Hoe om 'n laekoolhidraatdieet te doen? Voorbeeld spyskaart

'n Laekoolhidraatdieet is 'n dieet wat die hoeveelheid koolhidrate wat in die liggaam ingeneem word, beperk. Hierdie dieet is gebaseer op die voorsiening van die liggaam se energiebehoeftes van ander voedselgroepe soos vet en proteïene. Basies word voedsel wat hoë koolhidrate bevat soos suiker, bakkeryprodukte, aartappels, rys en pasta vermy. In plaas daarvan word proteïen- en vetbronne soos groente, vleis, vis, eiers en gesonde vette verbruik.

So, laat 'n lae koolhidraat dieet jou gewig verloor, hoeveel gewig laat dit jou verloor? Hoe om 'n lae koolhidraat dieet te doen? Die antwoorde op al jou vrae oor hierdie onderwerp is versteek in ons artikel.

Wat is 'n laekoolhidraatdieet?

lae koolhidraat dieet, koolhidraat innameVerminder daaglikse kalorieë tot 20 tot 45 persent. Die basiese beginsel van hierdie dieet is om die liggaam in staat te stel om vette in plaas van koolhidrate as 'n energiebron te gebruik. Koolhidrate verskaf energie deur om te skakel in 'n vorm van suiker genaamd glukose. Op 'n lae-koolhidraat-dieet, wanneer daar min glukose in die liggaam is, word vette egter verbrand en molekules genoem ketone geproduseer. Ketone is 'n alternatiewe bron van energie vir die liggaam.

Hierdie dieet help met gewigsverlies, bloedsuikerbeheer, insulienweerstandigheidDit word verkies om verskillende redes soos die verlaging van bloeddruk en, in sommige gevalle, die behandeling van gesondheidsprobleme soos epilepsie.

Help 'n laekoolhidraatdieet jou om gewig te verloor?

Lae koolhidraat dieet help jou om gewig te verloor. Omdat hierdie dieet die hoeveelheid koolhidrate wat in die liggaam ingeneem word, verminder. Dit balanseer bloedsuiker en verlaag insulienvlakke. Dit versnel die gewigsverliesproses deur vetverbranding te verhoog. 

In 'n koolhidraatdieet is dit nodig om die hoeveelheid koolhidrate wat daagliks geneem word, te verminder. 'n Normale persoon moet 70-75 gram koolhidrate per dag inneem. 'n Persoon wat elke dag hierdie hoeveelhede koolhidrate inneem, hou sy gewig gebalanseerd. Diegene op 'n laekoolhidraatdieet sal begin gewig verloor as hulle hul daaglikse koolhidraathoeveelheid tot 40-50 gram verminder.

Hoeveel gewig laat 'n laekoolhidraatdieet jou verloor?

Die gewigsverlies-effek van 'n dieet wat die hoeveelheid koolhidrate verminder, verskil van persoon tot persoon. Oor die algemeen sal jy egter waarskynlik 1-2 pond verloor in die eerste week van 'n laekoolhidraatdieet. Dit vind plaas as gevolg van dehidrasie en uitputting van die liggaam se glikogeenvoorrade. Hierdie aanvanklike gewigsverlies is egter gewoonlik nie 'n volhoubare gewigsverlies nie en 'n stadiger tempo van gewigsverlies word in die volgende weke waargeneem.

Die gewigsverlieseffek van 'n laekoolhidraatdieet hang nie net af van die beperking van koolhidraatinname nie. Dit is ook belangrik om die dieet op 'n gesonde en gebalanseerde manier te volg. Voedsel met 'n hoë proteïen-, vet-, vesel-, vitamien- en mineraalinhoud moet verkies word. Daarbenewens ondersteun oefening saam met 'n laekoolhidraatdieet ook die gewigsverliesproses.

Hoe om 'n laekoolhidraatdieet te doen? 

’n Laekoolhidraatdieet is ’n dieetmetode wat koolhidraatinname verminder en die liggaam se vetstore as energie laat gebruik. Om hierdie dieet te volg, moet jy die volgende stappe volg:

1. Doelwitstelling: Bepaal die doel van die dieet. Dit kan wees om gewig te verloor as jy oorgewig is, 'n gesonde lewe lei of bloedsuikervlakke balanseer.
2. Identifisering van koolhidraatbronne: Maak 'n lys van koolhidrate kosse en drankies. Voedsel soos brood, pasta, rys, aartappels, suiker, vrugtesap is by hierdie lys ingesluit.
3. Vermindering van koolhidraatinname: Begin om jou daaglikse koolhidraatinname te verminder. Hiervoor kan jy die stappe hieronder volg:

• Kies volkoringbrood of volkoringbrood in plaas van witbrood.
• Eet geregte gemaak met groente in plaas van pasta of rys.
• Eet gesonde alternatiewe in plaas van soet versnaperinge.

4. Verhoogde proteïeninname: Om te voldoen aan die hoeveelheid proteïene wat die liggaam benodig proteïenbronneVerhoog die. Eet byvoorbeeld kosse met hoë proteïeninhoud soos hoender, vis, eiers en jogurt.
5. Eet gesonde vette: Die verbruik van gesonde vette verhoog die gevoel van volheid en verskaf energie. Sluit gesonde vette soos olyfolie, avokado en okkerneute by jou dieet in.
6. 'n Dieet gebaseer op groente en groente: Groente en groente het 'n belangrike plek in 'n laekoolhidraatdieet. Daarbenewens moet jy sorg om die hoeveelheid vrugte te verminder.
7. Waterverbruik: Drinkwater, Dit versnel metabolisme en gee 'n gevoel van volheid. Probeer om ten minste 8-10 glase water per dag te verbruik.

Daar is 'n paar punte om te oorweeg wanneer jy 'n lae-koolhidraat dieet doen. Hierdie:

• Dit word aanbeveel dat u die dieet volg onder toesig van 'n dokter of dieetkundige.
• Om vir 'n lang tyd op 'n laekoolhidraatdieet te gaan, kan gesondheidsprobleme veroorsaak. Daarom is dit belangrik om op sekere periodes pouses te neem of jou koolhidraat-inname op 'n beheerde wyse te verhoog.
• Dit is nodig om aandag te skenk aan vitamien- en mineraalinname op 'n lae-koolhidraat-dieet. Daarom sal dit die beste wees om 'n gebalanseerde voedingsplan te skep.
• Sport en gereelde oefening sal die effek van die dieet verhoog.
• Probeer om permanente eetgewoontes te ontwikkel om te verhoed dat jy die gewig wat jy verloor het, terugkry terwyl jy jou dieet volg.

Lae-koolhidraat-dieetvoorbeeldspyskaart

Hieronder is 'n voorbeeld lae-koolhidraat dieet spyskaart vir een dag:

ontbyt

• 2 gekookte eiers
• 1 sny volvet kaas
• tamatie en komkommer

peuselhappie

• 1 avokado's

Middag

• Geroosterde hoenderborsie of vis
• Pittige spinasie- of rucolaslaai (met olyfolie en suurlemoensap)

peuselhappie

• 'n Handvol amandels of okkerneute

Aand

• Gebakte kalkoen of salm
• Groente-ete (soos broccoli, zucchini, raap)

Snack (opsioneel)

• Jogurt en aarbeie

Nie: Verbruik van soet kosse is baie beperk op 'n lae koolhidraat dieet. Daarom moet etes opsies soos vrugte of onversoete jogurt in plaas van nageregte insluit. Boonop moet gesonde olies soos olyfolie, wat ryk is aan onversadigde vette, verkies word. Jy kan jou voedingsplan aanpas volgens jou persoonlike behoeftes en voorkeure.

Wat om te eet op 'n laekoolhidraatdieet?

U kan die volgende kosse op 'n lae-koolhidraat-dieet eet:

• Vleis en vis: Proteïenbronne soos hoender, kalkoen, beesvleis, salm en tuna bevat lae koolhidrate.
• Eier: Dit is 'n voedsel met 'n hoë proteïeninhoud en lae koolhidrate.
• Groen groente: Groen blaargroentes soos broccoli, spinasie, chard, kool en blaarslaai bevat lae koolhidrate.
• Melk en melkprodukte: Volvet suiwelprodukte soos jogurt, kaas en botter bevat lae koolhidrate.
• olies: Gesonde olies soos olyfolie, klapperolie en avokado-olie bevat lae koolhidrate. 
• sade en neute: Amandels, okkerneute, haselneute, vlasaad, Chia sade Voedsel soos lae koolhidrate.
• Donker sjokolade: Donker sjokolade met 'n hoë kakao-inhoud bevat min koolhidrate.
• Water en kruietee: Water en kruietee, wat koolhidraatvry en kalorievry is, word ook op 'n laekoolhidraatdieet verbruik.

Wat om nie op 'n laekoolhidraat-dieet te eet nie?

Die volgende kosse moet nie op 'n laekoolhidraat-dieet verbruik word nie:

• Kos met suiker of bygevoegde suiker: Lekkergoed, lekkergoed, sjokolade, nageregte, ens. Voedsel soos hierdie bevat hoë koolhidrate en is die tipe kos wat in jou dieet vermy moet word.
• Graangewasse en peulgewasse: Koring, gars, mielies, rys, hawer, quinoaKorrels soos Amarant moet in beperkte hoeveelhede verbruik word of heeltemal uitgeskakel word op 'n lae-koolhidraat dieet.
• Styselagtige groente: Styselagtige groente soos aartappels, mielies, ertjies, suikerbeet, beet en wortels bevat hoë koolhidrate en is nie geskik vir jou dieet nie.
• soet drankies: Drankies soos soet koeldrank, vrugtesap, energiedrankies en versoete warm drankies (tee of koffie) bevat groot hoeveelhede koolhidrate en moet vermy word.
• Sommige vrugte: Sommige vrugte kan hoë koolhidrate bevat. Byvoorbeeld, jy moet die hoeveelheid vrugte soos piesangs, druiwe, spanspekke, pynappels en mango's beperk of dit heeltemal vermy.
• Suiwel of verwerkte suiwelprodukte: Suikerige jogurt, versoete melk of versoete kase is ook produkte wat nie op 'n laekoolhidraatdieet verteer moet word nie. In plaas daarvan kan volvet suiwelprodukte of suikervrye alternatiewe verkies word.

Wat is die voordele van 'n laekoolhidraatdieet?

'n Laekoolhidraatdieet bied baie voordele:

1. Gewigsverlies: ’n Laekoolhidraatdieet bevorder gewigsverlies deur die liggaam te help om vet te verbrand en gewig te verloor.
2. Hou bloedsuiker onder beheer: ’n Laekoolhidraatdieet help om bloedsuiker op lae vlakke te hou. Dit is veral belangrik vir mense met bloedsuikerprobleme soos diabetes.
3. Verminderde insulienweerstandigheid: ’n Laekoolhidraatdieet verminder die risiko van tipe 2-diabetes deur insulienweerstandigheid te verminder.
4. Eetlusbeheer: ’n Laekoolhidraatdieet laat jou langer versadig voel, wat jou help om minder te eet.
5. Hartgesondheid: ’n Laekoolhidraatdieet help om slegte cholesterolvlakke te verminder en goeie cholesterolvlakke te verhoog. Dit is ook voordelig vir hartgesondheid.
6. Vermindering van inflammasie: ’n Laekoolhidraatdieet verlig simptome in sommige chroniese inflammasietoestande (byvoorbeeld rumatoïede artritis).
7. Verbeter breinfunksie: Daar word voorgestel dat 'n lae-koolhidraat dieet kognitiewe funksies kan verbeter.

Wat is die nadele van laekoolhidraatdieet?

Die skade van lae-koolhidraat diëte kan die volgende insluit:

1. Voedingstoftekorte: Laekoolhidraatdiëte beperk dikwels koolhidraatinhoud, wat dit vir jou moeiliker maak om genoeg van sommige belangrike voedingstowwe in te kry. Voedsel wat koolhidrate bevat, veral groente en vrugte, verskaf die vitamiene, minerale en vesel wat jou liggaam nodig het.
2. Lae energie: Koolhidrate is die liggaam se hoofbron van energie. Op laekoolhidraatdiëte kan jou energievlak daal en probleme soos swakheid, moegheid en gebrek aan konsentrasie kan voorkom.
3. Spysverteringsprobleme: Vesel is 'n voedingstof wat in koolhidraatbevattende voedsel voorkom en ondersteun jou ingewande gesondheid. In lae-koolhidraat diëte neem veselinname af en hardlywigheidSpysverteringsprobleme soos gas en opgeblasenheid kan voorkom.
4. Spierverlies: In lae-koolhidraat diëte gebruik die liggaam spierweefsel om in sy energiebehoeftes te voorsien. Dit lei tot spierverlies en verminder die metaboliese tempo.
5. Sosiale en sielkundige effekte: As laekoolhidraatdiëte streng gevolg word, beïnvloed dit jou sosiale lewe en beperk dit jou eetgewoontes. Dit is ook vir sommige mense moeilik om die dieet se beperkings te hanteer. sielkundige probleme, eetversteurings of obsessiewe gedagtes kan voorkom.

Moet 'n lae koolhidraat dieet gedoen word?

’n Laekoolhidraatdieet is ’n omstrede onderwerp, en of dit gedoen moet word, verskil van persoon tot persoon. Alhoewel die dieet baie voordele inhou, is dit nie geskik vir almal nie en is dit dalk nie gesond vir sommige mense nie.

’n Laekoolhidraatdieet word dikwels gevolg deur diegene met gesondheidsprobleme soos diabetes of vetsug, diegene met insulienweerstandigheid, of diegene wat met sekere metaboliese sindrome sukkel. Hierdie dieet is egter nie geskik vir sekere groepe nie, soos swanger vroue, moeders wat borsvoed of diegene met sekere gesondheidsprobleme.

Koolhidrate is 'n belangrike bron van energie en verskaf ander voedingstowwe wat nodig is vir die liggaam. Daarom is dit belangrik om alle faktore in ag te neem en enige potensiële risiko's te oorweeg wat jou gesondheid kan beïnvloed voordat jy 'n laekoolhidraat-dieet aanpak.

Verwysings: 

1. Volek JS, Phinney SD. Die kuns en wetenskap van laekoolhidraatlewe: 'n Deskundige gids om die lewensreddende voordele van koolhidraatbeperking volhoubaar en aangenaam te maak: verder as vetsug; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Die effek van 'n lae-koolhidraat, ketogeniese dieet teenoor 'n lae-glukemiese indeks dieet op glukemiese beheer in tipe 2-diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. 'N Ewekansige proef van 'n lae-koolhidraat dieet vir vetsug. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Sistematiese oorsig en meta-analise van kliniese proewe van die effekte van lae koolhidraatdiëte op kardiovaskulêre risikofaktore. Obes Ds. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Toenemende vetterigheid: gevolg of oorsaak van ooreet? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Laekoolhidraatdieet: Kan dit jou help om gewig te verloor?  mayoclinic.org
7. Lae-koolhidraat dieet    wikipedia.org