የአመጋገብ ምግቦች ጤናማ ናቸው? ጤናማ መክሰስ ምንድናቸው?

መክሰስ በሁሉም እድሜ ላይ ያሉ ሰዎችን በዋና ዋና ምግቦች መካከል ውሃ እና መክሰስ የሚያደርግ መክሰስ ነው። 

“ንጹሕ ወይም ጎጂ ነው” በሚለው ላይ የተለያዩ አስተያየቶች አሉ፤ አንዳንዶች አስፈላጊ ነው ብለው ሲከራከሩ ሌሎች ደግሞ ጤነኛ ስላልሆነ መጠጣት የለበትም ብለው ይከራከራሉ። ስራ ላይ “መክሰስ ጤናማ ወይም ጤናማ ያልሆነ”፣ “በአመጋገብ ላይ ላሉ ሰዎች መክሰስ እንዴት እንደሚመገቡ”፣ “የምግብ መክሰስ ምንድን ናቸው” ለጥያቄዎችዎ መልሶች…

መክሰስ ምንድን ነው እና ሰዎች ለምን ይበላሉ?

በምግብ መካከል ምግብ ወይም መጠጥ መብላት ማለት መክሰስ ማለት ነው። መክሰስ፣ መክሰስም ብለን ልንጠራቸው የምንችላቸው ምግቦች፣ ዛሬ እንደ ቺፕስ እና ኩኪስ ያሉ ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸው ምግቦችን ያቀፈ ነው።

መክሰስ ማለት የምንመርጣቸው ጤናማ ይሁኑ አይሁን በምግብ መካከል መብላት ማለት ነው። ይህንን እንዲያደርጉ የሚገፋፋዎት የረሃብ ስሜት ነው, እና እንደ አካባቢያዊ አቀማመጥ, ማህበራዊ ሁኔታ, የቀን ሰዓት እና የምግብ አቅርቦት የመሳሰሉ ምክንያቶች ውጤታማ ናቸው.

በእውነቱ፣ ሰዎች ምንም እንኳን ባይራቡም በአካባቢው የምግብ ፍላጎት ሲኖር ብዙ ጊዜ መክሰስ ይችላሉ። በጥናት ላይ, ወፍራም እና ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ለምን እንደሚመርጡ ሲጠየቁ, የተለመደው መልስ; እነሱ ወደ ምግብ ይስቡ እና ከረሃብ በኋላ ዝቅተኛ ኃይል ይሰማቸዋል.

በዚህ መሠረት የመክሰስ ፍላጎት እና ጤናማ የመክሰስ ምርጫዎች ከሰው ወደ ሰው ይለያያሉ. 

መክሰስ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል?

በምግብ መካከል ወይም በየጥቂት ሰአታት መካከል መመገብ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ይባላል። 

አንድ ጥናት ሁለት እና ሰባት ምግቦችን የሚበሉ ሁለት ቡድኖችን የካሎሪ ማቃጠል መርምሯል. ሁለቱ ቡድኖች እኩል መጠን ያላቸውን ካሎሪዎች ይጠቀማሉ እና በተቃጠሉ የካሎሪዎች መጠን ላይ ምንም ልዩነት አላገኙም.

በየጥቂት ሰአታት መመገብ ወይም በምግብ መካከል መክሰስ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ብሎ ማሰብ ስህተት ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ሁኔታ በሜታቦሊዝም ላይ ምንም ተጽእኖ የለውም.

መክሰስ የምግብ ፍላጎትን እና ክብደትን እንዴት ይጎዳል?

ጥናቶች እንደሚያሳዩት መክሰስ ረሃብን ለመቀነስ ይረዳል። ነገር ግን ይህ እንደየሰው እና እንደ መክሰስ አይነት ይለያያል።

በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ መክሰስ የኢንሱሊን መጠን ያለማቋረጥ ከፍ ያለ እና ከልክ ያለፈ የካሎሪ መጠን እንዲቆይ ቢያደርግም፣ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ውጤታማ ናቸው። በሌላ በኩል, ጤናማ ያልሆነ መክሰስም ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል.

መክሰስ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይነካል?

ብዙ ሰዎች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲረጋጋ ለማድረግ ብዙ ጊዜ መብላት እንደሚያስፈልጋቸው ያስባሉ. ይሁን እንጂ ይህ ሁልጊዜ አይደለም.

እ.ኤ.አ. በ 2014 ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት ፣ በቀን ሁለት ትላልቅ ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች የደም ስኳር መጠን መቀነስ ፣ የኢንሱሊን ስሜትን መቀነስ እና ክብደታቸው ቀንሷል ።

ሌላ ጥናት ሦስት ምግቦችን ከተመሳሳይ ምግብ ጋር በበሉ እና በምግብ መካከል በሚመገቡት ቡድን መካከል በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ምንም ልዩነት አልተገኘም።

የሚበላው መክሰስ መጠን እና አይነት በደም ስኳር ላይም ጠቃሚ መሆኑን መዘንጋት የለበትም። በፋይበር የበለፀጉ ፣ ካርቦሃይድሬት-ደካማ መክሰስ ፣ ከስኳር በሽታ ጋር ወይም ያለሱ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ፕሮቲን የያዙ መክሰስ የደም ስኳር ቁጥጥርን የበለጠ ያሻሽላል።

መክሰስ የምግብ ፍላጎትን ይከላከላል

በተለይ ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚሞክሩ መክሰስ ጠቃሚ ላይሆን ይችላል። ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች እንደ የተራቡ ተኩላዎች ምግብ እንዳያጠቁ ሊከለክላቸው ይችላል፣ ለምሳሌ ያህል።

በሁለት ምግቦች መካከል ምግቦችን እንደ መክሰስ መመገብ በምግብ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ከመውሰድ ይከላከላል. በተለይም ምግብ በምግብ መካከል ረጅም ጊዜ በሚቆይባቸው ወቅቶች የረሃብን መጠን ለመጠበቅ ይረዳል. ሆኖም ጤናማ ምግቦችን ከመረጡ።

ለጤናማ መክሰስ ጠቃሚ ምክሮች

የመክሰስ ብዛት

በአንድ ጊዜ የሚበሉት መክሰስ ከ 200 ግራም መብለጥ የለበትም እና ቢያንስ 10 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.

መደጋገም

በቀን ውስጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚመገቡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና በዋና ዋና ምግቦች መካከል ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስዱ ይወሰናል. በጣም ንቁ ከሆኑ በቀን 2-3 ጊዜ መክሰስ አለብዎት, የማይቀመጡ ከሆነ, አንድ ጊዜ መክሰስ ወይም በጭራሽ መክሰስ የለብዎትም.

ተንቀሳቃሽነት

መክሰስዎ ተንቀሳቃሽ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና በሚጓዙበት ጊዜ, በስራ ቦታ ወይም በሚወጡበት ጊዜ ከእርስዎ ጋር ይውሰዷቸው.

ተስማሚ ምግቦች

የተቀናጁ ወይም ከፍተኛ ስኳር ያላቸው መክሰስ ለአጭር ጊዜ ጉልበት ይሰጡዎታል፣ ነገር ግን ከጥቂት ሰዓታት በኋላ እንደገና ረሃብ ይተውዎታል።

ጤናማ ዝቅተኛ-ካሎሪ መክሰስ

በገበያ ላይ የምግብ ፍላጎትዎን የሚያደክሙ ብዙ መክሰስ አሉ ነገርግን ያስታውሱ እውነተኛ ምግብ ከሁሉ የተሻለ ነው። ልክ ምግቦችዎ እንደሚገባቸው፣ አንዳንድ የመክሰስ ምርጫዎችዎ የፕሮቲን ምንጮችን ማካተት አለባቸው። ለምሳሌ; አይብ, የተቀቀለ እንቁላል, ወዘተ.

በተጨማሪም እንደ ለውዝ እና ኦቾሎኒ ያሉ ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያላቸው መክሰስ ረሃብዎን ያነሱ እና በሚቀጥለው ምግብ ላይ እንዲበሉ ያደርጋሉ። ጥቂት ጤናማ መክሰስ ሀሳቦች እዚህ አሉ።

- የተጣራ አይብ

- ትኩስ አትክልቶች ወይም ፍራፍሬዎች

- ለውዝ (በመጠን ይመገቡ ፣ በስብ እና በካሎሪ የበለፀጉ መሆናቸውን በማስታወስ)

- እርጎ

- ጥቁር ቸኮሌት

- የተቀቀለ እንቁላል

- የወይራ ፍሬዎች

- ከምሽቱ በፊት የተረፈ

 ጤንነት ያልሰማ መክሰስን ለማስወገድ ጠቃሚ ምክሮች

ከቴሌቪዥኑ ወይም ከኮምፒዩተር ፊት ለፊት ስንቀመጥ የምንጠጣው ወይም የምንበላው ነገር ያስፈልገናል። በተለይም በአመጋገብ ላይ ያሉ እንደ ቺፕስ፣ ከረሜላ፣ ብስኩት እና ኩኪስ ካሉ መክሰስ መራቅ አለባቸው ምክንያቱም ጤናማ ያልሆነ እና ባዶ የካሎሪ ምንጭ ናቸው።

ዝቅተኛ-ካሎሪ ተብለው በገበያ ውስጥ የሚሸጡ መክሰስ ባዶ እና አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ከመጫን ውጭ ምንም ጥቅም የለውም።

መክሰስ (በተለይ ጤናማ ያልሆኑትን) ከሕይወታቸው ውስጥ ካስወገዱ ለአመጋገብ ባለሙያዎች ክብደት መቀነስ ቀላል ያደርገዋል። ጤናማ ያልሆነ የመክሰስ ልማድዎን ለመከላከል ምን ማድረግ ይችላሉ?

ወደ መታጠቢያ ቤት ግባ

ውሃውን ሙላ እና ለ 1 ሰአት በሞቀ ውሃ ውስጥ ይቆዩ. ሙቅ ውሃ, ፍላጎትህን አጽናን.

እጆችዎን እና አእምሮዎን በተጠመደ ያድርጉ

ስራ ሲበዛብህ ለመክሰስ ያለህ ፍላጎት ይቀንሳል። በተጨማሪም ፣ ስራ ላይ መዋል ትንሽ ለመብላት በጣም ጥሩው ቀመር ነው።

ተራመድ

አጭር የእግር ጉዞ ከኩሽና ለመራቅ ጥሩ ምክንያት ነው. በንጹህ አየር ውስጥ መራመድ ነፍስን ይመገባል እና አካላዊ እርካታን ይጨምራል.

ብሩሽ ዮዑር ተአትህ

ጥርስዎን ካጠቡ በኋላ, መክሰስ የመመገብ ፍላጎት ይጠፋል. የጥርስ ሳሙና ከመረጡ የምግብ ፍላጎትዎ ይቀንሳል.

ለጤናማ መጠጦች

ያልተጣራ ሻይ የመብላት ፍላጎትን ይቀንሳል. በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ ትንሽ ቀረፋ ማከል እና የካፌይን የሌለው ቡና መጠጣት ይችላሉ። ትኩስ መጠጦች የመብላት ፍላጎትን ይቀንሳሉ.

በረጅሙ ይተንፍሱ

እንደ ስፖርት ያሉ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች የበለጠ የጋለ ስሜት እንዲሰማዎት እና የመብላት ፍላጎትን ያስወግዳል.

በፀሐይ ውስጥ ውጣ

የፀሐይ ብርሃን ስሜትን ይለውጣል እና ስሜትዎን ያነቃቃል። ፀሐያማ በሆነ አካባቢ ውስጥ ሲሆኑ እና ንጹህ አየር ሲያገኙ, ትንሽ መብላት ይፈልጋሉ. በተጨማሪም የፀሐይ ብርሃን ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥን ነው።

የሙዚቃውን ሪትም ተከተል

ሙዚቃ ማዳመጥ እና እሱን መደነስ እራስዎን ለማዝናናት ጥሩ መንገድ ነው። እርስዎ ስለሚንቀሳቀሱ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.

ትንሽ ተኛ

እንቅልፍ የመብላት ፍላጎትዎን ያስወግዳል. እንቅልፍ ክብደት ለመቀነስ ቁልፍ ከሆኑ ነገሮች አንዱ ነው።

በቂ ይበሉ

ምግብን አትዘግዩ እና በሶስት ዋና ዋና ምግቦች በቂ መጠን ለመብላት ይሞክሩ. የተመጣጠነ ምግብ ካልበላህ ቀኑን ሙሉ ረሃብ ያጠቃሃል። እንደ ፖም ፣ ብርቱካን እና ካሮት ያሉ በሆድ ውስጥ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ምግቦችን ይምረጡ።

ቲቪ አትመልከት።

መክሰስ ብዙውን ጊዜ የሚበላው ከቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ነው። ማስታወቂያዎችም እንዲበሉ ያበረታቱዎታል። ቴሌቪዥን ማየት ከፈለጋችሁ፣ በመመልከት ጊዜ በሌሎች ነገሮች ይጠመዱ እና ማስታወቂያዎችን ይቀይሩ።

ምን እንደሚገዙ አስቡበት

አንድ ቺፕ ወይም አንድ ቸኮሌት ከመያዝዎ በፊት ቆም ብለው ለአንድ ደቂቃ ያስቡ. በዚህ ጊዜ እራስዎን ከመስታወቱ ፊት ለፊት ያስቀምጡ. በትክክል የሚበሉትን ዋጋ በመስታወት ለማየት ዝግጁ ነዎት?

የግዢ ዝርዝር ያዘጋጁ

በገበያ እንዳይፈተኑ ቅድመ ጥንቃቄዎችን ያድርጉ እና ዝርዝር ያዘጋጁ። እንደ ቺፕስ፣ ቸኮሌት፣ ዋፈር እና ለውዝ ያሉ አላስፈላጊ ምግቦችን ከዝርዝርዎ ያስወግዱ።

ወደ ግሮሰሪ ሲሄዱ፣ ከመክሰስ መንገዶች ይራቁ። ወደዚያ ክፍል ላለመቅረብ አቅጣጫ ያዙ።

አፍዎን ስራ ይይዙ

ከምግብ በኋላ ከመጠን በላይ መብላትን ወይም የጣፋጭ ፍላጎትን ለማስወገድ ከስኳር ነፃ የሆነ ማስቲካ ማኘክ።

አልፎ አልፎ ሽልማቶችን ይስጡ

ክልከላዎች ፈታኝ እና ጠንካራ የመሳብ ኃይል አላቸው። ስለዚህ በሳምንት አንድ ጊዜ እራስዎን መሸለምዎን ያረጋግጡ። በዚህ መንገድ እገዳዎችን ብዙ ጊዜ አይጥሱም.

ከዚህ የተነሳ;

ምግብ ሳይበሉ ለረጅም ጊዜ መሄድ ለማይችሉ እና በዋና ዋና ምግቦች መካከል ረጅም ጊዜ ለሚወስዱ, በዋና ዋና ምግቦች ላይ ምግብን ከማጥቃት ይልቅ መክሰስ መምረጥ የተሻለ ነው. እርግጥ ነው, መክሰስ ጤናማ ከሆነ.

መክሰስ ሙሉ በሙሉ የግል ምርጫ ነው። ግን የምመክረው የአመጋገብ መርሃ ግብር እየተከተሉ ከሆነ ከህይወትዎ ውስጥ መክሰስን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ ወይም ይቀንሱ። ምክንያቱም በቀን ከሶስት ዋና ዋና ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ አስቸጋሪ ያደርገዋል።