Qəlyanaltı hər yaşda olan insanlar üçün ağız sulandıran pəhriz və əsas yeməklər arasında bir az qaçışdır.
Bunun “günahsız və ya zərərli” olması ilə bağlı müxtəlif fikirlər var, bəziləri bunun zəruri olduğunu, bəziləri isə sağlam olmadığı üçün istehlak edilməməli olduğunu iddia edir. Sorğu “qəlyanaltılar sağlam və ya zərərlidir”, “pəhriz saxlayanlar üçün qəlyanaltıları necə yemək olar”, “pəhriz qəlyanaltıları nədir” suallarınıza cavab...
Qəlyanaltı nədir, insanlar niyə qəlyanaltı yeyirlər?
Yeməklər arasında yemək və ya içki istehlak etmək qəlyanaltı deməkdir. Qəlyanaltılar deyə biləcəyimiz qəlyanaltılar bu gün cips və qəlyanaltı kimi işlənmiş və yüksək kalorili qidalardan ibarətdir.
Tercih etdiyimizlərin sağlam olub-olmamasından asılı olmayaraq qəlyanaltı yemək arasında yemək deməkdir. Sizi hərəkətə gətirən aclıq həvəsinizdir və yerli yer, sosial vəziyyət, günün vaxtı və qidanın mövcudluğu kimi amillər təsir edir.
Əslində insanlar ac olmadıqda belə, iştahaaçan yeməklər olduğu zaman tez-tez qəlyanaltı yeyə bilərlər. Bir araşdırmada obez və artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlara niyə sağlam olmayan qəlyanaltılara üstünlük verdiklərini soruşduqda ortaq cavab belə oldu; yemək cazibəsi və aclıqdan sonra hiss etdikləri aşağı enerji.
Buna görə, qəlyanaltı istəyi və sağlam qəlyanaltı seçimləri insandan insana tamamilə dəyişir.
Bir araşdırma, iki və yeddi yemək yeyən iki qrupun kalori yandırmasını araşdırdı. İki qrup bərabər miqdarda kalori istehlak etdilər və yandırdıqları kalorilərin sayında heç bir fərq tapmadılar.
Bir neçə saatdan bir yemək və ya yeməklər arasında qəlyanaltı qəbul etməyin maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəyini düşünmək yanlışdır. Araşdırmalar göstərir ki, bu vəziyyət maddələr mübadiləsinə heç bir təsir göstərmir.
Qəlyanaltılar iştaha və çəkiyə necə təsir edir?
Araşdırmalar göstərir ki, qəlyanaltılar aclığı azaltmağa kömək edir. Ancaq bu, insandan insana və qəlyanaltı növünə görə dəyişir.
Karbohidratla zəngin qəlyanaltılar insulin səviyyəsinin davamlı olaraq yüksək qalmasına və həddindən artıq kalori qəbuluna səbəb olsa da, proteinlə zəngin qəlyanaltılar iştahı idarə etməkdə təsirli olur. Digər tərəfdən, qeyri-sağlam qəlyanaltılar da çəki artımına səbəb ola bilər.
Qəlyanaltılar qan şəkərinin artmasına təsir edirmi?
Bir çox insanlar qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamaq üçün tez-tez yemək lazım olduğunu düşünür. Lakin bu, həmişə belə olmur.
2014-cü ildə 2-ci tip şəkərli diabet xəstələri üzərində aparılan bir araşdırmada gündə iki dəfə çox yemək yeyənlərin qan şəkəri səviyyəsi, insulinə həssaslığı azalmış və gündə altı dəfə yemək yeyənlərə nisbətən arıqlamışlar.
Başqa bir araşdırmada, eyni miqdarda qida ilə üç dəfə yemək yeyən və yeməklər arasında qəlyanaltı qəbul edən qrup arasında qan şəkəri səviyyələrində heç bir fərq yox idi.
Unudulmamalıdır ki, istehlak edilən qəlyanaltının miqdarı və növü də qan şəkəri üzərində əhəmiyyətlidir. Liflə zəngin, az karbohidratlı qəlyanaltılar, diabetli və ya diabetsiz qan şəkəri və insulin səviyyəsinə müsbət təsir göstərir. Zülal tərkibli qəlyanaltılar qan şəkərinə nəzarəti daha da yaxşılaşdırır.
Qəlyanaltılar qidaya hücumun qarşısını alır
Xüsusilə arıqlamağa çalışanlar üçün qəlyanaltılar faydalı olmaya bilər. Ancaq bəzi insanların ac canavar kimi yeməyə hücumunun qarşısını ala bilər.
İki yemək arasında qəlyanaltı yemək yemək zamanı əlavə kalorilərin alınmasının qarşısını ala bilər. Xüsusilə yeməklər arasındakı fasilələrin uzun olacağı dövrlərdə aclıq səviyyəsini saxlamağa kömək edir. Amma bir şərtlə ki, sağlam qəlyanaltılar seçəsən.
Sağlam qəlyanaltı üçün məsləhətlər
Qəlyanaltı miqdarı
Bir dəfə yediyiniz qəlyanaltı miqdarı 200 qramı keçməməli və ən azı 10 qram protein daxil etməlisiniz.
sıxlıq
Gün ərzində qəlyanaltıların tezliyi etdiyiniz fiziki fəaliyyətdən və əsas yeməklər arasında nə qədər vaxt olduğundan asılıdır. Çox hərəkətlisinizsə gündə 2-3 dəfə, oturaq insansınızsa bir dəfə qəlyanaltı yeməlisiniz, ya da heç yeməməlisiniz.
Daşıma qabiliyyəti
Səyahət edərkən, işdə və ya çölə çıxanda qəlyanaltılarınızı yanınızda saxlayın və onları özünüzlə aparmağınızdan əmin olun.
Uyğun qidalar
İşlənmiş və ya yüksək şəkərli qəlyanaltılar sizə qısa müddətə enerji verir, ancaq bir neçə saat sonra yenidən aclıq hissi yaradır.
Sağlam Aşağı Kalorili Qəlyanaltılar
Bazarda iştahınızı açacaq çoxlu qəlyanaltılar var, amma unutmayın ki, əsl yemək ən yaxşısıdır. Yeməklərinizdə olması lazım olduğu kimi, qəlyanaltı seçimlərinizdən bəziləri protein qaynaqlarından ibarət olmalıdır. Misal üçün; pendir, qaynadılmış yumurta və s.
Bundan əlavə, badam və fıstıq kimi yüksək lif tərkibli qəlyanaltılar sizi daha az ac edir və növbəti yeməkdə daha az yeyir. Budur bir neçə sağlam qəlyanaltı ideyası:
- Simli Pendir
- Təzə tərəvəz və ya meyvələr
– qoz-fındıq
- Qatıq
- Tünd şokolad
- Qaynadılmış yumurta
- Zeytun
– Əvvəlki gecədən qalanlar
sağlamlıqsızQəlyanaltılardan qaçınmaq üçün məsləhətlər
Televizor və ya kompüter qarşısında oturduğumuz zaman ya içkiyə, ya da qəlyanaltıya ehtiyacımız olur. Xüsusilə pəhriz saxlayanlar çips, şirniyyat, peçenye və peçenye kimi qəlyanaltılardan uzaq durmalıdırlar, çünki onlar sağlamlığa zərərlidir və boş kalori mənbəyidir.
Marketlərdə aşağı kalorili kimi satılan qəlyanaltılar boş və lazımsız kalori yükləməkdən başqa heç bir məqsədə xidmət etmir.
Pəhriz saxlayanlardan qəlyanaltıların (xüsusilə də zərərli olanların) xaric edilməsi onların arıqlamasını asanlaşdırır. Sağlam olmayan qəlyanaltı vərdişinizin qarşısını almaq üçün nə edə bilərsiniz?
vanna otağına girin
Suyu doldurun və 1 saat qaynar suda saxlayın. İsti Surahatlıq arzularınızı aradan qaldırır.
Əllərinizi və beyninizi məşğul edin
Məşğul olduğunuz zaman qəlyanaltılara olan həvəsiniz azalır. Həmçinin, məşğulluq daha az yemək üçün ən yaxşı düsturdur.
gəzişmək
Qısa bir gəzinti mətbəxdən uzaqlaşmaq üçün yaxşı bir səbəbdir. Təmiz havada gəzinti ruhu qidalandırır və fiziki doymağı artırır.
dişlərini fırçala
Fırçaladıqdan sonra qəlyanaltı etmək istəyi yox olur. Nanəli diş pastasına üstünlük verirsinizsə, iştahınız da azalacaq.
Sağlam içkilər üçün
Bu, şəkərsiz çay yemək istəyini azaldır. Bir stəkan suya az miqdarda darçın əlavə edib kofeinsiz qəhvə içə bilərsiniz. İsti içkilər də yemək istəyini azaldır.
dərin nəfəs al
İdman kimi nəfəs məşqləri sizi daha həvəsli hiss edir və yemək istəyini yox edir.
günəşə çıxın
Günəş işığı əhval-ruhiyyəni dəyişir, hisslərinizi aktivləşdirir. Günəşli bir mühitdə olduğunuz və təmiz hava aldığınız zaman daha az yemək istəyəcəksiniz. Həmçinin, günəş işığı maddələr mübadiləsini gücləndirir.
Musiqinin ritminə əməl edin
Musiqi dinləmək və rəqs etmək özünüzü əyləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Hərəkət edəcəyiniz üçün kalori də yandıracaqsınız.
gözünün acısını almaq
Yuxu yemək istəyinizi yox edir. Yuxu arıqlamağın açarlarından biridir.
Yeməkləri atlamayın və üç əsas yeməkdə kifayət qədər yeməyə çalışın. Qidalı yemək yeməsəniz, bütün gün aclıq sizi təqib edəcək. Alma, portağal, kök kimi mədədə toxluq hissi yaradan qidalara üstünlük verin.
televizora baxma
Qəlyanaltılar ən çox televizor qarşısında olarkən istehlak edilir. Həmçinin, reklamlar sizi yeməyə təşviq edir. Əgər televizora baxmalısınızsa, reklamlara baxarkən məşğul olun və dəyişdirin.
Nə alacağınızı düşünün
Çip və ya şokolad almadan əvvəl dayanıb bir dəqiqə düşünün. Bu anda özünüzü güzgünün qarşısına qoyun. Güzgüdə həqiqətən yediklərinizin qiymətini görməyə hazırsınızmı?
Alış-veriş siyahısı hazırlayın
Ehtiyatlı olun və siyahı hazırlayın ki, bazar sizi cəlb etməsin. Çips, şokolad, vafli və qoz-fındıq kimi lazımsız qidaları siyahınızdan çıxarın.
Bazara getdiyiniz zaman qəlyanaltılarla koridorlardan uzaq durun. Həmin hissəyə yaxınlaşmamaq üçün dolama yollarla gedin.
ağzınızı məşğul edin
Yeməkdən sonra həddindən artıq yemək və ya şirniyyata can atmamaq üçün şəkərsiz saqqız çeynəyin.
Hərdən və sonra mükafatlar verin
Qadağalar cazibədardır və güclü cəlbediciliyə malikdir. Ona görə də həftədə bir dəfə özünüzü mükafatlandırdığınızdan əmin olun. Beləliklə, qadağaları çox tez pozmursunuz.
Nəticədə;
Yemək yemədən uzun müddət qala bilməyən və əsas yeməklər arasında uzun müddət çəkənlər üçün əsas yeməklərə hücum etməkdənsə, qəlyanaltılara üstünlük vermək daha yaxşıdır. Bir şərtlə ki, qəlyanaltılar sağlam olsun.
Qəlyanaltılar sırf şəxsi seçimdir. Amma sizə məsləhətim odur ki, pəhriz proqramına əməl edirsinizsə, ya qəlyanaltıları həyatınızdan tamamilə çıxarın, ya da minimuma endirin. Çünki arıqlamaq üçün gündə üçdən çox əsas yemək arıqlamağı çətinləşdirir.
