Jy doen soveel moeite met jou oefensessies dat jy altyd daarna uitsien om beter te presteer en jou doelwitte te bereik.
Wel, weet jy dat wat jy eet voor oefening net so belangrik is as wat jy eet na oefening?
Eet reg na oefening is net so belangrik as wat jy eet voor oefening.
hier voeding na oefening en sport Dinge om te weet oor...
Eet na oefening is belangrik
Om te verstaan hoe die regte kos jou na-oefensessie kan help, is dit belangrik om te verstaan hoe die liggaam deur fisieke aktiwiteit beïnvloed word.
Wanneer jy oefen, gebruik spiere glikogeenvoorrade vir brandstof. Dit lei tot gedeeltelike uitputting van glikogeen in die spiere. Sommige van die proteïene in die spiere word afgebreek en beskadig.
Na oefening probeer die liggaam om sy glikogeenvoorrade te herbou en spierproteïene te herstel en te herbou.
Eet die regte kos direk na oefening kan die liggaam help om hierdie proses vinniger te doen. Daarom is dit veral belangrik om koolhidrate en proteïene te eet ná oefening.
Sodoende help die liggaam deur:
- Verminder afbraak in spierproteïene.
- Verhoog spierproteïensintese.
- Herstel glikogeenvoorrade.
- Dit help die spiere om te herstel.
Proteïen, koolhidrate en vet
Hier is hoe elke makrovoedingstof—proteïen, koolhidrate en vet—ingesluit word in die liggaam se na-oefen herstelproses.
Proteïen help om spiere te herstel en te bou
oefening, spiere proteïenveroorsaak die disintegrasie daarvan.
Die tempo waarteen dit gebeur hang af van die oefen- en oefenvlak, maar selfs goed opgeleide atlete ervaar 'n afbreek in spierproteïene.
Eet genoeg proteïene na oefening gee die liggaam die aminosure wat dit nodig het om hierdie proteïene te herstel en te herbou. Dit gee ook die boustene wat nodig is om nuwe spierweefsel te bou.
Dit word aanbeveel om proteïen per kilogram liggaamsgewig (0,3-0,5 gram / kg) onmiddellik na oefening te verbruik.
Studies toon dat die inname van 20-40 gram proteïen die liggaam se vermoë om te herstel na oefening maksimeer.
Koolhidrate help spierherstel
Die liggaam se glikogeenstore word as brandstof gebruik tydens oefening en koolhidrate verbruik help om hulle te vernuwe.
Die frekwensie waarmee glikogeenstore gebruik word hang af van die doeltreffendheid. Byvoorbeeld, uithouvermoë oefening veroorsaak dat die liggaam meer glikogeen as weerstand opleiding gebruik.
As jy dus aan uithouvermoësport (hardloop, swem, ens.) deelneem, sal jy dalk meer koolhidrate moet inneem as 'n liggaamsbouer.
Verbruik van 30-1,1 gram/kg koolhidrate binne 1,5 minute na oefening lei tot behoorlike glikogeensintese.
Boonop word insulienafskeiding, wat glikogeensintese bevorder, beter gestimuleer wanneer koolhidrate en proteïene gelyktydig verbruik word.
Daarom kan na-oefening van koolhidrate en proteïenverbruik die proteïen- en glikogeensintese maksimeer.
Probeer albei in 'n 3:1 (koolhidraat:proteïen) verhouding inneem. Byvoorbeeld, 40 gram proteïen en 120 gram koolhidrate.
Eet baie koolhidrate om glikogeenvoorrade te herbou, is belangrik vir diegene wat gereeld oefen.
Dit is minder belangrik as jy 1 of 2 dae het om tussen oefensessies te rus.
Is olie sleg?
Baie mense vind dat die eet van vet na oefening vertering vertraag en die opname van voedingstowwe inhibeer.
Die olie kan die opname van maaltye na-oefen vertraag, maar verminder nie die voordele daarvan nie.
Byvoorbeeld, een studie het getoon dat vetmelk na 'n oefensessie meer effektief was om spiergroei te bevorder as afgeroomde melk.
Boonop het 'n ander studie getoon dat spierglikogeensintese nie beïnvloed is wanneer vetglukose (45% energie uit vet) verwyder is nie, selfs nadat vet uitgeskei is.
Dit kan 'n goeie idee wees om die hoeveelheid vet wat jy eet ná oefening te beperk, maar om selfs 'n klein hoeveelheid vet by jou na-oefenmaaltyd in te neem, sal nie jou herstel beïnvloed nie.
Tydsberekening van Na-oefen-etes
Die liggaam se vermoë om glikogeen en proteïen te herbou word na oefening verbeter.
Daarom word dit aanbeveel om 'n kombinasie van koolhidrate en proteïene so gou as moontlik na oefening te verbruik.
Die tydsberekening hoef nie presies te wees nie, maar baie kenners beveel aan om jou na-oefensessie binne 45 minute te eet.
Trouens, daar word geglo dat die uitstel van koolhidraatverbruik met soveel as twee uur na 'n oefensessie glikogeensintesekoerse met 50% kan verlaag.
Wat om te eet na sport
Die hoofdoel van na-oefensessie-eet is om die liggaam van die regte voedingstowwe te voorsien vir voldoende herstel en om die voordele van oefening te maksimeer.
Die keuse van voedsel wat maklik is om te verteer bevorder vinniger voedingstofabsorpsie. hier sKos om te eet na porie...
koolhidrate
Donkergroen Blaargroente
Soos boerenkool, spinasie, radyse, houtslaai, blaarslaai, broccoli, groente en rucola donkergroen blaargroentesVoorsien dieetvesel, vitamiene C, A, E en K, magnesium, kalsium, kalium en ander fitonutriënte.
Hulle help nie net om glikogeenvoorrade aan te vul nie, maar beskerm ook teen baie siektes, help om gewig te verloor en immuniteit te versterk.
Hawermout
HawerDit is gewild onder diegene wat gewig wil verloor. As gevolg van die teenwoordigheid van voordelige komplekse koolhidrate, maak hawer 'n goeie keuse na-oefensessie, veral as jy dit in 'n smoothie gebruik.
Gelaai met vitamien E, antioksidante en ander fitonutriënte, help hawer om versadiging te verhoog, slegte cholesterol te verlaag en ook kanker te beveg.
Vrugte en groente
Appel, piesang, peer, perske, pruim, waatlemoenzVrugte en groente soos spanspek, wortels, tamaties, beet, skulpe en ertjies is ideaal vir 'n na-oefensessie.
Dit is omdat hulle help om energievlakke te verhoog en giftige, vrye suurstofradikale te beveg.
Hulle kan ook help om hartsiektes, diabetes, vetsug en sekere soorte kanker te beveg. Die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel aan om 4-5 soorte vrugte en groente per dag in te neem.
Patat
Patat Dit is laag in kalorieë, wonderlik om glikogeenvoorrade aan te vul en hou jou lank versadig. Hierdie kitsbron van energie het ook kankerbestrydingspotensiaal, help om gewig te verloor en verwyder gifstowwe uit die liggaam.
Quinoa
QuinoaDit is 'n proteïenverpakte koolhidraat wat baie vitamiene, minerale, gesonde vette, proteïene en dieetvesel bevat. Dit help om gewigstoename te voorkom, verbeter spysvertering en laat jou dadelik versadig voel.
rys
Die glukemiese indekswaarde van wit rys is hoër as bruin, rooi of swart rys. bruinrysBevat meer dieetvesel as wit rys.
Maar albei is nuttig as jy die porsiegrootte kan beheer. Rys verskaf 'n vinnige energie-hupstoot deur spiere en selle met glikogeen en glukose te vul, onderskeidelik.
Proteïene
Eier
heel eierDit is 'n uitstekende bron van wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene, minerale, en die belangrikste, essensiële aminosure en proteïene.
Dit is wonderlik vir 'n na-oefensessie, want dit is gelaai met proteïene en ander voedingstowwe wat jou help beskerm teen verskeie siektes.
Maaskaas
Maaskaas is 'n goeie bron van proteïene, kalsium en ander voedingstowwe wat help om versadiging te verhoog.
Jy kan dit ná oefening saam met ’n paar snye avokado en ’n sny volgraanbrood eet om energievlakke te verhoog en spiere te help om vinnig te herstel van slytasie.
Yoghurt
Yoghurt bevat proteïene en help om versadigingsvlakke te verbeter. Dit is 'n goeie peuselhappie-opsie, en 'n na-oefen-maaltyd sal hongerpyne vir tot 'n uur onder beheer hou.
Tonyn
Tuna is 'n goeie bron van proteïene en gesonde vette. Dit bevat ook selenon, 'n seleniumbevattende verbinding. Dit help om hemoglobien en mioglobien teen oksidasie te beskerm, asook om kwiktoksisiteit te verminder.
Hoender
Hoender is nog 'n goeie bron van proteïen wat jy na 'n oefensessie kan inneem. 90 gram hoenderborsie sonder vel bevat tot 31 gram proteïen.
Omdat proteïen moeilik is om te verteer, neem dit langer om voedingstowwe uit hoender te verteer en te absorbeer. As gevolg hiervan styg jou versadigingsvlak.
sampioen
sampioenis laag in kalorieë. 'n Halwe koppie sampioene bevat ongeveer 1.1 gram proteïen. Jy kan sampioene saam met groente eet na oefening.
Proteïen poeier
As jy altyd aan die gang is en nie tyd het vir 'n na-oefensessie proteïenverpakte maaltyd nie, kan proteïenpoeier 'n opsie wees.
AvokadoDit is 'n hoë-kalorie vrug. Dit is ook gelaai met gesonde vette, dieetvesel en vitamiene A, C, E, K en B6.
Wetenskaplikes glo dat die verbruik van avokado's kan help om gewigsprobleme te bestuur, die risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder en gesonde veroudering te bevorder. Neem 'n kwart van 'n avokado of voeg dit by 'n na-oefensessie slaai, smoothie of roosterbrood.
Neute
Neuteis 'n handvol gesondheidsversterkers. Dit is 'n goeie bron van gesonde vette, proteïene, dieetvesel, vitamiene en minerale. Voeding na oefensessie Eet 'n handvol vir
Na-oefenmaaltyd voorbeelde
Kombinasies van die kosse wat hierbo gelys word, kan wonderlike maaltye skep wat al die voedingstowwe sal verskaf wat jy na-oefensessie nodig het.
Hier is 'n paar voorbeelde van vinnige en maklike maaltye om na oefening te eet:
– Geroosterde hoender en soteer groente.
- Roosterbrood met avokado en omelet
- Patat salm.
- Tuna toebroodjie slaai op volgraan brood.
- Hawermout, wei-proteïen, piesang en amandel.
- Kaas en vrugte.
- Volgraanroosterbrood en amandelbotter.
- Graankos en afgeroomde melk.
- Yoghurt, aarbeie en granola.
- Quinoa slaai
drink baie water
Dit is belangrik om baie water voor en na oefening te drink.
Wanneer dit behoorlik gehidreer word, verskaf die liggaam 'n optimale interne omgewing om resultate te maksimeer.
Tydens oefening verloor jy water en elektroliete deur sweet. Deur dit te vervang na 'n oefensessie kan herstel en prestasie aanhelp.
Dit is veral belangrik om vloeistowwe aan te vul as jou volgende oefensessie binne 12 uur is.
Afhangende van oefenintensiteit, word water- of elektrolietdrank aanbeveel om vir vloeistofverliese te vergoed.
As gevolg hiervan;
Dit is noodsaaklik om die toepaslike hoeveelheid koolhidrate en proteïene na oefening in te neem.
Dit stimuleer spierproteïensintese, versnel herstel en verbeter prestasie tydens die volgende oefensessie.
As jy nie binne 45 minute ná oefening kan eet nie, is dit belangrik dat jy nie jou maaltyd vir meer as 2 uur verleng nie.
Die vervanging van die water en elektroliete wat jy verloor het, kan help om die voordele van oefening te maksimeer.
