Aanvullings kan gebruik word om spiere op te bou wanneer dit met oefening en voeding aangevul word. Die beste spierbou-aanvullings sluit proteïen en kreatien in.
Die beste spierbou-aanvullings
Creatine
CreatineDit is 'n molekule wat natuurlik in die liggaam geproduseer word. Dit verskaf energie vir spiere en ander weefsels.
Dit word getoon onder die beste spierbou-aanvullings. Om dit as 'n dieetaanvulling te neem, kan spierkreatieninhoud tot 40% bo sy normale vlakke verhoog.
Dit beïnvloed spierselle en oefenprestasie en verhoog spiertoename.
Kreatien verhoog ook die waterinhoud in spierselle. Dit veroorsaak dat die spierselle effens swel en seine vir spiergroei genereer.
Hierdie aanvulling verhoog die vlakke van hormone wat betrokke is by spiergroei, soos IGF-1.
Sommige studies toon dat kreatien die afbreek van proteïene in die spiere kan verminder.
Oor die algemeen het baie navorsers kreatienaanvulling en oefening bestudeer en tot die gevolgtrekking gekom dat dit kan help om spiermassa te verhoog.
Protein
Proteïen staan uit as die beste spierbou-aanvulling.
Om genoeg proteïen te kry is van kritieke belang vir die bou van spiere. Spesifiek, om spiere te kry, moet jy meer proteïene inneem as wat die liggaam afbreek.
Alhoewel dit moontlik is om al die proteïene wat jy nodig het uit proteïenryke kosse te kry, kan jy dit nie altyd bereik nie.
As jy dink jy verbruik nie genoeg proteïen nie, kan dit 'n goeie idee wees om 'n proteïenaanvulling te neem.
Daar is baie verskillende proteïenaanvullings beskikbaar. Maar sommige van die gewildste is wei, kaseïen en sojaproteïene. Ander proteïenaanvullings is dié wat uit eiers, beesvleis, hoender of ander bronne geïsoleer is.
Navorsing toon dat om ekstra proteïen deur middel van 'n proteïenaanvulling meer spiertoename tot gevolg het by mense wat oefen in vergelyking met die neem van ekstra koolhidrate.
Aktiewe mense wat probeer om spiere te bou, moet 1,2-2,0 gram proteïen per pond kry.
Dit word in die meeste proteïenbronne aangetref, veral dierlike proteïene soos vleis, hoender, eiers, suiwelprodukte en vis.
BCAA's is van kritieke belang vir die bou van spiere. Dit maak ongeveer 14% van die aminosure in spiere uit.
Byna almal verbruik elke dag BCAA's uit voedsel. BCAA's kan ook as aanvullings geneem word.
'n Klein studie het getoon dat BCAA spiertoename of spierverlies kan verminder.
BCAA-aanvulling kan voordelig wees as jy nie genoeg proteïen van hoë gehalte uit voedsel inneem nie.
Beta-hidroksi beta-metielbutiraat (HMB)
Beta-hidroksi beta-metielbutiraat (HMB) is 'n molekule wat geproduseer word wanneer die liggaam die aminosuur leucine verwerk.
HMB is verantwoordelik vir sommige van die voordelige effekte van proteïen en leusien in voeding. Dit is veral belangrik vir die afbreek van spierproteïene.
Terwyl HMB natuurlik deur die liggaam geproduseer word, bied die neem van dit as 'n aanvulling hoër vlakke en is voordelig vir spiere.
