Daar is 'n eenvoudige vergelyking om gewig te verloor. Spandeer meer kalorieë as wat jy inneem... Diegene wat gewig wil verloor, word aangeraai om saam met dieet te oefen en daar word gesê dat hulle makliker gewig sal verloor deur ekstra kalorieë te verbrand.
Sommige dink egter dat oefening nie effektief is om gewig te verloor nie. Omdat hulle beweer oefening maak hulle hongeriger en hulle eet meer na oefening.
Oefening is 'n gesonde aktiwiteit
Oefening is 'n noodsaaklike aktiwiteit vir 'n gesonde lewe. Dit verminder die risiko van baie siektes, insluitend vetsug, diabetes, osteoporose en sommige soorte kanker.
Gereelde oefening sal vermoedelik die voorkoms van siektes met 50% verminder. Dit is ook 'n nuttige aktiwiteit vir ontspanning, stresverligting en geestesgesondheid.
Met inagneming van die uitwerking van oefening op liggaam- en breingesondheid, is dit belangrik om selfs vir die ander voordele daarvan te oefen, selfs al is dit nie effektief vir gewigsverlies nie.
Doel vir vetverlies, nie gewigsverlies nie
Oefening word dikwels aanbeveel vir diegene wat gewig wil verloor. Maar die doel hiermee moet vetverlies wees, nie gewigsverlies nie.
As jy gewig wil verloor deur jou kalorie-inname te beperk sonder oefening, sal jy spiere verloor saam met vet.
Wanneer ons gewig verloor, word beraam dat 'n kwart van die gewig wat ons verloor, van die spiere af gaan. Wanneer kalorieë verminder word, moet die liggaam sy brandstof van ander plekke af kry.
Ongelukkig beteken dit dat die proteïene in die spiere verbrand word. Die toepassing van 'n oefenplan saam met dieet verminder die hoeveelheid spier wat verlore gaan. Spiere is meer aktiewe strukture as vette. Dus is spierverlies onvermydelik wanneer jy gewig verloor.
Oefening laat jou nie net gewig verloor nie, dit het ook belangrike uitwerking op algemene en metaboliese gesondheid. As jy oefen tydens die gewigsverliesproses, kan jy vet verloor en spiere bou. Daarom kan jy nie gewigsverlies op die skaal sien nie.
Kardio help om kalorieë te verbrand en liggaamsvet te verminder
Een van die gewildste oefeninge vir gewigsverlies is kardio-oefeninge. bv; stap, draf, fietsry en swem...
aërobiese oefeningDit is nie meer effektief op spiermassa as oefeninge soos gewigoptel nie. Dit is meer effektief op kalorieverbranding.
’n Studie is op 141 mense met vetsug en oorgewig gedoen oor hoe kardio-oefeninge oor 10 maande hulle beïnvloed het. Die kalorie-inname van hierdie mense, wat in drie groepe verdeel is, is nie verminder nie. Hiervolgens;
1.groep: Hy het 5 kalorieë kardio-oefening vir 400 dae gedoen.
2de groep: Hy het 5 kalorieë kardio-oefening vir 600 dae gedoen.
3de groep: Hy het geen oefeninge gedoen nie.
Deelnemers in groep 1 het 4.3% van hul liggaamsgewig verloor, terwyl dié in groep 2 5.7% verloor het. Die derde groep het 3% gewig opgetel.
Ander studies het bevind dat kardio-oefeninge effektief is in die verbranding van gevaarlike vet wat in die buik opgehoop word, en sodoende die risiko van tipe 2-diabetes verminder.
Daarom, met kardio-oefeninge, kan gewig beheer word en verbeter metaboliese gesondheid ook. Jy kan ook die oortollige kalorieë wat jy eet verbrand deur te oefen.
Om gewigte op te tel help om kalorieë te verbrand
Alle fisiese aktiwiteit help om kalorieë te verbrand. Weerstandsopleiding, soos gewigoptel, hou verder voordele in. Behalwe dat dit gesond en sterk is, help dit ook om spiere te bou.
Sittende volwassenes verloor 3-8% van hul spiere met verloop van tyd en oor 'n lang tydperk. Om 'n groot bedrag kontant te hê metaboliese tempoDit help om kalorieë te verbrand selfs terwyl jy rus. Die verhoging van die metaboliese tempo help ook om gewig te verloor.
'n Gewigoptel-opleidingsprogram is toegepas op 48 oorgewig vroue wat op 'n baie lae-kalorie dieet was. As gevolg van hierdie program het die vroue hul spiermassa behou, hul metaboliese tempo verhoog en gewig verloor.
Vroue wat dieselfde dieetprogram gevolg het en nie gewigte opgetel het nie, het 'n afname in hul metaboliese tempo en spierverlies ervaar.
Om hierdie rede is dit baie effektief om weerstandsopleiding te doen, soos om gewigte op te tel, om gewig te verloor en spiermassa op die langtermyn te bewaar.
Trouens, om gewig te handhaaf is baie moeiliker as om gewig te verloor. Aktiwiteite soos gewigoptel kan jou hiermee help.
Sommige eet meer terwyl hulle oefen
Een van die hoofklagtes oor oefening is dat dit honger veroorsaak en veroorsaak dat jy meer eet. Beloning van kalorieë verbrand deur oefening met kos veroorsaak gewigstoename, wat nog te sê gewigsverlies.
Alhoewel dit nie vir almal waar is nie, het navorsing bevind dat sommige mense meer eet nadat hulle geoefen het.
Oefening kan hormone aktiveer wat eetlus reguleer. Een van die hormone wat fisieke aktiwiteit beïnvloed is "ghrelin“Dit is die hongerhormoon. Studies toon dat eetlus verminder word na intensiewe oefening.
Dit word "oefenanorexia" genoem en dit kom voor as gevolg van 'n afname in die hormoon grelin. Ghrelinvlakke keer egter na ongeveer 'n halfuur na normaal terug.
Alhoewel daar 'n verband tussen eetlus en ghrelin is, beïnvloed dit nie die hoeveelheid kos wat jy na oefening eet nie.
Die uitwerking van oefening op eetlus is individueel, dit wil sê, dit manifesteer homself as verskillende effekte in elke persoon. bv; Na 'n intense oefensessie is vroue geneig om meer as mans te eet.
Net so eet minder oorgewig mense minder na oefening as vetsugtige mense. Dit is dus aan jou om jou eetlus na oefening te beheer.
Is dit moontlik om gewig te verloor met oefening?
Die effek van oefening as gewigsverlies of gewigstoename verskil van persoon tot persoon. Die meeste mense verloor gewig oor die lang termyn met oefening, sommige bly stabiel, en ander tel gewig op. Maar die meeste gewigstoenames kry spiere, nie vet nie.
Wanneer dieet en oefening egter vergelyk word, kan ons sê dat dieet meer effektief is as oefening in die gewigsverliesproses. Die beste strategie is egter om dieet en oefening te kombineer.
Mense wat gewig verloor is geneig om te oefen
Om gewig te handhaaf is moeiliker as om gewig te verloor. Studies toon dat 85% van mense wat gewig verloor met dieet, sukkel om hul gewig te handhaaf.
Hierdie studies is gedoen op mense wat oor die jare baie gewig verloor het, en hierdie mense was geneig om te oefen om hul gewig te handhaaf.
Dit is belangrik om 'n oefening te kies wat jy kan geniet volgens jou leefstyl en sielkundige toestand om dit te handhaaf.
’n Gesonde dieet saam met oefening is belangrik.
Oefening help om gesondheid te verbeter en gewig te verloor. Hiermee saam is dit nodig om 'n gesonde eetprogram te volg.
Moenie oor die limiet gaan terwyl jy dieet nie en hou by jou voedingsprogram want ek sal meer gewig verloor.
Watter oefeninge kan gebruik word om gewig te verloor?
Benewens om gewig te verloor, hou oefening ook ander voordele in, soos om bui te verbeter, bene te versterk en die risiko van baie chroniese siektes te verminder. Oefeninge om te doen om gewig te verloor Wat?
Loop
LoopDit is een van die beste oefeninge wat gedoen kan word om gewig te verloor. Dit kan op enige tyd en plek gedoen word sonder dat enige spesiale toerusting nodig is. Dit is ook 'n lae-impak oefening, wat beteken dat dit nie jou gewrigte verrek nie.
Mik daarna om 3-4 keer per week vir 30 minute te loop om te begin stap. Met verloop van tyd kan jy die duur of frekwensie van jou staptogte geleidelik verhoog.
Hardloop
HardloopDit is 'n goeie oefening om gewig te verloor.
Studies loop oor die algemeen maag vet gevind dat dit kan help verbrand skadelike viscerale vet, bekend as Hierdie tipe vet omring die interne organe; verskeie chroniese siektes soos hartsiektes en diabetes veroorsaak.
Hardloop is 'n maklike oefening wat enige plek gedoen kan word. As jy begin, streef daarna om 3-4 keer per week vir 20-30 minute te hardloop.
Fietsry is 'n gewilde oefening wat fiksheid verbeter en kan help met gewigsverlies.
Alhoewel fietsry tradisioneel buite gedoen word, het baie gimnasiums en fiksheidsentrums stilstaande fietse wat jou toelaat om binnenshuis te fiets.
Fietsry is ideaal vir mense van alle fiksheidsvlakke, van beginners tot atlete. Dit is ook 'n lae-impak oefening sodat dit nie te veel spanning op jou gewrigte plaas nie.
gewig opleiding
Gewigsoefening is 'n gewilde keuse vir diegene wat gewig wil verloor. Gewigsoefening kan help om spiergroei te bevorder deur die rustende metaboliese tempo (RMR), of die liggaam se potensiaal om kalorieë in rus te verbrand, te verhoog.
Talle studies, aërobiese oefeninghet getoon dat die liggaam voortgegaan het om kalorieë te verbrand selfs 'n paar uur na gewig opleiding in vergelyking met
interval opleiding
Interval-oefening, meer algemeen bekend as hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT), is 'n breë term wat verwys na verlangsaming na kort periodes van intense oefening.
Tipies neem 'n HIIT-oefensessie 10-30 minute en verbrand baie kalorieë. HIIT help jou dus om meer kalorieë te verbrand deur minder tyd te spandeer.
Baie studies het ook getoon dat HIIT veral effektief is om maagvet te verbrand, wat aan chroniese siektes gekoppel is.
HIIT is maklik om te oefen. Al wat jy hoef te doen is om die tipe oefening en rustye te kies, soos hardloop, spring of fietsry.
Byvoorbeeld, jy kan die fiets so hard as wat jy kan trap vir 30 sekondes en dan stadig trap vir 1-2 minute. Herhaal hierdie patroon vir 10-30 minute.
Pilates
Pilatesis 'n goeie beginnersoefening wat kan help met gewigsverlies. Alhoewel dit nie soveel kalorieë verbrand as aërobiese oefening soos hardloop nie, vind baie dit pret, wat dit maklik maak om te onderhou.
Behalwe om gewig te verloor, word gesê dat pilates lae rugpyn verminder en krag, balans, soepelheid, uithouvermoë en algemene fiksheidsvlak verhoog.
Jy kan Pilates by die huis doen of in een van die gimnasiums wat pilatesklasse aanbied. Kombineer dit met 'n gesonde dieet of ander vorme van oefening soos kardio om meer gewig te verloor met hierdie oefening.
Swem
Swem is 'n prettige manier om gewig te verloor. Hoe jy swem bepaal hoeveel kalorieë jy verbrand. Elke 30 minute verbrand 'n persoon van 70 pond 298 kalorieë in die rugliggende posisie, 372 kalorieë in die borsslag en 409 kalorieë in die vlinderstyl.
Nog 'n voordeel van swem is dat dit 'n lae-impak oefening is, so dit plaas nie te veel spanning op jou gewrigte nie. Daarom is dit 'n goeie opsie vir mense met beserings of gewrigspyn.
Joga
Jogais 'n gewilde manier om stres met oefening te verlig. Gewoonlik a gewigsverlies oefening Alhoewel dit nie as 'n voedsame maaltyd beskou word nie, verbrand dit 'n ordentlike hoeveelheid kalorieë en bied dit baie gesondheidsvoordele wat gewigsverlies 'n hupstoot kan gee.
Benewens kalorieë wat verbrand word, het studies getoon dat joga bewustheid kan leer, wat help om ongesonde kos te weerstaan, eetlus te beheer en die liggaam se hongerseine beter te verstaan.
Die meeste gimnasiums bied joga-klasse aan, maar jy kan joga oral doen. Selfs in die gerief van jou eie huis.
Oefening beweeg om gewig te verloor
Oefenbewegings wat jou sal help om effektief gewig te verloor, sluit in:
Reik af
Dit is een van die mees basiese bewegings wat jy kan volg om jouself fiks te hou. Dit het baie voordele.
Hoe word dit gedoen?
– Lê op die vloer op jou hande en tone.
– Maak seker jou lyf is in ’n reguit lyn en jou hande is onder jou skouers.
- Hou jou maag styf en trek jou naeltjie in.
Springtou
Touspring is 'n kardio-oefening wat 45-300 kalorieë in 400 minute verbrand, afhangend van gewig.
Hoe word dit gedoen?
– Hou jou rug reguit en jou maag styf.
– Hou die voete bymekaar.
– Spring nou 'n paar duim van die grond af en bring dit terug, sodat die tou onder die voete kan deurgaan.
– As jy nie 'n tou het nie, spring op en af sonder 'n tou maar hou aan om jou hande te beweeg asof jy 'n tou vashou.
Boudskop
Bouskop is een van die kardiovaskulêre oefeninge. Die verskil tussen boudskop en hardloop is dat jy in boudskoppe om die beurt met elke been aan jou boude probeer raak. Verhoog ook jou spoed om die intensiteit te verhoog.
Hoe word dit gedoen?
– Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en trek jou buikspiere styf.
– Begin nou in plek draf met jou kuite wat terugskop en jou voete amper aan jou boud raak.
Eksamen
Opstote is ongelooflik effektief om die arms te versterk en die hele liggaam te versterk.
Hoe word dit gedoen?
– Lê met die gesig na onder op die vloer.
– Buig nou jou elmboë terwyl jy jouself op die grond laat sak.
– Maak jou arms reguit en staan weer op.
Brug
Die brughouding is een van die oefeninge wat die buikspiere versterk.
Hoe word dit gedoen?
– Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete op die vloer.
– Lig jou heupe so hoog as moontlik totdat hulle ’n reguit lyn van skouers tot knieë vorm.
– Maak jou glutes styf.
– Laat sak jou heupe na die vloer en lig dit dan weer op.
Hurk Spring
Die hurksprong is 'n pliometriese oefening wat oortollige kalorieë verbrand en is baie effektief om die glutes te versterk. As jy enige gewrigsprobleme het, moet jy die hurkspring-oefening vermy.
Hoe word dit gedoen?
– Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar.
– Hurk deur jou boude terug te druk en jou knieë te buig.
– Spring en hurk nou weer wanneer jy die grond bereik.
– Doen ten minste 20 herhalings.
Pendeltuig
Dit is een van die beste abs-oefeninge omdat dit die boonste en onderste abs terselfdertyd teiken.
Hoe word dit gedoen?
– Lê op jou rug en strek jou arms bo jou kop.
– Lig nou jou reguit arms en bene in een beweging en probeer om aan jou tone te raak.
– Buig jou rug en doen 20 herhalings.
– Moenie jou bene op die vloer raak om te versterk nie.
Longe
Een van die eenvoudigste en doeltreffendste oefeninge, longe werk die boude, dye, abs en kuite.
Hoe word dit gedoen?
– Hou jou rug reguit en jou maag styf.
– Sit nou jou regterbeen vorentoe en buig jou knie totdat jou regterbobeen parallel met die vloer is en jou linkerbobeen loodreg is.
– Maak seker dat jou voorste knie oor jou hak is.
– Druk terug en bring jou voete bymekaar.
– Doen dit met die ander been.
Padda Spring
Dit is 'n baie effektiewe oefening om gewig te verloor. Om die effek te verhoog, is dit belangrik om soveel afstand as moontlik af te lê en om soveel herhalings in 'n ry te doen as wat jy kan.
Hoe word dit gedoen?
– Staan met jou voete wyd oop en jou knieë effens gebuig.
– Spring vorentoe om so ver as moontlik te reis en terug na die beginposisie.
- Doen 20 herhalings.
As gevolg hiervan;
Baie soorte oefening help met gewigsverlies. Oefenopsies om kalorieë te verbrand sluit in stap, draf, fietsry, swem, gewigsoefening, intervaloefening, joga en pilates.
Afgesien hiervan is daar oefeninge wat kan help met gewigsverlies. Dit is belangrik om 'n oefening te kies wat jy graag wil doen. Dit sal jou help om dit op die lang termyn te onderhou.
