Gereelde oefening is die veiligste belegging wat ons vir ons gesondheid kan maak. Kort nadat jy begin oefen het, sal jy die voordele sien en jy sal rustiger en gelukkiger begin voel.
Maar om tred te hou met roetine-oefening is regtig harde werk en verg ferm vasberadenheid. Om 'n gedissiplineerde en beplande program te maak is die eerste en belangrikste stap om dit op lang termyn te handhaaf en die voordele daarvan te sien.
As jy wil begin oefen, maar nie weet waar om te begin nie, is hierdie artikel vir jou. Wat jy moet weet om 'n roetine oefenprogram te begin en fiksheidsprogram vir beginnersis die onderwerp van ons artikel.
Wat is oefening en hoekom is dit nodig?
gereelde oefening Dit is bewys dat dit ons gesondheid aansienlik verbeter. Die grootste voordeel is dat dit help om 'n gesonde liggaamsgewig te bereik en te handhaaf, spiermassa te bewaar en die risiko van chroniese siektes te verminder.
Daarbenewens het studies getoon dat oefening gemoedstoestand en geestesgesondheid verbeter, beter kwaliteit slaap bied en selfs sekslewe verbeter. Dit is nie al nie.
Dit hou ons ook energiek. Kortom, oefening voeg kwaliteit by ons lewens en verander die vloei van ons lewens.
Wat is die algemeen gebruikte oefentipes?
Verskeie, insluitend tipes oefening het:
aërobiese oefening
Dit vorm dikwels die kern van fiksheidsoefeninge. Dit word gemaak volgens die ewigdurende bewegingslogika. bv; Aktiwiteite soos swem, hardloop en dans is in die kategorie vir aërobiese oefeninge.
uithouvermoë oefeninge
Dit is oefeninge wat help om spierkrag te verhoog. bv; soos weerstandsopleiding, pliometrie, gewigoptel en naelloop.
Gimnastiek
Basiese liggaamsbewegings word sonder gimnasiumtoerusting en teen matige aërobiese spoed gedoen. bv; longe, sit-ups, push-ups, pull-ups
hoë-intensiteit opleiding (HIIT)
Lae-intensiteit oefeninge word gevolg deur 'n rusperiode gevolg deur hoë intensiteit oefeninge.
Bootkamp oefeninge
Dit bestaan uit tyd-, hoë-intensiteit stroombane wat aërobiese en weerstandsoefeninge kombineer.
balans oefeninge
Dit versterk die spiere en verbeter liggaamskoördinasie. Voorbeelde sluit in Pilates, tai chi en buikoefeninge.
Dit voorkom beserings deur die spiere te beskerm na oefening. Voorbeelde sluit in joga of individuele spierspanningsbewegings.
Hierdie oefeninge kan individueel of in kombinasie gedoen word. Die belangrikste ding is om die beste fiksheid te kry en pret te hê. Op hierdie manier verhoog die kanse om volgehou te word.
Hoe om te begin oefen?
Daar is 'n paar punte wat jy moet weet voordat jy begin oefen. Dit is belangrike punte om te oorweeg in terme van oefeningskwaliteit en jou gesondheid;
Kontroleer jou gesondheid
Dit is belangrik om 'n fisiese gesondheidsondersoek te ondergaan voordat 'n oefenprogram begin word. Dit is noodsaaklik vir diegene ouer as 45 jaar, en is veral belangrik vir diegene wat nie gewoond is aan fisieke aktiwiteit nie.
Met 'n vroeë ondersoek kan die toestand opgespoor word sonder enige probleme tydens fisiese aktiwiteit. Dit help jou ook om met 'n plan vorendag te kom wat by jou behoeftes pas.
Maak 'n plan en stel realistiese doelwitte
Wanneer jy besluit om gereeld te oefen, maak 'n plan met haalbare doelwitte. Voeg eers die maklike stappe by jou plan.
bv; As jou doel is om 'n 5 km-draf te hardloop, kan jy begin deur 'n plan te skep wat korter lopies insluit. Soos jy hierdie kort periodes klaarmaak, verhoog die afstand oor tyd en so aan totdat jy 5 kilometer bereik.
Om van klein doelwitte te begin, verhoog die kans op sukses en terselfdertyd motiveer elke stap jou.
maak dit 'n gewoonte
Nog 'n komponent om suksesvol te wees terwyl jy oefen, is om by die skedule te hou. As jy gewoond raak daaraan en dit gereeld doen, sal dit makliker wees om jou oefenplan op die lange duur te handhaaf.
Om elke dag op dieselfde tyd te oefen is 'n goeie manier om konsekwentheid te verseker. bv; Jy kan oefening ’n gewoonte maak deur jou werk elke dag ná werk te skeduleer.
Hoeveel oefening moet jy doen?
Jy hoef nie 'n professionele atleet te wees nie, en jy hoef ook nie ure lank te oefen nie. Die fisiese aktiwiteit aanbevelings van kundiges oor hierdie onderwerp is om ten minste 150 minute van matige aërobiese oefening per week te doen.
Jy kan die 150 minute opstel soos jy wil. bv; Jy kan 'n tydsduur van 5 minute 30 dae per week of 35-40 minute elke ander dag stel.
Jy moet stadig begin en die intensiteit verhoog soos jou fiksheidsvlak styg.
Alhoewel fisiese aktiwiteit nodig is vir gesondheid, is dit ook nodig om die liggaam te laat rus. Jy moet die liggaam toelaat om van oefeningstres te herstel, anders kan ongewenste situasies soos spierverspanning voorkom.
Te veel oefening kan die immuunstelsel verswak en infeksie veroorsaak, hormonale wanbalanse, verhoog die risiko van depressiewe bui en chroniese moegheid.
Voorbeeld van een-week oefenprogram
Hieronder is 'n maklik-om-te volg weeklikse oefenprogram wat vyf en dertig of veertig minute per dag sal neem, met geen toerusting nodig nie. Jy kan die program volgens jou fiksheidsvlak aanpas en dit verhoog tot die moeilikheidsgraad wat jy wil hê.
Pazartesi
Veertig minute se flink of flink stap
Dinsdag
rusdag
Çarşamba
Neem 'n vinnige stap vir tien minute. Voltooi dan die volgende stroombane met 1 minuut rus. Gaan later terug.
Kring 1: 3 stelle van 10 longe per been, 10 opstote, 10 sit-ups
Kring 2: 3 stelle van 10 stoelposisies, 10 spronge, 10 lug hurk
Donderdag
rusdag
Vrydag
Dertig minute se fietsry of draf
Saterdag
rusdag
Sondag
Veertig minute se stap of draf
Die weeklikse skedule hierbo is hulle sal net begin oefen vir 'n eenvoudige voorbeeld. Jy kan jou eie oefenroetine op grond van hierdie voorbeeld skep.
'n Paar wenke vir beginners om te oefen
Vir water
Dit is nodig om vloeistowwe deur die dag te verbruik om gesonde hidrasievlakke te handhaaf. Drinkwater tydens oefening is belangrik om jou prestasie te handhaaf, veral in warm weer.
Gee aandag aan jou dieet
Jy moet 'n gebalanseerde dieetprogram volg om jou oefenprogram te ondersteun. Natuurlike voedselgroepe is belangrik om jou energie te behou en om die maksimum voordeel uit die oefenprogram te kry.
Die besonder belangrike groep is koolhidrate omdat dit jou spiere voed voordat jy oefen. Koolhidrate na-oefening is ook nodig om glikogeenvoorrade aan te vul en te help om aminosure in die spiere op te neem.
Protein Dit beskerm ook jou spiere teen afbreek tydens oefening, herstel weefselskade en skep nuwe spiermassa. Deur 'n bietjie proteïen te gebruik na oefening help spiere om vinniger te herstel.
Om gereeld gesonde vette te gebruik, help om liggaamsvet te verbrand en spierbrandstof te bespaar tydens oefening, wat jou energievlakke op hoogte hou.
Warming
Dit is belangrik om op te warm voordat jy oefen. Opwarming help om beserings te voorkom en verbeter jou atletiese prestasie.
Dit verbeter ook buigsaamheid en help om pyn na oefening te verminder. Jy kan opwarm deur die makliker bewegings te doen van die oefening wat jy beplan om in jou oefenprogram te doen. bv; soos om te stap voor jy hardloop...
Afkoel
Afkoeling is ook belangrik, want dit laat jou liggaam na sy normale toestand terugkeer. As jy 'n paar minute spandeer om af te koel, kan jy normale bloedsirkulasie en asemhaling herstel en kan selfs spierpyn help verminder.
Koel af, aërobiese oefening Dit sluit bewegings in soos ligte stap na nadoodse ondersoek of strek na weerstandsopleiding.
luister na jou liggaam
As jy nie gewoond is om elke dag te werk nie, moenie jou perke te veel verskuif nie. As jy pyn of ongemak ervaar terwyl jy oefen, stop en rus voordat jy voortgaan. Om pyn te ignoreer is nie 'n goeie idee nie, aangesien dit besering kan veroorsaak.
Weet dat om vinniger en harder te werk nie altyd veel voordeel sal bring nie. Jy moet tyd spandeer om deur jou oefenprogram te vorder en jou roetine vir die lang termyn handhaaf.
Hou jou motivering hoog
Motivering is die sleutel om oefening 'n gewoonte te maak. Jy kan oefensessie tipes meng vir pret, soos in die voorbeeld oefensessie hierbo.
Om by die gimnasium of groepfiksheidsklasse soos joga of pilates aan te sluit, spansport te doen is prettige idees om motivering te verhoog.
Werk in 'n groep of saam met 'n vriend verhoog aanspreeklikheid en help om jou gemotiveerd te hou.
Ook, om tred te hou met jou vordering, soos om 'n gewigsverliesdagboek te hou en jou werkstye te bepaal, sal jou persoonlike produktiwiteit verhoog.
As gevolg hiervan;
Dit kan moeilik wees om 'n nuwe oefenprogram te begin. Om werklike doelwitte te hê, sal jou help om die program in stand te hou.
Daar is baie tipes fisiese aktiwiteit om van te kies. Dit moet stadig begin word en die liggaam moet toegelaat word om te rus. Dit is belangrik om 'n gesonde dieet te hê en gereeld water te drink.
