Longgesondheid is baie belangrik vir algehele gesondheid. Algemene faktore wat sigaretrook en blootstelling aan omgewingsgifstowwe insluit, sowel as 'n inflammatoriese dieet, kan egter hierdie belangrike paar organe negatief beïnvloed.
Boonop kan algemene toestande soos asma, chroniese obstruktiewe longsiekte (COPD) en pulmonale fibrose lewenskwaliteit aansienlik beïnvloed.
Navorsing het getoon dat lewenstylveranderinge, insluitend die volg van 'n voedingsryke dieet, kan help om die longe te beskerm en selfs longskade en simptome van siekte te verminder.
Wat meer is, is gevind dat spesifieke voedingstowwe en voedsel veral voordelig vir longfunksie is. hier kos goed vir longe en voordele...
Goeie kos vir longe
Beet en beetblaar
Biet plant se lewendig gekleurde wortel en groen blare bevat verbindings wat longfunksie optimeer.
Biet en beetblare is ryk aan nitrate, wat getoon is om longfunksie te bevoordeel. Nitrate help om bloedvate te ontspan, bloeddruk te verlaag en suurstofopname te optimaliseer.
Beetblare is propvol antioksidante soos magnesium, kalium, vitamien C en karotenoïede, alles noodsaaklik vir longgesondheid.
Biber
Soetrissies is een van die rykste bronne van vitamien C, 'n wateroplosbare voedingstof wat as 'n kragtige antioksidant in ons liggame optree. Om genoeg vitamien C in te kry is veral belangrik vir rokers.
Trouens, as gevolg van die skadelike uitwerking van sigaretrook op die liggaam se antioksidantstore, word dit aanbeveel dat rokers 'n ekstra 35 mg vitamien C per dag inneem.
Baie studies toon dat rokers kan baat vind by hoër dosisse vitamien C, en dat rokers met 'n hoë vitamien C-inname beter longfunksie het as dié met 'n laer vitamien C-inname.
Die verbruik van net een medium (119 gram) soet paprika verskaf 169% van die aanbevole vitamien C-inname.
Apple
Studies is gereeld Elma het getoon dat eet kan help om longfunksie te ondersteun.
Studies toon byvoorbeeld dat die eet van appels geassosieer word met 'n stadiger afname in longfunksie by langtermynrokers. Daarbenewens word die verbruik van vyf of meer appels per week geassosieer met groter longfunksie en 'n verminderde risiko om COPD te ontwikkel.
Die eet van appels is gekoppel aan 'n laer risiko van asma en longkanker. Dit kan wees as gevolg van die hoë konsentrasie antioksidante in appels, insluitend flavonoïede en vitamien C.
Pampoen
van die pampoen Sy helderkleurige vleis bevat 'n verskeidenheid plantverbindings wat longgesondheid bevorder. Dit is veral ryk aan karotenoïede, insluitend beta-karoteen, luteïen en zeaxantien—wat almal kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe het.
Studies toon dat hoër bloedvlakke van karotenoïede geassosieer word met beter longfunksie in beide ouer en jonger bevolkings.
Rokers baat aansienlik by die inname van karotenoïedryke kosse soos courgette.
Bewyse dui daarop dat rokers tot 25% laer konsentrasies karotenoïed-antioksidante kan hê as nie-rokers, wat longgesondheid kan benadeel.
Borrie
BorrieDit word dikwels gebruik om algemene gesondheid te bevorder as gevolg van sy kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese effekte. Curcumin, die belangrikste aktiewe bestanddeel in borrie, kan veral voordelig wees vir die ondersteuning van longfunksie.
’n Studie onder 2.478 XNUMX mense het bevind dat curcumin-inname geassosieer word met verbeterde longfunksie.
Ook het rokers met die hoogste curcumin-inname aansienlik groter longfunksie gehad as rokers met lae curcumin-innames.
Trouens, hoë curcumin-inname by rokers is geassosieer met 9.2% groter longfunksie in vergelyking met rokers wat nie curcumin verbruik nie.
Tamaties en tamatieprodukte
tamaties en tamatieprodukte is van die rykste bronne van die voedingslycopeen, 'n karotenoïed-antioksidant wat verband hou met verbeterde longgesondheid.
Die gebruik van tamatieprodukte is getoon om lugwegontsteking by mense met asma te verminder en longfunksie by mense met COPD te verbeter.
'n Studie van 105 van 2019 mense met asma het getoon dat 'n dieet ryk aan tamaties geassosieer word met 'n laer voorkoms van beheerde asma.
Daarbenewens word tamatieverbruik ook geassosieer met 'n stadiger afname in longfunksie by langtermynrokers.
Bloubessies
Bloubessies gelaai met voedingstowwe, en die verbruik daarvan is geassosieer met 'n aantal gesondheidsvoordele, insluitend die behoud van longfunksie.
Bloubessies is 'n ryk bron van antosianiene soos malvidien, sianidien, peonidien, delfinidien en petunidien.
Antosianiene is kragtige pigmente wat getoon is om longweefsel teen oksidatiewe skade te beskerm.
’n Studie onder 839 mense het bevind dat bloubessie-inname geassosieer word met die stadigste afname in longfunksie, en die verbruik van 2 of meer porsies per week het longfunksie met tot 38% vertraag in vergelyking met lae of geen bloubessie-inname.
Groen tee
Groen teeDit is 'n drankie met indrukwekkende gesondheidsvoordele. Epigallocatechin gallate (EGCG) is 'n gekonsentreerde katekien in groen tee. Dit het antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe en daar is getoon dat dit fibrose of littekens van weefsels inhibeer.
Pulmonêre fibrose is 'n siekte wat gekenmerk word deur progressiewe littekens van longweefsel wat longfunksie benadeel. Sommige navorsing toon dat EGCG nuttig kan wees in die behandeling van hierdie siekte.
'n Klein 20-studie onder 2020 mense met pulmonale fibrose het bevind dat behandeling met EGCG-ekstrak vir 2 weke merkers van fibrose verminder het in vergelyking met die kontrolegroep.
rooikool
Rooikool is 'n ryk bron van antosianiene. Hierdie plantpigmente gee rooikool sy lewendige kleur. Antosianien-inname verbeter longfunksie.
Wat meer is, boerenkool is propvol vesel. Studies toon dat mense wat meer vesel verbruik beter longfunksie het as diegene wat min hoeveelhede vesel verbruik.
Edamame
Edamame bone Dit bevat verbindings wat isoflavone genoem word. 'n Dieet ryk aan isoflavone is geassosieer met 'n verminderde risiko van baie siektes, insluitend COPD.
'n Studie onder 618 Japannese volwassenes het bevind dat mense met COPD baie laer dieetisoflavone gehad het in vergelyking met gesonde kontrolegroepe.
Boonop was isoflavoon-inname aansienlik geassosieer met beter longfunksie en verminderde asemloosheid.
olyfolie
olyfolie Deur dit te gebruik, kan dit help om teen respiratoriese toestande soos asma te beskerm. Olyfolie is 'n gekonsentreerde bron van anti-inflammatoriese antioksidante, insluitend polifenole en vitamien E, wat verantwoordelik is vir sy kragtige gesondheidsvoordele.
Byvoorbeeld, 'n studie wat 871 mense betrek het, het bevind dat diegene met hoë olyfolieverbruik 'n verminderde risiko van asma het.
Wat meer is, is getoon dat die Mediterreense dieet ryk aan olyfolie die longfunksie by rokers, sowel as mense met COPD en asma, bevoordeel.
Oester
OesterDit is gelaai met noodsaaklike voedingstowwe vir longgesondheid, insluitend sink, selenium, B-vitamiene en koper.
Studies toon dat mense met hoër bloedvlakke van selenium en koper groter longfunksie het in vergelyking met dié met laer vlakke van hierdie voedingstowwe.
Daarbenewens is oesters 'n uitstekende bron van B-vitamiene en sink, voedingstowwe wat veral belangrik is vir rokers.
Rook breek sommige B-vitamiene uit, insluitend vitamien B12, wat in oesters gekonsentreer is. Studies toon dat hoër sink-inname rokers kan help om COPD te voorkom.
Yoghurt
Yoghurt Dit is ryk aan kalsium, kalium, fosfor en selenium. Volgens navorsing kan hierdie voedingstowwe help om longfunksie te verbeter en teen die risiko van COPD te beskerm.
'n Studie onder Japannese volwassenes het bevind dat hoër inname van kalsium, fosfor, kalium en selenium geassosieer word met verhoogde longfunksiemerkers, en diegene met die hoogste kalsium-inname het 'n 35% verminderde risiko van COPD gehad.
Brasilië neute
Brasilieneute is van die rykste bronne van selenium wat jy kan eet. 'n Enkele Brasiliaanse neut kan meer as 150% van die aanbevole inname vir hierdie belangrike voedingstof bevat, alhoewel konsentrasies aansienlik verskil na gelang van groeitoestande.
Navorsing toon dat 'n hoë selenium-inname kan help om teen longkanker te beskerm, respiratoriese funksie by mense met asma te verbeter, en antioksidant verdediging en immuunfunksie te verbeter, wat kan help om longgesondheid te verbeter.
Brasiliaanse neute is 'n gekonsentreerde bron van selenium, dus moet versigtig wees om dit nie te ooreet nie.
koffie
Benewens die verhoging van energievlakke, kan koffie help om die longe te beskerm. Koffie is vol kafeïen en antioksidante wat voordelig vir longgesondheid kan wees.
Navorsing toon dat koffieverbruik kan help om longfunksie te verbeter en teen respiratoriese siektes te beskerm.
Byvoorbeeld, kafeïen dien as 'n vasodilator, wat beteken dat dit help om bloedvate oop te maak en kan help om simptome by mense met asma te verminder, ten minste op kort termyn.
Daarbenewens het 'n oorsig van 15 studies bevind dat langtermyn koffieverbruik geassosieer word met positiewe effekte op longfunksie en 'n verminderde risiko van asma.
Chard
ChardDit is 'n donkergroen blaargroente hoog in magnesium. Magnesium help om teen inflammasie te beskerm en help om die brongiole – die klein lugweë in die longe – ontspanne te hou en voorkom lugwegbeperking.
Hoër magnesium-inname is in 'n aantal studies geassosieer met beter longfunksie. Wat meer is, lae magnesiumvlakke word geassosieer met verergerende simptome by COPD-pasiënte.
Boonop het verskeie studies die inname van blaargroentes soos Chard gekoppel aan 'n laer risiko van longkanker en COPD.
gort
gortDit is 'n voedsame volgraan ryk aan vesel. Daar is getoon dat hoëveseldiëte ryk aan volgraan 'n beskermende effek op longfunksie het en die risiko van dood as gevolg van longverwante siektes kan verminder.
Antioksidante wat in volgraan voorkom, soos flavonoïede en vitamien E, ondersteun ook longgesondheid en beskerm teen sellulêre skade.
ansjovis
ansjovisDit is klein vissies propvol anti-inflammatoriese omega 3-vette, sowel as ander voedingstowwe wat longgesondheid ondersteun, soos selenium, kalsium en yster.
Eet omega-3-ryke vis soos ansjovis kan veral voordelig wees vir mense met inflammatoriese longsiektes soos COPD.
’n Studie van 2020 het bevind dat hoër omega 3-vetinname geassosieer word met verminderde COPD-simptome en verbeterde longfunksie.
Wat meer is, die eet van 'n dieet ryk aan omega 3 kan help om simptome by mense met asma te verminder.
Lensie
LensieDit is hoog in baie voedingstowwe wat help om longfunksie te ondersteun, insluitend magnesium, yster, koper en kalium.
knoffel
Allicin, knoffelDit is die belangrikste fitonutriënt wat verantwoordelik is vir baie van die gesondheidsvoordele in taiga. Dit het antimikrobiese, antikanker- en bloeddrukverlagende eienskappe.
Chinese wetenskaplikes het bevind dat knoffelverbruik 'n positiewe uitwerking het op pasiënte met longafwykings en longkanker.
Gemmer
GemmerDit is een van die betroubare boererate om koue en seer keel te behandel. Wetenskaplikes het ontdek dat dit gingerol bevat, 'n bioaktiewe verbinding.
Dit is hierdie verbinding wat verantwoordelik is vir die skerp smaak van gemmer. Gingerol help ook om asma, verkoues, migraine en hipertensie te voorkom.
appelkose
appelkose vrugte goed vir longeis van. Navorsers het gevind dat appelkose uitstekende bronne van vitamien C, vitamien E, beta-karoteen en likopeen is.
Al hierdie verbindings is antioksidante wat help om skadelike vrye suurstofradikale op te vang. Appelkoos het anti-allergiese, antimikrobiese, anti-inflammatoriese en antikanker eienskappe.
broccoli
broccoligroente goed vir longeis die bekendste. Wetenskaplikes het gevind dat broccoli 'n goeie bron van sulforaphane (SFN) is, wat antioksidante, anti-inflammatoriese, antikanker en antimikrobiese eienskappe het. Daar is ook gevind dat SFN long-, maag- en borskanker voorkom.
Pomelo
Hierdie lae-kalorie vrugte is 'n goeie bron van vitamien C, vitamien B6, tiamien, foliensuur en magnesium. Dit bevat ook naringenien, 'n bioaktiewe flavoon met antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe.
Om ten minste 'n halwe pomelo vir ontbyt te eet, kan help om gifstowwe uit die liggaam te spoel en inflammasie in die asemhalingstelsel te verminder. Maar in sommige gevalle kan sitrus die situasie vererger. Daarom moet dit met omsigtigheid verteer word.
pluimvee
hoender en hindi Hulle is die pluimvee wat die meeste verbruik word en is goeie bronne van maer proteïene. Wetenskaplikes het bevind dat 'n pluimvee-ryke dieet die risiko van longkanker met 10% kan verminder. Eet hormoonvrye pluimvee vir die beste voordele.
Is daar enige ander kosse wat jy weet goed is vir die longe?
