除了那些想要減肥的人之外，極瘦的人也在尋求增重的方法。 肥胖是一種危險的疾病。 相反，體重不足會導致與肥胖一樣糟糕的結果。
有一點是想要增肥的人要注意的。 與其轉向不健康的高熱量垃圾食品，不如採取增加健康體重的方法。 否則，你可能會因為體重增加而損害健康。 增重的邏輯與減肥相反。 熱量不足是由於在給予的同時攝入較少的熱量而造成的。 在增加體重的過程中，應該通過攝入更多的卡路里來產生卡路里盈餘。
是什麼導致極度虛弱？
體重不足是指體重指數低於 18.5。 這是一個低利率。 體重過輕的負面後果是：
- 一項研究顯示，男性因體重過輕而過早死亡的風險為 140%，女性則超過 100%。
- 體重過輕會損害免疫功能，增加感染風險，導致骨質疏鬆和骨折，並導致生育問題。
- 在身體虛弱的人身上 肌肉減少症 更多的生命和更高的癡呆風險
極度虛弱的原因如下：
- 甲狀腺問題： 甲狀腺功能亢進（甲狀腺功能亢進）會加速新陳代謝，並可能導致不健康的體重減輕，從而導致極度虛弱。
- 腹腔疾病: 最嚴重的麩質不耐症 乳糜瀉 會導致體重減輕。
- 糖尿病： 不受控制的糖尿病（主要是 1 型）會導致體重嚴重減輕。
- 癌症： 癌性腫瘤會燃燒大量卡路里，導致人們體重減輕過多。
- 感染： 有些感染會導致嚴重虛弱。 這包括寄生蟲、 肺結核 和艾滋病毒/艾滋病。
如果您無緣無故地體重減輕，則可能存在嚴重的健康問題。 為此，諮詢醫生很有用。 如果您已經開始大量減肥但沒有嘗試減肥，這一點尤其重要。
增加體重的方法
如果您想增加體重，以健康的方式進行非常重要。 吃垃圾食品和快餐會導致體重增加，但也會損害健康。 如果你想增加體重，你需要獲得肌肉質量和健康脂肪的平衡，而不是不健康的腹部脂肪。 現在讓我們研究一下以健康的方式增加體重的方法。
- 攝入的卡路里多於燃燒的卡路里
要增加體重，最重要的事情就是攝入比身體需要更多的卡路里。 一般來說; 女性每天平均需要2000卡路里，男性每天需要2500卡路里。 如果您想逐漸穩定地增加體重，目標是每天攝入的熱量比消耗的熱量多 300-500 卡路里。 您可以以 700-1000 卡路里為目標，以更快地增加體重。
- 消耗蛋白質
蛋白質是獲得健康體重所需攝入的最重要的營養素。 因為肌肉是蛋白質，如果沒有這種營養素，進入體內的大部分多餘熱量都會以身體脂肪的形式儲存起來。 研究表明，大部分多餘的蛋白質都會轉化為肌肉。
但蛋白質就像一把雙刃劍。 吃蛋白質它會抑制食慾，使您更難獲得足夠的卡路里。 如果您想增加體重，目標是每天每公斤體重攝入 1.5-2.2 克蛋白質。 如果您的卡路里攝入量非常高，甚至可能沒有必要。 高蛋白食物包括肉、魚、蛋、乳製品、豆類和堅果等食物。
- 增加碳水化合物和脂肪的消耗
那些試圖減肥的人會限制碳水化合物或脂肪。 要接收，就必須相反。 如果增加體重是您的首要任務，請多吃高碳水化合物和高脂肪食物。
確保每天至少吃三頓飯。 在兩餐之間盡可能多地食用能量密集的零食。
食用能量密集的食物，例如香料和醬汁
嘗試盡可能多地食用能量密集的食物。 這些食物含有與其體重相當的卡路里。 有助於增加體重的能量密集型食物包括：
- 堅果： 杏仁、核桃、榛子、花生等。
- 乾果： 葡萄、棗子、李子、無花果、杏子等。
- 脫脂牛奶： 全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油。
- 油： 特級初榨橄欖油和鱷梨油。
- 穀物： 全穀物，如燕麥和糙米。
- 和： 雞肉、牛肉、羊肉等選擇較肥的部位。
- 塊莖： 土豆、紅薯
黑巧克力、牛油果、花生醬、椰奶等。
- 舉重
舉重對於確保您攝入的高熱量進入肌肉而不是脂肪細胞是必要的。 每週去健身房舉重 2-4 次。 嘗試隨著時間的推移增加重量和體積。
增加體重的簡單技巧
您還可以做其他事情來增加體重。 以下是獲得健康體重的一些必須了解的技巧：
- 飯前不要喝水。 這會填滿你的胃，讓你很難獲得足夠的卡路里。
- 經常吃。 睡覺前你可以吃點零食。
- 對於牛奶。 牛奶是優質的蛋白質來源。
- 使用更大的盤子。 因為小盤子會自動導致你吃更少的食物。
- 在咖啡中加入奶油。 這是獲取更多卡路里的簡單方法。
- 獲得優質睡眠。 適當的睡眠對於肌肉生長非常重要。
- 先吃蛋白質，然後吃蔬菜。 從盤子裡的食物中，首先吃熱量高且富含蛋白質的食物。 把蔬菜留到最後。
- 不吸煙。 吸煙者很難增加體重，而戒菸會導致體重增加。
增重是一場馬拉松。 可能需要很長時間。 如果您想取得長期成功，您需要保持耐心並始終如一。
吃什麼可以增重？
- 紅肉
紅肉富含膽固醇。 它可以輕鬆增加體重。 肉含有大量的蛋白質和鐵。 您可以加一點橄欖油，然後將新鮮的紅肉放入烤箱。 但不要用高飽和脂肪烹調紅肉。 這不是一種健康的增重方式。
- 三文魚和油性魚
像紅肉 三文魚 多脂魚是蛋白質的極好來源，並含有健康脂肪。 170 克三文魚提供約 350 卡路里熱量和 4 克歐米伽 3 脂肪酸。 它還含有34克優質蛋白質，有助於增強肌肉和增加體重。
- 花生醬
花生米 它富含蛋白質和脂肪。 對於想要自然增重的人來說，它是一種理想的食物。 一湯匙花生醬大約含有 100 卡路里熱量。 花生醬還含有鎂、葉酸、B族維生素和維生素E等維生素。 為了在體重增加過程中享用健康的早餐，您可以在厚片全麥麵包上塗上大量花生醬。
- 脂肪乳
增加體重的一個簡單方法是使用全脂牛奶而不是脫脂牛奶。 每杯全脂牛奶比脫脂牛奶多提供 60 卡路里熱量。
牛奶還富含維生素和營養素。 它也是維生素 D 和維生素 A 的豐富來源。 您可以在準備燕麥片和麥片時使用它。 您可以在飯前或飯後或運動後喝一兩杯牛奶來增強肌肉和增加體重。 無論您如何食用脂肪奶，它都是獲得健康體重的有用食物。
全脂酸奶
全脂 酸奶這是一種健康的零食。 也是可以吃來增肥的食物之一。 它具有優異的營養成分，包括均衡的蛋白質、碳水化合物和脂肪組合。
- 吃水果
水果，尤其是熱帶水果，有助於增加體重。 芒果、香蕉、木瓜和菠蘿含有大量的天然糖。 這有助於他們增加體重。 這些天然含糖水果可以填飽肚子並為您提供即時能量。 熱帶水果， 水果沙拉您可以在膳食中使用它，將其混合，製成美味健康的冰沙。
- 鱷梨
鱷梨與其他水果不同，它含有健康脂肪。 半個鱷梨含有 140 卡路里熱量。 它也是維生素和礦物質的來源，例如高維生素 E、葉酸和鉀。 所以不要忘記在水果沙拉中添加鱷梨。
- 乾果
乾果 它們是高熱量零食，提供抗氧化劑和微量營養素。 您可以使用乾果作為零食。
- 全麥麵包
全麥麵包有助於輕鬆增加體重。 它既增加熱量攝入又提供充足的營養。 它還含有白麵包中沒有的纖維和礦物質。
黃油
黃油熱量很高。 如果你厭倦了每天喝牛奶，可以用小火將麵包加黃油煎至焦黃。 您將享用一頓豐盛的早餐並獲得一天所需的所有營養。 請記住，黃油含有飽和脂肪，因此不應過量。 吃黃油煮的雞蛋也是滿足蛋白質需求的絕佳選擇。
- 堅果
關於體重增加 堅果是很棒的零食選擇。 它含有脂肪、維生素和礦物質。 堅果還含有大量纖維。 堅果有很多種，它們的益處和營養成分各不相同。 因此，嘗試在兩餐之間吃混合堅果。
- 雞蛋
雞蛋它是可以增加體重的蛋白質來源之一。 它提供了優質蛋白質和健康脂肪的完美結合。
- 肥奶酪
奶酪是牛奶的替代品，是健康增重的食物之一。 一般來說，大多數奶酪的脂肪含量很高。 這也有助於增加體重。
- 土豆
我不知道是否有人不喜歡土豆，但我想沒有其他食物可以用在這麼多的食譜中了。 您可以食用這種富含碳水化合物的蔬菜來快速增加體重。 土豆 它蛋白質含量高，富含纖維，還含有大量維生素 C。
您還可以吃其他澱粉類食物來增加體重，例如土豆；
- 藜麥
- 燕麥
- Mısır
- 蕎
- 卡巴克
- 脈衝
含有澱粉的食物除了提供額外的碳水化合物和熱量外，它還可以增加肌糖原的儲存。
飯
飯它是碳水化合物的來源，可以幫助您增加體重。 一碗（165克）米飯提供190卡路里熱量，43克碳水化合物。 它的卡路里含量相當高。 因此，您可以從一份食物中獲取大量碳水化合物和卡路里。
- 全穀類
全穀類 它是碳水化合物、熱量和營養素的極好來源。 雖然您應該避免加工過的高糖穀物，但應選擇更健康的穀物，例如用全脂牛奶烹製的燕麥片。 一碗煮熟的燕麥片提供約 130 卡路里的熱量，此外，您還可以從添加的全脂牛奶中獲取卡路里。
- 格蘭諾拉麥片
格蘭諾拉麥片它是穀物、乾果和堅果的熱量密集混合物。 它富含蛋白質、纖維和微量營養素。 半杯格蘭諾拉麥片就提供 200-300 卡路里的熱量。
- 黑巧克力
質量 黑巧克力它含有許多抗氧化劑並且是健康的。 需要服用可可含量70%以上的黑巧克力。 它具有非常高的卡路里密度。 每 100 克能量棒含有約 600 卡路里熱量。 它還含有微量營養素，包括纖維、鎂和抗氧化劑。
- 自製冰沙
自製冰沙是一種營養豐富且快速增重的方法。 商業食品往往含糖量高，缺乏營養，所以最好自己在家做。
增重補充劑
那些不想增加體重的人應該集中精力鍛煉肌肉。 增加的體重大部分以肌肉而非脂肪的形式增加更健康。 以下是有助於增強肌肉同時增加體重的營養補充劑……
- 蛋白質
蛋白質 它是肌肉最重要的組成部分。 服用蛋白質補充劑和運動有助於增加肌肉。 應服用蛋白質補充劑來增強肌肉。 因為食物中的蛋白質可以提供飽腹感並有助於燃燒脂肪。 因此，如果你從食物中攝取蛋白質，你就會減肥。 如果你服用補充劑，你就會增強肌肉。
- Kreatina
Kreatina它是運動員補充劑。 這種分子天然存在於細胞和一些食物中。 當作為膳食補充劑服用時，肌肉中的肌酸含量會高於正常水平。 肌酸在體內具有重要的功能，例如快速產生能量。
研究表明，隨著時間的推移，補充肌酸可以提高運動表現和肌肉增益。 因此，它可以算作讓你發胖的營養補充劑之一。 有許多不同類型的肌酸可供選擇。 一水肌酸是最安全、最有效的。
- 增重者
如果消耗的熱量多於身體所需，體重就會增加。 增重劑是高熱量補充劑，專為那些體重增加困難的人銷售。 增重劑的碳水化合物和蛋白質含量非常高。
- 共軛亞油酸
共軛亞油酸 酸 (CLA)是一組特定的脂肪酸。 補充 CLA 可有效增強肌肉。 一些研究表明，雖然 CLA 會導致脂肪減少，但它確實會產生少量的肌肉增長。
提高運動表現的補充劑
有幾種補充劑可以幫助您進行更多運動，從而鍛煉肌肉。 隨著時間的推移，它們還有助於增強肌肉。
- 咖啡因
咖啡因 它在世界各地被廣泛消費。 運動前服用可提高運動表現。 研究表明咖啡因可以有效增強運動表現。 隨著時間的推移，由於攝入咖啡因而進行更多的鍛煉可以增強肌肉。 然而，這是消耗足夠的熱量和蛋白質時的結果。
- 瓜氨酸
瓜氨酸是體內產生並存在於食物中的氨基酸。 它的功能之一是增加流向身體組織的血液。 一項研究發現，服用這種補充劑可以增加單次運動量。 隨著時間的推移，它有助於增強肌肉。 因此，它在使您體重增加的營養補充劑中佔有一席之地。
- β丙氨酸
β丙氨酸是體內自然產生的另一種氨基酸。 它的功能包括幫助肌肉對抗運動過程中的疲勞。 作為補充劑，β-丙氨酸有助於提高劇烈運動時的表現。 有證據表明，β-丙氨酸有助於在運動時增強肌肉。
- HMB
β-羥基β-甲基丁酸（HMB）是氨基酸亮氨酸在體內分解時產生的分子。 這種分子有助於劇烈運動後的恢復並減少肌肉蛋白質的分解。 HMB 補充劑可增加肌肉增益和肌肉增益，尤其是對於那些沒有鍛煉經驗的人。
增重練習
那些想要擁有苗條身材的人經常會採取一些方法來增加肌肉體積並增加體重。 這些方法中最持久的就是增重運動。 運動和飲食的正確結合是獲得瘦體重和肌肉的最有效組合。
下面列出了一些可以增加體重的練習。 當定期進行這些增重運動時，隨著時間的推移，將有助於您的身體發生可能發生的變化。
1）俯臥撑
怎麼做？
- 臉朝下躺在地上。
- 將雙手放在地板上——手掌伸直，朝下，肘部彎曲，與肩同寬。
- 將腳趾放在地上。
- 將腿、腳和背部對齊。
- 用手慢慢地將整個身體推離地面。 充分伸展雙臂。 你的整個身體應該離開地面，由你的手和腳趾支撐。
- 彎曲肘部，慢慢降低身體。 除了手和腳趾外，身體的任何部分都不應接觸地面。
- 您可以選擇重複 15 次或更多。
2) 斜躺槓鈴舉昇機
怎麼做？
- 仰臥，放鬆整個身體。
- 伸出手指並握住槓鈴。
- 充分伸展手臂，慢慢舉起槓鈴。
- 從起始位置拉回到架子上或胸部附近。 將手臂彎曲成 90° 角。
- 可選擇重複 4 到 5 次。
3) 牽引工具
怎麼做？
- 手掌朝外，抓住引體向上桿。 你的手應該與你的肩膀在一條線上。
- 將自己拉到槓鈴的高度，確保雙腳完全離開地面。
- 將身體向上拉，直到下巴位於橫桿上方。
- 慢慢降低身體，直到雙腳接觸地板並且手臂完全伸直。
- 只要您覺得舒服，就可以重複多次。
4) 臥推臂屈伸
怎麼做？
- 在背後放一個堅固的長凳，與身體垂直。 長凳應該寬且堅固。
- 用手掌抓住長凳的邊緣。 你的手掌應該朝下，指尖朝向地面。
- 雙腿向前伸展，腰部彎曲。
- 吸氣，彎曲肘部並向下推自己，慢慢降低臀部，直到前臂垂直於地板。
- 呼氣時，伸直手臂並將軀幹返回到起始位置。
- 根據您的能力，重複 4-5 次。
5）蹲下
怎麼做？
- 站直，雙腳與臀部成一直線。
- 向前舉起雙臂並垂直於地板。 您也可以將手指分開，並將手掌放在胸前。
- 保持整個身體緊張並伸展腹部。
- 深吸一口氣，放低臀部，就像坐在椅子上一樣。 你的大腿應該與地板平行。 （您也可以在握住槓鈴的同時進行此練習，以獲得更好的效果。）
- 進行此練習時，請確保彎曲的膝蓋不會與大腳趾交叉，並且身體挺直且牢固。
- 返回原來位置，重複5次。
6) 向前移動
怎麼做？
- 站直，雙腳與臀部成一直線。 這是起始位置。
- 深吸一口氣，左腳向前邁出一步，跪下，直到右膝與地面垂直。
- 將腳後跟向後推，使身體回到起始位置。
- 每側重複此動作 20 次。 為了獲得最佳效果，請在保持一定重量的情況下進行此練習。
7) 舉重
怎麼做？
- 站直，雙腳分開與肩同寬。
- 牢牢抓住配重桿。 向前看並直視前方。
- 保持背部挺直，將槓鈴舉至大腿，然後是臀部。
- 慢慢彎曲臀部，將槓鈴放回地面。
- 只要您感覺舒服，就可以重複多次。
8）過頭舉重
怎麼做？
- 雙手分開與肩同寬蹲下，抓住槓鈴。
- 慢慢地將槓鈴舉至胸部或肩膀。
- 深吸一口氣，將手臂舉過頭頂，直到完全伸展。 保持肘部鎖定。
- 慢慢地將槓鈴降低至肩部水平。
- 重複 3 次。 您也可以用啞鈴進行此練習。
