በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ምንድን ናቸው? በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ባህሪያት

ቫይታሚኖች በአጠቃላይ ከመሟሟት ጋር የተገናኙ ናቸውውሃ እና ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች) መሠረት ይመደባሉ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቪታሚኖች በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቪታሚኖች ይባላሉ, እና ስብ-የሚሟሟ ቫይታሚኖች ስብ-የሚሟሟ ቫይታሚኖች ይባላሉ. 9 የተለያዩ ዓይነቶች ውሃ የሚሟሟ ቫይታሚን አሉ.

በውሃ ውስጥ የሚሟሟት የትኞቹ ቫይታሚኖች ናቸው?

• ቫይታሚን B1 (ቲያሚን)
• ቫይታሚን B2 (ሪቦፍላቪን)
• ቫይታሚን B3 (ኒያሲን)
• ቫይታሚን B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ)
• ቫይታሚን B6 (ፒሪዶክሲን)
• ቫይታሚን B7 (ባዮቲን)
• ፎሌት (ቫይታሚን B9)
• ቫይታሚን B12 (cobalamin)
• ቫይታሚን ሲ (አስኮርቢክ አሲድ)

ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችበተቃራኒው፣ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ብዙውን ጊዜ በሰውነት ውስጥ አይከማችም. ስለዚህ, ከምግብ ውስጥ አዘውትሮ መውሰድ ያስፈልጋል. በጽሁፉ ውስጥ "ውሃ የሚሟሟ የቪታሚኖች ባህሪያት", "የትኞቹ ቪታሚኖች በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ናቸው", "በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቪታሚኖች እጥረት ውስጥ የሚታዩ በሽታዎች" ርዕሰ ጉዳዮች ይብራራሉ.

በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ምንድን ናቸው?

ቫይታሚን B1 (ቲያሚን)

ቫይታሚን B1 በመባልም የሚታወቀው ቲያሚን በሳይንስ ሊታወቅ የሚችል ነው። በመጀመሪያ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚንመ.

የቫይታሚን B1 ዓይነቶች ምንድ ናቸው?

ብዙ የቲያሚን ዓይነቶች አሉ ፣ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ: -

• ቲያሚን ፒሮፎስፌት; ቲያሚን ዲፎስፌት በመባልም ይታወቃል፣ በሰውነታችን ውስጥ በብዛት የሚገኘው የቲያሚን አይነት ነው። በተጨማሪም በሁሉም ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ዋናው ቅፅ ነው.
• ቲያሚን ትሪፎስፌት; ይህ ቅጽ ከእንስሳት መገኛ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ነገር ግን ከቲያሚን ፒሮፎስፌት ባነሰ መጠን ነው። በእንስሳት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ከሚገኘው አጠቃላይ ቲያሚን ከ 10% ያነሰ ይወክላል ተብሎ ይታሰባል።
• ቲያሚን ሞኖኒትሬት; ብዙውን ጊዜ በእንስሳት ወይም በተዘጋጀ ምግብ ውስጥ የሚጨመር ሰው ሰራሽ ቲያሚን ነው።
• ቲያሚን ሃይድሮክሎራይድ; በማሟያ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው መስፈርት የቲያሚን ሰው ሰራሽ ቅርጽ ነው.

በሰውነት ውስጥ የቫይታሚን B1 ሚና እና ተግባር

ልክ እንደሌሎች ቢ ቪታሚኖች ቲያሚን በሰውነት ውስጥ እንደ coenzyme ሆኖ ያገለግላል። ይህ በሁሉም ንቁ ቅርጾች ላይ ይሠራል, ነገር ግን ታይሚን ፒሮፎስፌት በጣም አስፈላጊ ነው. ኮኤንዛይሞች ኢንዛይሞች በራሳቸው የማይሰሩ ኬሚካላዊ ግብረመልሶችን እንዲቀሰቀሱ የሚያግዙ ውህዶች ናቸው። ቲያሚን በብዙ ጠቃሚ ኬሚካዊ ግብረመልሶች ውስጥ ይሳተፋል። ለምሳሌ ንጥረ ምግቦችን ወደ ሃይል ለመቀየር እና የስኳር መፈጠርን ያበረታታል።

የቫይታሚን B1 የምግብ ምንጮች ምንድ ናቸው?

በጣም የበለጸጉ የቲያሚን የምግብ ምንጮች ለውዝ፣ ዘር፣ እህል እና ጉበት ናቸው። በአንፃሩ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና የወተት ተዋጽኦዎች በአጠቃላይ ብዙ ቲያሚን አይሰጡም።

የሚመከር መጠን ምንድን ነው?

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ለቲያሚን የሚመከር ዕለታዊ መጠን (RDI) ያሳያል።

* በቂ መጠን ያለው አመጋገብ

የቫይታሚን B1 እጥረት

እጥረት በጣም አልፎ አልፎ ነው, ነገር ግን በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ያለ የሽንት ቲያሚን መወገድን ይጨምራል, ፍላጎቱን ይጨምራል እና ጉድለትን ይጨምራል. እንዲያውም የቲያሚን መጠን በ1-2% ሊቀንስ ይችላል ዓይነት 75 እና ዓይነት 76 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች። የአልኮል ጥገኛ የሆኑ ሰዎች በተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና በቲያሚን የመምጠጥ ችግር ምክንያት ለእጥረት የተጋለጡ ናቸው።

ከባድ የቲያሚን እጥረት ቤሪቤሪ እና ዌርኒኬ-ኮርሳኮፍ ሲንድሮም በመባል የሚታወቁትን ሁኔታዎች ሊያስከትል ይችላል. እነዚህ በሽታዎች አኖሬክሲያ ነርቮሳየክብደት መቀነስ፣የነርቭ መዛባት፣የአእምሮ ችግር፣የጡንቻ ድክመት እና የልብ መስፋፋትን ጨምሮ ከተለያዩ ምልክቶች ጋር የተያያዘ ነው።

ከመጠን በላይ ቫይታሚን B1 መውሰድ የሚያስከትለው የጎንዮሽ ጉዳት

ቲያሚን ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል. ከፍተኛ መጠን ያለው ቲያሚን ከምግብ ወይም ተጨማሪ ምግብ ከወሰዱ በኋላ ሊከሰቱ ስለሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ምንም ሪፖርቶች የሉም። አንዱ ምክንያት ከመጠን በላይ የሆነ ቲያሚን በፍጥነት ከሰውነት ውስጥ በሽንት ውስጥ ይወጣል. በውጤቱም, ለቲያሚን የሚፈቀደው ከፍተኛ የመጠጫ ደረጃ አልተወሰነም. ነገር ግን, በጣም ከፍተኛ መጠን ሲወስዱ, የመርዛማነት ምልክቶችን አይከለክልም.

ቫይታሚን B2 (ሪቦፍላቪን)

Riboflavin, እንደ የምግብ ማቅለሚያ ጥቅም ላይ ይውላል በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው።.

የቫይታሚን B2 ዓይነቶች ምንድ ናቸው?

ከሪቦፍላቪን በተጨማሪ flavoproteins በመባል የሚታወቁት ንጥረ ነገሮች በምግብ መፍጨት ወቅት ራይቦፍላቪን ይለቀቃሉ። በጣም ከተለመዱት ፍላቮፕሮቲኖች መካከል ሁለቱ ፍላቪን አድኒን ዲኑክሊዮታይድ እና ፍላቪን ሞኖኑክሊዮታይድ ናቸው። በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ.

በሰውነት ውስጥ የቫይታሚን B2 ሚና እና ተግባር

ሪቦፍላቪን በተለያዩ ኬሚካዊ ግብረመልሶች ውስጥ እንደ coenzyme ይሠራል። ልክ እንደ ቲያሚን፣ ንጥረ ምግቦችን ወደ ሃይል ስለመቀየር ነው። ቫይታሚን B6 ወደ ንቁው መልክ መለወጥ እና ትራይፕቶፋንበተጨማሪም ኒያሲን ወደ ኒያሲን (ቫይታሚን B3) ለመለወጥ አስፈላጊ ነው.

የቫይታሚን B2 የምግብ ምንጮች ምንድ ናቸው?

ጥሩ የሪቦፍላቪን ምንጮች እንቁላል፣ ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች፣ ብሮኮሊ፣ ወተት፣ ጥራጥሬዎች፣ እንጉዳዮች እና ስጋ ይገኙበታል። በተጨማሪም ሪቦፍላቪን ብዙውን ጊዜ በተዘጋጁ የቁርስ እህሎች ውስጥ ይጨመራል እና እንደ ቢጫ-ብርቱካንማ የምግብ ቀለም ያገለግላል.

የሚመከር መጠን ምንድን ነው?

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ለ RDI ወይም riboflavin በቂ መጠን ያሳያል። እነዚህ እሴቶች የአብዛኞቹን ሰዎች ፍላጎት ለማሟላት በቂ የሆነ ዕለታዊ መጠንን ያመለክታሉ።

* በቂ መጠን ያለው አመጋገብ

የቫይታሚን B2 እጥረት ምንድነው?

ባደጉ አገሮች የሪቦፍላቪን እጥረት በጣም አልፎ አልፎ ነው። ነገር ግን ደካማ አመጋገብ የእርጅና, የሳንባ በሽታ እና የአልኮል ሱሰኝነት አደጋን ይጨምራል. ከባድ እጥረት በጉሮሮ ውስጥ ህመም ፣ በተቃጠለ ምላስ ፣ በደም ማነስ እና በአይን ችግሮች ተለይቶ የሚታወቅ አሪቦፍላቪኖሲስ በመባል የሚታወቅ በሽታ ያስከትላል። በተጨማሪም የቫይታሚን B6 ሜታቦሊዝምን እና tryptophan ወደ ኒያሲን መቀየርን ይከለክላል.

ከመጠን በላይ ቫይታሚን B2 መውሰድ የሚያስከትለው የጎንዮሽ ጉዳት

ከፍተኛ የአመጋገብ ወይም ተጨማሪ የሪቦፍላቪን አወሳሰድ እንደ መርዛማነት የሚታወቅ ውጤት የለውም። ከፍተኛ መጠን ሲወስዱ መምጠጥ ብዙም ውጤታማ አይደለም. በተጨማሪም በሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ በጣም በትንሽ መጠን የሚገኝ ሲሆን ከመጠን በላይ የሆነ ራይቦፍላቪን በሽንት ውስጥ ይወጣል። በውጤቱም, ደህንነቱ የተጠበቀ የላይኛው የሪቦፍላቪን መጠን አልተረጋገጠም.

ቫይታሚን B3 (ኒያሲን)

ቫይታሚን B3 በመባልም ይታወቃል ኒያሲንሰውነታችን ከሌላ ንጥረ ነገር ማለትም ከአሚኖ አሲድ tryptophan የሚያመነጨው ብቸኛው ቢ ቪታሚን ነው።

ቫይታሚን B3 ዓይነቶች ምንድን ናቸው?

የተለመዱ የኒያሲን ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ኒኮቲኒክ አሲድ; ተጨማሪው ውስጥ የሚገኘው በጣም የተለመደው ቅጽ. በእጽዋት እና በእንስሳት አመጣጥ ምግቦች ውስጥ ይገኛል.

• ኒኮቲናሚድ (ኒያሲናሚድ) በማሟያዎች እና በምግብ ውስጥ ይገኛል.

የኒኮቲናሚድ ራይቦሳይድ ውህድ የቫይታሚን B3 እንቅስቃሴም አለው። አነስተኛ መጠን ያለው በ whey ፕሮቲን እና በዳቦ መጋገሪያ እርሾ ውስጥ ይገኛሉ።

ቫይታሚን B3 በሰውነት ውስጥ ተግባር እና ተግባር

ሁሉም የኒያሲን የአመጋገብ ዓይነቶች በመጨረሻ ወደ ኒኮቲናሚድ አድኒን ዳይኑክሊዮታይድ (ኤንኤዲ+) ወይም ኒኮቲናሚድ አድኒን ዲኑክሊዮታይድ ፎስፌት (NADP+) ይቀየራሉ፣ እሱም እንደ ኮኤንዛይሞች ይሠራል። ልክ እንደሌሎች ቢ ቪታሚኖች በሰውነት ውስጥ እንደ ኮኤንዛይም ሆኖ የሚሰራ እና በሴሉላር ተግባራት ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወት እና የፀረ-ኦክሲዳንት ባህሪይ አለው። ከዋና ዋና ሚናዎቹ አንዱ ሃይልን ከግሉኮስ (ስኳር) ማውጣት ሲሆን ይህም ግላይኮሊሲስ ተብሎ የሚጠራው የሜታቦሊዝም ሂደት ነው።

ቫይታሚን B3 የምግብ ምንጮች ምንድናቸው?

ኒያሲን በእጽዋት እና በእንስሳት ውስጥ ይገኛል. ጥሩ ምንጮች ዓሳ, ዶሮ, እንቁላል, የወተት ተዋጽኦዎች እና እንጉዳዮች ያካትታሉ. ኒያሲን ለቁርስ እህሎች እና ዱቄቶችም ይጨመራል። እንዲሁም ሰውነታችን ኒያሲንን ከአሚኖ አሲድ ትራይፕቶፋን ሊዋሃድ ይችላል። ሳይንቲስቶች 1 mg tryptophan 60 mg ኒያሲን ለመፍጠር ጥቅም ላይ ሊውል እንደሚችል ይገምታሉ።

የሚመከር መጠን ምንድን ነው?

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ RDA ወይም በቂ መጠን ያሳያል።

* በቂ መጠን ያለው አመጋገብ

ቫይታሚን B3 ጉድለት

በማደግ ላይ ባሉ አገሮች ውስጥ pellagra ኒያሲን በመባል የሚታወቀው የኒያሲን እጥረት በጣም አልፎ አልፎ የሚከሰት በሽታ ነው። የፔላግራ ዋና ምልክቶች የቆሰለ ቆዳ, የአፍ ቁስሎች, እንቅልፍ ማጣት እና የመርሳት በሽታ ናቸው. ልክ እንደ ሁሉም የአካል ጉዳተኞች በሽታዎች, ካልታከመ ለሞት ሊዳርግ ይችላል. የሚፈልጉትን ሁሉ ኒያሲን ከተለያዩ ምግቦች በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። ልዩነት በሌለባቸው በማደግ ላይ ባሉ አገሮች ውስጥ ጉድለት በብዛት ይታያል።

ተጨማሪ ቫይታሚን B3 ያግኙ የጎንዮሽ ጉዳቶች

በተፈጥሮ ከሚገኙ ምግቦች ኒያሲን ምንም አይነት የጎንዮሽ ጉዳት የለውም. ይሁን እንጂ ከፍተኛ ተጨማሪ መጠን ያለው ኒያሲን ማቅለሽለሽ, ማስታወክ, የሆድ ቁርጠት እና የጉበት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

በጉበት ላይ የሚደርስ ጉዳት ለረጅም ጊዜ በጣም ከፍተኛ መጠን (3-9 ግራም / በቀን) ዘላቂ-መለቀቅ ወይም ቀስ ብሎ ከሚለቀቅ ኒኮቲኒክ አሲድ ጋር የተያያዘ ነው። በተጨማሪም የኒያሲን ተጨማሪ መድሃኒቶችን ለረጅም ጊዜ መውሰድ የኢንሱሊን መቋቋምን እና የደም ስኳር መጠንን ያሻሽላል. ኒኮቲኒክ አሲድ የደም ዝውውርን የዩሪክ አሲድ መጠን ከፍ ሊያደርግ እና የሪህ ምልክቶችን ሊያባብስ ይችላል።

ቫይታሚን B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ)

ፓንታቶኒክ አሲድ በሁሉም ምግቦች ውስጥ ይገኛል. በተገቢው መልኩ ስሙ ግሪክ ሲሆን ትርጉሙም "በሁሉም በኩል" ማለት ነው. pantothen ከቃሉ የተወሰደ።

ቫይታሚን B5 ዓይነቶች ምንድን ናቸው?

ብዙ የፓንታቶኒክ አሲድ ወይም ውህዶች ሲፈጩ የቫይታሚን ገባሪ መልክን የሚለቁ ናቸው።

• ኮኤንዛይም ኤ፡ በምግብ ውስጥ የዚህ ቫይታሚን የተለመደ ምንጭ ነው. ፓንታቶኒክ አሲድ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ይለቀቃል.
• አሲል ተሸካሚ ፕሮቲን; እንደ ኮኤንዛይም A ያሉ ኖብል ተሸካሚ ፕሮቲን በምግብ ውስጥ ይገኛሉ እና ፓንታቶኒክ አሲድ በምግብ መፍጨት ወቅት ይለቀቃል።
• ካልሲየም ፓንታቶቴት; በማሟያዎች ውስጥ በጣም የተለመደው የፓንታቶኒክ አሲድ።
• ፓንታኖል ብዙውን ጊዜ ተጨማሪዎች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ፓንታቶኒክ አሲድ ሌላ ዓይነት።

ቫይታሚን B5 በሰውነት ውስጥ ተግባር እና ተግባር

ፓንታቶኒክ አሲድ በሰፊው የሜታቦሊክ ተግባራት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። የሰባ አሲዶች, አሚኖ አሲዶች, ስቴሮይድ ሆርሞኖች, neurotransmitters እና የተለያዩ ሌሎች ጠቃሚ ውህዶች መካከል ያለውን ልምምድ አስፈላጊ የሆነውን coenzyme A, ምስረታ አስፈላጊ ነው.

ቫይታሚን B5 የምግብ ምንጮች ምንድናቸው?

ፓንታቶኒክ አሲድ በሁሉም ምግቦች ውስጥ ይገኛል. የበለጸጉ ሀብቶች shiitake እንጉዳይ, ካቪያር, ኩላሊት, ዶሮ, የበሬ ሥጋ እና የእንቁላል አስኳል. ጥቂት የእጽዋት ምግቦችም ጥሩ ምንጮች ናቸው, ለምሳሌ እንደ ሥር, ሙሉ እህሎች, ቲማቲም እና ብሮኮሊ.

የሚመከር መጠን ምንድን ነው?

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ የፓንታቶኒክ አሲድ በቂ መጠን (AI) ያሳያል።

ቫይታሚን B5 ጉድለት

በኢንዱስትሪ በበለጸጉ አገሮች የፓንታቶኒክ አሲድ እጥረት ብርቅ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ ቫይታሚን በከባድ ምግቦች ውስጥ በጣም የተለመደ ነው የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ከሞላ ጎደል አልተሰማም። ይሁን እንጂ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች እና ከመጠን በላይ አልኮል ለሚጠጡ ሰዎች ፍላጎታቸው ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል.

የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፓንታቶኒክ አሲድ እጥረት በአብዛኛዎቹ የአካል ክፍሎች ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይፈጥራል. እንደ የመደንዘዝ ፣ የመበሳጨት ፣ የእንቅልፍ መዛባት ፣ እረፍት ማጣት እና የምግብ መፈጨት ችግሮች ካሉ ከብዙ ምልክቶች ጋር ይዛመዳል።

ተጨማሪ ቫይታሚን B5 ያግኙ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ፓንታቶኒክ አሲድ በከፍተኛ መጠን ምንም አይነት የጎንዮሽ ጉዳት አይታይበትም. ምንም የሚታገስ ከፍተኛ ገደብ አልተቋቋመም። ይሁን እንጂ በቀን እስከ 10 ግራም የሚወስዱ መጠኖች የምግብ መፈጨት ችግር እና ተቅማጥ ሊያስከትሉ ይችላሉ.

ቫይታሚን B6 (ፒሪዶክሲን)

ቫይታሚን B6ከ 100 በላይ በሆኑ የተለያዩ የሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ የሚሳተፍ የፒሪዶክሳል ፎስፌት ውህደት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው።

ቫይታሚን B6 ዓይነቶች ምንድን ናቸው?

ልክ እንደሌሎች ቢ ቪታሚኖች፣ ቫይታሚን B6 ተዛማጅ ውህዶች ቤተሰብ ነው።

• ፒሪዶክሲን; ይህ ቅፅ በፍራፍሬ፣ አትክልት እና እህሎች እና ተጨማሪዎች ውስጥ ይገኛል። የተቀነባበሩ ምግቦችም ፒሪዶክሲን ሊኖራቸው ይችላል።

• ፒሪዶክሳሚን; ፒሪዶክሳሚን ፎስፌት በእንስሳት ምግቦች ውስጥ የተለመደው የቫይታሚን B6 ቅርጽ ነው.
• ፒሪዶክስል፡ ፒሪዶክሳል ፎስፌት በእንስሳት መገኛ ምግቦች ውስጥ አስፈላጊው የቫይታሚን B6 አይነት ነው።

በጉበት ውስጥ ሁሉም የቫይታሚን B6 የአመጋገብ ዓይነቶች ወደ ፒሪዶክስል 5-ፎስፌት, የቫይታሚን ንቁ ቅርጽ ይለወጣሉ.

ቫይታሚን B6 በሰውነት ውስጥ ተግባር እና ተግባር

ልክ እንደሌሎች ቢ ቪታሚኖች፣ ቫይታሚን B6 በብዙ ኬሚካላዊ ግብረመልሶች ውስጥ እንደ coenzyme ሆኖ ያገለግላል። በሃይል እና በአሚኖ አሲድ ሜታቦሊዝም እንዲሁም በቀይ የደም ሴሎች መፈጠር ውስጥ ይሳተፋል. በተጨማሪም የግሉኮስ (ስኳር) ከ glycogen እንዲለቀቅ አስፈላጊ ነው, ሰውነት ካርቦሃይድሬትን ለማከማቸት የሚጠቀመው ሞለኪውል.

ቫይታሚን B6 በተጨማሪም ነጭ የደም ሴሎች እንዲፈጠሩ ይደግፋል እና አካል የተለያዩ neurotransmitters እንዲፈጠር ይረዳል.

ቫይታሚን B6 የምግብ ምንጮች ምንድናቸው?

ቫይታሚን B6 በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል. ቱና፣ ቱርክ፣ ሙዝ፣ ሽምብራ እና ድንች ጥሩ የቫይታሚን B6 ምንጮች ናቸው። ቫይታሚን B6 ለቁርስ እህሎች እና በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ የስጋ ውጤቶች ላይም ይጨመራል። የዚህ ቪታሚን መገኘት በአጠቃላይ የእንስሳት ምግቦች ከእፅዋት ምግቦች ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ ነው.

የሚመከር መጠን ምንድን ነው?

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ RDI ለቫይታሚን B6 ያሳያል።

* በቂ መጠን ያለው አመጋገብ

ቫይታሚን B6 ጉድለት

የቫይታሚን B6 እጥረት በጣም አልፎ አልፎ ነው. አልኮል የሚጠጡ ሰዎች ከፍተኛ አደጋ ላይ ናቸው. ዋናዎቹ ምልክቶች የደም ማነስ, የቆዳ ሽፍታ, መንቀጥቀጥ, ግራ መጋባት እና ድብርት ናቸው. ጉድለት ለካንሰር የመጋለጥ እድልም ተያይዟል።

ተጨማሪ ቫይታሚን B6 ያግኙ የጎንዮሽ ጉዳቶች

በተፈጥሮ, ከምግብ ውስጥ የተወሰደው ቫይታሚን B6 ምንም የጎንዮሽ ጉዳት የለውም. በአንፃሩ በጣም ሰፊ የሆነ ተጨማሪ የፒሪዶክሲን መጠን - 2000 mg ወይም ከዚያ በላይ በቀን ስሜታዊ ነርቭ ጉዳት እና የቆዳ ቁስሎችን ያስከትላል። ከፍተኛ መጠን ያለው የፒሪዶክሲን ተጨማሪ ምግብ በሚያጠቡ ሴቶች ላይ የወተት ምርትን ሊገድብ ይችላል።

ቫይታሚን B7 (ባዮቲን)

ብዙውን ጊዜ ሰዎች ፀጉርን፣ ጥፍርን እና ቆዳን ለመመገብ ባዮቲን ተጨማሪ መድሃኒቶችን ይወስዳሉ ነገርግን ለእነዚህ ጥቅሞች ምንም ጠንካራ ማስረጃ የለም ። እንደ እውነቱ ከሆነ የጀርመንኛ ቃል ለ "ቆዳ" በታሪክ ከሃውት በኋላ ቫይታሚን ኤች የሚል ስም ተሰጥቶታል.

ቫይታሚን B7 ዓይነቶች ምንድን ናቸው?

ባዮቲን በነጻ መልክ ወይም ከፕሮቲኖች ጋር የተያያዘ. ባዮቲን የያዙ ፕሮቲኖች ሲፈጩ ባዮሳይድ የተባለ ውህድ ይለቃሉ። የምግብ መፈጨት ኢንዛይም ባዮቲኒዳዝ በመቀጠል ባዮሲዳይትን ወደ ነፃ ባዮቲን እና ሊሲን፣ አሚኖ አሲድ ይከፋፍለዋል።

ቫይታሚን B7 በሰውነት ውስጥ ተግባር እና ተግባር

ልክ እንደ ሁሉም ቢ ቪታሚኖች, ባዮቲን እንደ coenzyme ይሠራል. አምስቱ አስፈላጊ የካርቦሃይድሬት ኢንዛይሞች በአንዳንድ አስፈላጊ የሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ ለሚሳተፉ ኢንዛይሞች ተግባር አስፈላጊ ናቸው። ለምሳሌ ባዮቲን በፋቲ አሲድ ውህደት፣ በግሉኮስ መፈጠር እና በአሚኖ አሲድ ሜታቦሊዝም ውስጥ ትልቅ ሚና አለው።

ቫይታሚን B7 የምግብ ምንጮች ምንድናቸው?

በባዮቲን የበለጸጉ የእንስሳት ምግቦች ኦርጋኒክ ስጋ, አሳ, የእንቁላል አስኳሎች እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታሉ. ጥሩ የእጽዋት ምንጮች ጥራጥሬዎች, ቅጠላ ቅጠሎች, የአበባ ጎመን, እንጉዳይ እና ለውዝ ናቸው. አንጀት ማይክሮባዮታበተጨማሪም አነስተኛ መጠን ያለው ባዮቲን ያመነጫል.

የሚመከር መጠን ምንድን ነው?

ከታች ያለው ሰንጠረዥ ለባዮቲን በቂ መጠን (AI) ያሳያል.

 ቫይታሚን B7 ጉድለት

የባዮቲን እጥረት በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ ነው። አደጋው በባዮቲን ዝቅተኛ ከሚመገቡት፣ ፀረ-የሚጥል መድኃኒቶች ከሚወስዱ፣ የላይነር ሕመም ያለባቸው ሕፃናት፣ ወይም ለጉድለት በዘረመል የተጋለጡ ሕፃናት መካከል ከፍተኛ ነው። ያልታከመ የባዮቲን እጥረት እንደ መናድ፣ የአእምሮ ዝግመት እና የጡንቻ ቅንጅት ማጣት ያሉ የነርቭ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል።

ተጨማሪ ቫይታሚን B7 ያግኙ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ባዮቲን በከፍተኛ መጠን የሚታወቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች የሉትም እና ምንም ሊቋቋሙት የማይችሉት ከፍተኛ ገደብ አልተረጋገጠም.

ፎሌት (ቫይታሚን B9)

ቫይታሚን B9 በመጀመሪያ የተገኘው በእርሾ ውስጥ ሲሆን በኋላ ግን ከስፒናች ቅጠሎች ተለይቷል. ስለዚህም ፎሊክ አሲድ ወይም ፎሌት የሚሉት ስሞች አሉ። ፎሊየም ” የተሰጠው ከላቲን ቃል “ቅጠል” የሚል ፍቺ ካለው ቃላቶች የተነሳ ነው።

የቫይታሚን B9 ዓይነቶች ምንድ ናቸው?

ቫይታሚን B9 በተለያዩ ቅርጾች ይገኛል.

• ፎሌት፡ በተፈጥሮ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው የቫይታሚን B9 ውህዶች ቤተሰብ ነው።

• ፎሊክ አሲድ: በተለምዶ በተዘጋጁ ምግቦች ላይ የሚጨመር ወይም እንደ ማሟያ የሚሸጥ ሰው ሰራሽ ፎርም። አንዳንድ ሳይንቲስቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ፎሊክ አሲድ ተጨማሪዎች ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ ብለው ይጨነቃሉ።
• ኤል-ሜቲልፎሌት; በተጨማሪም 5-ሜቲል-ቴትራሃሮፎሌት በመባል የሚታወቀው, L-ሜቲልፎሌት በሰውነት ውስጥ የሚሰራ የቫይታሚን B9 ቅርጽ ነው. በተጨማሪም ፣ ከ ፎሊክ አሲድ የበለጠ ጤናማ ነው ተብሎ ይታሰባል።

በሰውነት ውስጥ የቫይታሚን B9 ሚና እና ተግባር

ቫይታሚን B9 እንደ ኮኤንዛይም ሆኖ የሚያገለግል ሲሆን ለሴል እድገት፣ ለዲኤንኤ መፈጠር እና ለአሚኖ አሲድ ሜታቦሊዝም አስፈላጊ ነው። እንደ ጨቅላ እና እርግዝና ባሉ ፈጣን የሴል ክፍፍል እና እድገት ወቅት በጣም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ቀይ እና ነጭ የደም ሴሎች እንዲፈጠሩ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ እጥረት ወደ ደም ማነስ ሊያመራ ይችላል.

የቫይታሚን B9 የምግብ ምንጮች ምንድ ናቸው?

ጥሩ የምግብ ምንጮች ቅጠላ ቅጠሎች, ጥራጥሬዎች, የሱፍ አበባ ዘሮች እና አስፓራጉስ ያካትታሉ. ፎሊክ አሲድ ብዙውን ጊዜ በተዘጋጁ የምግብ ምርቶች ውስጥ ይጨመራል.

የሚመከር መጠን ምንድን ነው?

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ለቫይታሚን B9 የተመከረውን የቀን አበል (RDI) ያሳያል።

* በቂ መጠን ያለው አመጋገብ

የቫይታሚን B9 እጥረት

የቫይታሚን B9 እጥረት በራሱ አልፎ አልፎ ይከሰታል. ብዙውን ጊዜ ከሌሎች የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና ደካማ አመጋገብ ጋር የተያያዘ ነው. የደም ማነስ የቫይታሚን B9 እጥረት ከሚታወቁ ምልክቶች አንዱ ነው። ከቫይታሚን B12 እጥረት ጋር ተያይዞ ከደም ማነስ መለየት አይቻልም. የቫይታሚን B9 እጥረት ወደ አንጎል ወይም የነርቭ ቧንቧ ጉድለቶች በመባል የሚታወቁትን የመውለድ ጉድለቶች ሊያስከትል ይችላል.

ከመጠን በላይ ቫይታሚን B9 መውሰድ የሚያስከትለው የጎንዮሽ ጉዳት

ከፍተኛ መጠን ያለው የቫይታሚን B9 አወሳሰድ የጎንዮሽ ጉዳቶች አልተገለጹም። አሁንም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያላቸው ተጨማሪዎች የቫይታሚን B12 እጥረትን ሊደብቁ ይችላሉ። አንዳንዶች ከቫይታሚን B12 እጥረት ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የነርቭ ጉዳት ሊያባብሱ እንደሚችሉ ይጠቁማሉ። በተጨማሪም አንዳንድ የሳይንስ ሊቃውንት ከፍተኛ መጠን ያለው ፎሊክ አሲድ አንዳንድ የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ያሳስባሉ።

ቫይታሚን B12 (ኮባላሚን)

ቫይታሚን B12ኮባልት የተባለውን የብረታ ብረት ንጥረ ነገር በውስጡ የያዘው ቫይታሚን ብቻ ነው። በዚህ ምክንያት, ብዙውን ጊዜ ኮባላሚን ተብሎ ይጠራል.

የቫይታሚን B12 ዓይነቶች

አራት መሠረታዊ የቫይታሚን B12 ዓይነቶች አሉ-ሳይያኖኮባላሚን ፣ ሃይድሮክሶኮባላሚን ፣ አድኖሲልኮባላሚን እና ሜቲልኮባላሚን. ሃይድሮክሶኮባላሚን በጣም በተፈጥሮ የሚገኝ የቫይታሚን B12 አይነት ሲሆን በተለምዶ ከእንስሳት መገኛ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። ሌሎች ተፈጥሯዊ ቅርጾች, ሜቲልኮባላሚን እና አዴኖሲልኮባላሚን, በቅርብ ዓመታት ውስጥ እንደ ተጨማሪዎች ታዋቂዎች ሆነዋል.

በሰውነት ውስጥ የቫይታሚን B12 ሚና እና ተግባር

ልክ እንደ ሌሎች ቢ ቪታሚኖች, ቫይታሚን B12 እንደ coenzyme ይሠራል. በቂ ምግብ መውሰድ የአንጎልን ተግባር እና እድገትን, የነርቭ ተግባራትን እና ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት ይረዳል. በተጨማሪም ፕሮቲን እና ስብን ወደ ሃይል ለመለወጥ አስፈላጊ ሲሆን ለሴል ክፍፍል እና ለዲኤንኤ ውህደት ወሳኝ ነው.

የቫይታሚን B12 የምግብ ምንጮች ምንድ ናቸው?

የእንስሳት ምግቦች ብቸኛው የቫይታሚን B12 የምግብ ምንጭ ናቸው. እነዚህም ስጋ, የወተት ተዋጽኦዎች, የባህር ምግቦች እና እንቁላል ያካትታሉ. የዚህ ቫይታሚን የበለጸጉ ምንጮች; እንደ ጉበት፣ ልብ፣ ኦይስተር፣ ሄሪንግ እና ቱና ያሉ ምግቦች። Spirulina እንደ አልጌ ያሉ የባህር አረሞች ከቫይታሚን B12 ጋር ተመሳሳይ የሆኑ ነገር ግን በሰውነት ሊጠቀሙበት የማይችሉት ውህዶች ቡድን pseudo-vitamin B12 ይይዛሉ።

የሚመከር መጠን ምንድን ነው?

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ RDI ለቫይታሚን B12 ያሳያል።

* በቂ መጠን ያለው አመጋገብ

የቫይታሚን B12 እጥረት

ቫይታሚን B12 በጉበት ውስጥ ይከማቻል, ስለዚህ በቂ ባይሆንም, ጉድለት ምልክቶች እስኪታዩ ድረስ ረጅም ጊዜ ሊወስድ ይችላል. ለእጥረት በጣም የተጋለጡት የእንስሳት ምግቦችን በጭራሽ የማይበሉ ወይም አልፎ አልፎ የማይመገቡ ናቸው። ይህ በቬጀቴሪያን እና በቪጋን አመጋገብ ውስጥ ይታያል.

በእድሜ የገፉ ሰዎች ጉድለትም ሊዳብር ይችላል። የቫይታሚን B12 መምጠጥ በሆድ በሚመረተው ፕሮቲን ላይ የተመካ ነው ውስጣዊ ፋክተር . ሰዎች በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ፣ የውስጣዊው አካል መፈጠር ሊቀንስ ወይም ሙሉ በሙሉ ሊቆም ይችላል።

ሌሎች የአደጋ ቡድኖች የክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገና ያደረጉ ወይም የክሮንስ በሽታ ያለባቸውን ወይም የሴላሊክ በሽታ የሚሉት ናቸው። የቫይታሚን B12 እጥረት እንደ የደም ማነስ, የምግብ ፍላጎት ማጣት, የነርቭ ችግሮች እና የመርሳት የመሳሰሉ የተለያዩ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል.

ከመጠን በላይ ቫይታሚን B12 መውሰድ የሚያስከትለው የጎንዮሽ ጉዳት

በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ትንሽ የቫይታሚን B12 ክፍል ብቻ ሊገባ ይችላል. የሚወሰደው መጠን በሆድ ውስጥ ባለው ውስጣዊ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው. በውጤቱም, በጤናማ ሰዎች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የቫይታሚን B12 መጠን ምንም አይነት አሉታዊ ተፅእኖዎች ጋር አልተገናኘም. የሚፈቀደው የላይኛው የመመገቢያ ደረጃ አልተወሰነም.

ቫይታሚን ሲ (አስኮርቢክ አሲድ)

ሲ ቫይታሚንከ B ቪታሚኖች ምድብ ውስጥ የማይካተት ብቸኛው በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው። ኮላጅን ከሰውነት ዋና አንቲኦክሲደንትስ አንዱ ነው። ለማዋሃድ ያስፈልጋል.

የቫይታሚን ሲ ዓይነቶች

ቫይታሚን ሲ በሁለት ዓይነቶች ይገኛል; በጣም የተለመደው ascorbic አሲድ በመባል ይታወቃል. ዴይድሮአስኮርቢክ አሲድ የተባለ አስኮርቢክ አሲድ ኦክሲዳይድድ ቅርጽ የቫይታሚን ሲ እንቅስቃሴም አለው።

በሰውነት ውስጥ የቫይታሚን ሲ ሚና እና ተግባር

ቫይታሚን ሲ የሚከተሉትን ጨምሮ ብዙ አስፈላጊ የሰውነት ተግባራትን ይደግፋል-

• አንቲኦክሲደንትስ መከላከያ: ሰውነታችን ከኦክሳይድ ጭንቀት ለመከላከል አንቲኦክሲደንትስ ይጠቀማል። ቫይታሚን ሲ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው.

• ኮላጅን ምስረታ፡- ቫይታሚን ሲ ከሌለ ሰውነት በሴቲቭ ቲሹ ውስጥ ዋናውን ፕሮቲን ኮላጅንን ማዋሃድ አይችልም። በውጤቱም, እጥረት በቆዳ, ጅማቶች, ጅማቶች እና አጥንቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል.

• የበሽታ መከላከያ ተግባር; የበሽታ ተከላካይ ሕዋሳት ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ ይይዛሉ. በኢንፌክሽን ጊዜ, ደረጃቸው በፍጥነት ይቀንሳል.

ከ B ቪታሚኖች በተለየ መልኩ ቫይታሚን ሲ እንደ ኮኤንዛይም አይሰራም, ምንም እንኳን ለፕሮሊል ሃይድሮክሳይላይዝ (cofactor) ተባባሪ ቢሆንም, በ collagen ምስረታ ውስጥ ትልቅ ሚና ያለው ኢንዛይም.

የቫይታሚን ሲ የምግብ ምንጮች ምንድ ናቸው?

የቫይታሚን ሲ ዋና ዋና የምግብ ምንጮች ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ናቸው. የበሰለ ከእንስሳት የተገኘ ምግብ ምንም አይነት ቫይታሚን ሲ የለውም ነገር ግን አነስተኛ መጠን ያለው ጥሬ ጉበት፣ እንቁላል፣ ስጋ እና አሳ ውስጥ ይገኛል። ምግቦችን ማብሰል ወይም ማድረቅ የቫይታሚን ሲ ይዘታቸውን በእጅጉ ይቀንሳል።

የሚመከር መጠን ምንድን ነው?

የሚመከረው ዕለታዊ መጠን (RDI) የቫይታሚን ሲ ብዙ ሰዎች በየቀኑ የሚያስፈልጋቸው የቫይታሚን መጠን ግምታዊ ነው።

* በቂ መጠን ያለው አመጋገብ

የቫይታሚን ሲ እጥረት

የቫይታሚን ሲ እጥረት በጣም አልፎ አልፎ ነው ነገር ግን ገዳቢ አመጋገብ ባላቸው ወይም አትክልትና ፍራፍሬ በማይበሉ ሰዎች ላይ ሊዳብር ይችላል። የዕፅ ሱስ ወይም የአልኮል ሱሰኛ የሆኑ ሰዎችም የበለጠ ለአደጋ የተጋለጡ ናቸው። የቫይታሚን ሲ እጥረት የመጀመሪያዎቹ ምልክቶች ድካም እና ድክመት ናቸው. ምልክቶቹ እየባሱ ሲሄዱ የቆዳ ቀለም እና የድድ እብጠት ሊከሰት ይችላል. Urticaria, የጥርስ መጥፋት, የድድ ደም መፍሰስ, የመገጣጠሚያዎች ችግር, ደረቅ ዓይኖች, የዘገየ ቁስል ፈውስ ይታያል. ልክ እንደ ሁሉም የቫይታሚን እጥረት, ካልታከመ ለሞት የሚዳርግ ነው.

ቫይታሚን ሲ በብዛት መውሰድ የሚያስከትለው የጎንዮሽ ጉዳት

ብዙ ሰዎች ምንም አይነት የጎንዮሽ ጉዳት ሳያስከትሉ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ ይወስዳሉ. ያለ ይታገሣል። ይሁን እንጂ በጣም ከፍተኛ መጠን በቀን ከ 3 ግራም በላይ ተቅማጥ, ማቅለሽለሽ እና የሆድ ቁርጠት ያስከትላል. ይህ የሆነበት ምክንያት የተወሰነ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ ከአንድ መጠን መውሰድ ስለሚቻል ነው። ከፍተኛ መጠን ያላቸው ተጨማሪዎች በየቀኑ ከ 1000 ሚ.ግ በላይ ሲጠቀሙ ቅድመ-ህክምናዎች የኩላሊት ጠጠር አደጋ ሊጨምር ይችላል.

ከዚህ የተነሳ;

በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች; ስምንት ቢ ቪታሚኖች እና ቫይታሚን ሲ. በሰውነት ውስጥ ያላቸው ሚናዎች ሰፊ ሲሆኑ, ብዙዎቹ በብዙ የሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ እንደ coenzymes ይሠራሉ.

ሁሉም በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖችየተመጣጠነ ምግብ ካላቸው ምግቦች በቀላሉ ሊገኝ ይችላል. ይሁን እንጂ ቫይታሚን B12 በከፍተኛ መጠን በእንስሳት ምግቦች ውስጥ ብቻ ይገኛል. በዚህ ምክንያት ቬጀቴሪያኖች እጥረት ሊያጋጥማቸው ይችላል እና ተጨማሪዎቻቸውን መውሰድ ወይም መደበኛ መርፌ ሊወስዱ ይችላሉ.

ያስታውሱ ሰውነታችን ብዙውን ጊዜ ቫይታሚን B12 አልያዘም። በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖችአላከማችም። በተመቻቸ ሁኔታ በየቀኑ ከምግብ ውስጥ እነሱን ማግኘት አስፈላጊ ነው.