ጤናማ እና ጣፋጭ ምግቦች ከስኳር ተለዋጭ

ስኳር እና ስኳር የበዛባቸው ምግቦች በአለም አቀፍ ደረጃ በብዛት ከሚመገቡት ምግቦች መካከል ናቸው። ይሁን እንጂ እንዲህ ያሉ ምግቦችን ከመጠን በላይ መውሰድ እንደ ውፍረት እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን ይጨምራል. 

ጣፋጩን መተው አልችልም ከሚሉት አንዱ ከሆንክ ከስኳር ይልቅ አማራጭ ሌሎች ጤናማ ምግቦችን መሞከር ይችላሉ. ጥያቄ ከስኳር ይልቅ አማራጭ ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ ይሆናል… 

ጤናማ የስኳር አማራጮች 

ትኩስ ፍሬ

ትኩስ ፍሬ በተፈጥሮው ጣፋጭ እና እንደ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ባሉ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው። በተጨማሪም ፀረ-ብግነት እና አንቲኦክሲደንትስ ንብረቶች ይሰጣል. ከስኳር በተቃራኒ ፍራፍሬዎች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት እና ከፍተኛ ፋይበር አላቸው.

ደረቅ ፍሬ

የደረቁ ፍራፍሬዎችከትኩስ ይልቅ ጣፋጭ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ናቸው. ስለዚህ በሚመገቡበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. አንዳንድ የደረቁ ፍራፍሬዎች የተጨመረ ስኳር ይይዛሉ፣ ስለዚህ ሲገዙ ከስኳር ነፃ የሆኑትን ይሂዱ። 

በቤት ውስጥ የተሰራ አይስ ክሬም

በቤት ውስጥ የተሰራ አይስ ክሪምከታሸገው ያነሰ ስኳር ያለው እና በጤናማ ፍራፍሬዎች የተሰራ ነው። 

አይስክሬም ለመስራት የመረጡትን ፍሬ ከውሃ፣ ከጭማቂ ወይም ከወተት ጋር በማዋሃድ ወደ ሻጋታ ያፈስሱ እና ያቀዘቅዙ። ለክሬም ክሬም ከዮጎት ጋር መቀላቀል ይችላሉ. 

የቀዘቀዘ ፍሬ

የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎች ከመቀዝቀዙ በፊት ሙሉ በሙሉ ስለደረሱ የትኩስ ፍራፍሬ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል። ቤት ውስጥ ለፈጣን እና ቀላል መክሰስ ፍራፍሬን በዮጎት ማቀዝቀዝ ይችላሉ።

የኃይል ኳሶች

የኢነርጂ ኳሶች በፋይበር, ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች በጤናማ ንጥረ ነገሮች የተሰራ.

አጃ, የለውዝ ቅቤ, ተልባ ዘር እና የደረቁ ፍራፍሬዎች በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉ ንጥረ ነገሮች ናቸው. እንደ ቸኮሌት ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ማከል ይችላሉ. ይሁን እንጂ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ስላለው በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል አለበት. 

በጨለማ ቸኮሌት ውስጥ የተሸፈነ እንጆሪ

ጥቁር ቸኮሌት የተሸፈነ እንጆሪ ጥቁር ቸኮሌት ጥቅሞችን የሚያመጣ ጣዕም ነው. ይህንን ለማዘጋጀት እንጆሪዎቹን በተቀላቀለ ጥቁር ቸኮሌት ውስጥ ይንከሩት. በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ያስቀምጡ እና ለ 15-20 ደቂቃዎች ያቀዘቅዙ።

የተቀላቀሉ ፍሬዎች

የኩኪ ድብልቅ, ለውዝፋይበር፣ ፕሮቲን እና ብዙ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶችን ለማቅረብ ዘሮችን፣ ጥራጥሬዎችን፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን እና ቸኮሌትን ያጣምራል። ከቤት ውጭ የሚደረጉ ግዢዎች ስኳር ሊይዙ ይችላሉ፣ ስለዚህ የራስዎን ኩኪዎች በቤት ውስጥ ይቀላቅሉ።

የታሸጉ ቺኮች

ሽንብራ; በፕሮቲን, ፋይበር, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው. አንድ ኩባያ (164 ግራም) የበሰለ ሽንብራ 15 ግራም ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን እና 13 ግራም ፋይበር ይሰጣል።

ከዚህ በታች የዶሮ አተር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ከስኳር ይልቅ አማራጭ እንደ መሞከር ይችላሉ.

ቀረፋ የተጠበሰ ሽንብራ

ቁሶች

• 1 ኩባያ የተቀቀለ ሽንብራ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 2 የሾርባ ማንኪያ ቡናማ ስኳር
• 1 የሾርባ ማንኪያ መሬት ቀረፋ
• 1 የሻይ ማንኪያ ጨው

ምድጃውን እስከ 200 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ድረስ ያሞቁ እና ሽንብራውን ለ 15 ደቂቃዎች ያብስሉት። በአንድ ሳህን ውስጥ ስኳር ፣ ቀረፋ እና ጨው ይደባለቁ.

ሽንብራውን ከምድጃ ውስጥ ያውጡ ፣ የወይራ ዘይት እና ቀረፋ ቅልቅል ይረጩ. ሙሉ በሙሉ እስኪቀባ ድረስ ለሌላ 15 ደቂቃ ያብስሉት እና ያብሱ።

አቮካዶ እና ቸኮሌት ፑዲንግ

አቮካዶበጣም ጥሩ የስብ ፣ ፋይበር እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ምንጭ ነው። ከዚህም በላይ ሲ ቫይታሚን, ፎሌት ve ፖታስየም እንደ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያቀርባል

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአቮካዶ ውስጥ ያለው ስብ እና ፋይበር የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል።

ይህን ፍሬ እንደ የኮኮዋ ዱቄት እና የመረጡትን ጣፋጭ ከመሳሰሉት ጥቂት ቀላል ንጥረ ነገሮች ጋር በመቀላቀል ክሬም ያለው ፑዲንግ መስራት ይችላሉ። ለአመጋገብ ፑዲንግ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ጠቅ ያድርጉ።

ስኳርን ሊተኩ የሚችሉ ተፈጥሯዊ ጣፋጮች

ስቲቪያ

ስቲቪያ, በሳይንሳዊ እስቴቪያ rebaudiana ከደቡብ አሜሪካ ቁጥቋጦ ቅጠሎች የተገኘ ተፈጥሯዊ ጣፋጭ ነው

ይህ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ጣፋጭነት ከሁለት ውህዶች ማለትም ስቴቪዮሳይድ እና ሬባውዲዮሳይድ ኤ ሊገኝ ይችላል። እያንዳንዳቸው ዜሮ ካሎሪዎችን ይይዛሉ, ከስኳር 350 እጥፍ ጣፋጭ ሊሆኑ ይችላሉ, እና ከስኳር ትንሽ የተለየ ነው.

ስቴቪያ ሬባውዲያና ቅጠሎቹ በንጥረ-ምግቦች እና በፋይቶኬሚካሎች የተሞሉ ናቸው, ስለዚህ ጣፋጩ አንዳንድ የጤና ጥቅሞች አሉት.

በስቴቪያ ውስጥ የሚገኘው ጣፋጭ ውህድ ስቴቪዮሳይድ የደም ግፊትን፣ የደም ስኳርን እና የኢንሱሊን መጠንን እንደሚቀንስ ታይቷል።

ስቴቪያ በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል.

xylitol

xylitolከስኳር ጋር ተመሳሳይ የሆነ ጣፋጭነት ያለው የስኳር አልኮል ነው. ከቆሎ ወይም ከበርች የሚወጣ ሲሆን በብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ ይገኛል.

Xylitol በአንድ ግራም 40 ካሎሪ ይይዛል, ይህም ከስኳር 2,4% ያነሰ ካሎሪ ነው.

xylitol ለስኳር ተስፋ ሰጪ አማራጭ የሚያደርገው ለብዙ የስኳር ጎጂ ውጤቶች ዋነኛው ንጥረ ነገር የሆነው fructose አለመኖሩ ነው።

ከስኳር በተቃራኒ xylitol የደም ስኳር ወይም የኢንሱሊን መጠን አይጨምርም.

በተመጣጣኝ መጠን, xylitol በአጠቃላይ በሰዎች በደንብ ይታገሣል, ነገር ግን ለውሾች በጣም መርዛማ ሊሆን ይችላል.

ኢሪትሪቶል

እንደ xylitol ፣ erythritol የስኳር አልኮል ነው ፣ ግን ያነሱ ካሎሪዎችን ይይዛል። በአንድ ግራም 0.24 ካሎሪ ብቻ, erythritol ከመደበኛው ስኳር 6% ካሎሪ ይይዛል.

እንዲሁም ልክ እንደ ስኳር ጣዕም አለው, ይህም ቀላል አማራጭ ያደርገዋል.

ሰውነታችን አብዛኛው ኤሪትሪቶልን የሚያፈርስ ኢንዛይም ስለሌለው አብዛኛው ክፍል በቀጥታ ወደ ደም ውስጥ ገብቶ በሽንት ውስጥ ሳይለወጥ ይወጣል።

ስለዚህ, መደበኛ ስኳር የሚያመጣው ጎጂ ውጤት አይታይም. እንዲሁም, erythritol የደም ስኳር, ኢንሱሊን, ኮሌስትሮል እና ትራይግሊሰርራይድ መጠን አይጨምርም.

Erythritol በአጠቃላይ ለሰው ልጅ ፍጆታ እንደ የስኳር ምትክ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ ይታሰባል, ነገር ግን ለሽያጭ የሚቀርበው የ erythritol ምርት ጊዜ የሚወስድ እና ውድ ነው, ይህም አነስተኛ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል አማራጭ ያደርገዋል.

ያኮን ሽሮፕ

ያኮን ሽሮፕበደቡብ አሜሪካ ተወላጅ እና በሳይንሳዊ ስልካንቱስ ሶንቺፎሊየስ የሚታወቀው ከያኮን ተክል የተገኘ.

ጣዕሙ ጣፋጭ ፣ ጥቁር ቀለም እና ከሞላሰስ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ውፍረት አለው።

ያኮን ሽሮፕ ከ40-50% fructooligosaccharides ይይዛል፣ ልዩ የስኳር ሞለኪውል አይነት የሰው አካል ሊዋሃድ አይችልም።

እነዚህ የስኳር ሞለኪውሎች ስለማይፈጩ ያኮን ሽሮፕ ከመደበኛው ስኳር አንድ ሶስተኛ ካሎሪ ወይም በአንድ ግራም 1.3 ካሎሪ ይይዛል።

በያኮን ሲሮፕ ውስጥ ያለው ከፍተኛ የ fructooligosaccharide ይዘት በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን ፣ የሰውነት ክብደትን እና የአንጀት ካንሰርን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።

ከዚህም በላይ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው fructooligosaccharides የሙሉነት ስሜትን እንደሚያሳድጉ ይህም ቶሎ ቶሎ እንዲጠግብ እና ትንሽ እንዲመገቡ ያደርጋል።

በተጨማሪም በአንጀት ውስጥ የሚገኙትን ወዳጃዊ ባክቴሪያዎችን ይመገባል, ይህም በማይታመን ሁኔታ ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ነው.

ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያ መኖር ለስኳር በሽታ እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል እንዲሁም የበሽታ መከላከል እና የአንጎል ስራን ያሻሽላል።

ያኮን ሽሮፕ በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ ይታሰባል፣ ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መመገብ ከመጠን በላይ ጋዝ፣ ተቅማጥ ወይም አጠቃላይ የምግብ መፈጨት ችግር ያስከትላል።

ተፈጥሯዊ ጣፋጮች

ብዙ የተፈጥሮ ጣፋጮች በስኳር ምትክ ጤናን የሚያውቁ ሰዎች ይጠቀማሉ። እነዚህም የኮኮናት ስኳር, ማር, የሜፕል ሽሮፕ እና ሞላሰስ ያካትታሉ.

እነዚህ ተፈጥሯዊ የስኳር አማራጮች ከመደበኛው ስኳር ብዙ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ሊይዙ ይችላሉ፣ ነገር ግን ሰውነታችን አሁንም በተመሳሳይ መንገድ ይለዋወጣቸዋል።

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ተፈጥሯዊ ጣፋጮች አሁንም የስኳር ዓይነቶች መሆናቸውን ልብ ይበሉ, ይህም ከመደበኛው ስኳር ትንሽ "ያነሰ ጎጂ" ያደርጋቸዋል.

የኮኮናት ስኳር

የኮኮናት ስኳርየሚመነጨው ከኮኮናት መዳፍ ውስጥ ከሚገኘው ጥራጥሬ ነው. እንደ ብረት፣ ዚንክ፣ ካልሲየም እና ፖታሲየም ያሉ በርካታ ንጥረ ነገሮችን እንዲሁም አንቲኦክሲደንትስ ይዟል።

በተጨማሪም ከስኳር ያነሰ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው, ይህም በከፊል የኢንኑሊን ይዘት ሊሆን ይችላል.

ኢንሱሊን የምግብ መፈጨትን ለማዘግየት፣ ሙላትን ለመጨመር እና ጤናማ ባክቴሪያዎችን በአንጀት ውስጥ ለመመገብ የታየ የሟሟ ፋይበር አይነት ነው።

ይሁን እንጂ የኮኮናት ስኳር አሁንም በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ነው እና እንደ መደበኛ ስኳር በአንድ አገልግሎት ተመሳሳይ የካሎሪ ብዛት ይይዛል.

በተጨማሪም በ fructose ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው, ይህም መደበኛው ስኳር በመጀመሪያ ደረጃ ጤናማ ያልሆነበት ዋናው ምክንያት ነው.

በዚህ ምክንያት የኮኮናት ስኳር ከመደበኛው የጠረጴዛ ስኳር ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው እና በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል አለበት.

ማር

ማር, በንብ የሚመረተው ጥቅጥቅ ያለ ወርቃማ ቀለም ያለው ፈሳሽ ነው።

በውስጡ ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት እንዲሁም ብዙ ጠቃሚ ፀረ-ባክቴሪያዎችን ይዟል.

በማር ውስጥ የሚገኙት ፌኖሊክ አሲዶች እና ፍላቮኖይዶች ለፀረ-አንቲኦክሲዳንት እንቅስቃሴ ሃላፊነት አለባቸው፣ይህም የስኳር በሽታን፣ እብጠትን፣ የልብ በሽታን እና ካንሰርን ለመከላከል ያስችላል።

ባለፉት አመታት, ብዙ ጥናቶች በማር እና ክብደት መቀነስ መካከል ግልጽ ግንኙነቶችን ለመመስረት ሞክረዋል, የግሉኮስ መጠንን በመቀነስ እና hyperglycemia ይቀንሳል.

ይሁን እንጂ ግልጽ ንድፎችን ለማዘጋጀት ትላልቅ ጥናቶች እና ተጨማሪ ወቅታዊ ጥናቶች ያስፈልጋሉ.

ማር ተስፋ ሰጪ የጤና ጠቀሜታዎች ሊኖሩት ቢችልም በፍሩክቶስ ውስጥ በውስጡ ለብዙ የጤና ችግሮች አስተዋጽኦ ያደርጋል።

በአጭሩ ማር አሁንም ስኳር ነው እና ሙሉ በሙሉ ምንም ጉዳት የለውም.

የሜፕል ሽሮፕ

የሜፕል ሽሮፕየሜፕል ዛፎችን ጭማቂ በማብሰል የተገኘ ጥቅጥቅ ያለ ስኳር ያለው ፈሳሽ ነው።

ካልሲየም, ፖታሲየም, ብረት, ዚንክ እና ማንጋኒዝ ጨምሮ በቂ መጠን ያለው ማዕድናት ይዟል.

በተጨማሪም ከማር የበለጠ አንቲኦክሲደንትስ ይዟል።

በአይጦች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የሜፕል ሽሮፕ በአፍ ከሱክሮስ ጋር በሚወሰድበት ጊዜ ሱክሮዝ ብቻውን ከመውሰድ ይልቅ የፕላዝማ የግሉኮስ መጠንን በእጅጉ ይቀንሳል።

የሙከራ-ቱቦ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሜፕል ሽሮፕ ፀረ-ካንሰር ባህሪይ ሊኖረው ይችላል, ነገር ግን ይህንን ለማረጋገጥ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል.

አንዳንድ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እና አንቲኦክሲደንትስ ቢኖርም, የሜፕል ሽሮፕ አሁንም በስኳር በጣም ከፍተኛ ነው. ከመደበኛው ስኳር ትንሽ ያነሰ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ስላለው በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት ላያሳድግ ይችላል። ግን በመጨረሻ ይነሳል.

እንደ ኮኮናት ስኳር እና ማር, የሜፕል ሽሮፕ ከመደበኛው ስኳር ትንሽ የተሻለ አማራጭ ነው, ነገር ግን አሁንም በመጠኑ መጠጣት አለበት.

ሞላሰስ

ሞላሰስ እንደ ጥቁር ሽሮፕ አይነት ወጥነት ያለው ጣፋጭ፣ ቡናማ ፈሳሽ ነው። በሸንኮራ አገዳ ወይም በስኳር ቢት ጭማቂ በማፍላት የተሰራ ነው.

በጣት የሚቆጠሩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት እንዲሁም በርካታ አንቲኦክሲደንትስ ይዟል። በተጨማሪም በውስጡ ያለው ከፍተኛ የብረት፣ የፖታስየም እና የካልሲየም ይዘት ለአጥንት እና ለልብ ጤና ይጠቅማል።

በአጠቃላይ ሞላሰስ የተጣራ ስኳርን ይተካዋል, ነገር ግን አሁንም የስኳር አይነት ስለሆነ, ፍጆታው ውስን መሆን አለበት.