Vetsug is een van die belangrikste gesondheidsprobleme wêreldwyd, so baie mense streef daarna om vet te verloor en gewig te verloor.
Daar is baie verwarring in die vetverliesproses. Versoek "hoe om die gestoorde vet in die liggaam te verbrand", waar gaan die vet wat in die liggaam verbrand word, "wat is die kosse wat vetverbranding versnel", "wat is die vetverbrandende drankies", "wat is die plantvetverbranders" ” antwoorde op jou vrae...
Hoe vind vetverlies plaas?
Oortollige energie – gewoonlik kalorieë van vette of koolhidrate – word in vetselle gestoor.trigliseriede gestoor in die vorm. Dit is hoe ons liggaam energie bewaar vir ons toekomstige behoeftes. Met verloop van tyd lei hierdie oormaat energie tot 'n oormaat vet, wat ons liggaamsvorm en gesondheid kan beïnvloed.
Om gewig te verloor, moet ons minder kalorieë inneem as wat ons verbrand. Dit word genoem "die skep van 'n kalorie-tekort".
Alhoewel dit van persoon tot persoon verskil, is 'n tekort van 500 kalorieë per dag 'n goeie hoeveelheid om met merkbare vetverlies te begin.
Deur 'n konsekwente kalorie-tekort te handhaaf, word vette uit vetselle vrygestel en na die energieproduserende masjinerie van selle in ons liggaam genaamd mitochondria vervoer. Hier word vet deur 'n reeks prosesse afgebreek om energie te produseer.
As die kalorie-tekort voortduur, sal die vetstore in ons liggaam voortgaan om as energie gebruik te word, wat lei tot 'n vermindering in liggaamsvet.
Dieet en oefening is belangrik
Die twee belangrikste bevorderaars van vetverliesdieet veoefeningd.
Voldoende kalorie-tekort verseker dat vette uit vetselle vrygestel word en as energie gebruik word.
Oefening versterk hierdie proses deur bloedvloei na spiere en vetselle te verhoog, vet vry te stel wat vir energie in spierselle teen 'n vinniger tempo gebruik word, en energieverbruik te verhoog.
Om gewig te verloor, word dit aanbeveel om matige intensiteit oefening te doen vir ten minste 150-250 minute per week, dit wil sê ongeveer 5-30 minute oefening 50 dae per week.
Vir maksimum voordeel moet hierdie oefening 'n kombinasie wees van weerstandsoefening om spiermassa te handhaaf of te verhoog en aërobiese oefening om kalorieverbranding te verhoog.
Algemene weerstandsopleidingsoefeninge sluit in gewigopteloefeninge, liggaamsgewigoefeninge en weerstandsbande.aërobiese oefening Voorbeelde is hardloop, fietsry of die gebruik van 'n elliptiese masjien.
kalorie beperking; Wanneer dit gepaard gaan met 'n voedingstofdigte dieet en 'n toepaslike oefenprogram, is dit meer geneig om vetverlies te voorkom as om te dieet of alleen te oefen.
Waarheen gaan die verbrande vet?
Soos die vetverliesproses vorder, krimp vetselle in grootte en sigbare veranderinge in liggaamsamestelling vind plaas.
Neweprodukte van vetverlies
Wanneer liggaamsvet deur komplekse prosesse in selle vir energie afgebreek word, word twee groot neweprodukte vrygestel – koolstofdioksied en water.
Koolstofdioksied word uitgeasem tydens asemhaling en word uitgeskei deur water, dit wil sê urine, sweet of ingeasemde lug. Die uitskeiding van hierdie neweprodukte word baie verhoog tydens oefening as gevolg van verhoogde asemhaling en sweet.
Waar om eers vet te verloor?
Gewoonlik wil mense gewig verloor vanaf die buik, heupe, dye en boude.
Alhoewel daar gestel word dat dit nie moontlik is om gewig te verloor in sekere areas nie, verloor sommige mense vinniger en meer in sekere areas as ander.
Genetiese en lewenstylfaktore speel 'n belangrike rol in liggaamsvetverspreiding.
Wat meer is, as jy 'n geskiedenis van gewigsverlies en gewigstoename het, kan liggaamsvet oor tyd anders versprei word as gevolg van veranderinge in vetselle.
Hoekom is dit so moeilik om gewig te verloor?
Wanneer die liggaam meer eet as wat dit kan verbrand, neem vetselle toe in beide grootte en aantal.
Wanneer ons vet verloor, krimp dieselfde selle in grootte, maar bly min of meer dieselfde in getal. Daarom is die eerste rede vir veranderinge in liggaamsvorm die vermindering in grootte, nie die aantal vetselle nie.
Dit beteken ook dat wanneer ons gewig verloor, vetselle voortduur en maklik kan teruggroei as geen poging aangewend word om gewig te verloor nie. Sommige studies dui daarop dat dit een rede kan wees waarom dit vir baie mense so moeilik is om gewig te verloor.
Hoe lank neem vetverlies?
Afhangende van hoeveel gewig verloor is, kan die duur van die vetverliesreis aansienlik verskil.
vinnige gewigsverlies, tekort aan mikrovoedingstowwe,hoofpyn,moegheidDit kan 'n verskeidenheid negatiewe newe-effekte veroorsaak, soos spierverlies en menstruele onreëlmatighede.
Om hierdie rede word gestel dat gewig stadig en geleidelik verloor moet word as gevolg van die verwagting dat dit volhoubaar is en gewigstoename kan voorkom.
Die verwagte tempo van gewigsverlies wissel met hoe aggressief die gewigsverliesprogram is.
Vir diegene wat oorgewig of vetsugtig is, kan 'n gewigsverlies van 6-5% van aanvanklike liggaamsgewig gedurende die eerste 10 maande moontlik wees met 'n omvattende leefstylintervensie wat dieet, fisieke aktiwiteit en gedragstegnieke insluit.
Verskeie ander faktore beïnvloed gewigsverlies, soos geslag, ouderdom, omvang van kalorie-tekort en slaapkwaliteit. Sommige medikasie kan ook gewig beïnvloed. Daarom is dit nodig om 'n gesondheidswerker te raadpleeg voordat 'n vetverliesprogram begin word.
Vetverbrandende kosse en drankies
Olierige vis
Vetterige vis is heerlik en ongelooflik gesond. Salm, haring, sardientjies, makriel en ander vetterige visse bevat omega 3-vetsure, wat getoon is om inflammasie en die risiko van hartsiektes te verminder. Daarbenewens help omega-3-vetsure om liggaamsvet te verloor.
In 'n ses weke lange gekontroleerde studie van 44 volwassenes, het diegene wat visolie-aanvullings geneem het, gemiddeld 0,5 kilogram vet verloor en 'n afname in kortisol gesien, 'n hormoon wat verband hou met vetberging.
Wat meer is, vis is 'n uitstekende bron van proteïen van hoë gehalte. Soos proteïen verteer word, neem die gevoel van volheid toe en verhoog die metaboliese tempo meer as om vet of koolhidrate te verteer.
Om vetverlies te verhoog en hartgesondheid te beskerm, eet vetterige vis ten minste twee keer per week.
MCT olie
MCT-olie word gemaak deur MCT's uit klapper- of palmolie te onttrek. MCT verwys na mediumketting trigliseriede, 'n tipe vet wat gemetaboliseer word in vergelyking met die langketting vetsure wat in die meeste kosse voorkom.
As gevolg van hul kort duur, word MCT's vinnig deur die liggaam geabsorbeer, beweeg na die lewer, en kan onmiddellik vir energie gebruik word of omgeskakel word na ketone as 'n alternatiewe brandstofbron. Daar is getoon dat mediumketting trigliseriede metaboliese tempo in verskeie studies verhoog.
Daarbenewens verminder MCT's honger en bevorder beter instandhouding van spiermassa tydens gewigsverlies.
koffie
Koffie is een van die gewildste drankies ter wêreld. Dit is 'n goeie bron van kafeïen wat bui sal verbeter en geestelike en fisiese prestasie sal verhoog. Boonop help dit om vet te verbrand.
In 'n klein studie van nege mense het diegene wat 'n uur voor oefening kafeïen ingeneem het, byna twee keer soveel vet verbrand en kon 17% meer oefen as die groep wat nie kafeïen bevat nie.
Studies het getoon dat kafeïen metaboliese tempo met 3-13% verhoog, afhangende van die hoeveelheid verbruik en individuele reaksie.
In een studie het mense 12 mg kafeïen elke twee uur vir 100 uur ingeneem. Normale volwassenes het gemiddeld 150 bykomende kalorieë verbrand, en vetsugtige volwassenes het 79 ekstra kalorieë oor die studietydperk verbrand.
Mik vir 100-400mg per dag om die vetverbrandende voordele van kafeïen te pluk met moontlike newe-effekte soos angs of slapeloosheid. Dit is die hoeveelheid wat in ongeveer 1-4 koppies koffie voorkom, afhangend van die sterkte daarvan.
Eier
Eier Dit is 'n voedsame kos. Dit is ook 'n kos wat gewigsverlies verskaf. Studies het getoon dat ontbyt met eiers honger verminder en gevoelens van versadiging vir 'n lang tyd in oorgewig en vetsugtige individue bevorder.
Eiers is 'n goeie bron van hoë kwaliteit proteïen, wat die metaboliese tempo met 20-35% verhoog vir 'n paar uur na 'n maaltyd, volgens verskeie studies.
Een van die redes waarom eiers so vullend is, is as gevolg van die verhoogde kalorieverbranding wat tydens proteïenvertering plaasvind.
Kokosolie
KokosolieBenewens om gewig te verloor, verhoog dit "goeie" HDL-cholesterol en verlaag trigliseriede.
In een studie het vetsugtige mans wat daagliks 2 eetlepels klapperolie by hul dieet gevoeg het, gemiddeld 2.5 cm van hul middellyf verloor sonder om enige dieetveranderings aan te bring of hul fisiese aktiwiteit te verhoog.
Die olies in klapperolie is meestal MCT's met eetlusdemper en vetverbrandende eienskappe. Anders as die meeste olies, bly klapperolie stabiel by hoë temperature en is dit ideaal vir hoë-hitte kook.
Verbruik van 2 eetlepels klapperolie daagliks help om vetverbranding te maksimeer. Maak seker dat jy begin met 'n hoeveelheid soos 'n teelepel en verhoog die hoeveelheid geleidelik om spysverteringsteuring te vermy.
Groen tee
Groen teeDit is 'n uitstekende drankie vir gesondheid. Navorsing toon dat dit kan help om die risiko van hartsiektes te verminder en teen sekere soorte kanker te beskerm.
Groen tee is die beste bron van die antioksidant epigallocatechin gallate (EGCG), wat help om vet te verbrand en maagvet te verloor, asook om matige kafeïen te verskaf.
In 'n studie van 12 gesonde mans het die tempo van vetverbranding tydens fietsry met 17% toegeneem in diegene wat groen tee-ekstrak verbruik het, in vergelyking met diegene wat 'n placebo geneem het.
Aan die ander kant het sommige studies bevind dat groen tee of groen tee uittreksel min of geen effek op metabolisme of gewigsverlies het nie.
Gegewe die verskil in studieresultate, verskil die effekte van groen tee waarskynlik van persoon tot persoon en kan dit afhang van die hoeveelheid wat verbruik word.
Om daagliks tot vier koppies groen tee te drink, bied 'n aantal gesondheidsvoordele, insluitend die verbranding van kalorieë.
Wei-proteïene
wei-proteïene Ook bekend as wei-proteïen, wanneer dit met oefening gekombineer word, ondersteun dit spiergroei en help dit om spiere te beskerm tydens gewigsverlies.
Daarbenewens is wei-proteïen meer effektief om eetlus te onderdruk as ander proteïenbronne. Dit is omdat dit die vrystelling van "versadigingshormone" soos PYY en GLP-1 verder stimuleer.
In een studie het 22 mans verskillende proteïendrankies op vier afsonderlike dae verbruik. In vergelyking met ander proteïendrankies, nadat hulle die weiproteïendrankie gedrink het, het hul hongervlakke aansienlik gedaal en het hulle minder kalorieë by die volgende maaltyd ingeneem.
’n Wei-proteïenskommel is ’n vinnige maaltyd- of peuselhappie-opsie wat vetverlies kan bevorder en help om liggaamsamestelling te verbeter.
Appelasyn
appelasyn Dit is 'n ou tradisionele medisyne met bewysgebaseerde gesondheidsvoordele. Dit verlaag bloedsuiker en insulienvlakke by diabete.
Daar is gevind dat asynsuur, die hoofkomponent van appelasyn, vetverbranding verhoog en maagvetberging in 'n aantal dierestudies verminder.
Die verbruik van appelasyn help om liggaamsvet te verminder. Begin met 1 teelepel per dag verdun met water en verhoog geleidelik tot 1-2 eetlepels per dag om moontlike spysverteringsteuring te verminder.
Chili peper
Chili peperbevat "capsicum," 'n kragtige antioksidant wat inflammasie kan verminder en help om selle teen skade te beskerm.
Daarbenewens toon navorsing dat chilipepers, nog 'n antioksidant genaamd capsaïcine, kan help om vet te verbrand deur by te dra tot versadiging en te verhoed dat dit ooreet.
'n Groot oorsig van 20 studies het tot die gevolgtrekking gekom dat die neem van capsaïcine help om eetlus te verminder en kan die aantal kalorieë wat verbrand word met ongeveer 50 kalorieë per dag verhoog.
Oolong tee
oolong teeDit is een van die gesondste drankies. Groen tee het gesondheidsvoordele.
’n Oorsig van verskeie studies het aan die lig gebring dat die kombinasie van katekiene en kafeïen in tee jou kan help om gemiddeld 102 ekstra kalorieë te verbrand.
Klein studies onder mans en vroue dui daarop dat die gebruik van oolong-tee metaboliese tempo en gewigsverlies verhoog. Wat meer is, een studie het bevind dat oolong-tee twee keer soveel kalorieë as groen tee verbrand.
Om gereeld 'n paar koppies groen tee, oolong-tee of 'n kombinasie van die twee te gebruik, bevorder vetverlies en bied ander voordelige gesondheidseffekte.
Volvet Jogurt
Volvet jogurt is uiters voedsaam. Dit is 'n uitstekende bron van proteïene, kalium en kalsium. Navorsing dui daarop dat hoë-proteïen suiwelprodukte vetverlies kan verhoog, spiere kan bewaar tydens gewigsverlies, en jou help om versadig te voel.
Boonop help jogurt wat probiotika bevat die ingewande gesond en verminder prikkelbare dermsindroom simptome soos hardlywigheid en opgeblasenheid.
Volgens navorsing wat 'n oorsig van 18 studies insluit, het volvetjogurt gekonjugeerde linoleïensuur, wat gewigsverlies en vetverbranding by oorgewig en vetsugtige mense bevorder.
olyfolie
olyfolie Dit is een van die gesondste olies. Daar word gesê dat olyfolie trigliseriede verlaag, HDL-cholesterol verhoog en die vrystelling van GLP-1 bevorder, een van die hormone wat jou help sirkuleer.
Sommige studies het getoon dat olyfolie die metaboliese tempo verhoog en vetverlies bevorder.
In 'n klein studie van 12 postmenopousale vroue met abdominale vetsug, het die verbruik van ekstra suiwer olyfolie as deel van 'n maaltyd die aantal kalorieë wat die vroue oor 'n paar uur verbrand het, aansienlik verhoog.
Die mees doeltreffende natuurlike vetverbranders
Vetverbranders is van die mees omstrede aanvullings op die mark. Dit word gedefinieer as voedingsaanvullings wat metabolisme 'n hupstoot gee, wat die liggaam help om meer vet vir brandstof te verbrand.
Vervaardigers bevorder hulle dikwels as wonderwerkoplossings wat gewigsprobleme kan oplos. Maar vetverbranders is oor die algemeen ondoeltreffend en kan skadelik wees. Dit is omdat dit nie deur voedselregulerende owerhede gereguleer word nie.
Daar is egter 'n paar natuurlike aanvullings wat; Dit is bewys dat dit help om meer vet te verbrand. Versoek natuurlike vetverbrandende kruie-aanvullings...
kafeïen
kafeïenDit is 'n stof wat in koffie, groen tee en kakaobone voorkom. Dit is ook 'n gewilde bestanddeel vir kommersiële vetverbrandingsaanvullings.
Kafeïen kan help om metabolisme 'n hupstoot te gee en die liggaam help om meer vet te verbrand. Studies toon dat kafeïen metabolisme met tot 16% in een tot twee uur kan bevorder.
Daarbenewens het verskeie studies getoon dat kafeïen die liggaam kan help om meer vet vir brandstof te verbrand. Hierdie effek blyk sterker te wees by mense met normale gewig as by vetsugtige mense. Ongelukkig, as jy te veel kafeïen inneem, kan jou liggaam meer verdraagsaam wees teenoor die effekte daarvan.
Om die voordele van kafeïen te pluk, hoef jy nie 'n aanvulling te neem nie. Jy kan kafeïen op gesonde maniere inneem deur 'n paar koppies koffie te drink.
Groen tee uittreksel
Groen tee uittreksel is bloot 'n intense vorm van groen tee. Dit bied al die voordele van groen tee in gerieflike poeier- of kapsulevorm.
Groentee-ekstrak is ook ryk aan kafeïen en die polifenol epigallocatechin gallate (EGCG), beide verbindings wat kan help met vetverbranding.
Daarbenewens vul hierdie twee verbindings mekaar aan en kan dit help om vet te verbrand deur 'n proses wat termogenese genoem word. Eenvoudig gestel, termogenese is 'n proses waarin die liggaam kalorieë verbrand om hitte te produseer.
Byvoorbeeld, 'n ontleding van ses studies het bevind dat die kombinasie van groen tee-ekstrak en kafeïen mense gehelp het om 16% meer vet te verbrand as 'n placebo.
In 'n ander studie het wetenskaplikes die uitwerking van 'n placebo, kafeïen en groen tee-uittreksel vergelyk met 'n verbinding van kafeïen op vetverbranding. Hulle het ontdek dat die kombinasie van groen tee en kafeïen 65 meer kalorieë per dag verbrand as kafeïen alleen en 80 meer kalorieë as 'n placebo.
Om die voordele van groen tee uittreksel te pluk, probeer om 250-500mg per dag te neem. Dit sal jou dieselfde voordele gee as om 3-5 koppies groen tee per dag te drink.
Proteïen poeier
Proteïen is ongelooflik belangrik vir die verbranding van vet. ’n Hoë proteïen-inname kan help om vet te verbrand deur metabolisme te bevorder en eetlus te verminder. Dit help ook die liggaam om spiermassa te handhaaf.
Byvoorbeeld, 'n studie van 60 oorgewig en vetsugtige deelnemers het bevind dat 'n hoë-proteïen dieet amper twee keer so effektief was om vet te verbrand as 'n matige proteïen dieet.
Proteïen, die hongerhormoon ghrelinDit onderdruk eetlus deur die vlakke van versadigingshormone soos GLP-1, CCK en PYY te verhoog, terwyl dit die vlakke van in verlaag.
Jy kan al die proteïen wat jy nodig het uit proteïenryke kosse kry, maar as jy nie genoeg proteïen inkry nie, is proteïenpoeieraanvullings 'n lewensvatbare manier om jou proteïeninname te verhoog.
Oplosbare vesel
Daar is twee tipes vesel - oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vesel meng met water in die spysverteringskanaal om 'n viskose jelagtige stof te vorm.
Studies het getoon dat oplosbare vesel kan help om vet te verbrand deur eetlus te verminder. Oplosbare vesel kan help om vlakke van versadigingshormone soos PYY en GLP-1 te verhoog. Dit verminder ook vlakke van die hongerhormoon ghrelin.
Oplosbare vesel help ook om die aankoms van voedingstowwe in die ingewande te vertraag. Dit laat jou langer versadig voel.
Wat meer is, oplosbare vesel kan help om vet te verbrand. Jy kan die oplosbare vesel wat jy nodig het uit kos kry, maar as jy hiermee sukkel, probeer om 'n oplosbare veselaanvulling te neem.
Skade van vetverbrandingsaanvullings
Kommersiële vetverbranders is wyd beskikbaar en baie maklik om toegang te verkry. Maar hulle kan gesondheid benadeel.
Die natuurlike aanvullings hierbo gelys kan help om vet te verbrand. Hou egter in gedagte dat 'n aanvulling nie 'n gesonde dieet en gereelde oefening kan vervang nie.
As gevolg hiervan;
Vetverlies is 'n komplekse proses wat deur 'n aantal faktore beïnvloed word, met dieet en fisiese aktiwiteit die twee belangrikstes.
Met 'n voldoende kalorie-tekort en toepaslike oefenprogram krimp die vetselinhoud met verloop van tyd, aangesien dit vir energie gebruik word en 'n rol speel in die herstelproses van liggaamsamestelling en gesondheid.
