FODMAP ምንድን ነው? FODMAPs የያዙ ምግቦች ዝርዝር

የምግብ መፈጨት ችግሮች በጣም የተለመዱ ናቸው. የምንበላው ምግብ የምግብ መፈጨትን በእጅጉ ይጎዳል። የዚህ ተፅዕኖ መንስኤዎች አንዱ FODMAP ነው.

እነዚህ እንደ ስንዴ እና ባቄላ ባሉ አንዳንድ ምግቦች ውስጥ የሚገኙ አነስተኛ ካርቦሃይድሬትስ ናቸው። ጥናቶች፣ ጋዝ ከ FODMAP ጋር፣ እብጠት, የሆድ ቁርጠትእንደ ተቅማጥ እና የሆድ ድርቀት ባሉ የምግብ መፍጫ ምልክቶች መካከል ጠንካራ ግንኙነት ያሳያል.

የ FODMAP አመጋገብየምግብ መፈጨት ችግር ላለባቸው ሰዎች ያልተለመደ ጥቅም ሊሰጥ ይችላል።

የ FODMAP አመጋገብ ምንድነው?

FODMAPs” የፈላ ሊሆን ይችላል Oligo-, Di-, Mono-saccharides እና Polyols ማለት " እነዚህ አንዳንድ ሰዎች መፈጨት የማይችሉት አጭር ሰንሰለት ካርቦሃይድሬትስ ናቸው።

የአንጀት ባክቴሪያ ወደሚገኝበት እስከ አንጀት ጫፍ ይደርሳሉ። ጉት ባክቴሪያዎች እነዚህን ካርቦሃይድሬትስ ለነዳጅ ይጠቀማሉ፣ ሃይድሮጂን ጋዝ ያመነጫሉ እና በዚህም ምክንያት ሁሉንም አይነት የምግብ መፍጫ ምልክቶች ያመጣሉ።

FODMAPs በቂ ፈሳሽ ወደ አንጀት ውስጥ ስለሚያስገባ ተቅማጥ ሊያስከትል ይችላል። ሁሉም ሰው ለFODMAPs ስሜታዊነት ያለው ባይሆንም፣ ይህ ነው። የሚያበሳጭ የሆድ ሕመም ባላቸው ሰዎች ላይ በጣም የተለመደ ነው

አንድ ምግብ አስቀድሞ በተገለጹት ደረጃዎች ላይ በመመስረት እንደ ከፍተኛ FODMAP ይመደባል። የታተሙ ደረጃዎች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ-FODMAP ምግብ ከሚከተሉት ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ከአንድ በላይ ይይዛል።

Oligosaccharides: 0.3 ግራም fructans ወይም galacto-oligosaccharides (GOS)

Disaccharides: 4.0 ግራም ላክቶስ

Monosaccharideከግሉኮስ 0.2 ግራም የበለጠ fructose

ፖሊዮሎች0.3 ግራም ማንኒቶል ወይም sorbitol

ሁሉም ሰው ከFODMAPs መራቅ የለበትም። በእርግጥ፣ FODMAPs ለብዙ ሰዎች ጠቃሚ ናቸው። የተለመዱ FODMAPs የሚከተሉት ናቸው 

ፍሩክቶስ

በብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ የሚገኝ ቀላል ስኳር ነው. 

የላክቶስ

በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኝ ካርቦሃይድሬት ነው.

ፍሩክታኖች

እንደ ስንዴ፣ አጃ እና ገብስ ያሉ የግሉተን እህሎችን ጨምሮ በብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። 

ጋላታኖች

በጥራጥሬዎች ውስጥ በብዛት ይገኛል. 

ፖሊዮሎች

እንደ xylitol, sorbitol, maltitol እና mannitol የመሳሰሉ የስኳር አልኮሎች. በአንዳንድ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ እና በአብዛኛው እንደ ጣፋጭነት ያገለግላሉ.

FODMAP ሲመገቡ ምን ይሆናል?

ስታርች, በአመጋገብ ውስጥ በጣም የተለመደው ካርቦሃይድሬትስ, ረጅም ሰንሰለት ያለው የግሉኮስ ሞለኪውሎች ያካትታል. ሆኖም፣ FODMAPs በአጠቃላይ “አጭር ሰንሰለት” ካርቦሃይድሬትስ ናቸው። ይህ ማለት 1, 2 ወይም ጥቂት ከረሜላዎች አንድ ላይ ብቻ የተያያዙ ናቸው.

ለአንዳንድ ሰዎች እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች በአብዛኛዎቹ አንጀታቸው ውስጥ ያልፋሉ። በሩቅ ጫፍ ላይ ከደረሱ በኋላ, እንደ ማገዶ (ማፍላት) ጥቅም ላይ በሚውሉት የአንጀት ባክቴሪያ ውስጥ ይገኛሉ.

ይህ ብዙውን ጊዜ መጥፎ ነገር አይደለም፣ እና በእውነቱ ፋይበር ጠቃሚ የሆኑ የአንጀት ባክቴሪያዎችን እንዴት እንደሚመገብ አመላካች ነው ፣ ይህም ሁሉንም አይነት ጥቅሞች ያስገኛል ።

ይሁን እንጂ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች ሚቴን ለማምረት ይቀናቸዋል, በ FODMAPs የሚመገቡ ባክቴሪያዎች ደግሞ ሌላ ዓይነት ጋዝ, ሃይድሮጂን ይፈጥራሉ. ሃይድሮጅን ሲፈጥሩ, ጋዝ, እብጠት, የሆድ ቁርጠት, ህመም እና የሆድ ድርቀት ሊከሰት ይችላል.

ከእነዚህ ምልክቶች መካከል ብዙዎቹ አንጀትን ሊያብጡ ይችላሉ, ይህም ሆዱ ትልቅ ሆኖ ይታያል.

FODMAP' ደግሞ "osmotically ንቁ" ነው, ይህም ማለት ወደ አንጀት ውስጥ ውሃ ይስባል. ተቅማጥ ሊያስከትሉ ይችላሉ።

የ FODMAP አመጋገብ ጥቅሞች

ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች በአንጀት ህመም (IBS) ላይ የተተገበረ ሲሆን ውጤቶቹ በእነዚህ ታካሚዎች ላይ ጥናት ተካሂደዋል. ይህ እንደ ጋዝ, የሆድ እብጠት, የሆድ ቁርጠት, ተቅማጥ እና የሆድ ድርቀት ያሉ ምልክቶችን የሚያጠቃልል የተለመደ የምግብ መፈጨት ችግር ነው.

IBS የተለየ ተለይቶ የሚታወቅ ምክንያት የለውም, ነገር ግን ሰዎች የሚበሉት ነገር ከፍተኛ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ይታወቃል. ጭንቀት, እንዲሁም ለሁኔታው ትልቅ አስተዋፅኦ ሊያደርግ ይችላል.

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት 75% የሚሆኑት የ IBS ታካሚዎች ዝቅተኛ-FODMAP አመጋገብ ይጠቀማሉ. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የበሽታ ምልክቶች መቀነስ እና የህይወት ጥራት መሻሻል ይታያል.

ዝቅተኛ-FODMAP አመጋገብ ለሌሎች የምግብ መፍጫ ሥርዓት መዛባት (FGID) ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደ ክሮንስ በሽታ እና አልሰረቲቭ ኮላይትስ ያሉ ኢንፍላማቶሪ የአንጀት በሽታዎች (IBD) ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል አንዳንድ መረጃዎችም አሉ። 

የምግብ አለመቻቻል ወይም አለርጂ ካለብዎ ዝቅተኛ-FODMAP አመጋገብን መከተል እና የሚከተሉትን ጥቅሞች ማየት ይችላሉ;

- ያነሰ ጋዝ.

- ያነሰ እብጠት.

- ያነሰ ተቅማጥ.

- ያነሰ የሆድ ድርቀት.

- ያነሰ የሆድ ህመም.

እነዚህ የምግብ መፈጨት ችግሮች ውጥረትን እንደሚፈጥሩ ስለሚታወቅ አመጋገቢው የተለያዩ የስነ-ልቦና ጥቅሞችን ሊያሳይ ይችላል። ጭንቀት ve ጭንቀት ከመሳሰሉት የአእምሮ ሕመሞች ጋር በጥብቅ የተቆራኘ ነው።

በ FODMAP አመጋገብ ላይ ምን እንደሚበሉ

ግባችን FODMAPsን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እንዳልሆነ ያስታውሱ, ምክንያቱም እጅግ በጣም ከባድ ነው. እነሱን መቀነስ የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ለመቀነስ በቂ እንደሆነ ይቆጠራል.

የሚከተሉት ምግቦች ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብለመብላት ተስማሚ ነው በ:

Et

ዓሳ እና እንቁላል፣ ነገር ግን እንደ ስንዴ ወይም ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ያሉ ከፍተኛ-FODMAP ንጥረ ነገሮች ሳይጨመሩ 

ሁሉም ዘይቶች 

አብዛኛዎቹ ዕፅዋት እና ቅመሞች

ፍሬዎች እና ዘሮች

አልሞንድ፣ ካሼው፣ ኦቾሎኒ፣ ጥድ ለውዝ፣ ሰሊጥ (ከፒስታስኪዮስ በስተቀር፣ በ FODMAPs ከፍተኛ ይዘት ያለው)።

ፍራፍሬዎች

ሙዝ፣ ብሉቤሪ፣ ወይን ፍሬ፣ ወይን፣ ኪዊ፣ ሎሚ፣ መንደሪን፣ ሐብሐብ (ሐብሐብ በስተቀር)፣ ብርቱካንማ፣ እንጆሪ፣ እንጆሪ፣ ወይራ። 

ማጣፈጫዎች

የሜፕል ሽሮፕ፣ ሞላሰስ፣ ስቴቪያ እና አርቲፊሻል ጣፋጮች። 

የወተት ተዋጽኦዎች

የላክቶስ-ነጻ የወተት ምርቶች እና ጠንካራ አይብ. 

አትክልት

በርበሬ ፣ ካሮት ፣ ሴሊሪ ፣ ዱባ ፣ ኤግፕላንት ፣ ዝንጅብል ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ጎመን ፣ ሰላጣ ፣ ድንች ፣ ራዲሽ ፣ ስፒናች ፣ ሽንኩርት (አረንጓዴ ብቻ) ፣ ዚቹኪኒ ፣ ድንች ድንች ፣ ቲማቲም ፣ ሽንብራ ፣ ዞቻቺኒ። 

ጥራጥሬዎች

በቆሎ, አጃ, ሩዝ, quinoa, ማሽላ. 

መጠጦች

ውሃ ፣ ቡና ፣ ሻይ ፣ ወዘተ. 

እንደሚመለከቱት፣ በዝቅተኛ-FODMAP አመጋገብ ሊመገቡ የሚችሉ ብዙ አይነት ጤናማ እና አልሚ ምግቦች አሉ።

የከፍተኛ-FODMAP ምግቦች ዝርዝር

ስንዴ

ስንዴበጣም ችግር ካለባቸው የ FODMAP ምግቦች አንዱ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ስንዴ በብዛት ስለሚበላ ነው - የተከማቸ የ FODMAPs ምንጭ ስለሆነ አይደለም።

በእርግጥ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከተጠቀሱት ሌሎች ምግቦች ጋር ሲነጻጸር, ስንዴ በክብደት ዝቅተኛውን የ FODMAPs መጠን ይይዛል.

በዚህ ምክንያት ስንዴን እንደ ጥቃቅን ንጥረ ነገር ያካተቱ ምግቦች እንደ ወፍራም እና አጣፋጮች ዝቅተኛ-FODMAPs ይቆጠራሉ.

በጣም የተለመዱ የስንዴ ምንጮች ዳቦ, ፓስታ, የቁርስ ጥራጥሬዎች, ብስኩት እና መጋገሪያዎች ያካትታሉ. የተጠቆሙ ዝቅተኛ-FODMAP መለዋወጥ፡ ቡናማ ሩዝ፣ ስንዴ፣ በቆሎ፣ ማሽላ፣ አጃ እና ኩዊኖ።

ነጭ ሽንኩርት

ነጭ ሽንኩርትበጣም ከተከማቸ የ FODMAPs ምንጮች አንዱ ነው። በሚያሳዝን ሁኔታ, ነጭ ሽንኩርት ለመገደብ አስቸጋሪ ነው ምክንያቱም ብዙ ምግቦች, ሌላው ቀርቶ ሾርባዎች እንኳን, ነጭ ሽንኩርት ይይዛሉ.

በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ነጭ ሽንኩርት እንደ ጣዕም ወይም ተፈጥሯዊ ጣዕም ሊዘረዝር ይችላል. ስለዚህ, ጥብቅ ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብ ካደረግክ ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች መራቅ አለብህ።

ፍሬውታንስ በነጭ ሽንኩርት ውስጥ የሚገኘው የ FODMAP ዋና ዓይነት ነው። ይሁን እንጂ የፍራፍሬው መጠን የሚወሰነው ነጭ ሽንኩርት ትኩስ ወይም የደረቀ ነው ምክንያቱም የደረቀ ነጭ ሽንኩርት ከትኩስ ነጭ ሽንኩርት በሶስት እጥፍ የበለጠ ፍሬ ይይዛል.

በ FODMAPs ከፍተኛ ቢሆንም፣ ነጭ ሽንኩርት ከብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተያያዘ ነው። በዚህ ምክንያት፣ FODMAP ስሜታዊ የሆኑ ሰዎች ብቻ ነጭ ሽንኩርት መራቅ አለባቸው።

ለነጭ ሽንኩርት የሚመከር ዝቅተኛ-FODMAP ቅያሬዎች፡- በርበሬ፣ ፋኑግሪክ፣ ዝንጅብል፣ ሎሚ፣ የሰናፍጭ ዘር፣ ሳፍሮን እና ቱርሜሪክ ናቸው።

ሽንኩርት

ሽንኩርት ሌላ የተከማቸ የፍራፍሬ ምንጭ ነው። ከነጭ ሽንኩርት ጋር በሚመሳሰል መልኩ ሽንኩርትም በብዛት ለተለያዩ ምግቦች ጥቅም ላይ ይውላል እና ለመገደብ አስቸጋሪ ነው.

የተለያዩ የሽንኩርት ዓይነቶች የተለያዩ መጠን ያላቸው FODMAPs ሲይዙ፣ ሁሉም ሽንኩርት ከፍተኛ-FODMAP ምንጮች ይቆጠራሉ።

ፍራፍሬዎች

ሁሉም ፍራፍሬዎች fructose ይይዛሉ. ነገር ግን የሚገርመው, ሁሉም ፍራፍሬዎች በ FODMAPs ውስጥ ከፍተኛ እንደሆኑ አይቆጠሩም. ምክንያቱም አንዳንድ ፍራፍሬዎች ከሌሎቹ ያነሰ fructose ይይዛሉ።

እንዲሁም አንዳንድ ፍራፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ግሉኮስ፣ FODMAP ያልሆነ ስኳር ይይዛሉ። ይህ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ግሉኮስ ሰውነት fructose እንዲወስድ ስለሚረዳ ነው.

በ fructose እና በግሉኮስ የበለፀጉ ፍራፍሬዎች ብዙውን ጊዜ የአንጀት ምልክቶችን አያስከትሉም። ለዚህም ነው ከግሉኮስ የበለጠ ፍሩክቶስ ያላቸው ፍራፍሬዎች ከፍተኛ-FODMAPs ተብለው የሚወሰዱት።

ይሁን እንጂ ዝቅተኛ-FODMAP ፍራፍሬ እንኳን በብዛት ጥቅም ላይ ከዋለ የአንጀት ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል. ይህ በአንጀት ውስጥ ካለው አጠቃላይ የ fructose ጭነት ጋር የተያያዘ ነው.

ስለዚህ ስሜት የሚነኩ ሰዎች በአንድ ጊዜ አንድ ጊዜ ወይም 80 ግራም ፍራፍሬ ብቻ እንዲመገቡ ይመከራል። በFODMAPs ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፍራፍሬዎች፡ ፖም፣ አፕሪኮት፣ ቼሪ፣ በለስ፣ ማንጎ፣ የአበባ ማር፣ ኮክ፣ ፒር፣ ፕሪም እና ሐብሐብ ያካትታሉ።

ከዝቅተኛ-FODMAP ፍሬዎች መካከል; ሙዝ፣ ብሉቤሪ፣ ኪዊ፣ መንደሪን፣ ብርቱካንማ፣ ፓፓያ፣ አናናስ እና እንጆሪ። 

አትክልት

አንዳንድ አትክልቶች በFODMAPs ከፍተኛ ናቸው። አትክልቶች ብዙ አይነት FODMAPs ይይዛሉ። ይህ fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol እና sorbitol ያካትታል.

እንዲሁም፣ የተለያዩ አትክልቶች ከአንድ በላይ ዓይነት FODMAP ይይዛሉ። ለምሳሌ, አሳር fructans, fructose እና mannitol ይዟል.

አትክልቶች ጤናማ አመጋገብ አካል ናቸው እና እነሱን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ብልህነት አይሆንም። በምትኩ፣ ከፍተኛ-FODMAP አትክልቶችን ወደ ዝቅተኛ-FODMAP ቀይር።

ከፍተኛ-FODMAP አትክልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡- አስፓራጉስ፣ ብራሰልስ ቡቃያ፣ አበባ ጎመን፣ ቺኮሪ ቅጠሎች፣ ያምስ፣ ላይክ፣ እንጉዳዮች።

ዝቅተኛ-FODMAP አትክልቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ፡ ባቄላ፣ ካሮት፣ ኤግፕላንት፣ ጎመን፣ ቲማቲም፣ ስፒናች እና ዞቻቺኒ።

የልብ ትርታ

ጥራጥሬዎች በከፊል በ FODMAPs ከፍ ያለ ናቸው፣ ይህም ከመጠን በላይ ጋዝ እና እብጠት ያስከትላል። በጥራጥሬ ሰብሎች ውስጥ የሚገኘው FODMAP galacato-oligosaccharides (GOS) ይባላል።

የ GOS ይዘት ጥራጥሬዎች በሚዘጋጁበት መንገድ ይጎዳሉ. ለምሳሌ የታሸገ ምስር እንደ የተቀቀለ ምስር ግማሽ ያህል GOS ይይዛል።

ይህ የሆነው GOS በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ስለሆነ ነው; ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹ ከምስር ወደ ፈሳሽ ይወጣሉ. የታሸገ ምስር እንኳን ጠቃሚ የ FODMAPs ምንጭ ነው፣ ነገር ግን ትናንሽ ክፍሎች (በተለምዶ 1/4 ኩባያ በአንድ ምግብ) ዝቅተኛ-FODMAP አመጋገብ ውስጥ ሊካተት ይችላል።

ከፍተኛ-FODMAP ጥራጥሬዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡ ባቄላ፣ ሽምብራ፣ ምስር፣ አኩሪ አተር እና አተር።

ማጣፈጫዎች

ዝቅተኛ-FODMAP ምግብ ላይ ጣፋጭ መጨመር አጠቃላይ የ FODMAP ይዘቱን ሊጨምር ስለሚችል ጣፋጮች የተደበቀ የFODMAPs ምንጭ ናቸው። እነዚህን የተደበቁ ምንጮች ለማስወገድ የታሸጉ ምግቦችን ዝርዝር ይመልከቱ።

ከፍተኛ-FODMAP ጣፋጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ: Agave nectar, ከፍተኛ የ fructose የበቆሎ ሽሮፕ እና በድድ ላይ ማር እና የተጨመሩ ፖሊዮሎች (sorbitol፣ mannitol፣ xylitol ወይም isomalt) መለያዎችን ያረጋግጡ።

ዝቅተኛ-FODMAP ጣፋጮች፡- ግሉኮስ፣ የሜፕል ሽሮፕ፣ ሱክሮስ፣ ስኳር እና ሰው ሰራሽ ጣፋጮች እንደ አስፓርታም፣ ሳክቻሪን እና ስቴቪያ።

ሌሎች ጥራጥሬዎች

እንደ አጃ ያሉ ሌሎች እህሎች ከስንዴ ሁለት እጥፍ የሚበልጥ FODMAPs ይይዛሉ። ነገር ግን፣ አንዳንድ የአጃ እንጀራ ዓይነቶች፣ ለምሳሌ የኮመጠጠ ዳቦ፣ በFODMAPs ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ።

ይህ የሆነበት ምክንያት እርሾን የማምረት ሂደት የመፍላት ሂደትን ስለሚያካትት ነው; በዚህ ጊዜ፣ አንዳንድ FODMAPs ወደ ተፈጭተው ስኳር ተከፋፍለዋል።

ይህ እርምጃ የ fructan ይዘትን በ 70% እንደሚቀንስ ተገልጿል. ይህ ልዩ የማቀነባበሪያ ዘዴዎች የ FODMAP ምግቦችን ይዘት ሊለውጡ ይችላሉ የሚለውን ሃሳብ ይደግፋል።

ከፍተኛ-FODMAP ጥራጥሬዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: Amaranth, ገብስ እና አጃ. 

ዝቅተኛ-FODMAP ጥራጥሬዎች; እሱ ቡናማ ሩዝ ፣ ባክሆት ፣ በቆሎ ፣ ማሾ ፣ አጃ እና ኩዊኖ ነው።

ወተት

የወተት ተዋጽኦዎች ዋናው የላክቶስ ምንጭ፣ FODMAP ናቸው። ይሁን እንጂ ሁሉም የወተት ተዋጽኦዎች ላክቶስ አልያዙም.

ብዙ አይነት ጠንካራ እና የበሰለ አይብ አሉ ምክንያቱም አብዛኛው ላክቶስ በቺዝ አሰራር ሂደት ይጠፋል። ይሁን እንጂ አንዳንድ አይብ የተጨመሩ ጣፋጭ ምግቦችን እንደያዙ ማስታወስ ጠቃሚ ነው, ይህም ወደ ከፍተኛ-FODMAP ምግቦች ይቀይራቸዋል.

ከፍተኛ-FODMAP የወተት ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡ ክሬም አይብ፣ ወተት እና እርጎ። 

ዝቅተኛ-FODMAP የወተት ምግቦች፡ Cheddar አይብ፣ ክሬም አይብ፣ ፌታ፣ ላክቶስ-ነጻ ወተት እና የፓርሜሳን አይብ።

መጠጦች

መጠጦች ዋና የFODMAPs ምንጭ ናቸው። ይህ ከ FODMAP ከፍተኛ ይዘት ለተዘጋጁ መጠጦች ልዩ አይደለም። እንዲያውም ከዝቅተኛ-FODMAP ንጥረ ነገሮች የተሰሩ መጠጦች በFODMAPs ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ።

ብርቱካን ጭማቂ ምሳሌ ነው። ብርቱካናማ FODMAP ዝቅተኛ ቢሆንም፣ ብዙ ብርቱካን አንድ ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ ለመስራት ያገለግላሉ እና የ FODMAP ይዘቱ ይጨምራል።

እንዲሁም አንዳንድ የሻይ እና አልኮል ዓይነቶች በFODMAPs ከፍተኛ ናቸው። ከፍተኛ-FODMAP መጠጦች የሚከተሉትን ያካትታሉ: የሻይ ሻይ, የካሞሜል ሻይ, የኮኮናት ውሃ. 

ዝቅተኛ-FODMAP መጠጦች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡- ጥቁር ሻይ፣ ቡና፣ አረንጓዴ ሻይ፣ ሚንት ሻይ፣ ውሃ እና ነጭ ሻይ።

ሁሉም ሰው በ FODMAPs የበለፀጉ ምግቦችን መራቅ አለበት?

ጥቂት ሰዎች ብቻ ከFODMAPs መራቅ አለባቸው። በእርግጥ፣ FODMAPs ለብዙ ሰዎች ጤናማ ነው። ብዙ FODMAPs እንደ ቅድመ-ቢዮቲክስ ይሠራሉ; ይህ በአንጀት ውስጥ ጤናማ ባክቴሪያዎች እንዲራቡ ያበረታታል.

ነገር ግን፣ IBS ያለባቸው ሰዎች በተለይ በFODMAPs ከፍተኛ ለሆኑ ምግቦች ስሜታዊ ናቸው። ከዚህም በላይ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት 70% የሚሆኑት IBS ያለባቸው ሰዎች ዝቅተኛ ናቸው የ FODMAP አመጋገብምልክቶችን ለማሻሻል ታይቷል

ከ 22 ጥናቶች የተገኘው መረጃ እንደሚያመለክተው የ FODMAP አመጋገብ በ IBS ታካሚዎች ላይ የሆድ ህመም እና እብጠትን ለመቆጣጠር በጣም ውጤታማ ነው.

ከዚህ የተነሳ;

በFODMAPs የበለፀጉ ምግቦች መጥፎ አይደሉም። በእርግጥ፣ አብዛኛዎቹ FODMAP የያዙ ምግቦች በጣም ጤናማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ።

የ FODMAP አለመቻቻል ወይም አለርጂ የሌላቸው ሰዎች ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብማመልከት የለበትም. ይህ ፍጹም ትርጉም የለሽ እና እንዲያውም ጎጂ ሊሆን ይችላል.

ለአንዳንድ ሰዎች FODMAPs ንጹህ የኃይል ምንጭ ናቸው ወይም እንደ ሌሎች ፕሪቢዮቲክ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ለመደገፍ ያገለግላሉ።

ነገር ግን፣ ለFODMAP ልባዊ ስሜት በሚሰማቸው ሰዎች ላይ፣ የሐሰት የተለያዩ አይነት ባክቴሪያዎችን ይመገባሉ እና የተለያዩ ምልክቶችን ያስከትላሉ. የምግብ መፈጨት ችግር ካለብዎ፣ FODMAPs በመጀመሪያ ተጠርጣሪ ዝርዝርዎ ውስጥ መሆን አለበት።

ምንም እንኳን ዝቅተኛ-FODMAP አመጋገብ ሁሉንም የምግብ መፍጫ ችግሮች አያስወግድም, ጠቃሚ ጥቅሞችን ይሰጣል.

በFODMAPs የበለፀጉ ምግቦች በሰዎች በብዛት ይበላሉ ነገር ግን ለእነሱ ስሜታዊ በሆኑ ሰዎች መገደብ አለባቸው።

ለእነዚህ ሰዎች, ከፍተኛ-FODMAP ምግቦች ከተመሳሳይ የምግብ ቡድን ዝቅተኛ-FODMAP ምግቦች መተካት አለባቸው.