Arıqlamaq üçün ya az yemək, ya da fiziki aktivliyi artırmaqla kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. 1500 kalorili pəhriz Plan kilo itkisinə başlamaq və qida qəbulunu idarə etmək üçün ilk növbədə təsirlidir.
Məqalədə "1500 kalorili pəhriz siyahısı" ilə necə arıqlamaq olar1500 kalorili pəhrizdə olanlar nə yemək, nədən çəkinmək lazımdır 1500 kalorili pəhrizdə ayda neçə kilo, kimi Gündə 1500 kalori yemək 1500 kalorili pəhriz arıqlamağa səbəb olurmu? Bu barədə bilmək lazım olan hər şey izah ediləcək.
1500 kalorili pəhriz nədir?
1500 kalorili pəhrizinsanın gündəlik kalori qəbulunu 1500 kalori ilə məhdudlaşdıran pəhriz planıdır. İnsanlar qida qəbulunu idarə etmək və arıqlamaq üçün bu pəhrizi sınaya bilərlər.
Kalori çatışmazlığı səbəbindən kilo itkisi fərdlər arasında çox fərqli olacaq. Bir insanın gündə nə qədər kalori ehtiyacı olduğuna müxtəlif amillər təsir edir. Bu amillər bunlardır:
- Cins
- Ölçü
- Kilo
- Fəaliyyət səviyyəsi
- Yaş
Hər bir insanın fərqli kalori ehtiyacı olduğundan, çəki itirmək üçün hər kəsə uyğun bir üsul çətin ki, hər kəs üçün təsirli olsun. gündə 1500 kalori Məqsəd müəyyən etmək bəzi insanlar üçün çox aşağı ola bilər ki, bu da onu uzun müddət dayanıqsız edir.
Kalori ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin
Arıqlama səyahətində ediləcək ilk şey kalori ehtiyacını müəyyən etməkdir. Sizə lazım olan kalorilərin sayı fiziki fəaliyyət, cins, yaş, arıqlamaq məqsədləri və ümumi sağlamlıq da daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.
Əvvəlcə gündəlik ehtiyacınız olan kaloriləri hesablamalısınız. Bunun üçün Jeor tənliyi boyunuzu, çəkinizi və yaşınızı hesablaya biləcəyiniz bir düsturdur. Budur həm kişilər, həm də qadınlar üçün hesablama:
Kişilər: Gündəlik kalori = 10x (kq ilə çəki) + 6.25x (sm ilə boy) – 5x (yaş) + 5
Qadınlar: Gündəlik kalori = 10x (kq ilə çəki) + 6.25x (sm ilə boy) - 5x (yaş) - 161
Sonra fəaliyyət əmsalı tapılan rəqəmə vurulur. Beş fərqli fəaliyyət səviyyəsi var:
orta aktivlik: x 1.55 (həftənin əksər günləri orta məşq)
Çox aktiv: x 1.725 (hər gün ağır məşq)
Əlavə aktiv: x 1.9 (gündə 2 və ya daha çox dəfə ağır məşq)
1500 kalorili pəhriz ilə nə qədər arıqlaya bilərsiniz?
1500 kalorili pəhrizlə həftədə neçə kilo arıqlamaq olar? Yuxarıdakı hesablamaya görə, sualın cavabı gündəlik kalori ehtiyacınızın nə qədər olacağından asılıdır.
Misal üçün; Gündə 2200 kalori istehlak etməlisiniz. 1500 kalorili pəhriz Bunu etmək 700 kalori çatışmazlığı yaradacaq. Bir kiloqramı arıqlamaq üçün 7000 kalori sərf etməyin lazım olduğunu nəzərə alsaq, 10 gündə bir kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Daha çox kalori çatışmazlığı olanlarhəftədə 1 kq arıqlaya bilər.
yaxşı bu halda
1500 kalorili pəhrizdə ayda neçə kilo?
Bu sualın cavabı yaradılan kalori çatışmazlığına görə fərqlənir. Orta hesabla ayda üç və ya dörd kq itirə bilərsiniz.
Bu səbəbdən "1500 kalorili pəhriz nə qədər çəki itirəcək? Sualın cavabı insandan insana fərqli olacaq. Buna uyğun olaraq özünüz hesablama aparın.
Arıqlamaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaratmaq
Arıqlamaq həmişə kalorilərin hesablanmasından asılı olmasa da, bədən yağını itirmək üçün adətən bir kalori çatışmazlığı yaranmalıdır.
Pəhriz uyğunluğu, bağırsaq bakteriyalarındakı fərqlər və metabolik nisbətlər kimi davranış və bioloji amillər insanların fərqli nisbətlərdə arıqlamasına səbəb olur.
Qeyri-real məqsəd qoymaq əvəzinə həftədə bir və ya iki kilo arıqlamağı hədəfləyin. Ancaq gözlənildiyi kimi tez arıqlamasanız, ruhdan düşməyin, çünki arıqlamaq insandan insana əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir.
fiziki fəaliyyəti artırmaq,şəkəri kəsin və təbii, sağlam qidalardan istifadə kilo itkisini sürətləndirməyə kömək edə bilər və 1500 kalorili pəhrizdə arıqlayanlara kömək edir.
1500 kalorili pəhrizdə nə yemək lazımdır?
1500 kalorili pəhriz ilə arıqlayanlartəbii və işlənməmiş qidalara üstünlük verin. Yeməklərinizdə aşağıdakı qida qruplarına diqqət yetirin:
nişastasız tərəvəzlər
Kələm, arugula, ispanaq, brokoli, gül kələm, bibər, göbələk, qulançar, pomidor artishoku, Brüssel kələmi, kələm, kərəviz, badımcan, soğan, şalgam göyərti, pomidor və yay balqabağı kimi tərəvəzlər
Yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa, bulqur, arpa, darı kimi taxıllar
paxlalılar
Noxud, lobya, mərcimək, qara lobya kimi paxlalılar
sağlam yağlar
Avokado, zeytun yağı, kokos yağı, avokado yağı kimi yağlar
Süd məhsulları
Tam yağlı və ya az yağlı qatıq, kefir və tam yağlı pendirlər.
toxum və qoz-fındıq
Badam, balqabaq tumu, qoz, günəbaxan tumu, təbii fıstıq yağı, badam yağı və tahini.
Otlar və ədviyyatlar
Zerdeçal, sarımsaq, kəklikotu, rozmarin, acı bibər, qara bibər, duz və s.
Kalorisiz içkilər
Su, mineral su, qəhvə, yaşıl çay və s.
1500 kalorili pəhriz proqramıHər yeməkdə bol liflə zəngin qidalar və keyfiyyətli protein mənbələri yeyin.
Protein üç makronutrientdən ən çox doyurucudur. Tədqiqatlar göstərir ki, həm yüksək lifli, həm də yüksək proteinli pəhrizlər yağ itkisini təşviq etməkdə təsirli olur.
1500 kalorili pəhrizdə nə yeyilə bilməz?
1500 kalori arıqlamaq üçün pəhrizİşlənmiş qidalar, şəkərli içkilər və qidalar minimuma endirilməlidir.
Fast food
Toyuq qanadları, kartof qızartması, pizza, hot-doqlar və s.
təmizlənmiş karbohidratlar
Ağ çörək, şəkərli dənli bitkilər, makaron, simit, kraker, qarğıdalı çipsləri və tortillalar və s.
konfetlər
Şəkərli qəlyanaltılar, qənnadı məmulatları, çörək məhsulları, süfrə şəkəri, aqava və s.
işlənmiş qidalar
Qablaşdırılmış qidalar, emal olunmuş ətlər (deli), qutulu makaron qabları, dənli barlar və s.
qızardılmış qidalar
Kartof çipsləri, qızardılmış yeməklər, bulkalar və s.
Pəhriz və az yağlı qidalar
Pəhriz barları, az yağlı dondurma, az yağlı çipslər, dondurulmuş yeməklər, aşağı kalorili konfetlər və s.
şəkərli içkilər
Soda, şirələr, enerji içkiləri, ətirli südlər, şirin kofe içkiləri və s.
1500 kalorili pəhriz siyahısı
İşdə 1500 kalorili pəhriz siyahısı. Yeməklərin kalorisinə fikir verərək, özünüzə uyğun tənzimləyə bilərsiniz. Hətta aşağıdakı siyahını nümunə kimi götürək 1 həftə1500 kalorili pəhriz siyahısı yarada bilərsiniz.
1500 kalorili bir pəhrizdə Ona sadiq qalmaq arıqlamağa səbəb ola bilsə də, arıqlamaq məqsədlərinizə sağlam və davamlı şəkildə çatmağınızı təmin etməyin başqa yolları da var.
Kalori qəbulunuzdan xəbərdar olun
Daha az yediyinizi düşünsəniz belə, istehlak etdiyiniz qida miqdarını qiymətləndirməyin.
Kalori ehtiyaclarınızdan az qaldığınızdan əmin olmağın asan yolu qida gündəliyi və ya kalori izləmə proqramından istifadə etməkdir.
Yemək planını ilk dəfə tətbiq etməyə başlayanda yeməyi izləmək faydalı bir vasitə olsa da, bəzi insanlarda qida ilə qeyri-sağlam münasibət yarada bilər.
Porsiya nəzarətinə diqqət yetirmək, təbii qidalar yemək, diqqətli yemək və kifayət qədər məşq etmək uzun müddətdə arıqlamaq üçün daha yaxşı yollardır.
Təbii qidalar yeyin
istənilən hüquqqidalandırıcı yemək planıtəbii qidalar ətrafında fırlanmalıdır.
Fast food, konfet, bişmiş məmulatlar, ağ çörək və soda kimi işlənmiş qidalar və içkilər sağlamlığınız üçün yaxşı deyil və piylənmə epidemiyasına böyük töhfə verir.
Tərəvəz, meyvə, balıq, yumurta, quş əti, qoz-fındıq və toxum kimi təbii qidalar qida maddələri ilə doludur və işlənmiş qidalardan daha dolğundur.
daha aktiv olun
Sadəcə olaraq kaloriləri azaltmaqla arıqlamaq mümkün olsa da, məşq təkcə arıqlamağa kömək etmir, həm də ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.
İdman etmək əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və ürək xəstəlikləri, diabet və bəzi xərçəng növləri kimi xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər.
Nəticədə;
Arıqlamaq üçün daha az kalori qəbul etmək və fiziki aktivliyi artırmaq lazımdır. 1500 kalorili pəhrizPiylənmək və sağlam şəkildə arıqlamaq istəyən bir çox insanın ehtiyaclarına uyğundur.
