Dinge om te doen vir ooggesondheid – kos goed vir die oë

Om die wêreld te kan sien is werklik 'n seën. Oë is ons belangrikste sintuig wat ons toelaat om te voel sonder om aan te raak. Daarom moet ons hulle versigtig beskerm. Natuurlik beïnvloed ons ouderdom, genetika en om te besig met elektroniese toestelle ons sig met verloop van tyd.Dinge om te doen vir ooggesondheid word saam met algemene gesondheid geëvalueer. Daarom is voeding belangrik. Voedingstowwe wat voordelig is vir die oog help om oogfunksie te handhaaf, beskerm die oë teen skadelike lig en verminder die ontwikkeling van ouderdomverwante degeneratiewe siektes. 

Wat is oogsiektes?

Die risiko om oogsiekte te ontwikkel neem toe namate jy ouer word. Die mees algemene oogsiektes is:

• Katarak: Dit is 'n toestand wat troebeling van die oog veroorsaak. Ouderdomsverwante katarak is die grootste oorsaak van gesiggestremdheid en blindheid regoor die wêreld.

• Diabetiese retinopatie: Hierdie toestand, waarin diabetes siggestremdheid en blindheid veroorsaak, kom voor wanneer hoë bloedsuikervlakke die bloedvate in die retina beskadig.

• Droë oogsiekte:  Onvoldoende traanvloeistof veroorsaak dat die essensies uitdroog en veroorsaak visuele probleme.

• gloukoom: Dit is 'n siekte wat gekenmerk word deur progressiewe degenerasie van die optiese senuwee, wat visuele inligting van die oë na die brein oordra. Dit lei tot swak sig of blindheid.

• Makulêre degenerasie: Die makula is die sentrale deel van die retina. ouderdom afhanklik makulêre degenerasieis een van die hoofoorsake van blindheid.

Alhoewel die risiko om hierdie toestande te ontwikkel in 'n mate afhanklik is van ons gene, speel ons dieet ook 'n belangrike rol in die ontwikkeling van hierdie toestande.

Dinge om te doen vir ooggesondheid

• gereelde oogondersoek

Dit is uiters belangrik om gereeld 'n oogarts te sien om gesonde oë te hê en toekomstige visie-afbrekende oogtoestande te voorkom. Dit word aanbeveel om elke twee tot vier jaar 'n oogondersoek te ondergaan. Mense met bekende gesondheidsprobleme kan meer gereelde oogondersoeke benodig.

• beskerm die oë teen die son

Dit is belangrik om die oë te beskerm teen die son se skadelike ultraviolet (UV) strale. En dit is nodig om dit nie net in die somer te doen nie, maar dwarsdeur die jaar. Sonbrille moet die hele jaar deur gedra word om sonskade te voorkom. Kies 'n bril met UV100-lense wat 400% UV-beskerming bied.

• Eet vrugte en groente

’n Gebalanseerde dieet beskerm die gesondheid van die oë tot op ouderdom. Oor die algemeen moet jou daaglikse dieet koolhidrate, proteïene, onversadigde vette en ongeveer vyf porsies vrugte en groente elke dag bevat.

’n Goed afgeronde dieet van kleurvolle vrugte en groente, neute en sade, proteïene en essensiële olies sal verseker dat jy alles inneem wat jy nodig het om die oë te beskerm.

• gereelde oefening

Benewens aandag aan voeding gereelde oefening Dit is ook belangrik om te doen. Nie net hou dit spiere fiks, hou gewig onder beheer, en hou die hart en ander organe gesond nie, dit ondersteun ook ooggesondheid. Fisiese aktiwiteit beskerm ook sig deur oogsiektes soos katarakte, gloukoom en ouderdomverwante makulêre degenerasie te voorkom.

• Hou op rook

Rook is sleg vir die longe en is die hoofoorsaak van kanker. Dit verhoog ook die risiko om ouderdomverwante makulêre degenerasie, katarakte en optiese senuweeskade te ontwikkel. Al drie hierdie toestande lei tot blindheid.

Rook verdubbel die risiko om sig te verloor, en die skadelike chemikalieë in sigarette is veral skadelik vir die makula van die oog. Versnel die ontwikkeling van ouderdomsverwante makulêre degenerasie.

Ander oogprobleme wat as gevolg van rook kan voorkom, sluit in uveïtis, wat inflammasie van die uvea is, diabetiese retinopatie, wat veroorsaak word deur skade aan die bloedvate van die retina, en droë-oog-sindroom, wat oogrooi, jeuk en algemene ongemak veroorsaak. .

• gewig beheer

Tipe 2-diabetes veroorsaak abnormale verhogings in bloedsuiker. Verhoogde bloedsuiker verhoog die waarskynlikheid van diabetiese retinopatie, 'n oogsiekte wat tot blindheid lei.

Die beheer van gewig en liggaamsvet is belangrik om tipe 2-diabetes te voorkom. Mense wat oorgewig is, loop die grootste risiko van tipe 2-diabetes. Verhogings in bloedsuiker wat deur diabetes veroorsaak word, verstop bloedvate in die retina en beskadig uiteindelik visie.

• rus die oë

Om die oë te rus is noodsaaklik vir ooggesondheid. Slaap is 'n belangrike deel van die liggaam se daaglikse herlewingsiklus. Slapeloosheid veroorsaak probleme met die oë.

Korttermynprobleme wat uit moegheid kan voortspruit, sluit in droëoogsindroom, wat droogheid, rooiheid en soms versteurde visie veroorsaak. Langtermynprobleme wat kan voorkom sluit in isgemiese optiese neuropatie (skade aan die optiese senuwee as gevolg van swak bloedvloei) en risiko's vir gloukoom.

Een van die grootste probleme van vandag is die toenemende gebruik van digitale skerms. Dit is hoekom oogstremming meer algemeen by volwassenes van werkende ouderdom voorkom. Dit beïnvloed ooggesondheid nadelig. Enigiemand wat heeldag by 'n rekenaar sit, loop die grootste risiko. Nie net slaap nie, maar ook gereelde pouses deur die dag is noodsaaklik vir die oog om te rus.

• oog oefeninge

Oogoefeninge los verskeie oogverwante probleme op. Gereelde oogoefening voorkom oogstremming en droëoogsindroom. Eenvoudige oefeninge om ooggesondheid te help handhaaf, sluit in:

• oog rol: Begin deur op te kyk en sirkel dan stadig 10 keer kloksgewys en 10 keer antikloksgewys.

• Fokus oefening: Hou 'n potlood op 'n armlengte en fokus jou oë daarop. Hou jou fokus terwyl jy die pen stadig nader aan jou gesig bring. Stop wanneer dit 'n paar duim van jou neus af is. Beweeg dit dan stadig terug en hou die fokus te alle tye op die pen. 

drink meer water

Drinkwater is belangrik vir ooggesondheid. Water is nodig vir energieproduksie en daarsonder sterf die selle in ons liggaam. Daarom is dit belangrik dat die liggaam altyd gehidreer word.

Watter vitamiene is goed vir die oë?

• Vitamien A

Vitamien A-tekortis een van die mees algemene oorsake van blindheid in die wêreld. Hierdie vitamien is nodig vir die beskerming van die ligsensitiewe selle van die oë. Dit staan ​​ook bekend as fotoreseptore. As jy nie genoeg vitamien A inneem nie, kan jy nagblindheid, droë oë of meer ernstige oogsiektes ervaar, afhangende van die erns van die tekort.

Vitamien A word slegs in voedsel van dierlike oorsprong gevind. Die rykste voedselbronne sluit lewer, eiergele en suiwelprodukte in. Jy kan ook vitamien A kry van antioksidante plantverbindings genaamd provitamien A karotenoïede, wat hoog is in sommige vrugte en groente. Provitamien A-karotenoïede voorsien gemiddeld sowat 30% van mense se vitamien A-behoeftes. Die doeltreffendste hiervan is die hoë hoeveelheid spinasie en wortels. beta-karoteend.

• Luteïen en Zeaxanthin

Luteïen en zeaxantienDit is 'n geel karotenoïed antioksidant en staan ​​bekend as die makulêre pigment. Dit is omdat dit in die makula, die sentrale deel van die retina, gekonsentreer is. Die retina is die laag ligsensitiewe selle op die posterior wand van die pupil.

Luteïen en zeaxantien dien as 'n natuurlike sonstraling. Dit speel 'n sentrale rol in die beskerming van die oë teen skadelike blou lig. Dit verminder die risiko van makulêre degenerasie. Dit verminder ook die risiko van katarakte.

Luteïen en zeaxantien word dikwels in voedsel aangetref. Groen blaargroentes is goeie bronne van hierdie karotenoïede. Eiergele, suikermielies, rooi druiwe is hoog in luteïen en zeaxantien. Eiergeel is een van die beste bronne vanweë sy hoë vetinhoud. Karotenoïede word beter geabsorbeer wanneer dit saam met vet geëet word.

• Omega 3-vetsure

Langketting omega 3-vetsure eikosapentaensuur (EPA) en dokosaheksaensuur (DHA) Dit is belangrik vir ooggesondheid. DHA help om oogfunksie te handhaaf en is in groot hoeveelhede in die retina teenwoordig. Dit is ook belangrik vir brein- en oogontwikkeling tydens babajare. Daarom verswak DHA-tekort visie, veral by kinders.

Om omega 3-aanvullings te neem is goed vir droëoogsiekte. Dit is ook voordelig vir ander oogsiektes. Byvoorbeeld; verminder die risiko van diabetiese retinopatie. Maar dit is nie 'n effektiewe behandeling vir ouderdomverwante makulêre degenerasie nie.

Die beste dieetbron van EPA en DHA is olierige vis. Ook word omega 3-aanvullings van vis of mikroalge algemeen gebruik.

• Gamma-linoleensuur

Gamma-linoleensuur word in klein hoeveelhede in voedsel aangetref. omega 6-vetsuuris Anders as baie ander omega 6-vetsure, het gamma-linoleensuur anti-inflammatoriese eienskappe. Een van die rykste bronne van gamma-linoleensuur is aandblomolie. Aandblomolie verminder die simptome van droë oogsiekte.

• C-vitamien

Die oë benodig hoë hoeveelhede antioksidante - meer as enige ander orgaan. 'n antioksidant C vitamien veral belangrik. Die konsentrasie van vitamien C is hoër in die waterige deel van die oog as in ander liggaamsvloeistowwe. Die waterige deel is die vloeistof wat die buitenste deel van die oog vul.

Vitamien C-vlakke in die sous is direk eweredig aan voedselinname. U kan dus die konsentrasie daarvan verhoog deur aanvullings te neem of voedsel wat ryk is aan vitamien C te eet. Mense met katarakte het lae antioksidantvlakke. Mense wat vitamien C-aanvullings neem, is minder geneig om katarakte te hê.

Vitamien C word in baie vrugte en groente aangetref; dit sluit in soetrissies, sitrus, koejawel, boerenkool en broccoli.

• Vitamien E

Vitamien E Dit is 'n groep vetoplosbare antioksidante wat vetsure teen skadelike oksidasie beskerm. Voldoende vitamien E-inname is belangrik vir ooggesondheid, aangesien die retina 'n hoë konsentrasie vetsure het.

Ernstige vitamien E-tekort kan retinale degenerasie en blindheid veroorsaak. Die neem van vitamien E daagliks verminder die risiko van katarakte. Die beste dieetbronne van vitamien E sluit in plantaardige olies soos amandel-, sonneblomsaad- en vlasaadolie.

• sink

Oë bevat hoë vlakke van sink. sinkDit is deel van baie belangrike ensieme, insluitend superoksieddismutase, wat as 'n antioksidant funksioneer.

Sink is ook betrokke by die vorming van visuele pigmente in die retina. Daarom kan sinktekort nagblindheid veroorsaak. Natuurlike voedselbronne ryk aan sink sluit oesters, vleis, pampoenpitte en grondboontjies in.

Kos goed vir die oog

Aangesien kos 'n impak op elke aspek van ons gesondheid het, het dit ook belangrike bydraes tot ooggesondheid. Voedsel wat goed is vir ooggesondheid is:

• wortels

wortels Dit is een van die veelsydige en gesonde groente. Dit verskaf betakaroteen sowel as om kleur aan die geregte te gee. uit wortel geneem beta-karoteen voorkom gesiggestremdheid. Dit is as gevolg van sy krag om oksidatiewe skade en inflammasie te voorkom.

• olierige vis

Olierige vis is ryk bronne van omega 3. Omega 3-vetsureWanneer dit op 'n gebalanseerde manier met omega 6 verteer word, verminder dit inflammasie. Lae inflammasie in die liggaam verbeter liggaams- en breinfunksies en versterk immuniteit. Salm, tuna en makriel Die eet van vis soos hierdie is voordelig vir ons ooggesondheid.

• spinasie

spinasie Dit is ryk aan vitamiene E, A, B en C, minerale soos yster en sink, en fitonutriënte soos luteïen en zeaxantien. Karotenoïede, luteïen en zeaxantien het antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe. Daarom voorkom die eet van spinasie makulêre degenerasie en katarakte, terwyl die gesondheid van die kornea gehandhaaf word danksy die sinkinhoud.

• Eier

EierBevat beide wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene saam met essensiële aminosure. Die eiergeel is effens hoog in cholesterol, wat dit sy geel kleur gee omdat dit 'n goeie bron van luteïen en zeaxantien is.

• melk

melk ve jogurtDit is voordelig vir die handhawing van ooggesondheid. Dit bevat kalsium en fosfor, sowel as sink en vitamien A. Vitamien A beskerm die kornea. Sink verskaf die vervoer van vitamien A vanaf die lewer na die oë. Sink het ook die vermoë om katarakte te voorkom.

• Neute

NeuteDit verminder inflammasie aangesien dit 'n bron van gesonde vette en vitamien E is. Studies het vasgestel dat die neem van vitamien E uit neute ouderdomverwante katarakvorming voorkom.

• Kool

Kool Bevat vitamiene, minerale, dieetvesel en luteïen. Luteïen voorkom oksidatiewe skade en oogouderdom makulêre degenerasie en beskerm teen katarakte.

• Volgraan

Volgraan Dit is 'n bron van dieetvesel, plantvoedsel, vitamiene en minerale. Die sink- en vitamien E-inhoud ondersteun ooggesondheid. Hierdie voedingstowwe beskerm die oë teen oksidatiewe skade en inflammasie.

• Oester

OesterDit is ryk aan sink, 'n voedingstof wat voordelig is vir ooggesondheid.

• Rooipeper

Capsicum is 'n goeie bron van vitamiene A, E en C, sowel as zeaxantien en luteïen. Hierdie vitamiene en fitonutriënte beskerm die oë teen makulêre degenerasie en beskerm die retina deur oksidatiewe skade te voorkom.

• broccoli

broccoliDit is 'n groente met baie voordele. Dit bevat vitamiene A, E, C en luteïen. Beskerm ooggesondheid deur oksidatiewe skade te voorkom.

• Sonneblom

Sonneblom Bevat vitamien E, proteïene en gesonde vette. Hierdie voedingstowwe verminder inflammasie en verwyder metaboliese afval uit die oog.

• Sitrus

Die oë het 'n hoë metaboliese tempo en het voortdurend antioksidante nodig om die gifstowwe wat as gevolg van metaboliese reaksies geproduseer word, uit te spoel. soos lemoene, mandaryne en suurlemoene sitrusDit is 'n bron van vitamien C - dit wil sê, dit is 'n immuunversterker. Dit reinig die vrye radikale wat skadelik is vir die liggaam en oë en beskerm dus die oogspiere teen skade. Vitamien C verbeter ook die gesondheid van bloedvate in die oë.

• pols

pols Dit is 'n bron van sink en bioflavonoïede. Dit beskerm die retina en voorkom die risiko om katarakte te ontwikkel.

• Beesvleis

BeesvleisDit is ryk aan sink, 'n noodsaaklike mineraal vir ooggesondheid. Sink vertraag ouderdomverwante sigverlies en makulêre degenerasie.

Die oog self het hoë vlakke van sink, veral in die retina en die vaskulêre weefsel rondom die retina.

• Su

Water, wat noodsaaklik is vir die lewe, is ook baie belangrik vir ooggesondheid. Om baie water te drink, voorkom dehidrasie, wat die simptome van droëoogsindroom verminder.

Daar is kosse wat voordelig is vir die oë, sowel as kosse wat ooggesondheid negatief beïnvloed. Eintlik dink ek nie jy het enige probleme om hierdie kosse te raai nie.

Verpakte kosse, versnaperinge, ongesonde olies, gebraaide kosse, wat ons gemorskos noem, wat baie aspekte van ons gesondheid negatief beïnvloed, is ook sleg vir ons ooggesondheid. Hierdie kosse verhoog die risiko van oogverwante siektes soos ouderdomverwante makulêre degenerasie en katarakte.

Verwysings: 1, 2, 3