlamlığımızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. Ən böyük faydası odur ki, sağlam bədən çəkisinə nail olmaq və saxlamağa, əzələ kütləsini qorumağa və xroniki xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edir.
Bundan əlavə, tədqiqatlar idmanın əhval-ruhiyyəni və psixi sağlamlığı yaxşılaşdırdığını, daha keyfiyyətli yuxu təmin etdiyini və hətta cinsi həyatı yaxşılaşdırdığını göstərdi. Bu hamısı deyil.
Bu da bizi enerjili saxlayır. Bir sözlə, idman həyatımıza keyfiyyət qatır və həyatımızın axını dəyişir.
Ümumi istifadə edilən məşq növləri hansılardır?
Müxtəlif, o cümlədən məşq növləri var:
aerobik məşq
Çox vaxt fitness məşqlərinin əsasını təşkil edir. Daimi hərəkət məntiqinə uyğun olaraq hazırlanır. Misal üçün; Üzgüçülük, qaçış və rəqs kimi fəaliyyətlər aerobik məşq kateqoriyasındadır.
dözümlülük məşqləri
Bunlar əzələ gücünü artırmağa kömək edən məşqlərdir. Misal üçün; müqavimət təlimi, plyometrik, ağırlıq qaldırma və sprinting kimi.
Gimnastika
Əsas bədən hərəkətləri idman zalı avadanlığı olmadan və orta aerobik sürətlə edilir. Misal üçün; lunge, sit-ups, push-ups, pull-ups
yüksək intensivlikli təlim (HIIT)
Aşağı intensivlikli məşqlərdən sonra istirahət dövrü, daha sonra isə yüksək intensivlikli məşqlər aparılır.
Təlim düşərgəsi məşqləri
O, aerobik və müqavimət məşqlərini birləşdirən vaxtlı, yüksək intensivlikli dövrələrdən ibarətdir.
balans məşqləri
Əzələləri gücləndirir və bədən koordinasiyasını yaxşılaşdırır. Nümunələrə Pilates, tai chi və qarın məşqləri daxildir.
Məşqdən sonra əzələləri qoruyaraq zədələrin qarşısını alır. Nümunələrə yoga və ya fərdi əzələ gərginliyi hərəkəti daxildir.
Bu məşqlər fərdi və ya kombinasiyada edilə bilər. Əhəmiyyətli olan ən yaxşı şəkildə uyğunlaşmaq və əylənməkdir. Bu şəkildə davamlı olmaq şansı artır.
Məşqə necə başlamaq lazımdır?
Məşq etməyə başlamazdan əvvəl bilməli olduğunuz bəzi məqamlar var. Bunlar məşq keyfiyyəti və sağlamlığınız baxımından nəzərə alınmalı vacib məqamlardır;
Sağlamlığınızı yoxlayın
Məşq proqramına başlamazdan əvvəl fiziki sağlamlıq müayinəsindən keçmək vacibdir. Bu, 45 yaşdan yuxarı olanlar, eləcə də fiziki fəaliyyətə öyrəşməyənlər üçün xüsusilə vacibdir.
Erkən müayinə fiziki fəaliyyət zamanı heç bir problem olmadan vəziyyəti aşkar etməyə imkan verir. O, həmçinin ehtiyaclarınıza uyğun bir plan hazırlamağa kömək edir.
Plan qurun və real məqsədlər qoyun
Müntəzəm olaraq məşq etmək qərarına gəldikdə, əldə edilə bilən məqsədlərlə bir plan hazırlayın. Əvvəlcə planınıza asan addımları əlavə edin.
Misal üçün; Məqsədiniz 5 km qaçışdırsa, daha qısa qaçışları ehtiva edən bir plan yarada bilərsiniz. Bu qısa dövrləri bitirdikdə, 5 kilometrə çatana qədər məsafəni zamanla artırın və s.
Kiçik məqsədlərdən başlamaq uğur şansını artırır və eyni zamanda hər addım sizi motivasiya edir.
bunu vərdiş halına gətirin
Məşq edərkən uğur qazanmağın başqa bir komponenti cədvələ sadiq qalmaqdır. Əgər buna öyrəşsəniz və bunu müntəzəm etsəniz, uzun müddətdə məşq planınızı saxlamaq daha asan olacaq.
Hər gün eyni vaxtda məşq etmək ardıcıllığı təmin etmək üçün yaxşı bir yoldur. Misal üçün; Hər gün işdən sonra işinizi planlaşdırmaqla idmanı vərdiş edə bilərsiniz.
Nə qədər məşq etməlisiniz?
Nə peşəkar idmançı olmaq, nə də saatlarla məşq etmək lazım deyil. Bu mövzuda mütəxəssislərin fiziki fəaliyyət tövsiyələri həftədə ən azı 150 dəqiqə orta aerobik məşq etməkdir.
150 dəqiqəni istədiyiniz şəkildə konfiqurasiya edə bilərsiniz. Misal üçün; Siz həftədə 5 gün 30 dəqiqə və ya hər gün 35-40 dəqiqə müddət təyin edə bilərsiniz.
Fitnes səviyyəniz yüksəldikcə yavaş başlamaq və intensivliyi artırmaq lazımdır.
Fiziki fəaliyyət sağlamlıq üçün zəruri olsa da, bədənin istirahətinə də şərait yaratmaq lazımdır. Bədənin məşq stresindən qurtulmasına icazə verməlisiniz, əks halda əzələ gərginliyi kimi arzuolunmaz hallar baş verə bilər.
Həddindən artıq məşq etmək immunitet sistemini zəiflədə və infeksiyaya səbəb ola bilər, hormonal balanssızlıqlar, depressiya əhval-ruhiyyəsi və xroniki yorğunluq riskini artırır.
Bir həftəlik məşq proqramı nümunəsi
Aşağıda heç bir avadanlığa ehtiyac olmadan gündə otuz beş və ya qırx dəqiqə çəkəcək asan izlənilən həftəlik məşq proqramı var. Proqramı fitnes səviyyənizə uyğun düzəldə və istədiyiniz çətinlik səviyyəsinə yüksəldə bilərsiniz.
Bazar ertəsi
Qırx dəqiqə sürətli və ya sürətli gəzinti
Salı
istirahət günü
Çərşənbə
On dəqiqə sürətlə gəzin. Sonra 1 dəqiqəlik istirahətlə aşağıdakı dövrələri tamamlayın. Daha sonra geri çəkilin.
Dövrə 1: hər ayaq üçün 3 dəst 10 ağciyər, 10 təkan, 10 oturaq
Dövrə 2: 3 dəst 10 kreslo pozası, 10 atlama, 10 hava çömbəlmə
Cümə axşamı
istirahət günü
Cümə
Otuz dəqiqəlik velosiped sürmək və ya qaçış
Şənbə
istirahət günü
Bazar
Qırx dəqiqə gəzinti və ya qaçış
Yuxarıdakı həftəlik cədvəldir onlar yenicə məşq etməyə başlayacaqlar sadə bir misal üçün. Bu nümunə əsasında öz məşq rejiminizi yarada bilərsiniz.
Məşq etməyə başlayanlar üçün bir neçə məsləhət
Su üçün
Sağlam nəmləndirmə səviyyələrini qorumaq üçün gün ərzində maye istehlak etmək lazımdır. Məşq zamanı su içmək performansınızı qorumaq üçün xüsusilə isti havalarda vacibdir.
Pəhrizinizə diqqət yetirin
Məşq proqramınızı dəstəkləmək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz proqramına əməl etməlisiniz. Enerjinizi qorumaq və məşq proqramından maksimum fayda əldə etmək üçün təbii qida qrupları vacibdir.
Xüsusilə vacib qrup karbohidratlardır, çünki onlar məşq etməzdən əvvəl əzələlərinizi qidalandırırlar. Məşqdən sonra karbohidratlar glikogen ehtiyatlarını doldurmaq və amin turşularının əzələlərdə udulmasına kömək etmək üçün də lazımdır.
Zülal O, həmçinin məşq zamanı əzələlərinizi parçalanmadan qoruyur, toxuma zədələrini bərpa edir və yeni əzələ kütləsi yaradır. Məşqdən sonra bir qədər protein istehlakı əzələlərin daha sürətli bərpasına kömək edir.
Müntəzəm olaraq sağlam yağların istehlakı bədən yağını yandırmağa və məşq zamanı əzələ yanacağına qənaət etməyə kömək edir, enerji səviyyənizi yüksək saxlayır.
İstiləşmə
Məşq etməzdən əvvəl isinmək vacibdir. İstiləşmə zədələrin qarşısını alır və atletik performansınızı artırır.
O, həmçinin elastikliyi artırır və məşqdən sonra ağrıları azaltmağa kömək edir. Məşq proqramınızda etməyi planlaşdırdığınız məşqdən daha asan hərəkətləri edərək isinmək olar. Misal üçün; qaçmadan əvvəl gəzmək kimi...
soyudulur
Soyutma bədəninizin normal vəziyyətinə qayıtmasına imkan verdiyi üçün də vacibdir. Soyumağa bir neçə dəqiqə sərf etmək normal qan dövranını və tənəffüsü bərpa etməyə imkan verir və hətta əzələ ağrılarını azaltmağa kömək edə bilər.
Özünə gəl, sakitləş, aerobik məşq Buraya ölümdən sonra yüngül yerimə və ya müqavimət təlimindən sonra uzanma kimi hərəkətlər daxildir.
bədəninizə qulaq asın
Əgər hər gün işləməyə öyrəşməmisinizsə, həddi çox artırmayın. Məşq edərkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, davam etməzdən əvvəl dayanın və istirahət edin. Ağrıya məhəl qoymamaq yaxşı fikir deyil, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.
Bilin ki, daha sürətli və daha çox işləmək həmişə çox fayda gətirməyəcək. Siz məşq proqramınızda irəliləyiş üçün vaxt sərf etməli və uzun müddətli rejiminizi qorumalısınız.
Motivasiyanızı yüksək tutun
İdmanı vərdiş halına gətirmək üçün motivasiya açardır. Yuxarıdakı məşq nümunəsində olduğu kimi, onu əyləncəli etmək üçün məşq növlərini qarışdıra bilərsiniz.
İdman salonuna və ya yoqa və ya pilates kimi qrup fitness dərslərinə qoşulmaq, komanda idmanı ilə məşğul olmaq motivasiyanı artırmaq üçün əyləncəli fikirlərdir.
Qrupda və ya dostla işləmək məsuliyyəti artırır və sizi motivasiya etməyə kömək edir.
Həmçinin, arıqlama gündəliyi saxlamaq və iş vaxtlarınızı təyin etmək kimi irəliləyişlərinizi izləmək şəxsi məhsuldarlığınızı artıracaq.
Nəticədə;
Yeni bir məşq proqramına başlamaq çətin ola bilər. Həqiqi məqsədlərə sahib olmaq sizə proqramı davam etdirməyə kömək edəcək.
Seçmək üçün bir çox fiziki fəaliyyət növü var. Yavaş-yavaş başlamalı və bədənin istirahətinə imkan verməlidir. Sağlam qidalanmaq və mütəmadi olaraq su içmək vacibdir.
