Bədənimizdə sümüklərin sağlamlığının qurulması son dərəcə vacibdir. Minerallar uşaqlıq, yeniyetməlik və erkən yetkinlik dövründə sümüklərimizə daxil olur. 30 yaşa çatanda sümük kütləmiz pik həddə çatır.
Bu müddət ərzində kifayət qədər sümük kütləsi yığılmazsa, yaşla birlikdə sümük itkisi və sümük qırılması riski artır.
Pəhriz və həyat tərzi vərdişləri güclü sümüklər yaratmağa və yaşlandıqca onları qorumağa kömək edir. Sorğu “sümük inkişafı üçün nə yemək lazımdır”, “sümükləri gücləndirən qidalar hansılardır”, “sümük sağlamlığı üçün lazım olan vitaminlər hansılardır” suallarınıza cavab...
Sümük Sağlamlığı üçün Nələr edilməlidir?
Tərəvəz istehlakını artırın
Tərəvəz güclü sümüklər üçün əla qidadır. Sümük əmələ gətirən hüceyrələrin istehsalını stimullaşdırır vitamin C zəngin resurslardır.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, C vitamininin antioksidant təsiri sümükləri zədələməkdən qoruyur.
Tərəvəzlər sümük sıxlığı olaraq da bilinən sümük mineral sıxlığını artırır. Sümük sıxlığı sümüklərdə olan kalsium və digər mineralların miqdarının ölçülməsidir.
Hər iki osteopeniya (aşağı sümük kütləsi) və osteoporoz (kövrək sümük) aşağı sümük sıxlığı ilə əlaqəli şərtlərdir.
Yaşıl və sarı tərəvəzlərin həddindən artıq istehlakı uşaqlıqda və gənclikdə formalaşan sümüklərin sümük mineralizasiyasını artırır. Tərəvəz yemək xüsusilə yaşlı qadınlar üçün faydalıdır.
50 yaşdan yuxarı qadınlar üzərində aparılan araşdırmada soğan istehlak edən qadınların osteoporoz riskinin 20% daha az olduğu müəyyən edilib. Yaşlılarda osteoporoz üçün mühüm risk faktoru sümük rezorbsiyasının artması və ya yeni sümüyün parçalanmasıdır.
Güc və çəki məşqləri edin
Müxtəlif idman növləri ilə məşq etmək sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək edir. Sümük sağlamlığı üçün ən yaxşı fəaliyyət növlərindən biri yeni sümüklərin əmələ gəlməsini təşviq edən ağırlıq qaldırma və güc məşqləridir.
Uşaqlarda aparılan araşdırmalar göstərir ki, bu cür fəaliyyətlər sümük böyüməsi illərində sümük miqdarını artırır. Ancaq yaşlılarda sümük itkisinin qarşısını almaqda son dərəcə təsirli olur.
Çəki ilə məşq edən yaşlı kişilər və qadınlar üzərində aparılan tədqiqatlar sümük mineral sıxlığının, sümük möhkəmliyinin və sümük ölçüsünün artdığını, həmçinin sümük dövriyyəsinin və iltihabın azaldığını göstərmişdir.
Güc məşqləri təkcə əzələ kütləsini artırmağa kömək etmir. O, həmçinin osteoporoz, osteopeniya və döş xərçəngi də daxil olmaqla gənc və yaşlılarda sümük itkisinə səbəb ola biləcək xəstəliklərdən qoruyur.
kifayət qədər protein istehlak edin
Zülal istehlak etmək, sağlam sümüklər üçün vacibdir Sümüyün təxminən 50%-i proteindən ibarətdir. Tədqiqatçılar, kifayət qədər protein istehlak edilmədikdə kalsiumun udulmasının azaldığını, həmçinin sümük formalaşmasına və zədələnməsinə təsir etdiyini müəyyən etdilər.
Yüksək proteinli bir pəhrizin qan turşuluğunun artmasına qarşı çıxmaq üçün sümüklərdən kalsiumu süzdüyünə dair narahatlıqlar da var.
Ancaq araşdırmalar, bol bitki qidaları və adekvat kalsium qəbulu ilə balanslaşdırıldığı təqdirdə gündəlik 100 qram protein istehlak edən insanlarda bunun görünmədiyini müəyyən etdi.
Tədqiqatlar göstərir ki, yaşlı qadınlar daha yüksək miqdarda protein istehlak etdikdə daha yaxşı sümük sıxlığına malikdirlər.
Zülallar qidadan aldığınız kalorilərin böyük bir hissəsini təşkil edir və arıqlama prosesində sümük kütləsini qorumağa kömək edir.
Bir illik araşdırmada, kalori məhdudlaşdırılmış bir pəhrizdə gündə 86 qram protein istehlak edən qadınlar, gündə 60 qram protein istehlak edən qadınlarla müqayisədə qol, onurğa, omba və ayaqlarda daha az sümük kütləsi itirdilər.
Kalsiumla zəngin qidalar yeyin
kalsiumSümük sağlamlığı üçün ən vacib mineral və sümüklərdə olan əsas mineraldır.Köhnə sümük hüceyrələri daim parçalanır və yeniləri ilə əvəz olunur. Buna görə də sümük quruluşunu gücləndirmək və qorumaq üçün gündəlik kalsium istehlak etmək vacibdir.
Gündəlik kalsiuma ehtiyac 1000 mq-dır. Bu nisbət gənclərdə 1300 mq, yaşlılarda isə 1200 mq-dır. Bədənin qəbul etdiyi kalsiumun miqdarı insandan insana dəyişə bilər. Tərkibində kalsium olan qidaları hər yeməkdə yemək və kalsium qəbulunu gün ərzində yaymaq lazımdır.
Kalsiumu qida əlavələrindən almaq daha yaxşıdır. 1567 insan üzərində aparılan bir araşdırma, qidadan yüksək kalsiumun ürək xəstəliyi riskini ümumi olaraq azaltdığını, kalsium əlavələri qəbul edənlərin isə ürək xəstəliyi riskinin 22% daha çox olduğunu müəyyən etdi.
Bol D və K vitaminləri istehlak edin
Güclü sümüklər üçün D və K vitaminləri vacibdir. Vitamin Dbədənin kalsiumu mənimsəməsinə kömək etmək kimi sümük sağlamlığı müxtəlif rollar oynayır.
Tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini səviyyəsinin aşağı olması uşaqlarda və böyüklərdə aşağı sümük sıxlığına səbəb olur. Təəssüf ki, D vitamini çatışmazlığı bütün dünyada bir milyard insanı təsir edən ümumi bir vəziyyətdir.
Günəş işığına məruz qalmaq və yağlı balıq, qaraciyər, pendir kimi qida mənbələrini istehlak etməklə D vitamini qəbulunu artırmaq mümkündür.
Vitamin K2sümük formalaşmasında iştirak edən bir protein olan osteokalsin dəyişdirilərək. sümük sağlamlığıdəstəkləyir. Bu modifikasiya osteokalsin sümükdəki minerallara bağlanmağa imkan verir və sümüklərdən kalsium itkisinin qarşısını alır.
K2 vitamininin ən çox yayılmış iki forması MK-4 və MK-7-dir. MK-4 az miqdarda qaraciyərdə, yumurtada və ətdə olur. Pendir, duzlu kələm və soya kimi qidalarda MK-7 var.Sağlam gənc qadınlarda aparılan kiçik bir araşdırma, MK-7 əlavələrinin K2 vitamini səviyyəsini MK-4-dən daha çox artırdığını aşkar etdi.
Bununla belə, digər tədqiqatlar göstərir ki, K2 vitamini formasının əlavə edilməsi osteokalsin modifikasiyasına kömək edir və uşaqlarda və postmenopozal qadınlarda sümük sıxlığını artırır.
Çox aşağı kalorili diyetlərdən çəkinin
Gün ərzində az kalorili qəbul sümüklər üçün pisdir. Maddələr mübadiləsini yavaşlatmaqla yanaşı, əzələ kütləsinin itkisinə səbəb olur və sümük sağlamlığı üçün də təhlükəlidir
Tədqiqatlar göstərir ki, 1000 kaloridən az olan pəhrizlər normal çəki, artıq çəki və obez insanlarda aşağı sümük sıxlığına səbəb ola bilər.
Güclü sümükləri qurmaq və saxlamaq üçün gündə ən azı 1200 kalori təmin edən balanslaşdırılmış pəhriz seçin. Sümük sağlamlığıSağlamlığı dəstəkləyən bol protein, vitamin və minerallarla zəngin qidalardan istifadə edin.
Kollagen əlavələrindən istifadə edə bilərsiniz
Mövzu ilə bağlı çox araşdırma olmasa da, ilkin sübutlar kollagen əlavələrinin olmasıdır sümük sağlamlığıqorunmasına kömək edə biləcəyini göstərir
kolajensümüklərdə olan əsas proteindir. Tərkibində sümük, əzələ, bağ və digər toxumaların qurulmasına kömək edən qlisin, prolin və lizin amin turşuları var.
24 həftəlik bir araşdırma, osteoporozlu postmenopozal qadınlarda kollagen və kalsitonin hormonunun birləşməsinin kollagenin parçalanmasının markerlərinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olduğunu tapdı.
İdeal bədən çəkisinə sahib olmaq və saxlamaq
Çəkinizi sağlam həddə saxlamaq, sümük sağlamlığıdəstəkləyir. Misal üçün; Artıq çəki osteopeniya və osteoporoz riskini artırır. Bu, xüsusilə postmenopozal qadınlarda olur, burada estrogen sümük qoruyucu təsirini itirir.
Əslində, aşağı bədən çəkisi bu yaş qrupunda sümük sıxlığının azalmasına və sümük itkisinə səbəb olan əsas amildir.
Digər tərəfdən, bəzi araşdırmalar, obez olmanın sümük keyfiyyətini aşağı saldığını və artıq çəkidən qaynaqlanan stres səbəbiylə sınıq riskini artırdığını aşkar etdi.
Ardıcıl çəki qazanmaq və itirmək sümük sağlamlığı Bu sizin üçün təhlükəli vəziyyətdir. Sümüklər üçün bu, qısa müddətdə böyük miqdarda çəki qazanıb itirməyə bərabərdir.
Sümük sağlamlığını qorumağın ən yaxşı yolu ideal bədən çəkisinə sahib olmaq və saxlamaqdır.
Tərkibində maqnezium və sink olan qidalardan istifadə edin
Kalsium sümük sağlamlığı üçün lazım olan yeganə mineral deyil. maqnezium ve sink minerallar da sümük sağlamlığı içində rol oynayır. Maqnezium kalsiumun udulmasını təşviq edir.
73000 qadın üzərində aparılan araşdırmada, gündə 400 mq maqnezium qəbul edənlərin sümük sıxlığının bu nisbətin yarısını istehlak edənlərə nisbətən 2-3% daha yüksək olduğu müəyyən edilmişdir.
Maqnezium əksər qidalarda az miqdarda olur, lakin maqneziumun əla mənbələri ispanaq, lobya, küncüt, günəbaxan toxumu və anakardiya kimi qidalardır.
Sink orqanizmə lazım olan iz mineraldır. Sümüklərin mineral hissəsinin formalaşmasına kömək edir. Bununla belə, sink sümük əmələ gətirən hüceyrələrin əmələ gəlməsinə kömək edir və sümüyün parçalanmasının qarşısını alır.
Araşdırmalar göstərib ki, sink əlavələri uşaqlarda sümük böyüməsini, yaşlılarda isə sümük sıxlığını artırır. Mal əti, karides, ispanaq, kətan toxumu, istiridyə və balqabaq toxumu yaxşı sink mənbəyidir.
Tərkibində omeqa 3 olan qidalardan istifadə edin
Omeqa 3 yağlarıİltihab əleyhinə təsirə malik olduğu bilinir. O, həmçinin yaşlanma prosesində sümük itkisinin qarşısını alır. Qidalardan omeqa 3 yağlarını istehlak etməklə yanaşı, omeqa 6 və omeqa 3 arasında yağ balansının olması da vacibdir.
45-90 yaş arası 1500-dən çox böyüklər üzərində aparılan böyük bir araşdırma, omeqa 6-dən daha çox omeqa 3 istehlak edənlərin sümük sıxlığının daha aşağı olduğunu göstərdi.
Sümük inkişafı üçün nə yeməliyik?
qatıq
qatıq Bu, probiyotiklərin, kalsiumun, kaliumun və D, A və folatın vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir. Alimlər aşkar ediblər ki, gündəlik qatıq yemək sınıqların qarşısını almağa kömək edir.
Gündə təxminən üç porsiya qatıq yeməyi vərdiş edin.
süd
Süd və qatıq kimi kalsium, fosfor, kalium, A və D vitaminləri mənbəyidir. İnək südü içməklə sümüklərinizi möhkəm saxlaya bilərsiniz. Siz həmçinin kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd içə bilərsiniz. Gündə təxminən 2 stəkan süd istehlak edin.
Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
İspanaq, yarpaqlı göyərti, arugula, kahı və pazı kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kalsium, antioksidantlar, C və K vitaminlərinin əla mənbəyidir. Bu tərəvəzlərdən hər gün ən azı üç müxtəlif növ yemək sümüklərlə birlikdə immunitetinizi artırmağa kömək edə bilər.
pendir
Pendir süddən hazırlanır və buna görə də böyük kalsium mənbəyidir. O, həmçinin A vitamini, B12 vitamini, sink və fosforun əla mənbəyidir.
Müntəzəm olaraq pendir yeməklə sümüklərinizin kövrəkləşməsinin qarşısını ala bilərsiniz.Gündə təxminən 30 qram pendir istehlak etməyə çalışın.
balıq
Sardina, ton balığı, yayın balığı və qızılbalıq kimi balıqlar D vitamininin tam qida mənbəyidir. D vitamini sümük mineralizasiyasını dəstəkləməyə kömək edir. D vitamini olmadan sümükləriniz kalsiumu udur.
Nahar və ya şam yeməyində qızardılmış və ya bişmiş balıq yeyə bilərsiniz. Həftədə ən azı iki dəfə balıq yemək tövsiyə olunur.
Yumurta sarısı D, A, E və K vitaminləri kimi yağda həll olunan vitaminlərin əla mənbəyidir. D vitamini kalsiumun udulması və sümüklərin sağlamlığının qorunması üçün lazımdır.
Bütün yumurtanı, həm sarısını, həm də ağını yeyin.Güclü sümüklər üçün gündə iki tam yumurta yemək lazımdır.
brokoli
brokoliBu, bir çox sağlamlıq faydaları ilə tanınan bir turp bitkisidir. Kalsium, C vitamini, kalium, fosfor, folat və K vitamini ilə zəngindir.
Gündəlik olaraq brokoli yemək güclü sümük və dişlərə sahib olmaq üçün faydalıdır. O, həmçinin arıqlamağa və yüksək təzyiq, xərçəng və diabetlə mübarizə aparmağa kömək edir. Gündə 1 porsiya brokoli yeyin.
Toxumlar
Toxum kalsiumun ən yaxşı mənbəyidir. Onlar həmçinin zülal, pəhriz lifi, sağlam yağlar, fosfor, dəmir və kaliumla zəngindir. Kətan toxumuGündə 1-2 xörək qaşığı günəbaxan toxumu, qovun toxumu, balqabaq toxumu və küncüt istehlak edin.
Fındıq
Fındıq Sağlam yağlar, omeqa 3 yağ turşuları və zülallarla zəngindir. Alimlər aşkar ediblər ki, hər gün qarışıq qoz-fındıq yemək ümumi sağlamlığı və sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər. Gündə bir ovuc qarışıq qoz-fındıq istehlak edin.
Fasulye
Fasulye Əla zülal qaynağı olmaqla yanaşı, kalsium, fosfor, kalium və omeqa 3 yağ turşuları ilə də zəngindir. Elm adamları lobya kimi paxlalı bitkilərin istehlakının sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini təsdiqləyiblər. Mərci, lobya, noxud və noxud da sümük sağlamlığını dəstəkləyən paxlalı bitkilərdir.
Sümükləri Gücləndirən Meyvələr
əncir
Əncir sümükləri gücləndirmək üçün əla laksatifdir. Səhər yeməyinə bir neçə badam və fındıq əlavə edərək quru əncir yeyə bilərsiniz. Kalsium və maqneziumla dolu bir enerjiyə sahib olacaqsınız.
Erik
Liflə zəngin olan gavalı qəbizliklə mübarizədə təsirlidir. Tərkibində zəngin dəmir və B vitaminləri var.
Tarix
Zehni çeviklik və konsentrasiya qabiliyyətini artırmaq üçün ideal olan xurma maqnezium və kalsiumla zəngindir. Yatmadan yarım saat əvvəl onu yesəniz, xurma yuxu pozğunluqları üçün mükəmməl olduğu üçün əla yatmış olarsınız.
Zoğal
Tərkibində pis xolesterolu tənzimləyən və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran antioksidanlar var.
Qaçılması lazım olan qidalar
Güclü sümüklər yaratmaq üçün aşağıdakılardan çəkinin:
duzlu qidalar
Əgər osteoporozunuz varsa, kartof qızartması, cips, qızardılmış toyuq, salam və kolbasa kimi duzlu qidalardan uzaq durun. Alimlər müəyyən ediblər ki, yüksək miqdarda duz kalsium qəbulundan asılı olmayaraq sümük sağlamlığına mənfi təsir göstərir.
spirt
Həddindən artıq spirt içmək sümük mineral sıxlığının azalmasına səbəb ola bilər. Bir sıra tədqiqatlar sübut edir ki, ağır içki içənlərin osteoporoz olma riski yüngül və ya içməyənlərə nisbətən daha yüksəkdir.
kafein
kafein adətən çay, qəhvə və enerji içkilərində olur. Gündə çox kofein istehlak etmək sümüklərin sağlamlığını pisləşdirə və onları qırmağa meylli edə bilər.
Yüngül içkilər
Alimlər müəyyən ediblər ki, kola kimi sərinləşdirici içkilər böyrəklərə, bu isə öz növbəsində sümüklərə zərər verə bilər.
