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消化問題非常普遍。 我們吃的食物會顯著影響消化。 這種影響的原因之一是 FODMAP。
這些是在某些食物中發現的小碳水化合物，例如小麥和豆類。 研究，氣體與 FODMAP， 腫脹, 胃痛顯示消化系統症狀如腹瀉和便秘之間有很強的相關性。
FODMAP飲食可以為患有消化系統疾病的人提供非凡的好處。
什麼是 FODMAP 飲食？
FODMAP” 發酵的 可 寡糖、二糖、單醣和多元醇 方法 ”。 這些是一些人無法消化的短鏈碳水化合物。
它們到達腸道細菌所在的腸道末端。 腸道細菌然後使用這些碳水化合物作為燃料，產生氫氣，結果導致各種消化系統症狀。
FODMAP 還會將足夠的液體吸入腸道，從而導致腹瀉。 雖然不是每個人都對 FODMAP 敏感，但這是 腸易激綜合症 這在有以下症狀的人中很常見
根據預定義的水平，食物被歸類為高 FODMAP。 公佈的水平表明，高 FODMAP 食物含有以下碳水化合物中的一種以上：
低聚醣：0.3 克果聚醣或低聚半乳糖 (GOS)
雙醣：4.0克乳糖
單醣: 果糖比葡萄糖多 0.2 克
多元醇：0.3 克甘露醇或山梨糖醇
並非每個人都需要避免 FODMAP。 事實上，FODMAPs 對大多數人都是有益的。 常見的 FODMAP 有：
果糖
它是一種存在於許多水果和蔬菜中的單醣。
乳糖
它是一種存在於乳製品中的碳水化合物。
果聚醣
它存在於許多食物中，包括麩質穀物，如小麥、黑麥和大麥。
加拉坦
它在豆類中大量存在。
多元醇
糖醇如木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇和甘露糖醇。 它們存在於一些水果和蔬菜中，主要用作甜味劑。
當你吃 FODMAP 時會發生什麼？
澱粉是飲食中最常見的碳水化合物，由長鏈葡萄糖分子組成。 然而，FODMAPs 通常是“短鏈”碳水化合物。 這意味著只有 1、2 或幾顆糖果連接在一起。
對於某些人來說，這些碳水化合物會通過他們的大部分腸道。 一旦它們到達遠端，它們就會被那裡的腸道細菌用作燃料（發酵）。
這通常不是壞事，它實際上是營養纖維如何餵養有益腸道細菌的指標，從而產生各種好處。
然而，有益細菌往往會產生甲烷，而以 FODMAP 為食的細菌會產生另一種氣體，即氫氣。 當它們產生氫氣、氣體、腹脹、胃痙攣、疼痛和 便秘 可能導致。
許多這些症狀會導致腸道腫脹，從而使腹部看起來更大。
FODMAP' 還具有“滲透活性”，這意味著它會將水吸入腸道。 腹瀉 他們可以導致。
FODMAP 飲食的好處
低 FODMAP 飲食 它主要應用於腸易激綜合徵 (IBS) 患者，其結果已在這些患者身上進行了研究。 這是一種常見的消化系統疾病，包括脹氣、腹脹、胃痙攣、腹瀉和便秘等症狀。
IBS 沒有明確的具體原因，但眾所周知，人們吃的東西會產生顯著的影響。 Stres，它也可以對局勢做出很大的貢獻。
根據一些研究，大約 75% 的 IBS 患者受益於低 FODMAP 飲食。 在許多情況下，症狀明顯減輕，生活質量明顯提高。
低 FODMAP 飲食也可能對其他消化系統疾病 (FGID) 有益。 還有一些證據表明，它可能對患有炎症性腸病 (IBD) 的人有益，例如克羅恩病和潰瘍性結腸炎。
如果您有食物不耐受或過敏，您可以遵循低 FODMAP 飲食並看到以下好處；
- 少氣。
- 少腹脹。
- 少腹瀉。
– 減少便秘。
- 少胃痛。
飲食也可能顯示出各種心理益處，因為已知這些消化系統疾病會引起壓力。 焦慮 ve 蕭條 它與精神障礙密切相關，例如
在 FODMAP 飲食中吃什麼
請記住，我們的目標不是完全消除 FODMAP，因為這非常困難。 盡量減少它們被認為足以減輕消化系統症狀。
以下食物 低 FODMAP 飲食適合在以下地點食用：
Et
魚和雞蛋，但不添加高 FODMAP 成分，如小麥或高果糖玉米糖漿
所有油
大多數草藥和香料
堅果和種子
杏仁、腰果、花生、松子、芝麻（開心果除外，它們富含 FODMAP）。
水果
香蕉、藍莓、葡萄柚、葡萄、獼猴桃、檸檬、橘子、甜瓜（西瓜除外）、橙子、覆盆子、草莓、橄欖。
甜味劑
楓糖漿、糖蜜、甜菊糖和人造甜味劑。
乳製品
不含乳糖的乳製品和硬奶酪。
蔬菜
辣椒、胡蘿蔔、芹菜、黃瓜、茄子、生薑、青豆、捲心菜、生菜、土豆、蘿蔔、菠菜、洋蔥（僅限綠色）、西葫蘆、紅薯、西紅柿、蘿蔔、西葫蘆。
穀物
玉米、燕麥、大米、藜麥、高粱。
飲料
水、咖啡、茶等。
如您所見，您可以在低 FODMAP 飲食中食用多種健康且營養豐富的食物。
高 FODMAP 食物清單
小麥
小麥它是最有問題的 FODMAP 食品之一。 這是因為小麥被大量消耗，而不是因為它是 FODMAP 的集中來源。
事實上，與本文中提到的其他食物相比，小麥是按重量計算 FODMAP 含量最低的一種。
出於這個原因，含有小麥作為次要成分的食物，如增稠劑和甜味劑，被認為是低 FODMAP。
最常見的小麥來源包括麵包、意大利面、早餐麥片、餅乾和糕點。 建議的低 FODMAP 交換：糙米、小麥、玉米、小米、燕麥和藜麥。
大蒜
大蒜它是 FODMAP 最集中的來源之一。 不幸的是，大蒜很難限制，因為許多菜餚，甚至醬汁，都含有大蒜。
在加工食品中，大蒜可能被列為一種風味或天然風味。 因此，緊低 FODMAP飲食 如果你這樣做，你應該遠離這些物質。
果聚醣是大蒜中發現的主要 FODMAP 類型。 然而，果聚醣的含量取決於大蒜是新鮮的還是乾的，因為乾大蒜所含的果聚醣是新鮮大蒜的三倍。
儘管 FODMAP 含量很高，但大蒜與許多健康益處有關。 因此，只有對 FODMAP 敏感的人才能避免使用大蒜。
推薦的大蒜低 FODMAP 替代品是：胡椒、胡蘆巴、姜、檸檬、芥菜籽、藏紅花和薑黃。
蔥
蔥 它是果聚醣的另一個集中來源。 與大蒜類似，洋蔥也常用於各種各樣的菜餚中，並且難以限制。
儘管不同品種的洋蔥含有不同量的 FODMAP，但所有洋蔥都被認為是高 FODMAP 來源。
水果
所有水果都含有果糖。 但有趣的是，並非所有水果都被認為富含 FODMAP。 這是因為有些水果比其他水果含有更少的果糖。
此外，一些水果含有大量葡萄糖，一種非 FODMAP 糖。 這很重要，因為葡萄糖有助於身體吸收果糖。
果糖和葡萄糖含量都很高的水果通常不會引起腸道症狀。 這也是為什麼果糖多於葡萄糖的水果被認為是高 FODMAP 的原因。
然而，如果大量食用，即使是低 FODMAP 水果也會引起腸道症狀。 這與腸道中的總果糖負荷有關。
因此，建議敏感人群一次只吃一份或 80 克水果。 FODMAP 含量高的水果包括：蘋果、杏、櫻桃、無花果、芒果、油桃、桃子、梨、李子和西瓜。
在低 FODMAP 水果中； 香蕉、藍莓、獼猴桃、橘子、橙子、木瓜、菠蘿和草莓。
蔬菜
一些蔬菜的 FODMAP 含量很高。 蔬菜含有多種 FODMAP。 這包括果聚醣、低聚半乳糖 (GOS)、果糖、甘露醇和山梨糖醇。
此外，各種蔬菜含有不止一種 FODMAP。 例如， 蘆筍 含有果聚醣、果糖和甘露醇。
蔬菜是健康飲食的一部分，從我們的生活中完全消除它們是不明智的。 相反，將高 FODMAP 蔬菜換成低 FODMAP 蔬菜。
高 FODMAP 蔬菜包括：蘆筍、抱子甘藍、花椰菜、菊苣葉、山藥、韭菜、蘑菇。
低 FODMAP 蔬菜包括：豆類、胡蘿蔔、茄子、羽衣甘藍、西紅柿、菠菜和西葫蘆。
脈衝
豆類的 FODMAPs 含量較高，會導致過多的氣體和腹脹。 在豆類中發現的 FODMAP 被稱為低聚半乳糖 (GOS)。
豆類的 GOS 含量受其製備方式的影響。 例如，罐裝扁豆所含的 GOS 是煮扁豆的一半。
這是因為 GOS 是水溶性的； 其中一些會從扁豆中洩漏到液體中。 即使是罐裝扁豆也是 FODMAP 的重要來源，但低 FODMAP 飲食中可以包含一小部分（通常每份 1/4 杯）。
高 FODMAP 豆類包括：豆類、鷹嘴豆、扁豆、大豆和豌豆。
甜味劑
甜味劑是 FODMAP 的隱藏來源，因為在低 FODMAP 食物中添加甜味劑可以增加其整體 FODMAP 含量。 檢查包裝食品上的成分錶，以避免這些隱藏的來源。
高 FODMAP 甜味劑包括：龍舌蘭花蜜、 高果糖玉米糖漿 檢查蜂蜜和添加的多元醇（山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇或異麥芽酮糖醇）的標籤。
低 FODMAP 甜味劑：葡萄糖、楓糖漿、蔗糖、糖和人造甜味劑，如阿斯巴甜、糖精和甜菊糖。
其他穀物
其他穀物，例如黑麥，所含的 FODMAP 幾乎是小麥的兩倍。 但是，某些類型的黑麥麵包，例如酸麵包，FODMAP 含量可能較低。
這是因為生產酵母的過程涉及發酵過程； 在此期間，一些 FODMAP 被分解成可消化的糖。
據稱，該步驟將果聚醣含量降低了 70%。 這支持特殊加工方法可以改變食物的 FODMAP 含量的觀點。
高 FODMAP 穀物包括：莧菜、大麥和黑麥。
低 FODMAP 穀物； 它是糙米、蕎麥、玉米、小米、燕麥和藜麥。
牛奶
乳製品是乳糖（一種 FODMAP）的主要來源。 然而，並非所有乳製品都含有乳糖。
有許多類型的硬奶酪和成熟奶酪，因為它們的大部分乳糖在奶酪製作過程中丟失了。 然而，重要的是要記住，一些奶酪含有添加的甜味劑，這會使它們變成高 FODMAP 食物。
高 FODMAP 乳製品包括：奶油奶酪、牛奶和酸奶。
低 FODMAP 乳製品：切達干酪、奶油乾酪、羊乳酪、無乳糖牛奶和帕瑪森乾酪。
飲料
飲料是 FODMAP 的主要來源。 這並非由高 FODMAP 含量製成的飲料所獨有。 事實上，由低 FODMAP 成分製成的飲料也可能含有高 FODMAP。
橙汁 是一個例子。 雖然橙子是低 FODMAP，但許多橙子用於製作一杯橙汁，其 FODMAP 含量會增加。
此外，某些類型的茶和酒精的 FODMAP 含量很高。 高 FODMAP 飲品包括：柴茶、洋甘菊茶、椰子水。
低 FODMAP 飲料包括：紅茶、咖啡、綠茶、薄荷茶、水和白茶。
每個人都應該避免 FODMAP 含量高的食物嗎？
只有一小部分人應該避免使用 FODMAP。 事實上，FODMAPs 對大多數人來說都是健康的。 許多 FODMAP 的功能類似於益生元； 這會促進腸道中健康細菌的生長。
然而，IBS 患者對 FODMAP 含量高的食物特別敏感。 更重要的是，科學研究表明，大約 70% 的 IBS 患者有低 FODMAP飲食它已被證明可以改善症狀
來自 22 項研究的數據表明，FODMAP 飲食對控制 IBS 患者的腹痛和腹脹最有效。
結果;
FODMAP 含量高的食物也不錯。 事實上，大多數含有 FODMAP 的食物被認為非常健康。
沒有 FODMAP 不耐受或過敏的人 低 FODMAP 飲食不應該申請。 這是絕對沒有意義的，甚至可能是有害的。
對於某些人來說，FODMAP 是一種清潔的能量來源，或者像其他益生元纖維一樣幫助支持腸道中的有益細菌。
然而，在真正對 FODMAP 敏感的人中， 假 它們以不同類型的細菌為食並引起各種症狀。 如果您有消化問題，FODMAP 應該在您的第一個嫌疑人名單上。
雖然低 FODMAP 飲食可能無法消除所有消化問題，但它確實提供了顯著的好處。
富含 FODMAP 的食物被人類廣泛食用，但應受到對它們敏感的人的限制。
對於這些人，高 FODMAP 食物應該換成來自同一食物組的低 FODMAP 食物。
