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Kreatina它是世界上用於提高運動成績的最廣泛使用的營養補充劑之一。
我們的身體自然會產生這種分子來執行各種重要的功能，包括產生能量。 當然，它存在於一些食物中，尤其是肉類。
雖然它是天然發現的並從食物中獲得， 肌酸補充劑 它增加了身體的儲備。 這會增加運動表現和力量。
品種很多； 這使您很難選擇要選擇哪一個。
在本文中； “肌酸是什麼意思？“最喜歡”肌酸的種類““肌酸有什麼作用？“, “肌酸的影響“ 問題將得到解決。
什麼是肌酸？
它是一種結構類似於氨基酸的分子，氨基酸是蛋白質的組成部分。 由於主要食物來源是肉類，素食者體內的肉類較少。
如果素食者將其作為膳食補充劑食用，其在肌肉中的含量最多可增加 40%。
肌酸補充劑 多年來，人們對它的使用進行了廣泛的研究。 已經發現它具有改善運動表現、肌肉骨骼健康以及大腦健康的潛在益處。
肌酸有什麼作用？
它以磷酸鹽的形式存在，在細胞能量產生中起著關鍵作用。 這是因為它參與了三磷酸腺苷 (ATP) 的形成，這是細胞能量的重要來源。
一般來說，科學家 肌酸補充劑的使用說它增加了力量和力量的產生，或者說可以在運動期間產生一定時間的力量。
一些研究表明，它可以提高短跑和游泳成績。 還確定將其作為補充劑可以減輕精神疲勞。
有許多不同的品種可供選擇。 最常被使用 肌酸的種類 這是如下：
肌酸有哪些類型？
一水肌酸
“什麼是一水肌酸？” 作為問題的答案； 它是最廣泛使用的補充形式。 大多數關於該主題的研究都使用了這種形式。
這個表格是一個 肌酸 分子和水分子，並以多種方式處理。 有時，水分子以非水形式存在。 在每個劑量中去除水 肌酸 增加金額。
一水合物， 除了對性能的影響外，它還可以增加肌肉細胞中的水分含量。 這通過發出細胞腫脹信號對肌肉生長產生有益影響。
許多研究表明，食用是安全的 一水肌酸嚴重的 副作用 表明它不是。
當發生輕微的副作用時，腹部通常會出現隆起。 當服用較小劑量而不是較大劑量時，這種副作用就會消失。
因為它安全、有效且價格合理， 一水肌酸 受到推崇的 肌酸類型d。
肌酸乙酯
部分廠家 肌酸乙酯聲稱優於其他形式的補充劑，包括一水合物形式。 一些證據表明，它可能比一水合物更好地被人體吸收。
此外，由於肌肉增長速度的差異，一些 一水合物相信它可以表現得比
但在一項直接比較這兩種形式的研究中，確定在血液中含量增加的方向上更糟。 所以 乙酯 不推薦表格。
肌酸鹽酸鹽
肌酸鹽酸鹽 (HC1) 在一些製造商和補充劑用戶中獲得了相當大的普及。
由於其卓越的水溶性，人們認為可以使用較低的劑量並減少相對常見的副作用，例如腹脹。 然而，在這個理論得到檢驗之前，它不會超越純粹的謠言。
一項研究發現，HCl 的溶解度是其一水合物形式的 1 倍。 不幸的是，人類中的 HCl 肌酸沒有發表實驗。
一水合物鑑於大量數據支持 HCl 形式的功效，在實驗中對兩者進行比較之前，不能說 HCl 形式優於一水合物。
緩衝肌酸
一些補充劑製造商添加鹼性粉末，從而形成緩衝形式。 肌酸效應他們試圖增加它。 這可以增加他的力量， 腫脹 並且可以減少抽筋等副作用。
然而，一項直接比較緩衝形式和一水合物形式的研究發現，在功效或副作用方面沒有差異。
這項研究的參與者服用了補充劑，同時保持了 28 天的常規體重訓練計劃。
無論採用哪種形式，循環時抗壓強度和發電量都會增加。 總的來說，在本研究中，緩衝形式並不比一水合物形式更差，但也不是更好。
液體肌酸
最 肌酸補充劑 粉末狀，但即飲版本溶於水。 檢查液體形式的有限研究表明，它們不如一水合物粉末有效。
一項研究發現，使用一水合物粉末（但不是液體形式），騎行期間的活動能力提高了 10%。
此外，當以液體形式存在數天時 肌酐 似乎已損壞。 分解不會立即發生，因此可以在飲用前將粉末與水混合。
肌酸鎂螯合物
鎂螯合物 它是一種與鎂“螯合”的補充劑。 這是鎂 肌酸 意味著它附著在分子上。
一項研究比較了一水合物、鎂螯合物或安慰劑組之間的抗壓強度和耐力。
一水合物和鎂螯合物組比安慰劑組更能提高他們的表現。
因此， 鎂螯合物它被認為是一種有效的形式，但並不比標準的一水合物形式更好。
如何使用肌酸，它有什麼好處？
這是科學證據 肌酸的好處……
幫助肌肉細胞產生更多能量
補充劑會增加肌肉磷酸肌酸的儲存。 磷酸肌酸有助於形成新的 ATP，這是細胞用於能量和所有基本功能的關鍵分子。
在運動過程中，ATP 被分解以產生能量。 ATP 再合成的速度限制了它以最大強度連續運行的能力——你消耗 ATP 的速度比產生它的速度快。
肌酸使用增加磷酸肌酸的儲存，讓肌肉在高強度運動中產生更多的 ATP 能量來為肌肉提供能量。
支持肌肉的多種功能
肌酐 任務 是建立肌肉質量。 它可以改變導致新肌肉形成的多種細胞途徑。 例如，它加速蛋白質的形成，從而形成新的肌肉纖維。
它還提高 IGF-1 的水平，IGF-XNUMX 是一種促進肌肉質量增加的生長因子。 它還增加了肌肉的含水量。 這被稱為細胞體積並增加肌肉大小。
此外，一些研究表明它會降低肌肉生長抑制素的水平，肌肉生長抑制素是一種負責抑制肌肉生長的分子。 減少肌肉生長抑制素有助於更快地鍛煉肌肉。
提高高強度運動表現
它在 ATP 生產中的直接作用意味著它可以顯著提高高強度運動表現。 它改善了幾個因素，包括：
- 力量
– 衝刺能力
- 肌肉耐力
– 抗疲勞
– 肌肉質量
- 康復
– 大腦表現
一項綜述研究發現，它可以將高強度運動表現提高 15%。
加速肌肉生長
肌酸補充劑只需 5-7 天，它已被證明可以顯著增加瘦體重和肌肉大小。 這種升高是由於肌肉中的水含量增加。
在一項為期六週的訓練計劃的研究中，使用補充劑的參與者比對照組平均增加了 2 公斤的肌肉質量。
同樣，一項綜合審查表明，與沒有服用補充劑而遵循相同訓練方案的人相比，服用補充劑的人肌肉質量顯著增加。
這篇評論還將它與世界上最受歡迎的運動補品和可用的運動補品進行了比較“最好的肌酸”他總結道。
優點是它比其他運動補品更實惠且更安全。
對帕金森病有效
帕金森病是大腦中關鍵神經遞質多巴胺的減少。 多巴胺水平的大幅降低會導致腦細胞死亡和各種嚴重症狀，包括震顫、肌肉功能喪失和言語不清。
肌酸， 它與帕金森氏症對小鼠的有益作用有關，可防止 90% 的多巴胺水平下降。
為了治療肌肉功能和力量的喪失，帕金森病患者經常接受重量訓練。
在帕金森病患者中，與單獨訓練相比，將補充劑與重量訓練相結合可以提高更多的力量和日常功能。
對抗其他神經系統疾病
各種神經系統疾病的一個重要因素是大腦中磷酸肌酐的減少。 Kreatina 因為它可以增加這些水平，所以它有助於減少或減緩疾病的進展。
在患有亨廷頓病的小鼠中，補充劑將大腦的磷酸肌酸儲備恢復到疾病前水平的 26%，而對照組小鼠僅為 72%。
對動物的研究表明，使用補充劑還可以治療其他疾病。
- 阿爾茨海默氏病
- 缺血性中風
– 癲癇
– 腦或脊髓損傷
它還顯示出對抗 ALS 的益處，ALS 是一種對運動和影響運動神經元至關重要的疾病。 它增加了運動功能，減少了肌肉萎縮，延長了 17% 的存活時間。
儘管需要對人類進行更多研究，但許多研究人員認為，當與傳統藥物結合使用時，補充劑是抵御神經系統疾病的堡壘。
通過降低血糖水平來對抗糖尿病
研究， 肌酸 使用這項研究表明，它可以通過增加 GLUT4 的功能來降低血糖水平，GLUTXNUMX 是一種將血糖帶到肌肉的轉運分子。
一項為期 12 週的研究著眼於補充劑如何影響高碳水化合物餐後的血糖水平。
Kreatina 結合運動和運動的人比單獨運動的人更能控制血糖水平。
對食物的短期血糖反應是糖尿病風險的重要指標。 跑得更快意味著身體可以更好地清除血糖。
改善大腦功能
補充劑在大腦健康和功能方面發揮著重要作用。 研究表明，大腦在執行困難任務時需要大量的 ATP。
補充劑會增加大腦中磷酸肌酸的儲存量，以幫助它產生更多的 ATP。
還 多巴胺水平 並通過增加線粒體功能來幫助大腦功能。
對於年齡較大的個體，在補充兩週後，記憶力和回憶能力得到顯著改善。 對於老年人，它可以改善大腦功能，預防神經系統疾病，並減少與年齡相關的肌肉和力量損失。
減輕疲勞
Kreatina 使用 它還可以減少疲勞。 在對腦外傷患者進行的為期六個月的研究中， 肌酸 那些補充了這種藥物的人頭暈減少了 50%。
此外，支持組中只有 10% 的患者感到疲勞，而對照組則為 80%。
在另一項研究中，補充劑不太可能是失眠的結果。 疲勞 和增加的能量水平。
肌酸有害嗎？ 肌酸副作用和危害
肌酸補充劑， 在提供上面列出的好處的同時，它也是最便宜和最安全的營養補充劑之一。
它已經被研究了 200 多年，並且有許多研究支持其長期使用的安全性。
長達五年的臨床研究表明，對健康人有益，且無副作用。 然而，在某些情況下，它是一種可能有害的補充劑。
肌酸危害 可能包括：
肌酸的副作用是什麼？
– 腎臟損害
- 肝損害
- 腎結石
- 體重增加
– 腹脹
– 脫水
-肌肉抽筋
– 消化問題
– 隔室綜合徵
– 橫紋肌溶解症
肌酸和藥物相互作用
在開始使用任何補充劑之前，最好先諮詢醫生。 如果您正在服用任何影響肝或腎功能的藥物，則應避免服用補充劑。
這些藥物包括環孢菌素、氨基糖苷類、抗炎藥如慶大霉素、妥布黴素、布洛芬和許多其他藥物。
Kreatina 它有助於穩定血糖，因此如果您正在服用已知會影響血糖的藥物，您應該與醫生討論其用途。
如果您懷孕、哺乳或患有心髒病或癌症等嚴重疾病，也應諮詢醫生。
肌酸會讓你體重增加嗎？
研究， 肌酸補充劑它詳細記錄了
一星期大劑量 肌酸 負荷後（20 克/天），由於肌肉中水分的增加，體重增加了 1-3 公斤。
從長遠來看，研究表明體重 肌酸 它表明它可以在用戶中比非用戶中繼續增加更多。 然而，體重增加是由於肌肉質量增加，而不是身體脂肪增加。
結果;
Kreatina是一種有效的補充劑，對運動表現和健康都有很大的好處。
它可以增強大腦功能，對抗某些神經系統疾病，提高運動表現，並促進肌肉生長。
以最強有力的研究為後盾，以科學證據為基礎，並得到研究的支持，這些研究表明它們在增加身體儲備和提高運動表現方面的有效性，是最好的, 一水肌酸 如推薦。
儘管還有其他幾種形式可用，但很少有研究檢查大多數形式的有效性。 肌酸推薦 此外，一水合物形式相對便宜、有效且廣泛可用。
