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穀物它是世界上最大的食物能源來源。 三種最常消費的類型是： 小麥、水稻和玉米。 儘管其廣泛食用，但其對健康的影響仍存在爭議。
一些 穀物雖然它被認為是健康飲食的重要組成部分，但其中一些被認為是有害的。 一些醫療保健專業人士 穀物認為應盡量避免。
高額 精製穀物; 雖然與肥胖和炎症等健康問題有關，但可以降低患糖尿病、心髒病和高血壓的風險。 全穀類它有很多健康益處。
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什麼是穀物？
穀物是一種小而堅硬、可食用的干燥種子，生長在稱為穀物的草狀植物上。
它是大多數國家的主食，比世界上任何其他食物組提供更多的營養能量。
穀物 在人類歷史上發揮了重要作用並 糧食農業這是對文明發展做出貢獻的最重要的進步之一。
雖然被人類食用，但它們也被用來餵養動物。
很多，包括以下 穀物類型 有。 今天消費 穀物品種 正是：
- 甜玉米
- 白米
- 小麥
- 燕麥
- 爆米花
- 小米
- 糙米
– 黑麥
- 野米
- 幹小麥
– 蕎麥
– 菲里克乾小麥
- 大麥
– 高粱
還有一種稱為偽穀物的食物，從技術上講，它們不是穀物，但像穀物一樣製備和食用。 對於這些， 藜麥 ve 蕎 它是包括在內。
由穀物製成的食物 它包括麵包、麵食、早餐麥片、麥片、燕麥片、糕點和餅乾等食物。 穀物產品還用於製造添加到各種加工食品中的添加劑。
例如，高果糖玉米糖漿是一種重要的甜味劑，是由玉米製成的。
什麼是全穀物和精製穀物？
與大多數其他食物一樣，整個 穀物 這是不一樣的。 全麥和精製 穀物 它們之間有重要的區別。 全穀物 它由 3 個主要部分組成：
麩
穀物的堅硬外層。 含有纖維、礦物質和抗氧化劑。
種子
它是一種營養豐富的果仁，含有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、抗氧化劑和各種植物營養素。
胚乳
穀物的最大部分主要含有碳水化合物（如澱粉）和蛋白質。
精製穀物麩皮和胚芽被去除，只留下胚乳。 全麥以及所有這些部分。
什麼是全穀物？
全穀類包括上面提到的所有三個部分。
穀物可以被壓碎或破碎，但前提是這三個部分保持原來的比例。 全麥 被認為。
全麥食品產品由 全麥食品 被認為。
穀物有什麼好處？
全穀物和粗糧富含營養和纖維
精製穀物含有空熱量，缺乏營養； 這不適用於全穀物。 全穀物富含多種營養素，包括纖維、B 族維生素、鎂、鐵、磷、錳和硒。
它還取決於穀物的類型。 有些穀物（如燕麥和全麥）富含營養，而另一些穀物（如大米和玉米）甚至並非全部有營養。
全穀類 提供許多重要的營養素。 時間屄粒其中發現的一些重要營養素是：
LIF
麩皮提供了全穀物中的大部分纖維。
維生素
全穀物的 B 族維生素含量特別高，包括菸酸、硫胺素和葉酸。
礦物質
它們還含有大量的礦物質，如鋅、鐵、鎂和錳。
蛋白質
全穀類 每份提供幾克蛋白質。
抗氧化劑
全穀物中的多種化合物可起到抗氧化劑的作用。 對這些 植酸、木質素和硫化合物。
植物化合物
全穀類提供許多具有預防疾病作用的植物化合物。 這些包括木脂素、甾烷醇和甾醇。
這些營養素的確切含量因穀物類型而異。
為了讓您了解營養成分，28克乾燕麥的營養成分如下：
纖維：3克
錳：RDI 的 69%
磷：RDI 的 15%
硫胺素：RDI 的 14%
鎂：RDI 的 12%
銅：RDI 的 9%
鋅和鐵：RDI 的 7%
降低患心髒病的風險
全穀類菠蘿最大的健康益處之一是它可以降低患心髒病的風險，心髒病是全世界死亡的主要原因。
2016 年的一項回顧研究分析了 10 項研究的結果，發現每天攝入 XNUMX 克。 吃全穀物 研究發現，它可以使患心髒病的風險降低22%。
研究人員建議，有益心臟健康的飲食 全麥 並得出結論，它應該含有較少的精製穀物。
降低中風風險
全穀類 可以降低中風的風險。 在對涉及約 250.000 人的六項研究的分析中，最 全麥 吃得最少的人中風的風險比吃得最少的人低 14%。
Ayrıca， 全穀類其中三種化合物（纖維、維生素 K 和抗氧化劑）可以降低中風的風險。
降低肥胖的可能性
吃富含纖維的食物 不要吃得過多i 防止。 這就是為什麼建議採用高纖維飲食來減肥的原因之一。
全穀類 以及由它們製成的產品， 精製穀物它比食物提供更多的飽腹感，許多研究表明它可以降低肥胖的風險。
一日三份 全麥 對 120.000 項涉及 15 名食用者的研究進行審查後發現，這些人的 BMI 較低，腹部脂肪也減少了。
在另一項回顧 1965 年至 2010 年研究的研究中， 全麥 研究發現，消費與肥胖風險稍低有關。
降低患 2 型糖尿病的風險
精製穀物 代替 全穀類食用可以降低患2型糖尿病的風險。
對 16 項研究的回顧， 精製穀物的， 全麥他得出的結論是，改變飲食習慣並每天至少吃兩份可以降低患糖尿病的風險。
原因之一是它富含纖維。 全穀類它們可以幫助控制體重並預防肥胖，肥胖是糖尿病的危險因素。
此外，研究 全麥飲食它與較低的空腹血糖水平和改善的胰島素敏感性有關。
這是因為它有助於身體代謝碳水化合物和 穀物一種也存在於的礦物質 鎂停止。
支持消化健康
全穀類纖維在多個方面有益於消化健康。
首先，纖維有助於增加糞便量並防止便秘。
後者， 穀物某些類型的纖維 益生元 行為就像。 這意味著它們有助於餵養腸道中的健康有益細菌，這對消化健康很重要。
減少慢性炎症
炎症是許多慢性疾病的根源。 一些證據 全穀類這表明它可以減輕炎症。
在一項研究中，大多數 全麥 食用它的女性死於與炎症相關的慢性疾病的可能性最小。
此外，在最近的一項研究中，不健康的節食者用全麥產品代替精製小麥產品，發現炎症標記物減少。
可能降低癌症風險
穀物與癌症 對風險的研究產生了好壞參半的結果。
20 年對 2016 項有關該主題的研究進行的審查報告稱，其中 14 項研究顯示癌症風險降低，而 XNUMX 項研究則顯示兩者之間沒有聯繫。
目前的研究， 全穀類它表明該藥物最有效的抗癌功效是對抗結直腸癌，這是男性和女性最常見的癌症類型之一。
此外，與纖維相關的一些健康益處可能會降低患癌症的風險。 這些包括抗氧化和益生元作用。
最後包括植酸、酚酸和皂苷。 全穀類該藥物的其他成分可能會減緩癌症的發展。
與降低過早死亡風險有關
當慢性病的風險降低時，過早死亡的風險也會降低。
2015年的一項研究， 全穀物消費他建議，除了死於心髒病的人外，任何其他原因導致的死亡風險也會降低。
有助於減肥
全穀類 作為纖維的重要來源，它可以幫助您在兩餐之間感到飽足，從而減少飢餓感並抑制食慾。
一項研究發現，增加總纖維攝入量可能與女性體重增加和脂肪增加的風險降低有關。
其他研究也 全麥 研究表明，飲食可能與體重增加和肥胖風險降低有關。
穀物有什麼危害？
精製穀物極其不健康
精製穀物， 全穀類與此類似，但大部分營養物質已被去除。 除了高碳水化合物、高熱量、含有大量澱粉和少量蛋白質的胚乳外，什麼也沒有剩下。
纖維和營養物質被剝奪，因此 精製穀物 被歸類為“空卡路里”。
現在，人體的消化酶很容易被利用，因為碳水化合物已從纖維中分離出來，甚至可能被製成麵粉。
因此，它們會很快分解，食用後會導致血糖水平迅速升高。
當我們吃精製碳水化合物的食物時，血糖會迅速上升，然後很快又下降。 當血糖水平下降時，我們很快就會感到飢餓並渴望食物。
許多研究表明，吃這些食物會導致暴飲暴食，從而導致體重增加和肥胖。
精製穀物與許多代謝疾病有關。 胰島素抵抗它們的病因與 2 型糖尿病和心髒病有關。
有些穀物含有麩質
麩質是一種存在於小麥、黑麥和大麥等穀物中的蛋白質。 有些對麩質敏感。 這 乳糜瀉 這包括患有嚴重自身免疫性疾病和麩質敏感性的人。
一些 穀物尤其是小麥，FODMAP 含量也很高，FODMAP 是一種碳水化合物，會導致許多人消化不良。
穀物富含碳水化合物，可能不適合糖尿病患者
穀物它的碳水化合物含量非常高。
當糖尿病患者攝入大量碳水化合物時，如果他們正在服用降低血糖的藥物（例如胰島素），可能會出現問題。
因此，患有胰島素抵抗、代謝綜合徵或糖尿病的患者 穀物應避免，尤其是精製品種。
然而，並非所有穀物在這方面都是相同的，有些穀物（如燕麥）甚至可能是有益的。
一項小型研究表明，糖尿病患者每天吃燕麥片可以降低血糖水平，並減少 40% 的胰島素需求。
穀物含有抗營養素
穀物的一個常見問題是它們含有抗營養素。 抗營養素是食物（尤其是植物）中乾擾其他營養素消化和吸收的物質。
它， f衣酸、凝集素等。 植酸會結合礦物質並阻止其吸收，凝集素會對腸道造成損害。
然而，重要的是要知道抗營養素並不是穀物所獨有的。 它存在於各種健康食品中，包括堅果、種子、豆類、塊莖，甚至水果和蔬菜。
如果我們遠離所有含有抗營養物質的食物，那就沒有多少東西可以吃了。 傳統的製備方法，如浸泡、發芽和發酵，會降解大部分抗營養物質。
不幸的是，今天消耗的許多穀物沒有經過這些加工方法，因此它們可能含有大量的抗營養物質。
然而，食物含有抗營養素這一事實並不意味著它不好。 每種食物都有優點和缺點，天然食物的好處往往超過抗營養素的有害影響。
如何吃全穀物
全穀類它很容易食用。 在你的飲食中 精製穀物然後， 全穀類 用。。。來代替。
例如，吃全麥麵食而不是麵食。 對麵包和其他穀物也做同樣的事情。
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