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麩質 它是一種存在於某些穀物中的蛋白質，如小麥、黑麥和大麥。
它通過提供彈性和水分來幫助保持食物的形狀。 它還有助於麵包上升並形成多孔質地。
麩質雖然對大多數人來說是安全的， 乳糜瀉 veya 麩質不耐受 患有此類疾病的人應遠離麩質，以防止其對健康產生負面影響。
很多食物都是用含麩質的成分製成的，所以不能吃麩質的人應該仔細檢查食品成分標籤。
這裡 無麩質食物 列表…
無麩質穀物
一些全穀物含有麩質，而另一些則天然不含麩質。
購買全穀物時，有必要仔細檢查食品標籤。 在與含麩質食物相同的設施中加工時，即使是不含麩質的全穀物也可能被麩質污染。
例如， 燕麥 通常它是在小麥加工設施中加工的，這會導致交叉污染。 因此，您應該確保您購買的燕麥是經過認證的無麩質燕麥。
高粱
高粱 它通常作為穀物和動物飼料種植。 它還用於生產高粱糖漿（一種甜味劑）以及一些酒精飲料。
這種無麩質穀物含有有益的植物化合物作為抗氧化劑，可減少氧化應激和慢性病風險。
2010 年的試管和動物研究發現，高粱由於這些植物化合物的含量高，因此具有顯著的抗炎特性。
此外，高粱含有豐富的纖維，通過減緩糖的吸收來幫助保持血糖水平穩定。
一項研究比較了 10 人在吃了由高粱或全麥麵粉製成的鬆餅後的血糖和胰島素水平。 與全麥鬆餅相比，高粱使血糖和胰島素的降低幅度更大。
一杯（192 克）高粱含有 12 克纖維、22 克蛋白質和幾乎一半的鐵。
高粱味道溫和，可磨成麵粉用於烘焙無麩質產品。
藜麥
藜麥它已成為最受歡迎的無麩質穀物之一。 它用途廣泛，而且富含纖維和植物性蛋白質。
它是最健康的穀物之一，含有大量抗氧化劑，可能有助於降低某些疾病的風險。
此外，藜麥富含蛋白質，是少數被認為是完整蛋白質的植物性食物之一。
雖然大多數植物性食物缺乏我們身體所需的一兩種必需氨基酸，但藜麥卻含有這八種氨基酸。 這使植物成為蛋白質的極好來源。
一杯（185 克）煮熟的藜麥提供 8 克蛋白質和 5 克纖維。 它還富含微量營養素，可滿足鎂、錳和磷的大部分日常需求。
粟
粟它是一種非常有營養的穀物，可以提供健康益處。
一項動物研究發現，小米降低了大鼠的血液甘油三酯和炎症。
另一項研究觀察了飲食對六名糖尿病患者血糖水平的影響。 在這項研究中，與大米和小麥相比，發現小米會導致較低的血糖反應和較低的血糖水平。
一杯（174 克）煮熟的小米含有 2 克纖維、6 克蛋白質和 19% 的每日鎂需求量。
燕麥
燕麥 它非常健康。 它也是 β-葡聚醣的最佳來源之一，β-葡聚醣是一種有益健康的可溶性纖維。
對 28 項研究的回顧發現，β-葡聚醣可有效降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇，而不會影響“好”高密度脂蛋白膽固醇。
其他研究表明，β-葡聚醣可以減緩糖的吸收並降低血糖和胰島素水平。
1/4 杯（39 克）幹燕麥提供 4 克纖維和 7 克蛋白質。 它也是磷、鎂和 B 族維生素的良好來源。
燕麥天然不含麩質，但由於種植和加工過程中的污染，許多品牌的燕麥可能含有麩質。
如果您患有乳糜瀉或麩質敏感症，請務必購買經過認證並貼有無麩質標籤的燕麥。
蕎
儘管它的名字， 蕎 它是一種類似穀物的種子，不含麩質，與小麥無關。
它提供大量的兩種特定抗氧化劑：蘆丁和槲皮素。
一些動物研究表明，日常鍛煉可能有助於減輕阿爾茨海默病的症狀。 另一方面，槲皮素據說可以減少炎症和氧化應激。
蕎麥消費可能有助於減少心髒病的一些危險因素。 吃蕎麥的人患高血壓、高膽固醇和高血糖的風險較低。
一杯（170 克）蕎麥提供 17 克纖維、23 克蛋白質和超過 90% 的每日鎂、銅和錳需求。
莧菜
莧菜它作為印加、瑪雅和阿茲特克文明的主食之一有著悠久的歷史。 更重要的是，它是一種營養豐富的穀物，具有令人印象深刻的健康益處。
2014 年的一項研究發現，莧菜中的化合物通過阻止觸發炎症的代謝狀態的激活，可有效抑制人類和小鼠的炎症。
由於其高纖維含量，莧菜可以減少幾種心髒病的危險因素。
事實上，一項動物研究發現，莧菜能降低血液中的甘油三酯和“壞”低密度脂蛋白膽固醇的水平。
一杯（246 克）煮熟的莧菜含有 5 克纖維和 9 克蛋白質。 它滿足每日鐵需求量的 29%，並含有大量的鎂、磷和錳。
畫眉草
世界上最小的穀物 特夫 它是一種小而強大的穀物。 儘管只有小麥籽粒的 1/100，但它具有極好的營養成分。
畫眉草富含蛋白質，可讓您保持飽腹感，減少食慾並加速新陳代謝。
此外，它還滿足了日常纖維需求的很大一部分。 LIF 它是營養的重要組成部分，可以減輕體重、減少食慾和定期排便。
一杯（252 克）煮熟的畫眉草含有 10 克蛋白質和 7 克纖維。 它還含有大量的 B 族維生素，尤其是硫胺素。
要準備無麩質餐點，請嘗試用畫眉草粉代替小麥粉。
Mısır
Mısır它是世界上最受歡迎的無麩質穀物之一。 除了富含纖維外，它還含有類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質。
研究表明，葉黃素和玉米黃質可降低白內障和與年齡相關的黃斑變性的風險，從而有益於眼睛健康，這是老年人視力喪失的兩個常見原因。
一項研究發現，與類胡蘿蔔素攝入量低的人相比，類胡蘿蔔素攝入量高的人患年齡相關性黃斑變性的風險降低了 43%。
1/2 杯（83 克）黃玉米含有 6 克纖維和 8 克蛋白質。 它還富含鎂、維生素 B6、硫胺素、錳和硒。
糙米
雖然糙米和白米來自同一個種子，但在加工白米的過程中，穀物的麩皮和胚芽被去除了。
所以， 糙米含有更多的纖維和許多微量營養素，使其成為最健康的 無麩質穀物使其成為其中之一。
這兩種大米都不含麩質，但研究表明，用糙米代替白米可以提供額外的健康益處。
事實上，吃糙米而不是白米可以降低患糖尿病、體重增加和心髒病的風險。
一杯（195 克）糙米含有 4 克纖維和 5 克蛋白質。 它還滿足了日常鎂和硒需求的很大一部分。
應避免的含麩質穀物
- 小麥，所有品種
– 黑麥
- 大麥
– 黑小麥
這些含麩質的穀物通常用於製作麵包、餅乾、意大利面、穀物、烘焙食品和休閒食品等產品。
無麩質水果和蔬菜
所有新鮮水果和蔬菜都天然不含麩質。 然而，一些加工過的水果和蔬菜可能含有麩質，有時會作為甜味劑或增稠劑添加。
可添加到加工水果和蔬菜、水解小麥蛋白、改性食品澱粉、麥芽和 麥芽糊精 它包含的內容。
儘管下面的列表並不詳盡，但它確實提供了可以在無麩質飲食中食用的新鮮水果和蔬菜的示例。
– 柑橘類水果，包括橙子和葡萄柚
- 香蕉
- 蘋果
– 漿果
- 桃
- 梨
– 十字花科蔬菜，包括花椰菜和西蘭花
– 菠菜、羽衣甘藍和甜菜等綠色蔬菜
– 澱粉類蔬菜，包括土豆、玉米和西葫蘆
- 胡椒
- 蘑菇
- 洋蔥
- 蘿蔔
– 蘿蔔
- 綠豆
考慮麵筋的水果和蔬菜
水果和蔬菜罐頭
它可以用含麩質的醬汁罐裝。 用水或天然果汁罐裝的水果和蔬菜可能不含麩質。
冷凍水果和蔬菜
有時，可能會添加含有麩質的香料和醬汁。 普通冷凍品種通常不含麩質。
乾果蔬
可能含有含麩質成分。 原味、無糖、乾果和蔬菜不含麩質。
無麩質蛋白質
許多食物都含有蛋白質，包括動物和植物來源。 大多數天然不含麩質。
然而，醬油、麵粉和麥芽醋等含麩質成分通常用作填充劑或甜味劑。 它們可以添加到醬汁和醃料中，通常與蛋白質食物搭配。
什麼是無麩質蛋白質？
– 豆類（豆類、扁豆、豌豆、花生）
- 堅果和種子
– 紅肉（鮮肉、牛肉、羊肉）
– 家禽（新鮮雞肉、火雞）
– 海鮮（鮮魚、扇貝、貝類）
由於麩質而需要考慮的蛋白質
– 加工肉類，如熱狗、香腸、香腸、意大利臘腸和培根
– 肉類替代品，如素食漢堡
– 冷肉
- 肉末
– 結合醬汁或調味料的蛋白質
– 準備好的蛋白質，例如微波食品中的蛋白質。
要避免的蛋白質
– 任何添加麵包屑的肉類、家禽或魚類
– 蛋白質結合小麥醬油
– 清潭
無麩質乳製品
大多數乳製品天然不含麩質。 但是，應始終仔細檢查那些經過調味並含有添加劑的麵筋。
可以添加到乳製品中的一些常見的含麩質成分是增稠劑、麥芽和改性食品澱粉。
什麼是無麩質乳製品？
- 牛奶
- 牛油
- 奶酪
- 奶油
- 乾酪
- 酸奶油
- 酸奶
考慮麵筋的乳製品
– 調味牛奶和酸奶
– 奶酪醬等加工奶酪產品
– 有時冰淇淋與含麩質的添加劑混合
應避免的乳製品
– 麥芽牛奶飲料
無麩質脂肪和油
脂肪和油天然不含麩質。 在某些情況下，可以將含麩質成分與脂肪和油混合以增加風味和增稠。
什麼是無麩質脂肪？
- 牛油
- 橄欖油
– 鱷梨油
- 椰子油
– 植物油和種子油，如芝麻油、菜籽油和葵花籽油
要避免的脂肪和油
– 烹飪噴霧
– 添加風味或香料的油
無麩質飲料
有一些無麩質飲料可供選擇。
然而，一些飲料混合了含有麩質成分的添加劑。 此外，一些酒精飲料是用麥芽、大麥和其他含麩質穀物製成的，因此應避免無麩質飲食。
什麼是無麩質飲料？
- 他的
– 100% 果汁
- 咖啡
- 茶
– 運動飲料、蘇打水和能量飲料
- 檸檬水
請注意，雖然這些飲料不含麩質，但由於添加了糖分和酒精，其中許多飲料需要謹慎使用。
由於麩質而需要注意的飲料
– 任何添加調味劑或混合飲料製成的飲料，例如冷咖啡
– 伏特加、杜松子酒和威士忌等蒸餾酒 – 在貼上無麩質標籤時甚至可能成為問題，因為它們會引發某些人的反應。
– 預製冰沙
要避免的飲料
– 由含麩質穀物製成的啤酒
– 非蒸餾酒
– 其他麥芽飲料，如冷酒
無麩質調味料、醬汁和調味品
香料、醬汁和調味料通常含有麩質，但這些往往被忽視。
雖然大多數香料、醬汁和調味料天然不含麩質，但有時會添加含麩質成分作為乳化劑、穩定劑或增味劑。
添加到調味料、醬汁和調味料中的一些常見含麩質成分是改性食品澱粉、麥芽糊精、麥芽和小麥粉。
無麩質調味料、醬汁和調味品
– 白醋、蒸餾醋和蘋果醋
要考慮的香料、醬汁和調味品
– 番茄醬和芥末
- 番茄醬
– 泡菜
- 烤肉醬
- 蛋黃醬
- 沙拉醬
– 意大利麵醬
– 乾香料
– 莎莎
- 肉湯立方體
– 醬汁混合
要避免的香料、醬汁和調味品
– 小麥醬油
- 麥芽醋
名氣； 它是許多食物中的常見成分，包括麵包、甜點和麵條。 它還用作醬汁和湯中的增稠劑。
什麼是無麩質麵粉？
大多數產品都是用小麥粉製成的。 市場上有幾個品種，每個品種都有不同的味道、質地和營養成分。 無麩質麵粉 還有。 這是一份無麩質麵粉清單……
杏仁粉
杏仁粉 它是最廣泛使用的無麩質麵粉之一。 它是由磨碎的杏仁通過去除外殼製成的。
一杯杏仁粉大約含有 90 個杏仁。 它通常用於烘焙食品，是麵包屑的無穀物選擇。
小麥麩皮麵粉
蕎麥粉味道濃郁，適合烘烤發酵麵包。 蕎麥粉還富含抗氧化劑，尤其是具有抗炎特性的多酚。
高粱粉
高粱粉是由一種已有 5000 多年曆史的古老穀物製成。 穀物天然不含麩質。
它具有溫和的顏色和質地，以及溫和而甜美的味道。 被認為是重麵粉或密麵粉，它通常與其他無麩質麵粉混合或用於需要少量麵粉的食譜。
高粱粉在加工過程中會被麩質污染。 注意經過認證的無麩質標籤。
莧菜粉
莧菜粉是一種營養豐富的麵粉。 它最多可替代 25% 的小麥粉，但在烘焙時應與其他麵粉混合。
由於莧菜與小麥不在同一片土地上種植，因此麩質污染的風險很低。
苔麩粉
畫眉草麵粉用於其他食物，如煎餅、麥片、麵包和小吃。 它可以代替 25% 到 50% 的小麥或通用麵粉。
畫眉草麵粉富含蛋白質，可增加飽腹感並有助於降低食慾。
與其他穀物和麵粉一樣，要使畫眉草粉 100% 無麩質，有必要查看加工地點。
葛粉
葛粉是一種不太常見的無麩質和無穀物麵粉。 馬蘭塔（Maranta arundinacea） 它是由從熱帶植物中獲得的澱粉質物質製成的，稱為
一種多功能麵粉，可與杏仁、椰子或木薯粉混合製作麵包和甜點食譜。
這種麵粉富含鉀、維生素B和鐵。 研究表明，它可以刺激免疫細胞，並能提高免疫功能。
糙米粉
糙米粉是由磨碎的糙米製成的。 它是一種全麥麵粉。
它可用於製作濃稠的醬汁或製作麵包屑食物，如魚和雞肉。
糙米粉通常用於製作麵條，並可與其他無麩質麵粉混合製作麵包、餅乾和蛋糕食譜。
燕麥粉
燕麥片由全麥燕麥製成。 它比通用麵粉賦予烘焙食品更多的風味。
燕麥和燕麥片經常受到污染，這取決於它們的種植方式和加工地點。 如果你不能吃麩質，你應該購買經過認證的無麩質燕麥片。
玉米粉
玉米粉磨得很細。 它通常用作液體和製作麵包的增稠劑。
玉米麵有白色和黃色，可以與其他無麩質麵粉混合製作麵包。
它富含纖維，是類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質的良好來源。
通常用玉米麵製成的加工食品更容易發生交叉污染。 甚至玉米麵包也可以含有普通麵粉。
鷹嘴豆粉
諾胡特是豆科植物的一部分。 他們的麵粉由幹鷹嘴豆製成，也被稱為克麵粉和貝桑。
鷹嘴豆是纖維和植物性蛋白質的良好來源。 這些營養素共同作用以減緩消化、促進飽腹感和控制體重。
鷹嘴豆粉 它富含礦物質鎂和鉀，這兩種礦物質在支持心臟健康方面都發揮著積極作用。
椰子粉
椰子粉 它由乾燥的椰子肉製成，具有溫和的椰子味。
其質地輕盈，效果類似於普通麵粉，可用於烘焙和甜點。 請注意，當用椰子粉代替普通麵粉或杏仁粉時，它會吸收更多的水分。
飽和脂肪的月桂酸含量很高。 這種中鏈甘油三酯為您的身體提供能量，與麵粉的纖維含量一起，有助於降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇。
研究表明，它的纖維含量可能有助於維持健康的血糖水平，因為它不會導致血糖飆升。
木薯粉
木薯粉由從南美木薯根中提取的澱粉狀液體製成。
這種麵粉用作湯、醬汁和蛋糕的增稠劑。 它也可用於與其他無麩質麵粉一起製作麵包。
除了碳水化合物，木薯粉作為纖維、蛋白質或微量營養素幾乎沒有營養價值。
事實上，其他全穀物被認為低於無麩質麵粉，通常被認為是空卡路里。
木薯粉的健康益處之一是其抗性澱粉含量，其作用類似於纖維。 這種抗消化的澱粉與胰島素敏感性、降低血糖水平、食慾下降和其他消化益處有關。
食品標籤需要考慮的材料
可能表明商品含有麩質的成分和食品添加劑清單。
– 改性食品澱粉和麥芽糊精（如果由小麥製成，將在標籤上註明）
– 麥芽成分，包括麥芽醋、麥芽提取物和麥芽糖漿
– 麵筋穩定劑
– 醬油或照燒醬
– 小麥成分，如小麥蛋白和小麥粉
– 乳化劑（在標籤上註明）
結果;
如果您需要避免使用麩質，您可以選擇多種食物來均衡飲食。
許多健康食品天然不含麩質，包括水果、蔬菜、新鮮肉類、魚和家禽、豆類、某些全穀物、乳製品和油。
小麥、黑麥和大麥是無麩質飲食中應避免的主要食物。 麩質也被添加到加工食品中，如罐頭和盒裝產品。
此外，根據加工地點的不同，某些穀物（例如燕麥）可能會被麩質交叉污染。
