pols, Fabaceae is die vrugte of sade van 'n familie van plante genoem. Dit word oorvloedig oor die wêreld verteer en is 'n ryk bron van vesel en B-vitamiene.
Dit kan vleis vervang as 'n vegetariese proteïenbron.
Peulgewasse het 'n aantal gesondheidsvoordele, insluitend die verlaging van cholesterol, die verlaging van bloedsuikervlakke en die bevordering van gesonde dermbakterieë.
in die artikel "Wat is 'n peulplant", "Wat is die soorte peulgewasse", "Wat is die voordele van peulgewasse", "Is peulgewasse proteïen", "Watter peulgewasse met 'n hoë proteïenwaarde" Vrae soos:
Wat is peulgewasse?
pols, wat ongeveer 19.500 751 verskillende spesies en XNUMX plantgenera bevat Fabaceae sluit enige vrugte of plantsaad in sy familie in. Bone, lensies, grondboontjies en ertjies word wêreldwyd die meeste verbruik peulplante variëteiteis 'n paar van hulle.
Lys van peulgewasse
Daar is dikwels verwarring oor watter voedselsoorte in die peulgewasse-kategorie val.
Byvoorbeeld, Is groenbone 'n peulgewas? Is ertjies peulgewasse?Is lensies 'n peulgewas?
pols Hier is 'n lys van algemeen gebruikte voedsel wat geklassifiseer word as:
- Boontjie
– Sojabone
- Groenbone
- Nierbone
– Peule
– Adzuki-bone
– mungboontjies
- swart bone
– donkerblou boontjies
– Rooi boontjies
- Kekerertjies
- koei-ertjie
– Klawer
- Lensie
- Ertjie
- Grondboontjiebotter
Grondboontjiebotter Jy wonder dalk hoekom dit op hierdie lys is. Dit is omdat, anders as ander soorte neute, grondboontjies ondergronds groei en Fabaceae Dit behoort aan die plantfamilie.
Normaalweg peulgewas Alhoewel dit as 'n neut geklassifiseer word, funksioneer dit as 'n neut.
Voedingswaarde van peulgewasse
Bone, lensies en ertjies is die hoofklasse peulgewasse en is almal relatief eenders wat hul voedingsinhoud betref.
pols Behalwe dat dit ryk is aan beide proteïene en vesel, is dit ook propvol vitamiene en minerale. Die meeste peulgewasse is hoog in mikrovoedingstowwe soos folaat, yster, magnesium, fosfor, mangaan en kalium.
Sommige bevat ook baie koper, sink, kalsium, B-vitamiene en selenium.
Byvoorbeeld, 'n glas lensies voorsien 90 persent van jou daaglikse folaatbehoefte en 37 persent van jou ysterbehoefte in 'n dag.
Sommige soorte bone is ook goeie bronne van antioksidante. Swartbone, rooibone, nierbone bevat byvoorbeeld antosianiene; hierdie verbindings is dieselfde verbindings wat in donker kosse soos bessies, rooikool en eiervrug voorkom.
Daarom voldoen peulgewasse aan byna al die voedingsbehoeftes van die liggaam.
Wat is die voordele van peulgewasse?
Hoog in proteïen
Die meeste peulgewasse bevat voldoende hoeveelhede aminosure en plantgebaseerde proteïenDit is een van die beste hulpbronne.
Byvoorbeeld, 'n eenkoppie porsie kekerertjies en boontjies bevat 15 gram proteïen.
Proteïen word as 'n baie belangrike deel van die dieet beskou en speel 'n kritieke rol vir sellulêre funksie en spiergroei.
Daarom, peulgewasse Dit word veral belangrik in veganistiese en vegetariese diëte en word as die hoofbron van proteïen vir hierdie bevolkings gebruik.
Eet genoeg proteïen onderdruk eetlus, verskaf versadiging; As gevolg van hierdie kenmerke help dit om gewig te verloor.
Balanseer bloedsuiker
Een studie het gekyk na die dieet van 2.027 XNUMX mense en peulgewas verbruikgevind dat min gekoppel is aan laer bloedsuikervlakke.
Dit is omdat, peulgewasseDit is hoog in vesel, wat help om bloedsuikervlakke te reguleer deur die opname van suiker in die bloedstroom te vertraag.
Vesel verbeter ook die vermoë om insulien, die hormoon wat verantwoordelik is vir die vervoer van suiker uit die bloedstroom na selle, meer effektief te gebruik.
Peulgewasse help om gewig te verloor
polsDanksy sy proteïen- en veselinhoud kan dit gewigsverlies aanhelp. Vesel beweeg baie stadig in die spysverteringskanaal, wat honger kan verminder en gewigsbeheer kan ondersteun.
Net so is proteïen die hormoon wat verantwoordelik is vir die stimulering van honger om te help om eetlus en voedselinname te bestuur. ghrelin probeer om hul vlak te verlaag.
Voordelig vir hartgesondheid
polskan verskeie risikofaktore vir hartsiektes verminder om die hart gesond en sterk te hou.
Byvoorbeeld, 'n groot studie peulgewasse eethet getoon dat dit vlakke van totale en "slegte" LDL-cholesterol kan verlaag, wat albei groot bydraers tot hartsiektes is.
Dit kan ook help om trigliseriede te verlaag, bloeddruk te verlaag en verskeie tekens van inflammasie te verminder om hartgesondheid aan te help.
verbeter spysvertering
Daagliks peulgewasse eetDit is voordelig vir spysverteringstelsel gesondheid. Studies , peulgewasse Studies toon dat die verhoging van jou veselinname met voedsel soos: dermsere, divertikulitis, aambeie en gastro-oesofageale refluksiekte (GERD) kan help om verskeie probleme te behandel en te voorkom.
Help om hardlywigheid te voorkom
polsDit is veselryke kosse wat, benewens hul indrukwekkende proteïeninhoud, kan help om gesonde cholesterolvlakke en algehele kardiovaskulêre gesondheid te bevorder.
Byvoorbeeld, een koppie gaar lensies bevat 16 gram vesel.
Wanneer jy vesel eet, beweeg dit stadig deur jou spysverteringskanaal en voeg grootmaat by stoelgang om dit te help slaag. Dit is veral nuttig wanneer dit kom by hardlywigheid.
Toenemende veselinname help om hardlywigheid te voorkom.
Kan help om kanker te beveg
Bevindinge van 'n studie wat in 2019 uitgevoer is, peulgewas verbruik ondersteuning gevind vir 'n verband tussen kanker en die voorkoming van sterftes as gevolg van kanker.
Dieselfde studie het ook bevind dat die verbruik van boontjies gereeld 'n laer risiko van dood as gevolg van kardiovaskulêre siekte het.
Volgens die American Cancer Institute, peulgewassein vesel, weerstandbiedende stysel en fenoliese verbindings kan almal die groei van gesondheidsbevorderende dermbakterieë (die mikrobioom) ondersteun, immuunfunksie help verbeter en kanker en ander chroniese siektes beveg.
Bone is ryk aan vesel en kan veral beskermend wees teen kolorektale kanker en bevat antioksidante, waarvan sommige help om vrye radikale skade te beveg.
Wat is die negatiewe eienskappe van peulgewasse?
Antinutriënte
polsAlhoewel dit baie gesondheidsvoordele inhou, is daar ook 'n paar negatiewe eienskappe wat oorweeg moet word.
pols Dit bevat "antinutriënte," of verbindings wat kan inmeng met die absorpsie van belangrike mikrovoedingstowwe soos yster en kalsium.
polsDie mees algemene antinutriënt wat in die VSA gevind word, is fitiensuur, die hoofbergingsvorm van fosfor wat in voedsel soos graan, peulgewasse en neute voorkom.
fitiensuur Dit kan aan sekere minerale soos yster, sink, kalsium, magnesium en mangaan bind en die absorpsie daarvan voorkom.
Met verloop van tyd hierdie dikwels peulgewas Dit kan voedingstoftekorte veroorsaak by mense wat dit eet. Hierdie toestand is baie meer geneig om vegetariërs te beïnvloed.
Lektiene, peulgewasseDit is 'n ander soort antinutriënt wat in Lektiene weerstaan vertering en kan selfs die voering van die spysverteringskanaal beskadig wanneer dit in groot hoeveelhede geëet word.
Deur toepaslike voorbereidingstegnieke toe te pas peulgewasseDie skadelike effekte van antinutriënte in die kos kan tot die minimum beperk word. Week en kook is een van hierdie metodes.
Peulgewasse moet gaargemaak word
Die meeste peulgewas tipe is veilig vir verbruik en hou oor die algemeen geen gesondheidsrisiko in nie. Maar om rou of ongekookte bone te eet, kan baie gevaarlik wees.
veral nierbonebevat fitohemagglutinien, 'n soort lektien wat giftig is wanneer dit in groot hoeveelhede verbruik word. Gevalle van fitohemagglutinienvergiftiging is aangemeld as gevolg van die eet van rou of onvoldoende gaar nierbone.
Kook nierbone neutraliseer sy fitohemagglutinien en verwyder die giftige eienskappe daarvan.
allergieë
Aangesien peulgewasse 'n goeie hoeveelheid koolhidrate bevat, moet diabete dit met matigheid en versigtigheid inneem.
Vir 'n goed gebalanseerde, bloedsuiker-stabiliserende maaltyd peulgewasseKoppel dit met nie-styselagtige groente, lae-GI vrugte en maer proteïenbronne.
Sommige mense kan ook allergies wees vir sekere soorte peulgewasse. Grondboontjies is byvoorbeeld 'n algemene allergeen en kan simptome soos korwe, hyg en selfs benoudheid in die keel veroorsaak.
peulgewasse As jy enige nadelige simptome ervaar nadat jy geëet het, hou op eet en raadpleeg dadelik 'n dokter.
KekerertjieDit is 'n uitstekende bron van vesel en proteïene.
Baie wetenskaplike studies, soos kekerertjies peulgewasseDit is getoon dat fenegriek kan help met gewigsverlies, risikofaktore vir hartsiektes en potensieel kankerrisikovlakke, veral wanneer dit met rooivleis in die dieet vervang word.
Die voedingsinhoud van een koppie (164 gram) gaar kekerertjies is soos volg:
Kalorieë: 269
Proteïen: 14.5 gram
Vesel: 12.5 gram
Folaat (vitamien B9): 71% van die RDI
Mangaan: 84% van die RDI
Koper: 29% van RDI
Yster: 26% van die RDI
Kekerertjies is veral voordelig om bloedsuiker te verlaag en insuliensensitiwiteit te verbeter in vergelyking met ander hoë-koolhidraatvoedsel.
In 'n studie van 19 vroue het diegene wat 'n maaltyd geëet het wat 50 gram kekerertjies bevat het, aansienlik laer bloedsuiker- en insulienvlakke gehad as diegene wat dieselfde hoeveelheid witbrood of ander koringbevattende kosse geëet het.
Net so het 'n ander studie onder 45 mense getoon dat die eet van 12 gram kekerertjies per week vir 728 weke insulienvlakke aansienlik verminder het.
Eet kekerertjies kan ook bloedcholesterolvlakke verhoog.
Sommige studies het getoon dat kekerertjies beide totale cholesterol en "slegte" lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterol kan verminder, wat risikofaktore vir hartsiektes is.
Die voordelige bakterieë in die ingewande speel 'n belangrike rol in baie aspekte van gesondheid, en daarom is die eet van dermvriendelike veselbevattende voedsel uiters voordelig.
'n Aantal studies het getoon dat die eet van kekerertjies kan help om dermfunksie te verbeter en die aantal slegte bakterieë in die ingewande te verminder.
Lensie
Lensie, vegetariese proteïenbron; Dit is 'n onontbeerlike kos vir sop en slaaie. Dit het ook 'n paar gesondheidsvoordele.
Die voedingsinhoud van een koppie (198 gram) gaar lensies is soos volg:
Kalorieë: 230
Proteïen: 17.9 gram
Vesel: 15.6 gram
Folaat (vitamien B9): 90% van die RDI
Mangaan: 49% van die RDI
Koper: 29% van RDI
Tiamien (vitamien B1): 22% van die RDI
Soortgelyk aan kekerertjies, kan lensies help om bloedsuiker te stabiliseer in vergelyking met ander kosse.
In 'n studie van 24 mans het diegene wat lensiebevattende pasta en tamatiesous gekry het, aansienlik minder tydens maaltye geëet en laer bloedsuikervlakke gehad as diegene wat dieselfde maaltye sonder lensies geëet het.
Hierdie voordele kan wees as gevolg van die uitwerking van lensies op die ingewande.
Sommige studies het getoon dat lensies vertering kan aanhelp en stygings in bloedsuiker kan voorkom, wat bydra tot dermgesondheid deur die dermfunksie te verbeter en die tempo waarteen die maag leegmaak te vertraag.
ertjies
Een in ertjies peulgewas tipeen daar is verskillende variëteite. Die voedingsinhoud van een koppie (160 gram) gaar ertjies is soos volg:
Kalorieë: 125
Proteïen: 8,2 gram
Vesel: 8.8 gram
Folaat (vitamien B9): 24% van die RDI
Mangaan: 22% van die RDI
Vitamien K: 48% van die RDI
Tiamien (vitamien B1): 30% van die RDI
baie ander peulgewas Soos ertjies, is ertjies 'n uitstekende bron van vesel en proteïen. Baie studies het getoon dat ertjievesel 'n aantal gesondheidsvoordele het.
Een studie van 23 mense wat oorgewig was en hoë cholesterol gehad het, het 28 gram ertjiemeel per dag vir 50 dae geëet, en hulle het aansienlike afname in insulienweerstand en maagvet ervaar in vergelyking met koringmeel.
Ertjiemeel en ertjievesel het soortgelyke voordele in ander studies getoon deur die styging in insulien en bloedsuiker na 'n maaltyd te verminder, bloedtrigliseriede te verlaag en gevoelens van volheid te verhoog.
Ertjievesel kan ook dermgesondheid verbeter, aangesien vesel gesonde bakterieë in die ingewande voed. Een studie het getoon dat dit die frekwensie van stoelgang kan verhoog en die gebruik van lakseermiddels by ouer mense kan verminder.
Ook in die ingewandelactobacilli ve Bifidobakterieë" Dit kan ook die groei van gesonde bakterieë aanhelp, soos Hierdie bakterieë produseer kortketting-vetsure wat help om dermgesondheid te bevorder.
Nier boontjie
nierbone die meeste verbruik word peulgewasseDit is een van die bestes en word gewoonlik saam met rys geëet. Dit het 'n paar gesondheidsvoordele.
Voedingsinhoud van een koppie (256 gram) gekookte nierbone:
Voedsel ryk aan vesel, soos nierbone, vertraag die deurgang van suiker in die bloed en kan dus help om bloedsuikervlakke te verlaag.
'n Studie van 2 mense met tipe 17-diabetes het bevind dat die eet van nierbone die styging in bloedsuiker aansienlik vertraag het in vergelyking met rys alleen.
Saam met hoë bloedsuiker is gewigstoename 'n risikofaktor vir diabetes en metaboliese sindroom, maar nierbone het die potensiaal om hierdie risikofaktore te verminder.
Sojaboon
sojais 'n soort peulplant wat dikwels in Asië verteer word. Dit het verskillende gesondheidsvoordele.
Die voedingsinhoud van een koppie (172 gram) gekookte sojabone is soos volg:
Kalorieë: 298
Proteïen: 28.6 gram
Vesel: 10,3 gram
Mangaan: 71% van die RDI
Yster: 49% van die RDI
Fosfor: 42% van die RDI
Vitamien K: 41% van die RDI
Riboflavin (vitamien B2): 29% van die RDI
Folaat (vitamien B9): 23% van die RDI
Benewens hierdie voedingstowwe, bevat sojabone hoë vlakke van antioksidante genoem isoflavone, wat verantwoordelik is vir baie van hul gesondheidsvoordele.
Daar is baie bewyse wat daarop dui dat die isoflavone in sojabone die risiko van kanker verminder.
Baie van hierdie studies was egter waarneming, wat beteken dat deelnemers se dieet nie beheer is nie, so daar kan ander faktore wees wat kankerrisiko beïnvloed.
'n Grootskaalse studie wat die resultate van 21 ander studies gekombineer het, het bevind dat die eet van hoë hoeveelhede sojabone gekoppel is aan 'n 15% laer risiko vir maag- en ander spysverteringskanker. Sojabone het veral effektief in vroue gelyk.
Nog 'n studie het soortgelyke resultate van sojabone in borskanker gevind. Hierdie effek was egter baie kleiner en die resultate is nie duidelik nie.
Baie van hierdie voordele kan te wyte wees aan die feit dat soja-isoflavone fito-oestrogenen is. Dit beteken dat hulle die effek van estrogeen in die liggaam kan naboots, wat geneig is om tydens menopouse af te neem.
’n Groot studie van 403 postmenopousale vroue het bevind dat die neem van isoflavone vir twee jaar die vermindering in beendigtheid wat tydens menopouse voorkom, saam met kalsium en vitamien D aansienlik omgekeer het.
Sojaproteïene en soja-fito-oestrogenen kan help om 'n aantal risikofaktore vir hartsiektes te verminder, insluitend bloeddruk en bloedcholesterol.
Grondboontjiebotter
Tegnies gesproke is grondboontjies nie eintlik neute nie. peulgewasse geklassifiseer as.
GrondboontjiebotterDit is 'n goeie bron van mono-onversadigde vette, poli-onversadigde vette, proteïene en B-vitamiene.
Die voedingsinhoud van 73 gram grondboontjies is soos volg:
Kalorieë: 427
Proteïen: 17,3 gram
Vesel: 5,9 gram
Versadigde vet: 5 gram
Mangaan: 76% van die RDI
Niasien: 50% van die RDI
Magnesium: 32% van die RDI
Folaat (vitamien B9): 27% van die RDI
Vitamien E: 25% van die RDI
Tiamien (vitamien B1): 22% van die RDI
As gevolg van hul hoë mono-onversadigde vetinhoud, hou grondboontjies 'n aantal gesondheidsvoordele in.
Verskeie groot waarnemingstudies het bevind dat die eet van grondboontjies die risiko van dood weens baie verskillende oorsake verlaag, insluitend hartsiektes, beroerte, kanker en diabetes.
Ander studies het die effek van grondboontjies op bloedcholesterol ondersoek.
’n Studie van vroue met hoë bloedcholesterol het bevind dat diegene wat grondboontjies op ’n laevet-dieet vir ses maande geëet het, laer totale cholesterol en laer “slegte” LDL-cholesterol gehad het in vergelyking met die standaard laevet-dieet.
Watter peulgewasse eet jy graag? Hoe kook jy peulgewasse? Maak jy nat of kook jy?
