Inflammasie kan beide goed en sleg wees. Aan die een kant help dit om die liggaam teen infeksie en besering te beskerm. Aan die ander kant kan chroniese ontsteking lei tot gewigstoename en siekte. Stres, ongesonde verwerkte kosse en lae aktiwiteitsvlakke kan hierdie risiko vererger.
Sommige kosse veroorsaak inflammasie in die liggaam, terwyl ander help om inflammasie te verminder. Versoek "lys van voedsel wat inflammasie in die liggaam verminder en verhoog"...
Voedsel wat inflammasie verminder
bessie vrugte
Bessies is propvol vesel, vitamiene en minerale. Alhoewel daar dosyne variëteite is, sluit sommige van die bessies wat die meeste verbruik word in:
- Aarbei
- Bloubessies
- Framboos
- Blackberry
Bessies bevat antioksidante wat antosianiene genoem word. Hierdie verbindings het anti-inflammatoriese effekte wat die risiko van siekte kan verminder.
Die liggaam produseer natuurlike moordenaarselle (NK) wat die immuunstelsel help om behoorlik te funksioneer.Een studie het bevind dat mans wat elke dag bloubessies verbruik, aansienlik meer NK-selle geproduseer het as mans wat dit nie gedoen het nie.
In 'n ander studie het oorgewig mans en vroue wat aarbeie geëet het, laer vlakke van sekere inflammatoriese merkers gehad wat met hartsiektes geassosieer word.
Olierige vis
Vetterige vis is 'n uitstekende bron van proteïene en langketting omega 3-vetsure, EPA en DHA. Terwyl alle soorte vis omega 3-vetsure bevat, is olierige vis van die beste bronne, veral:
- Salm
– Sardientjies
– haring
– tuna
- Ansjovis
EPA en DHA verminder inflammasie, 'n toestand wat onder andere tot metaboliese sindroom, hartsiektes, diabetes en niersiekte kan lei.
Dit word gevorm nadat die liggaam hierdie vetsure metaboliseer in verbindings genaamd resolvine en preserveermiddels, wat anti-inflammatoriese effekte het.
In kliniese studies het mense wat salm of EPA- en DHA-aanvullings verbruik het, verlaagde vlakke van die inflammatoriese merker C-reaktiewe proteïen (CRP) gehad.
broccoli
broccoli Dit is uiters voedsaam. Dit is 'n kruisbloemige groente saam met Brusselse spruite en kool. Studies toon dat die eet van meer kruisbloemige groente geassosieer word met 'n verminderde risiko van hartsiektes en kanker.Dit kan verband hou met die anti-inflammatoriese effekte van die antioksidante wat hulle bevat.
Broccoli is ryk aan sulforaphane, 'n antioksidant wat inflammasie beveg deur inflammasie-ontstekingssitokiene en NF-kB-vlakke te verminder.
Avokado
Avokado Dit is propvol kalium, magnesium, vesel en hartgesonde mono-onversadigde vette. Dit bevat ook karotenoïede en tokoferole, wat gekoppel is aan 'n verminderde risiko van kanker.
Daarbenewens verminder 'n verbinding wat in avokado voorkom inflammasie in jong velselle. In een studie, wanneer mense 'n sny avokado saam met 'n hamburger verteer het, het hulle laer vlakke van die ontstekingsmerkers NF-kB en IL-6 getoon, in vergelyking met deelnemers wat die hamburger alleen geëet het.
Groen tee
Groen teeDaar is getoon dat dit die risiko van hartsiektes, kanker, Alzheimer se siekte, vetsug en ander toestande verminder.
Baie van sy voordele is te danke aan sy antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe, veral 'n stof genaamd epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG inhibeer inflammasie deur inflammatoriese sitokienproduksie te verminder en vetsure in selle te beskadig.
Biber
Vitamien C in soetrissies en rooipeper is 'n antioksidant met kragtige anti-inflammatoriese effekte.
Rooipeper,sarkoïdoseBevat quercetin, 'n antioksidant wat bekend is om 'n aanduiding van oksidatiewe skade by mense met diabetes te verminder.Peper bevat sinapsiensuur en feruliensuur, wat inflammasie kan verminder en gesonde veroudering kan bevorder.
sampioene
sampioenis vlesige strukture wat deur sekere soorte swamme geproduseer word. Daar is duisende kultivars wêreldwyd, maar net 'n paar is eetbaar en kommersieel verbou.
Sampioene is baie laag in kalorieë en ryk aan B-vitamiene, selenium en koper.
Sampioene bevat lektiene, fenole en ander stowwe wat anti-inflammatoriese beskerming bied. 'n Spesiale tipe swam genaamd "Lion's Mane" kan moontlik die laegraadse inflammasie wat in vetsug voorkom, verminder.
Een studie het egter bevind dat die kook van sampioene 'n groot gedeelte van hul anti-inflammatoriese verbindings verminder, daarom is dit die beste om hulle rou of liggies gaar te eet.
druiwe
druiweDit bevat ook antosianiene, wat inflammasie verminder. Dit kan ook die risiko van verskeie siektes soos hartsiektes, diabetes, vetsug, Alzheimer se siekte en oogafwykings verminder.
Druiwe is ook bekend as 'n ander verbinding met baie gesondheidsvoordele. resveratrolDit is een van die beste bronne van meel.
In een studie het mense met harttoestande wat daagliks druiwesaad verbruik, 'n vermindering in inflammatoriese geenmerkers ervaar, insluitend NF-kB.
Ook is adiponektienvlakke verhoog; Dit is goed, want lae vlakke is gekoppel aan gewigstoename en 'n verhoogde risiko van kanker.
Borrie
BorrieDit is 'n sterk smaak spesery. Dit trek baie aandag vanweë die inhoud van curcumin, 'n anti-inflammatoriese voedingstof.
Borrie is effektief in die vermindering van inflammasie wat verband hou met artritis, diabetes en ander siektes. Wanneer mense met metaboliese sindroom 1 gram curcumin per dag geneem het, het hulle 'n beduidende afname in C RP ervaar in vergelyking met placebo.
Dit kan egter moeilik wees om genoeg curcumin uit borrie alleen te kry om 'n merkbare effek te hê. In een studie het oorgewig vroue wat daagliks 2.8 gram borrie geneem het, geen verbetering in inflammatoriese merkers getoon nie.
met borrie swartpeper Eet verhoog die uitwerking daarvan. Swartpeper bevat piperien, wat die opname van curcumin met 2000% kan verhoog.
Ekstra fynfilteerde olyfolie
Ekstra fynfilteerde olyfolie Dit is een van die gesondste vette wat jy kan eet. Dit is ryk aan mono-onversadigde vette en is die belangrikste voedingstof van die Mediterreense dieet, wat talle gesondheidsvoordele bied.
Baie studies het die anti-inflammatoriese eienskappe van olyfolie ontleed. Dit word gekoppel aan 'n verminderde risiko van hartsiektes, breinkanker en ander ernstige gesondheidstoestande.
In 'n Mediterreense dieetstudie is CRP en baie ander merkers van inflammasie aansienlik verminder by diegene wat daagliks 50 ml olyfolie verbruik het.
Die effek van die antioksidant oleosanthol in olyfolie is vergelyk met anti-inflammatoriese middels soos ibuprofen.
Donker sjokolade en kakao
Donker sjokolade Dit is heerlik en bevredigend. Dit bevat ook antioksidante wat inflammasie verminder. Dit verminder die risiko van siekte en verseker gesonde veroudering.
Flavans is verantwoordelik vir die anti-inflammatoriese effekte van sjokolade en hou ook die endoteelselle wat die are gesond maak.
In een studie het rokers beduidende verbetering in endoteelfunksie getoon twee uur nadat hulle sjokolade met 'n hoë flavanol-inhoud geëet het. Om anti-inflammatoriese voordele te pluk, is dit nodig om donkersjokolade met ten minste 70% kakao te eet.
tamatiesis hoog in vitamien C, kalium en likopeen; Dit is 'n antioksidant met indrukwekkende anti-inflammatoriese eienskappe.
Lycopeen is veral nuttig vir die vermindering van pro-inflammatoriese verbindings wat verband hou met verskeie tipes kanker.
Een studie het bevind dat die drink van tamatiesap inflammatoriese merkers by oorgewig vroue aansienlik verlaag het.
In 'n oorsig van studies wat verskillende vorme van likopeen ontleed het, het navorsers bevind dat tamaties en tamatieprodukte inflammasie meer verminder as likopeenaanvulling.
Kook tamaties in olyfolie maksimeer die opname van likopeen. Dit is omdat likopeen 'n vetoplosbare karotenoïed is.
Cherry
CherryDit is 'n vrug wat ryk is aan heerlike antioksidante soos antosianiene en katekiene wat ontsteking bestry. In een studie, nadat mense vir 'n maand 280 gram kersies per dag geëet het en opgehou het om kersies te eet, het hul CRP-vlakke afgeneem en so gebly vir 28 dae.
Voedsel wat inflammasie veroorsaak
Suiker en hoë fruktose mieliesiroop
Tafelsuiker (sukrose) en hoë fruktose mieliesiroop (HFCS) is die twee hooftipes bygevoegde suiker. Suiker bestaan uit 50% glukose en 50% fruktose, terwyl hoë-fruktose mieliesiroop uit ongeveer 55% fruktose en 45% glukose bestaan.
Een van die gevolge van suikerverbruik is verhoogde inflammasie, wat siekte kan veroorsaak. In een studie, toe rotte hoë sukrose gegee is, het hulle borskanker ontwikkel wat gedeeltelik na die long versprei het as gevolg van suikerontsteking.
In 'n ander een is die anti-inflammatoriese effek van omega 3-vetsure benadeel by muise wat 'n hoë-suiker dieet gevoer het.
In 'n gerandomiseerde kliniese proef wat gereelde koeldrank, dieetkoeldrank, melk of water gegee is, het slegs mense in die gereelde koeldrankgroep verhoogde uriensuurvlakke gehad, wat inflammasie en insulienweerstand tot gevolg gehad het.
Suiker kan skadelik wees omdat dit oormatige hoeveelhede fruktose bevat. Alhoewel vrugte en groente klein hoeveelhede fruktose bevat, is die suiker in hierdie natuurlike kosse nie so skadelik soos bygevoegde suiker nie.
Die verbruik van oormatige hoeveelhede fruktose kan vetsug, insulienweerstandigheid, diabetes, vetterige lewersiekte, kanker en chroniese niersiekte veroorsaak.
Navorsers het gevind dat fruktose ontsteking veroorsaak in die endoteelselle wat bloedvate omlyn.
Kunsmatige transvette
kunsmatige transvette,Dit word gemaak deur waterstof by vloeibare onversadigde vette te voeg om 'n meer soliede olie te verkry.
Transvetteword dikwels gelys as "gedeeltelik gehidrogeneerde" olies op bestanddeellyste op voedseletikette. Baie margariene bevat transvette en word dikwels by verwerkte voedsel gevoeg om hul raklewe te verleng.
Anders as natuurlike transvette wat in melk en vleis voorkom, is dit bekend dat kunsmatige transvette inflammasie veroorsaak en die risiko van siektes verhoog.
Benewens die vermindering van voordelige HDL-cholesterol, is daar ook getoon dat transvette die funksie van endoteelselle wat die are beklee, benadeel.
Verbruik van kunsmatige transvette is geassosieer met hoë vlakke van inflammatoriese merkers soos interleukien 6 (IL-6), tumor nekrose faktor (TNF) en C-reaktiewe proteïen (CRP).
In 'n gerandomiseerde beheerde proef van ondergewig ouer vroue, het gehidrogeneerde sojaboonolie inflammasie aansienlik verhoog as palm- en sonneblomolie.
Studies in gesonde mans met hoë cholesterol het soortgelyke toenames in merkers van inflammasie in reaksie op transvette getoon.
Die verbruik van groente-olie is nie baie gesond nie. In teenstelling met ekstra suiwer olyfolie en klapperolie, word groente- en saadolies gewoonlik verkry deur voedingstowwe te onttrek met behulp van oplosmiddels soos heksaan, 'n komponent van petrol.
Groente-olies; Bevat mielies, saffloer, sonneblom, kanola (ook bekend as raapsaad), grondboontjie-, sesam- en sojaboonolies. Die verbruik van groente-olie het die afgelope paar jaar geweldig toegeneem.
Hierdie olies is geneig om deur oksidasie beskadig te word as gevolg van die aard van poli-onversadigde vetsure. Benewens die feit dat hulle hoogs verwerk is, bevorder hierdie olies inflammasie as gevolg van hul baie hoë omega 6-vetsuurinhoud.
verfynde koolhidrate
Koolhidrate is berug. Maar die waarheid is dat dit nie reg sal wees om alle koolhidrate as sleg te karakteriseer nie. Die verbruik van verfynde, verwerkte koolhidrate kan ontsteking en dus siekte veroorsaak.
verfynde koolhidrateDie meeste van die vesels is verwyder. Vesel help versadiging, verbeter bloedsuikerbeheer en voed voordelige bakterieë in die ingewande.
Navorsers rapporteer dat verfynde koolhidrate in die moderne dieet die groei van inflammatoriese dermbakterieë kan aanmoedig, wat die risiko van vetsug en inflammatoriese dermsiekte kan verhoog.
Verfynde koolhidrate het 'n hoër glukemiese indeks (GI) as onverwerkte koolhidrate. Hoë GI voedsel verhoog bloedsuiker vinniger as lae GI voedsel.
In een studie was ouer volwassenes wat groot hoeveelhede hoë-GI-voedsel verbruik het 2.9 keer meer geneig om aan 'n inflammatoriese siekte soos COPD te sterf.
In 'n gekontroleerde studie het jong gesonde mans wat 50 gram verfynde koolhidrate in die vorm van witbrood geëet het, bloedsuikervlakke verhoog en gereageer op 'n toename in die inflammatoriese merker Nf-kB.
oormatige alkohol
Die verbruik van groot hoeveelhede alkohol kan ernstige probleme veroorsaak. In een studie het die inflammatoriese merker CRP toegeneem in mense wat alkohol verbruik het. Hoe meer alkohol hulle inneem, hoe hoër sal hul CRP wees.
Mense wat drink het dikwels probleme met bakterieë wat uit die kolon en uit die liggaam kom.Dikwels lekkende derm Hierdie toestand, wat hierdie toestand genoem word, kan wydverspreide inflammasie veroorsaak wat lei tot orgaanskade.
verwerkte vleis
Verwerkte vleisverbruik verhoog die risiko van hartsiektes, diabetes, maagkanker en kolonkanker. Verwerkte vleisvariëteite sluit wors, spek, ham, gerookte vleis in.
Verwerkte vleis bevat meer gevorderde glykasie-eindprodukte (AGE's) as die meeste ander vleis. AGE's word gevorm deur vleis en ander kosse by hoë temperature gaar te maak.
Dit is bekend dat dit inflammatoriese veranderinge veroorsaak wat siekte kan veroorsaak. Die assosiasie van alle siektes wat verband hou met verwerkte vleisverbruik, kolonkanker, is sterk.
Alhoewel baie faktore bydra tot die ontwikkeling van kolonkanker, word daar gedink dat een meganisme 'n inflammatoriese reaksie op verwerkte vleis is, relatief tot selle van die kolon.
