5፡2 አመጋገብን እንዴት ማድረግ ይቻላል? ከ5፡2 አመጋገብ ጋር ክብደት መቀነስ

የአንቀጹ ይዘት

5፡2 አመጋገብ ምንድነው?
- የ5፡2 አመጋገብ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
  - ከ 5: 2 አመጋገብ ጋር ክብደት መቀነስ
    - በ 5፡2 አመጋገብ የጾም ቀናት ምን እንደሚበሉ

የ 5: 2 አመጋገብ; “5 2 የጾም አመጋገብ፣ 5 በ2 አመጋገብ፣ 5 ቀን በ2 ቀን አመጋገብ" እንደ በተለያዩ ስሞች ይታወቃል "የጾም አመጋገብ" ይህ አመጋገብ, በመባልም ይታወቃል; በአሁኑ ጊዜ በጣም ታዋቂው ጊዜያዊ የጾም አመጋገብ ነው። የማያቋርጥ ጾም ወይም የሚቆራረጥ ጾም መደበኛ ጾምን የሚጠይቅ አመጋገብ ነው።

በብሪቲሽ ዶክተር እና ጋዜጠኛ ሚካኤል ሞስሊ ተወዳጅነት አግኝቷል። 5፡2 አመጋገብ ተብሎ የሚጠራበት ምክንያት በሳምንቱ አምስት ቀናት መደበኛ የአመጋገብ ስርዓትን ስለሚጠብቁ በቀሪዎቹ ሁለት ቀናት ደግሞ በቀን 500-600 ካሎሪ ነው.

ይህ አመጋገብ በትክክል ከአመጋገብ ይልቅ የአመጋገብ ዘዴን ያመለክታል. ምን ዓይነት ምግቦች መበላት እንዳለባቸው ሳይሆን መቼ መበላት እንዳለበት ጉዳይ ይመለከታል። ብዙ ሰዎች ይህን አመጋገብ በቀላሉ ከካሎሪ-የተገደበ አመጋገብ ጋር ይለማመዳሉ እና አመጋገብን ለመጠበቅ የበለጠ ቁርጠኞች ናቸው።

5፡2 አመጋገብ ምንድነው?

የ 5፡2 አመጋገብ በሳምንት ሁለት ጊዜ ያለማቋረጥ መጾምን የሚያካትት ተወዳጅ አመጋገብ ነው። በመጀመሪያ የተሰራው በብሪቲሽ አሳታሚ እና ሀኪም ሚካኤል ሞስሊ ሲሆን በ2013 5፡2 የአመጋገብ መጽሃፉን "The Fast Diet" አሳትሟል።

ሞስሊ የ5፡2 አመጋገብን መከተል ተጨማሪ ፓውንድ እንዲፈስ፣ የስኳር ህመምን እንደቀየረ እና አጠቃላይ ጤናዋን እንዳሻሻለች ተናግራለች። የአመጋገብ እቅድ በጣም ቀላል ነው. የትኞቹ ምግቦች እንደሚፈቀዱ ጥብቅ ደንቦችን ከማውጣት ይልቅ በሚመገቡበት ጊዜ እና ምን ያህል ላይ ለውጦችን ማድረግን ያካትታል.

ካሎሪዎችን ወይም ማክሮ ኤለመንቶችን ሳይከታተሉ በመደበኛነት በሳምንት አምስት ቀናት ይመገቡ። ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ በሳምንት ሁለት ተከታታይ ባልሆኑ ቀናት፣ እቅዱ የምግብ ፍጆታን በ75 በመቶ ገደማ ይገድባል ይላል። ይህ በተለምዶ ከ 500-600 ካሎሪ ነው.

እንደሌሎች የጾም አመጋገቦች በጊዜ የተገደበ አመጋገብ እንደሚባለው በፆም እና በፆም ባልሆኑ ቀናት ምን አይነት ምግቦችን መመገብ እንዳለቦት ወይም እንደሌለበት ምንም አይነት ህግ የለም። ነገር ግን ሊፈጠሩ የሚችሉ ጥቅሞችን ለመጨመር የተቀነባበሩ ምግቦችን ለመገደብ እና የተለያዩ ንጥረ-ምግቦችን እና የተፈጥሮ ምግቦችን መጠቀም ይመከራል።

ሃይድሮጅን ፐርኦክሳይድ ምንድን ነው, የት እና እንዴት ጥቅም ላይ ይውላል?

5፡2 አመጋገብን እንዴት ማድረግ ይቻላል?

በ5፡2 አመጋገብ ላይ ያሉት ለሳምንት ለአምስት ቀናት በመደበኛነት ይመገባሉ እና ካሎሪዎችን መገደብ የለባቸውም። ከዚያም, በሌሎቹ ሁለት ቀናት, የካሎሪ መጠን በየቀኑ ከሚፈለገው አንድ አራተኛ ይቀንሳል. ይህ ለሴቶች በቀን 500 ካሎሪ እና ለወንዶች 600 ካሎሪ ነው.

የምትጾሙትን ሁለት ቀናት ራስህ መወሰን ትችላለህ። በሳምንቱ እቅድ ውስጥ የተለመደው ሀሳብ ሰኞ እና ሀሙስ መጾም እና በሌሎች ቀናት በተለመደው አመጋገብ መቀጠል ነው።

መደበኛ ምግብ ማለት ሁሉንም ነገር በትክክል መብላት ትችላለህ ማለት አይደለም። የተበላሹ እና የተቀነባበሩ ምግቦችን የምትመገቡ ከሆነ ምናልባት ክብደት መቀነስ አትችልም እና ክብደትም ይጨምራል። ለተቆራረጡ ፆም ባወጡት ሁለት ቀናት ውስጥ 500 ካሎሪ ከበሉ፣ በተለምዶ በሚመገቡባቸው ቀናት ከ2000 ካሎሪ መብለጥ የለበትም።

የ5፡2 አመጋገብ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ይህ የክብደት መቀነስ አመጋገብ የአጠቃላይ የሰውነት ስብጥርን ያሻሽላል. በተጨማሪም የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳል.
በሰውነት ውስጥ ያለውን እብጠት መጠን ይቀንሳል. የሚቆራረጥ ጾም ውጤታማ የበሽታ መከላከያ ሴሎችን ማምረት ያስወግዳል እና በሰውነት ውስጥ እብጠትን ይቀንሳል.
የተለያዩ የልብ ጤና ጠቋሚዎችን በማሻሻል የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳል. ለልብ ሕመም የሚያጋልጡ የኮሌስትሮል፣ ትሪግሊሰርይድ እና የደም ግፊትን ይቀንሳል።
ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው እና ለሌላቸው የረጅም ጊዜ ጤናን ለመደገፍ የደም ስኳር ቁጥጥርን ያሻሽላል።
ቀላል, ተለዋዋጭ እና ለመተግበር ቀላል ነው. እንደ መርሃግብሩ መሰረት የጾም ቀናትን መምረጥ፣ ምን አይነት ምግቦችን መመገብ እንዳለቦት መወሰን እና አመጋገብዎን ከአኗኗር ዘይቤዎ ጋር ማስማማት ይችላሉ።
ከሌሎች የአመጋገብ ዕቅዶች ይልቅ በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ ዘላቂ ነው.

ከ 5: 2 አመጋገብ ጋር ክብደት መቀነስ

ክብደት መቀነስ ካስፈለገዎት 5፡2 አመጋገብ በጣም ውጤታማ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ይህ የአመጋገብ ስርዓት አነስተኛ ካሎሪዎችን ለመጠቀም ስለሚረዳ ነው። ስለዚህ ጾም ባልሆኑ ቀናት አብዝተህ በመመገብ የጾም ቀናትን ማካካስ የለብህም። በክብደት መቀነስ ላይ በተደረጉ ጥናቶች ይህ አመጋገብ በጣም ጥሩ ውጤቶችን አሳይቷል-

በቅርብ ጊዜ የተደረገ ግምገማ ተለዋጭ ቀን ጾም ከ3-24 ሳምንታት ውስጥ ከ3-8% ክብደት መቀነስ አስከትሏል።
በዚሁ ጥናት ተሳታፊዎች ከ4-7% የሚሆነውን የወገብ ክብራቸውን አጥተዋል ይህም ጎጂ ነው. የሆድ ስብተሸንፈዋል።
አልፎ አልፎ መጾም በባህላዊ የካሎሪ ገደብ ከክብደት መቀነስ ይልቅ የጡንቻን ጥራት በእጅጉ ይቀንሳል።
ጊዜያዊ ጾም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲጣመር ከጽናት ወይም ከጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ውጤታማ ነው።

የትኞቹ ዘይቶች ለፀጉር ጠቃሚ ናቸው? ለፀጉር ጠቃሚ የሆኑ የዘይት ድብልቆች

በ 5፡2 አመጋገብ የጾም ቀናት ምን እንደሚበሉ

"በፆም ቀን ምን እና ስንት ትበላለህ?" እንደዚህ አይነት ደንብ የለም. አንዳንዶቹ ቀኑን በትንሽ ቁርስ በመጀመር የተሻለ ይሰራሉ፣ ሌሎች ደግሞ በተቻለ መጠን ዘግይተው መብላት ለመጀመር አመቺ ሆኖ አግኝተውታል። ስለዚህ, 5: 2 የአመጋገብ ናሙና ምናሌን ማቅረብ አይቻልም. በአጠቃላይ፣ በ5፡2 አመጋገብ ላይ ክብደታቸውን የሚቀንሱ ሰዎች የሚጠቀሙባቸው ሁለት የምግብ ምሳሌዎች አሉ።

ሶስት ትናንሽ ምግቦች; አብዛኛውን ጊዜ ቁርስ, ምሳ እና እራት.
ሁለት ትንሽ ትላልቅ ምግቦች; ምሳ እና እራት ብቻ።

የካሎሪ መጠን ውስን ስለሆነ (ለሴቶች 500, ለወንዶች 600), የካሎሪ መጠንን በጥበብ መጠቀም ያስፈልጋል. ብዙ ካሎሪዎችን ሳይጠቀሙ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት በተመጣጣኝ፣ ከፍተኛ ፋይበር፣ ከፍተኛ ፕሮቲን ባላቸው ምግቦች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ።

በጾም ቀናት ውስጥ ሾርባዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በመጀመሪያ መልክቸው ተመሳሳይ ንጥረ ነገር ካላቸው ምግቦች ወይም ተመሳሳይ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ይልቅ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ።

ለጾም ቀናት ተገቢ ሊሆኑ የሚችሉ ጥቂት የምግብ ምሳሌዎች እነሆ፡-

አትክልት
እንጆሪ ተፈጥሯዊ እርጎ
የተቀቀለ ወይም የተከተፈ እንቁላል
የተጠበሰ ዓሳ ወይም ስስ ስጋ
ሾርባዎች (ለምሳሌ ቲማቲም፣ አበባ ጎመን ወይም አትክልት)
ጥቁር ቡና
ሻይ
ውሃ ወይም ማዕድን ውሃ

በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት፣ በተለይም በፆም ቀንዎ ውስጥ ከፍተኛ የረሃብ ጊዜያት ይኖራሉ። ከወትሮው የበለጠ ቀርፋፋ መሰማት የተለመደ ነው።

ይሁን እንጂ ረሃቡ በምን ያህል ፍጥነት እንደሚጠፋ ትገረማለህ፣ በተለይም በሌሎች ነገሮች ለመጠመድ ከሞከርክ። መጾምን ካልተለማመዱ፣ ቀርፋፋ ወይም ህመም ከተሰማዎት በመጀመሪያዎቹ ጥቂት የጾም ቀናት ጠቃሚ መክሰስ ቢኖሮት ጥሩ ሊሆን ይችላል።

የአማራጭ ቀን ጾም ምንድን ነው? ከተጨማሪ ቀን ጾም ጋር ክብደት መቀነስ

የማያቋርጥ ጾም ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም.