Metabolizmi necə sürətləndirmək olar? Maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalar

Metabolizm, qidaları enerjiyə çevirən bədən hüceyrələrində baş verən kimyəvi reaksiyalardır. Bizi həyatda saxlayan kimyəvi mühərrikdir. Metabolik sürət insandan insana dəyişir. Metabolizmi yavaş olanlar kaloriləri yağ kimi saxlayırlar. Digər tərəfdən, sürətli metabolizmə sahib olanlar daha çox kalori yandırırlar. Bu səbəbdən maddələr mübadiləsini sürətləndirmək arıqlamaq istəyənlər üçün mütləqdir. Beləliklə, maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar? 

Metabolizm nədir?

Metabolizm bədəndəki bütün kimyəvi proseslərə aiddir. Hərəkətdən tutmuş düşünməyə və böyüməyə qədər hər şeyi etmək üçün bədənin maddələr mübadiləsinin verdiyi enerjiyə ehtiyacı var. Metabolizm eyni vaxtda gedən iki növ fəaliyyətdən ibarət balanslaşdırıcı bir hərəkətdir:

• Bədən toxumalarının və enerji ehtiyatlarının qurulması (anabolizm adlanır)
• Bədən funksiyaları üçün daha çox yanacaq əldə etmək üçün bədən toxumalarını və enerji ehtiyatlarını parçalamaq (katabolizm adlanır)

Metabolik sürət nədir?

Metabolik sürət müəyyən bir müddətdə yandırılan kalorilərin sayıdır. Bu sürət bir neçə kateqoriyaya bölünür:

• Bazal metabolizm dərəcəsi (BMR): Yuxu və ya istirahət zamanı metabolik sürətdir. Bu, ağciyərlərin nəfəs alması, ürəyin pompalanması, beynin tıxanması və bədəni isti saxlamaq üçün tələb olunan minimum metabolik sürətdir.

• İstirahət zamanı metabolizm dərəcəsi (RMR): Yaşamağımıza və istirahətdə işləməyimizə imkan verən minimum metabolik sürətdir. Orta hesabla, ümumi kalori xərclərinin 50-75% -ni təşkil edir.

• Qidanın termik təsiri (TEF): Bədənimizin onu həzm edərkən yandırdığı kalori miqdarıdır. TEF adətən ümumi enerji xərclərinin təxminən 10%-ni təşkil edir.

• İdmanın termik təsiri. (TEE): Məşq zamanı yandırılan kalorilərin artması.

• Qeyri-məşq fəaliyyətinin termogenezi. (NEAT): Məşqdən başqa fəaliyyətlər üçün tələb olunan kalorilərin sayı.

Bazal Metabolizm Necə Hesablanır? 

Bazal metabolizm sürəti bir insanın istirahətdə bir gündə sərf etdiyi enerji miqdarıdır. Başqa sözlə desək, bədənin öz orqanlarının fəaliyyətini təmin etmək üçün sərf etdiyi enerjidir. Əgər çəki itirməyə, saxlamağa və ya qazanmağa çalışırsınızsa, bazal metabolizm sürətinin (BMR) hesablamasını bilməlisiniz.

Bazal metabolizm sürətinə bir çox dəyişən təsir edir - cins, yaş, boy və çəki ən vacib olanlardır. Ancaq bədəninizin yağ faizi, pəhriz və məşq vərdişləri də rol oynayır.

Bazal maddələr mübadiləsini hesablamaq üçün həm kişilərin, həm də qadınların istifadə edə biləcəyi bir düstur var. Metabolik sürətin hesablanması düsturu kişilər və qadınlar üçün fərqlidir. Gündəlik metabolik sürətin hesablanması aşağıdakı kimidir:

Bazal Metabolik Hız Formulu

• Qadınlar üçün: 665+(9.6 x kiloqramda çəkiniz)+(1.7 x santimetrdə boyunuz)-(4.7 x yaş)
• Kişilər üçün: 66+(13.7 x kiloqramda çəkiniz)+(5 x santimetrdə boyunuz)-(6.8 x yaş)

Bazal maddələr mübadiləsinə sərf olunan enerji orqanizmin enerjisinin təxminən 60-70%-ni təşkil edir. Ümumi gündəlik enerji xərclərinizi tapmaq üçün bazal metabolizm sürətini hesabladıqdan sonra:

Bazal Metabolizm Kalori Kalkulyatoru

• Natürmort üçün: 1.40 və ya 1.50 x bazal metabolizm dərəcəsi
• Həftədə 3-4 dəfə orta dərəcədə idman edənlər üçün: 1.55 və ya 1.65 x bazal metabolizm dərəcəsi
• 4 dəfədən çox idman edən aktiv insanlar üçün: 1.65 və ya 1.75 x bazal metabolizm dərəcəsi
• Həftədə 6-7 dəfə 1 saatdan çox idman edənlər üçün: 1.75 və ya 2 x bazal metabolizm dərəcəsi

Düsturlardan istifadə edərək gündəlik almağınız lazım olan enerji miqdarını kalorilərlə hesablaya bilərsiniz.

Buna uyğun olaraq misal hesablama aparaq;

• Boyu 160 sm, çəkisi 60 kq, 30 yaşında olan qadının bazal maddələr mübadiləsi sürətini və gündəlik enerji sərfini hesablayaq.

Bazal maddələr mübadiləsi sürətinin hesablanması;

• 665+(9.6 x kiloqramda çəkiniz)+(1.7 x santimetrdə boyunuz)-(4.7 x yaş)

düstura görə;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (bu şəxsin bazal metabolizm dərəcəsi)

Gündəlik sərf ediləcək enerji miqdarı;

• Əgər bu şəxs oturaqdırsa: 1920 kalori
• Bu şəxs həftədə 3-4 dəfə orta dərəcədə idman edirsə: 2126 kalori
• 4 dəfədən çox məşq edən aktiv insan: 2263 kalori
• Həftədə 6-7 dəfə 1 saatdan çox idman edən şəxs: 2401 kalori

Misal üçün; Oturaq həyat tərzi keçirən, boyu 30 kq 60 sm olan 160 yaşlı qadın gündə 1920 kaloridən çox qəbul etdikdə kökəlir, 1920 kaloridən az qəbul edəndə isə arıqlayır.

Metabolik sürətə təsir edən amillər

Ümumiyyətlə, maddələr mübadiləsi sürətinə təsir edən bəzi amillər var;

• Yaş: Yaşlandıqca maddələr mübadiləsi sürəti yavaşlayır. Bu, insanların yaşlandıqca kökəlməsinin səbəblərindən biridir.
• Əzələ kütləsi: Nə qədər çox əzələ kütləsi varsa, bir o qədər çox kalori yandırırsınız.

• Bədən ölçüsü: Nə qədər böyüksinizsə, bir o qədər çox kalori yandırırsınız.

• Ətraf mühitin temperaturu: Bədən soyuqluğa məruz qaldıqda, bədən istiliyinin düşməməsi üçün daha çox kalori yandırmalıdır.

• Fiziki fəaliyyət: Bütün bədən hərəkətləri kalori yandırır. Nə qədər aktiv olsanız, bir o qədər çox kalori yandırırsınız. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin ən təsirli yoludur.

• Hormonal pozğunluqlar: Cushing sindromu ve hipotiroidizm Maddələr mübadiləsini ləngidən və kökəlmə riskini artıran amillərdən biridir.

Metabolik sürət niyə fərqlidir?

Metabolik sürət doğuş zamanı müəyyən edilir. Bəzi insanlar digərlərindən daha sürətli maddələr mübadiləsi ilə doğulurlar. Bu sürətin ən mühüm səbəbi genetikadır. Bu da insanın yaşından, yaşadığı mühitdən və davranışından asılı olaraq dəyişir. 

Niyə maddələr mübadiləsi yavaşdır?

Sürətli metabolizm arıqlamaq üçün çox vacibdir. Ancaq bəzi yanlış pəhriz və həyat tərzi vərdişləri maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Yavaş maddələr mübadiləsinə səbəb olan amillər:

• Çox az kalori yemək bədəni aclıq vəziyyətinə salır, kalori yandırma sürətini azaldır və maddələr mübadiləsini yavaşlatır.
• kifayət qədər protein yeməmək
• hərəkət etməmək və ya məşq etməmək
• kifayət qədər yuxu almamaq
• Tez-tez şəkərli içkilərdən istifadə etmək
• irəliləyən yaş

Arıqlamaq üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirir

Arıqlamaq maddələr mübadiləsinin sürətlənməsindən asılıdır. Yalnız daha az kalori yeyərək arıqlaya bilməzsiniz. Maddələr mübadiləsi nə qədər sürətli olsa, bir o qədər çox kalori yandırarsınız. Sürətli metabolizmə sahib olmaq sizə enerji verir və özünüzü daha yaxşı hiss edirsiniz. Maddələr mübadiləsimi necə sürətləndirə biləcəyimi düşünürsünüzsə, aşağıdakı təklifləri oxuyun.

Metabolizmi necə sürətləndirmək olar?

• davam edin

Bütün bədən hərəkətləri kalori tələb edir. Nə qədər aktiv olsanız, metabolizm sürətiniz bir o qədər yüksək olacaq. Hətta müntəzəm olaraq ayaqda durmaq, gəzmək və ya ev işləri görmək kimi çox sadə fəaliyyətlər uzun müddətdə böyük fərq yaradır.

Arıqlamaq istəyən hər kəs müntəzəm məşq etməlidir. Amma gəzmək ev işləri ilə məşğul olmaq Qırıldamaq və ya tərpənmək kimi yüngül fəaliyyətlər belə uzun müddətdə maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edəcək.

• Yüksək intensivlikli məşq edin

Ən təsirli məşq formalarından biri yüksək intensivlikli təlimdir (HIIT). HIIT sprint və ya sürətli təkan kimi sürətli və çox gərgin fəaliyyətləri əhatə edir. Bu fəaliyyətlər təkcə məşq zamanı deyil, hətta məşq bitdikdən sonra da maddələr mübadiləsinin sürətli işləməsinə imkan verir. Bu yanma effekti adlanır.

• Güc məşqləri edin

Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin yollarından biri güc məşqləri etməkdir. Məşqlərin birbaşa təsirindən əlavə, güc məşqləri əzələ kütləsini artırır. Əlinizdə olan əzələ miqdarı birbaşa metabolizm sürətinizlə bağlıdır. Yağ kütləsindən fərqli olaraq, əzələ kütləsi istirahətdə yandırdığınız kalorilərin sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

• protein yeyin

Əzələ kütləsini qurmaq və ya saxlamaq istəyirsinizsə, kifayət qədər miqdarda protein istehlak etmək vacibdir. Zülal Maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdə 20-30% nisbətində təsirli olarkən, karbohidratlar və yağlar 3-10% nisbətində təsirlidir.

• Özünüzü ac qoymayın

Kalori məhdudiyyəti metabolik sürəti azaldır. Bu təsir aclıq rejimi və ya metabolik uyğunlaşma kimi tanınır. Bu, bədənin potensial aclıq və ölümdən qaçmaq üçün bir yoludur. Tədqiqatlar göstərir ki, ardıcıl olaraq 1000 kaloridən az istehlak, hətta pəhriz saxladıqdan sonra da metabolik dərəcələrin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur. Məsələn, bir araşdırma metabolizmin gündə 504 kalori qədər yavaşladığını göstərir. Maraqlıdır ki, aralıq oruc tutmaq bu təsiri minimuma endirmişdir.

• Su üçün

Maddələr mübadiləsini müvəqqəti sürətləndirmək üçün gəzintiyə çıxmaq və ya bir stəkan soyuq su içmək qədər sadədir. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, içməli su yandırılan kalorilərin sayının artmasına səbəb olur. Soyuq su içmək isti sudan daha çox təsir edir.

• Yaşıl çay və ya oolong çayı üçün

Yaşıl çay ve oolong çayı Maddələr mübadiləsini 4-5% sürətləndirməkdə təsirlidir. Bu çaylar orqanizmdə yığılan yağların yandırılmasını 10-17% artırır. 

• ədviyyatlı yemək yeyin

Bəzi ədviyyatlar maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalardır. Ədviyyatlar duz və şəkər əlavə etmədən yeməklərə dad verir. sarımsaq; Dadlı yeməklər üçün əvəzolunmaz ədviyyatdır. Eyni şəkildə darçın Maddələr mübadiləsini sürətləndirən təsirli ədviyyatdır və şirin böhranlardan keçmək tövsiyə olunur. Araşdırmalara görə zəncəfil, darçın, qara bibər Ədviyyat kimi ədviyyatlar hər gün yandırılmaq üçün əlavə kalori təmin edir.

• qəhvə üçün

Araşdırmalar göstərib ki, qəhvənin tərkibindəki kofein maddələr mübadiləsini 3-11% sürətləndirə bilir. Yaşıl çay kimi, o da yağ yandırmağa kömək edir.

• kifayət qədər yuxu almaq

Qeyri-kafi yuxu maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə əks təsir göstərir və çəki artımı riskini artırır. Yuxusuzluq həm də sağlam olmayan və yüksək kalorili qidalara olan həvəsi artırır. 

• eyni zamanda yeyin

Qeyri-müntəzəm yemək vaxtları və ayaq üstə bir pəhriz maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Maddələr mübadiləsi və qidalanma arasında sıx əlaqə var. Hər gün eyni yeməyi yemək və ya eyni növ yemək də bu sürətə təsir edir. Məsələn, hər gün səhər yeməyində pendir, yumurta, zeytun yemək əvəzinə, dəyişib meyvə yeyə bilərsiniz. Bu, uzun müddətdə maddələr mübadiləsini sürətləndirən amillərdən biridir.

• kefir üçün

Araşdırmalar göstərib ki, kalsiumun miqdarı maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdə və arıqlamaq prosesində təsirli olur. Süd məhsullarının tərkibində orqanizm üçün lazım olan minerallar var. Misal üçün; kefir Tərkibindəki zülal və lesitin sayəsində gündə yarım litr istehlak edildikdə gündəlik kalsium ehtiyacının 75%-ni qarşılayır.

• Kifayət qədər D vitamini alın

D vitamini maddələr mübadiləsini sürətləndirən əzələ toxumasını qorumaq üçün lazımdır.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalar

Bəzi qidalar maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Metabolizm nə qədər sürətli işləyirsə, bir o qədər çox kalori yandırılır və bədəndəki arzuolunmaz yağlardan xilas olmaq bir o qədər asan olur. Sizə arıqlamağa kömək edəcək maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidaları təqdim edirik...

• Proteinlə zəngin qidalar

və balıkYumurta, süd məhsulları, paxlalılar, qoz-fındıq və toxum kimi zülalla zəngin qidalar maddələr mübadiləsini bir neçə saatlıq sürətləndirir. Bədənin onları həzm etmək üçün daha çox enerji sərf etməsi ilə bunu edir.

• Dəmir, sink və selenlə zəngin qidalar

Dəmir, sink və seleniumun hər biri bədənimizin düzgün işləməsində fərqli, lakin eyni dərəcədə mühüm rol oynayır. Bu üç mineralın ortaq nöqtəsi; Maddələr mübadiləsini tənzimləyən qalxanabənzər vəzinin düzgün işləməsi üçün lazımdır. Araşdırmalar dəmir, sink və ya seleniumBu, az miqdarda qəbulun tiroid bezinin adekvat miqdarda hormon istehsal etmək qabiliyyətini azalda biləcəyini göstərir. Bu maddələr mübadiləsini yavaşlatır. Qalxanabənzər vəzinin optimal işləməsinə kömək etmək üçün gündəlik olaraq bu mineralları ehtiva edən qidalar yemək lazımdır.

• qunduz

Bibərdə olan kapsaisin adlı kimyəvi maddə yandırılan kalori və yağ miqdarını artıraraq maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

• qəhvə

Tədqiqatlar qəhvənin tərkibində olan kofeinin maddələr mübadiləsini 11%-ə qədər sürətləndirməyə kömək etdiyini müəyyən edib. Altı fərqli tədqiqat, gündə ən azı 270 mq (üç fincan qəhvəyə bərabərdir) kafenin onu istehlak edən insanların gündə 100 əlavə kalori yandırdığını aşkar etdi.

• paxlalılar

Mərci, Noxud, noxud, lobya və fıstıq kimi paxlalılar digər bitki qidaları ilə müqayisədə protein baxımından xüsusilə yüksəkdir. Protein yemək orqanizmə daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Bundan əlavə, noxud, lobya və mərciməkdə həzm zamanı yandırılan kalorilərin sayını artırmağa kömək edən bir amin turşusu var. qlutamin daxildir.

• ədviyyatlar

Bəzi ədviyyatların xüsusilə maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdə faydalı xüsusiyyətləri olduğu düşünülür. Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, 2 qram zəncəfil tozunu isti suda həll edib yeməklə birlikdə içmək tək isti su içməkdən 43 kalori daha çox yandırmağa kömək edə bilər. 

• Kakao və tünd şokolad

Tünd şokolad və kakao maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə biləcək ləzzətli qidalardır. Kakao enerji üçün yağların istifadəsini təşviq edir.

• Alma sirkəsi

Alma sirkəsi maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Müxtəlif heyvan araşdırmaları sirkənin enerji üçün yandırılan yağ miqdarını artırmaqda xüsusilə təsirli olduğunu göstərdi. Bundan əlavə, alma sirkəsi mədə boşalmasını yavaşlatmaq və toxluq hissini artırmaq kimi faydaları ilə arıqlamağa kömək edir.

• Hindistancevizi yağı

Hindistancevizi yağı orta zəncirli trigliseridlərdə (MCT) yüksəkdir. MCT-lər sorulduğunda, enerjiyə çevrilmək üçün birbaşa qaraciyərə gedirlər. Bu, onun yağ kimi saxlanma ehtimalını azaldır. MCT-lər də metabolik sürəti artırmaq potensialına malikdir.

• mamır

mamırBu, tiroid hormonlarının istehsalı və qalxanabənzər vəzinin düzgün işləməsi üçün vacib olan yodun böyük mənbəyidir. Tiroid hormonları metabolik sürəti tənzimləyən müxtəlif funksiyalara malikdir. Dəniz yosunun müntəzəm istehlakı yod tələbatını ödəməyə və maddələr mübadiləsinin yüksək sürətlə işləməsinə kömək edir.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirən içkilər

Yemək və içki əhval-ruhiyyəyə, iştaha və ayıqlığa (həm zehni, həm də fiziki) açıq təsir göstərir. Düzgün qida və içki seçimi maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Maddələr mübadiləsi sürətlə işləyirsə; Arıqlamağa və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Maddələr mübadiləsini sürətləndirən içkilərə aşağıdakılar daxildir:

• Su

İçməli suMaddələr mübadiləsini sürətləndirir, kalorilərin yandırılmasına kömək edir. 

• Qaynar su və limon

Səhər acqarına limonu qaynar su ilə qarışdırıb içmək maddələr mübadiləsini sürətləndirir, kalori yandırmağa kömək edir, həmçinin qaraciyəri təmizləyir. Bunun üçün səhər oyandıqdan sonra ilk 15 dəqiqə ərzində qaynar su və limon qarışığı içmək lazımdır.

• qəhvə

Qəhvə, kofein tərkibi Maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Tədqiqatlar göstərir ki, kofein qəbulu enerji sərfiyyatına stimullaşdırıcı təsir göstərir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

• Yaşıl çay 

Yaşıl çayBalın tərkibində olan faydalı bitki birləşmələri olan katexinlər maddələr mübadiləsini sürətləndirir. 

• detoks suları

Metabolizmi sürətləndirən meyvə və tərəvəzlərdən hazırlanır detoks sularıBədəni təmizləyərkən maddələr mübadiləsi sürətini də artırır. 

• rooibos çayı

rooibos çayı O, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, yatarkən daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

• matcha çayı

yaşıl çayın bir növü matcha çayı, Tərkibindəki faydalı bitki birləşmələri sayəsində maddələr mübadiləsini sürətləndirərək arıqlamağa kömək edir.

• qreypfrut suyu

QreypfrutMəlumdur ki, un iştah kəsicidir və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və insulin müqavimətini qırmağa kömək edir. Meyvənin şirəsi də eyni xüsusiyyətlərə malikdir.

• Zəncəfil çayı

Yeməklərə zəncəfil əlavə etmək və zəncəfil çayı İçməli içkilər iştahı idarə edir, bədən istiliyini artırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

• Ananas şirəsi

AnanasTərkibində həzmə kömək edən və iltihabı azaldan bir maddə olan bromelain var. Meyvənin suyu şişkinliyi azaldır. O, həmçinin iştahı boğmağa kömək edir, toxunulmazlığı gücləndirir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

İstinadlar: 1, 2, 3