您在运动计划中付出了很大的努力，一直期盼着更好的表现并达到目标。
好吧，您知道运动后吃的东西和运动前吃的东西一样重要吗？
运动后立即进食与运动前饮食同等重要。
ISTE 运动后的营养 关于...的事情要知道...
运动后饮食
要了解运动后正确的食物对您有什么帮助，重要的是要了解身体如何受到体育锻炼的影响。
锻炼时，肌肉会利用其糖原储备作为燃料。 这导致肌肉中糖原的部分消耗。 肌肉中的某些蛋白质被分解和破坏。
运动后，人体试图重建其糖原存储，并修复和再生肌肉蛋白。
运动后立即吃适当的营养素可以帮助身体更快地完成此过程。 这就是为什么锻炼后吃碳水化合物和蛋白质尤为重要的原因。
这样做可以通过以下方式帮助身体：
-减少肌肉蛋白质分解。
– 增加肌肉蛋白质合成。
– 恢复糖原存储。
– 它有助于肌肉恢复。
蛋白质，碳水化合物和脂肪
每种常量营养素-蛋白质，碳水化合物和脂肪-如下纳入人体的锻炼后恢复过程。
蛋白质有助于修复和构造肌肉
锻炼肌肉 蛋白质它触发了书房的切碎。
发生的速度取决于运动和训练水平，但是即使训练有素的运动员也会经历肌肉蛋白质降解。
运动后吃足够量的蛋白质会为人体提供修复和重建这些蛋白质所需的氨基酸。 它还为您提供了构建新的肌肉组织所需的构造块。
建议您在运动后立即每千克体重摄入蛋白质（0,3-0,5克/千克）。
研究表明，进食20-40克蛋白质可以使身体在运动后恢复健康。
碳水化合物帮助肌肉恢复
人体的糖原储存在运动过程中和运动后被用作燃料 糖类 消费有助于使它们再生。
糖原存储的使用频率取决于活性。 例如，耐力运动会使人体使用比抵抗力训练更多的糖原。
因此，如果您参加耐力运动（跑步，游泳等），则可能需要比健美运动员消耗更多的碳水化合物。
运动后30分钟内消耗1,1-1,5克/千克碳水化合物会导致适当的糖原合成。
同样，当同时消耗碳水化合物和蛋白质时，会更好地刺激促进糖原合成的胰岛素分泌。
因此，运动后碳水化合物和蛋白质的消耗可使蛋白质和糖原的合成最大化。
尝试以3：1（碳水化合物：蛋白质）的比例食用两者。 例如，40克蛋白质和120克碳水化合物。
消耗大量的碳水化合物来重建其糖原储备对于那些经常运动的人很重要。
如果您在两次运动之间要休息1或2天，则此重要性就不那么重要了。
油不好吗？
许多人认为运动后吃脂肪会减慢消化并阻止营养吸收。
它的油可能会使运动后的食物吸收减慢，但不会降低其益处。
例如，一项研究表明，锻炼后，脂肪牛奶在促进肌肉生长方面比脱脂牛奶更有效。
此外，另一项研究表明，即使摄取脂肪葡萄糖（脂肪中的45％能量），即使将其排出，也不影响肌肉糖原合成。
限制运动后吃的脂肪量是一个好主意，但是在锻炼后的一顿饭中摄入少量的脂肪不会影响您的恢复。
锻炼后用餐的时间
运动后，人体重建糖原和蛋白质的能力得到增强。
因此，建议您在运动后尽快食用碳水化合物和蛋白质的混合物。
时间不一定准确，但是许多专家建议您在锻炼后的45分钟内吃一顿饭。
实际上，据信在锻炼后将碳水化合物的消耗延迟最多两个小时会导致糖原合成率降低50％。
运动后吃什么
锻炼后进食的主要目的是为身体提供适当的营养，以使其充分康复，并最大程度地提高运动的益处。
选择易于消化的食物会加快营养吸收。 在这里毛孔粗大后要吃的食物...
糖类
深绿叶蔬菜
如羽衣甘蓝，菠菜，萝卜，甜菜，生菜，西兰花，羽衣甘蓝和芝麻菜 深绿色多叶蔬菜提供膳食纤维，维生素C，A，E和K，镁，钙，钾和其他植物营养素。
这些不仅有助于补充糖原的储存，而且还可以预防多种疾病，减轻体重并增强免疫力。
燕麦片
燕麦在那些想减肥的人中很受欢迎。 由于存在有益的复合碳水化合物，因此燕麦是锻炼后的理想之选，尤其是如果您要在冰沙中使用燕麦的话。
燕麦富含维生素E，抗氧化剂和其他植物营养素，可帮助增加饱腹感，降低不良胆固醇并与癌症作斗争。
水果和蔬菜
苹果，香蕉，梨，桃，李子， 卡普z哈密瓜，胡萝卜，西红柿，甜菜，葱和豌豆等水果和蔬菜非常适合锻炼后用餐。
这是因为它们有助于提高能量水平并与有毒的自由氧自由基作斗争。
它们还可以帮助抗击心脏病，糖尿病，肥胖症和某些类型的癌症。 世界卫生组织建议每天食用4-5种水果和蔬菜。
甘薯
红薯 它的卡路里含量低，非常适合补充糖原的储存，可长时间保持饱腹感。 它是即时的能量来源，也具有抗癌的潜力，有助于减轻体重并清除体内毒素。
藜麦
藜麦是一种富含蛋白质的碳水化合物，其中包含多种维生素，矿物质，健康脂肪，蛋白质和膳食纤维。 它有助于防止体重增加，改善消化并让您立即感到饱腹。
饭
白米的血糖指数值高于糙米，红米或黑米。 糙米含有比白米更多的膳食纤维。
但是，如果您可以控制部分大小，两者都很有用。 水稻通过分别用糖原和葡萄糖填充肌肉和细胞来提供快速的能量提升。
蛋白质
鸡蛋
整个蛋是水溶性和脂溶性维生素，矿物质以及最重要的必需氨基酸和蛋白质的极好来源。
它富含蛋白质和其他营养成分，可帮助您预防各种疾病，因此非常适合锻炼后的一餐。
干酪
奶酪是蛋白质，钙和其他营养物质的良好来源，有助于增加饱腹感。
您可以在锻炼后吃几片鳄梨和一片全麦面包，以提高能量水平并帮助肌肉从磨损中快速恢复。
酸奶
酸奶 它含有蛋白质，有助于提高饱腹感。 这是一个很棒的零食选择，而且锻炼后的一餐可将饥饿高峰控制在一个小时之内。
吞拿鱼
金枪鱼是蛋白质和健康脂肪的重要来源。 它还含有硒酮，一种含硒的化合物。 它有助于保护血红蛋白和肌红蛋白免受氧化，并减少汞的毒性。
鸡
鸡肉是运动后可以摄取的另一种良好蛋白质来源。 90克去皮的鸡胸肉含有多达31克的蛋白质。
由于蛋白质很难消化，因此需要更长的时间才能消化和吸收鸡肉中的营养成分。 结果，您的饱腹感增加了。
天文台
天文台s的热量很低。 半杯蘑菇含有约1.1克蛋白质。 运动后可以和蔬菜一起吃蘑菇。
蛋白粉
如果您总是出门在外，又没有时间运动后吃些富含蛋白质的食物，那么可以选择蛋白质粉。
油
Avokado
Avokado这是一种高热量的水果。 它还富含健康的脂肪，膳食纤维和维生素A，C，E，K和B6。
科学家认为，食用鳄梨可以帮助解决体重问题，降低罹患心血管疾病的风险以及健康的年龄。 取四分之一的鳄梨，或将其添加到锻炼后的沙拉，冰沙或烤面包中。
坚果
坚果是少数的健康促进剂。 它是健康脂肪，蛋白质，膳食纤维，维生素和矿物质的重要来源。 锻炼后营养 吃一把。
锻炼后的食物样本
上面列出的食物结合在一起可以创造一顿美餐，为您提供锻炼后所需的所有营养。
以下是一些运动后可以快速方便地进餐的示例：
烤鸡肉和炒蔬菜。
– 牛油果和煎蛋吐司
– 红薯鲑鱼。
– 金枪鱼在整个五谷面包的三明治沙拉。
– 燕麦片，乳清蛋白，香蕉和杏仁。
– 奶酪和水果。
– 全麦面包和杏仁油。
– 谷物和脱脂牛奶。
– 酸奶，草莓和格兰诺拉麦片。
– 藜沙拉
喝很多的水
运动前后要多喝水很重要。
适当地补水后，身体可以提供最佳的内部环境，从而最大程度地发挥效果。
在运动过程中，出汗会流失水分和电解质。 运动后补充这些可以帮助恢复和表现。
如果您的下一次培训课程在12小时内进行，则补充水分尤为重要。
根据运动强度，建议喝水或电解质饮料以弥补体液流失。
结果;
运动后必须摄取适量的碳水化合物和蛋白质。
在下一次锻炼期间，它可以刺激肌肉蛋白质的合成，加快恢复速度并改善运动表现。
如果您在运动后45分钟内无法进食，请不要将进食时间延迟不超过2个小时，这一点很重要。
补充丢失的水和电解质可以帮助您最大程度地锻炼身体。
