Arıqlamaq göründüyü qədər çətin və qorxulu deyil. Arıqlamaq üçün pəhriz proqramına riayət etmək lazım deyil. Həyatınızdakı sadə dəyişikliklərlə belə pəhriz saxlamadan arıqlaya bilərsiniz.
Bunun üçün etməli olduğunuz tək şey arıqlama prosesinə uyğun həyat tərzi yaratmaqdır. Yemək vərdişlərinizi dəyişdirərək bədəninizdəki yağları yandıra bilərsiniz. Yavaş arıqlamaq üçün gündə 100 q və ya 200 q vermək və müəyyən bir pəhriz sxeminə əməl etməmək üçün yemək sxeminizi tənzimləyin.
Heç vaxt tez arıqlamayın. Yo-yo effekti 2 aya 10 kq arıqlamaq əvəzinə 2 aya 2 kq arıqlayın.
Gündəlik kalori ehtiyacınız hesablandıqda gündə 270 kalori az qəbul edərək ayda 1 kq yağ itirə bilərsiniz. Çox sadə və kiçik dəyişikliklərlə asanlıqla 270 kalori itirə bilərsiniz.
Həyatınızdakı kiçik dəyişikliklərlə arıqlamaq üçün bəzi sadə məsləhətlər. Müəyyən bir pəhriz proqramına əməl etmədən arıqlamağın nə qədər asan olduğunu görəndə təəccüblənəcəksiniz.
- Günə səhər yeməyi ilə başlayın. Gündəlik səhəryeməyi Və bunu vərdiş halına gətirmək, günün sonrakı saatlarında çox kalori istehlak etməyinizə mane olacaq. Səhər yeməyini qaçırmayın, bunu etdiyinizə əmin olun. Gün ərzində ehtiyac duyduğunuz enerjini səhər yeməyindən qarşılayacaqsınız və naharda çox aclıq hiss etməyəcəksiniz.
- yumurta Bu sağlam və doyurucu bir qidadır. Səhər yeməyində yumurta istehlak etməkdən çəkinin. Ancaq sarısı daha çox kaloriyə malikdir. Omlet hazırlayarkən yumurta ağını seçə bilərsiniz.
– Tam yağlı südü yarı yağlı və ya yağsız südlə əvəz edin. Yağsız süd arıqlamaq üçün açardır.
– Mayonez yerinə sendviçinizə pendir qoyaraq kaloriləri azaldın. Ümumilikdə daha az kalori almaq üçün az yağlı qidalar yeyin.
– Çox kalorili fast food seçməyin. Zərərli yeməklərdən qaçınmaq üçün evdə yeməyi vərdiş edin. Çöldə yemək yeyəcəksinizsə, yüksək kalorili hamburger əvəzinə şorba yeyin.
- Sağlam qidalar seçin. Həyatınızdakı yüksək kalorili qəlyanaltıları meyvə və tərəvəzlərlə əvəz edin. Meyvə və tərəvəzlərin kalorisi çox aşağıdır və sizi psixoloji cəhətdən daha yaxşı hiss edir.
- Pəhrizli içkilərdən uzaq durun. Pəhriz içkiləri yerinə təbii şirələr istehlak edin.
- Yeməklərinizi azaldın. Hər yeməkdə yediyiniz miqdarı azaldın. İki əvəzinə 1 boşqab yeyin və ya boşqabınızı azaldın. Doyduğunuz zaman yeməyi dayandırın.
Kilo almağın ən böyük səbəbi yeməklər arasında qəlyanaltı qəbul etməkdir. sənin ruhun qəlyanaltı çəkərkən su üçün. Su içmək iştahınızı azaldacaq.
- Sağlam qəlyanaltılar hazırlayın. Evdə və işdə yeyə biləcəyiniz meyvə, tərəvəz və qoz-fındıq kimi qəlyanaltılara sahib olun. Ac olduğunuz zaman çips və ya şokolad əvəzinə onları yeyin.
- İşlənmiş qidaların istehlakını azaldın. Ağ un əvəzinə kəpək unundan istifadə edin. Arıqlamaq üçün dənli qidaları düzgün istehlak etmək lazımdır. Tam buğdalı makaron, qəhvəyi düyü, Yayılmış yulaf seçiminiz olsun.
– Mayonez, ketçup, salat sarğı, acı bibər sousu kimi sousları tərk edin. Bunlarda artıq kalori var. Yeməklərinizi souslar əvəzinə ədviyyatlarla səpin.
- Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın. Spirtli içkilər yüksək kalorili məzmuna malikdir.
- Gəzmək üçün hər fürsətdən istifadə edin. İşə maşın sürmək əvəzinə piyada gedin və ya avtomobilinizi bir az uzaqda saxlayıb piyada gedin. Telefonla danışarkən belə gəzin. Özünüzə bir pedometr alın və gündə 10000 addım atmağı hədəfləyin. Bunu edən proqramlar da var.
– Ayaq üstə yemək yeməyin.
– Üç dəfə yemək yeyin, ancaq mədənizi doldurmayın. Porsiyalarınızı azaldın.
Çay içmək kalori yandırmaqda çox təsirlidir. Gündə ən azı 3 stəkan çay içmək.
- İş yerində sağlam qidalanın. Çöldə yemək yeməməyə diqqət edin. Evdə nahara hazırlaşın və onu almaq üçün evə gedin. Beləliklə, həm sağlam qidalana, həm də gəzə bilərsiniz.
– Üzgüçülük kalori yandırmaq üçün əla idman növüdür. Bu əyləncəli fəaliyyəti hobbi kimi qəbul edə bilərsiniz.
– İnsanlar axşamlar televizor və ya kompüter qarşısında yemək yeməyə meyllidirlər. Qəzəb, qorxu, həyəcan və ya məyusluq yarandıqda idarəolunmaz bir aclıq hissi yaranır. Belə hallarda soyuducudan uzaq durun. Aclığını boğmaq üçün onu unutduracaq şeylər et.
– Qaranlıq mühitlərdə olmayın, televizora qaranlıqda deyil, işıqlı mühitdə baxın. Axşam 1 saat tez yatmağa çalışın.
– Gün işığı və işıq yemək istəyinizi idarə etməyə kömək edir. Odur ki, gündə ən azı 20 dəqiqə çöldə vaxt keçirin. Mümkünsə gəzin.
– Hər yeməkdə az miqdarda protein qəbul edin. Zülal Mədədə toxluq hissi yaradacağı üçün uzun müddət yemək istəyinizi azaldır. Alkoqol, çörək və karbohidratlardan uzaq durun.
- Yeməklərinizi yavaş-yavaş yeyin. Yavaş-yavaş yemək beyinə toxluq siqnalları göndərməyə və daha az yeməyə imkan verir.
– Soyuducunuzda əlavə yeməklər saxlamayın. Yalnız pəhrizdə istifadə edəcəyiniz şeyi saxlayın. Beləliklə, pul xərcləməyəcəksiniz və qəlyanaltıların səbəbini aradan qaldıracaqsınız.
– Yeməklər arasında yemək istədiyiniz zaman sevdiyiniz musiqiyə qulaq asın. Musiqi dinlədikdə və ya yemək yeyərkən beyninizin eyni sahəsi stimullaşdırılır.
– Şokoladdan imtina edə bilməyənlərdənsinizsə, kiçik bir tikə olmaq şərti ilə hər axşam yeyə bilərsiniz. Acı seçmək sağlamlığınız və arıqlama proqramınız üçün ən yaxşısıdır.
- Tez-tez su içmək. Aclıq hissini yatırmaq üçün mükəmməldir.
- Yuxunu al. Məşhur inancın əksinə olaraq, yuxusuzluq iştahınızı artırır. Gündə 6-8 saat yatmaq üçün ideal vaxtdır. Kifayət qədər yatmaqla, yuxu ilə yeməkdən alacağınız enerjini alacaqsınız.
Bağçılıq kalori yandırmağın ən yaxşı yoludur. 1 saatlıq bağ işi görmək 500 kalori yandırmağa imkan verir.
– Ev işləri görmək kalori yandırmağın başqa bir yoludur. Ev işləri görərkən aktiv olun.
– İplə tullanma həm əyləncəlidir, həm də əla məşqdir. 1 saat ərzində iplə tullanma 590 kalori yandırmağa imkan verir.
– Liftdən istifadə etməyin, pilləkənlərlə qalxın. Pilləkənləri iki dəfə çıxarın. Beləliklə, siz iki dəfə çox yağ yandırırsınız.
- Mənfi emosiyalardan uzaq durun. Arıqlamamaq fikrini ağlınızdan çıxarın və davamlı olaraq davam edin. Arıqlamaq beyində bitir. Hər şeydən əvvəl arıqlayacağınıza inanmalı və bu mövzuda səy göstərmək üçün özünüzü motivasiya etməlisiniz.
- Xəyallarınızı gerçəkləşdirmək üçün çalışın. Karyeranızdaki uğurlar yemək yeməyə mane olur.
– Nailiyyətlərinizə görə özünüzü yeməklə mükafatlandırmaq əvəzinə konsertə və ya kinoya gedin.
Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?
Arıqlamaq üçün nə qədər yediyiniz qədər nə yediyiniz də vacibdir. Bəzi qidalar var ki; Yediyiniz zaman sizi tox saxlayır və daha çox yeməyə ehtiyac duymursunuz.
Bunlar zülal ehtiva edən, liflə zəngin, sağlam yağlar ehtiva edən və yeməkdən dərhal sonra sizi ac qoymayacaq qidalardır. "Zəif olanda nə yeməliyik?” Soruşanlar üçün aşağıdakı siyahı nümunə olacaq.
Arıqlamaq üçün hansı qidaları yeməliyəm?
Fıstıq yağı
fıstıq yağıHər porsiyada 8 qram zülal və 4 qrama qədər lif olduğu üçün doyurucu qidadır.
noxud
İmmuniteti gücləndirən antioksidantlar, həmçinin lif və bitki əsaslı protein təmin edir noxud; Sizi tox tutduğu üçün arıqlayarkən üstünlük verilə biləcək bir qidadır.
Balqabaq
Quinoadan daha çox lif və banandan daha çox kalium təmin edir balqabaq Sağlam qidadır və arıqlama prosesində yeyilməsi lazım olan şeylərdən biridir.
noxud
bir qab noxudTərkibində 8 qram zülal və əhəmiyyətli miqdarda doyma qidası var. Gündəlik C vitamini üçün lazım olan miqdarı, həmçinin maqnezium, kalium və dəmir kimi mineralları təmin edir.
Tuna
TunaZülal və omeqa-3 mənbəyidir. Buna görə də sizi tox tutaraq iştahınızı idarə etməyə kömək edir.
Qızıl balıq
Qızıl balıq Çoxlu doymamış yağ turşuları, minerallar və omeqa-3 tərkibi ilə axşam yeməyi üçün ideal seçimdir. Somonda olan D vitamini xroniki xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edir və həmçinin gündəlik B6 vitamini ehtiyacının 25%-ni qarşılayır.
kartof
kartof Əla kalium mənbəyidir. Tərkibindəki lif sayəsində tox qalmağınıza kömək edir. Bununla belə, qızardılmış kartofdan istifadə etməyin.
Fermentasiya edilmiş qidalar
Qatıq, kefir və duzlu kələm kimi fermentləşdirilmiş qidalarTərkibində immun sistemini gücləndirən, bağırsaq funksiyalarını tənzimləyən və şişkinliyi azaldan probiotiklər, bağırsaq dostu bakteriyalar var.
Probiyotiklərin arıqlamağa kömək etdiyi araşdırmalar nəticəsində müəyyən edilmişdir.
Fındıq
Fındıqürək sağlamlığı üçün faydalı olan və kilo verməyə kömək edən mono doymamış yağlarla zəngindir. Ancaq bütün növ qoz-fındıqların kalorisi yüksək olduğundan yemək zamanı porsiya nəzarətinə fikir vermək lazımdır.
Giləmeyvə
ÇiyələkMoruq, moruq və böyürtkən kimi giləmeyvə liflə zəngindir və əksər meyvələrdən daha az şəkər ehtiva edir. Bu baxımdan arıqlamaq üçün sağlam bir seçimdir.
zeytunyağı
əlavə bakirə zeytun yağı Bitki mənşəli yağlar kimi bitki mənşəli yağlar toxluq hissi yaradır və ümumiyyətlə arıqlamağa kömək edir.
yumurta
Yüksək proteinli səhər yeməyi, xüsusilə yumurta ilə, qarın yağını azaltmağa kömək edir.
Lobya və Mərci
Lobya və mərcimək kimi paxlalılar, lif və bitki mənşəli protein, minerallar və B vitaminləri. Ümumiyyətlə, onlar arıq bədən kütləsi yaratmağa kömək edirlər.
süd
Tədqiqatlara görə, tərkibində kalsium olan qidalar bel ətrafının azaldılmasını təmin edir. Süd tərkibində yüksək kalsium olan bir içkidir. Az yağlı süd seçin.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
İspanaq, brokoli kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərOnlar aşağı kalorili olsalar da, qida maddələri ilə zəngin qidalardır.
avokado
mono doymamış yağlarla zəngindir avokadoMüntəzəm olaraq yucca yeyənlərdə bel ətrafının azalması aşkar edilib.
Muz
kalium və maqneziumla zəngindir bananbağırsaqdakı probiotik bakteriyaları qidalandıran bitki əsaslı prebiyotikləri ehtiva edir.
pomidor
pomidor, göbələk, yerkökü, xiyar tərkibindəki yüksək su sayəsində orqanizmin nəmlənməsinə kömək edir. Əlavə su, artıq duzun səbəb olduğu ödemi tarazlaşdırır.
Sitrus
Sitrus meyvələrindəki kalium şişkinliklə mübarizə aparır, antioksidanlar isə qarın nahiyəsində yağ yığılması nəticəsində yaranan iltihabı azaldır.
soğan
sarımsaq, soğanPırasa və yaşıl soğan kimi tərəvəzlər prebiyotik lif təmin edir. Bu sağlam və arıqlayan tərəvəzlərdən hər cür yeməklərdə istifadə edə bilərsiniz.
Şirin kartof
Kalium və beta-karotinlə zəngindir Şirin kartofLifli bir quruluşa malikdir və şişkinliyi azaldır.
Otlar və ədviyyatlar
Yeməklərə dad vermək üçün istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif otlar və ədviyyatlar natriumun təsirini neytrallaşdıraraq şişkinliyi azaldır. Bədəndən artıq suyu çıxarmağa kömək edən yüngül sidikqovucu təsirə malikdir. Reyhan, keşniş, rozmarin, adaçayı, tərxun, nanə, kəklikotu, qara bibər və paprika bu otlar və ədviyyatlardan bəziləridir.
