如何进行 8 小时节食？ 16-8 间歇性禁食饮食

8小时减肥法是一种减肥计划，它指出你应该注意什么时候吃，而不是减肥过程中吃什么。 也称为 16/8 间歇性禁食饮食法，这种饮食法已帮助许多人在 3 周内减掉约 9-10 磅！

这可能吗？ 16 8 节食是一种简单有效的节食计划，一天中有 8 小时可以进食。 进食 8 小时后，你将饿 16 小时。

禁食16小时减肥是一种间歇性禁食模式。 间歇性禁食–这是一种已被证明对健康有益的减肥方法。 禁食 16 小时将有助于身体自我修复并燃烧卡路里。 

在我们的文章中，让我们详细了解您需要了解的有关 8 小时饮食的信息。

8小时减肥瘦身？

这种饮食以“8/16 饮食，间歇性禁食 16/8 方法，16 小时 vs 8 小时饮食”等不同名称而闻名，因为它专注于每天进食 8 小时和禁食 16 小时，是一种间歇性禁食模式.

这是一种灵活的饮食。 您可以选择在一周的每一天应用它，或者您可以通过每周 3 天进行应用来获得结果。 即使您每周只关注 3 天，您也会在两个方面受益。

• 首先，身体储存卡路里的方式是糖原。 肝脏中的糖原是一种容易获得的能量来源。 当这个动作发生时，身体被迫燃烧脂肪以获得能量。 8 小时节食法教身体如何在睡觉时触发燃烧脂肪的“烤箱”！
• 其次，这种饮食会刺激线粒体的功能，线粒体是人体细胞的能量来源。 这最大限度地提高了能量输出并降低了由休克饮食引起的细胞内损伤水平。 这个过程减缓了衰老。 它可以最大限度地降低患癌症、心脏病、糖尿病甚至阿尔茨海默病的风险。

8小时减肥怎么做？

David Zinczenko 和 Peter Moore 出版的 8 小时减肥书指导我们如何进行这种饮食。

这组作者说，今天的饮食需要一个 24 小时的饮食习惯。 这不会给身体足够的时间来燃烧所有必要的卡路里。

该书的作者说：“简单地说，这种饮食是一种延长你最后一次吃零食和‘早餐’之间时间的方法； 它让你的身体有机会燃烧脂肪。 它使用脂肪储存来获取所需的能量并燃烧它们。​ ​

坚持 8 小时节食的人可以每周使用 3-7 天。 这完全取决于您的目标。 您也可以每天都这样做，每周至少 3 天。

您可以在用餐期间随意吃喝。 这种饮食的目的是限制时间，而不是食物。 您不需要限制卡路里，但是作者建议以下内容以避免暴饮暴食：

• 食用某些富含营养的食物的特殊组合——水果和蔬菜、高纤维谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白。

• 全天喝足够的水。

• 在这个饮食计划中，你可以根据自己的喜好设定8小时的进食时间。 例如; 它可以在 09.00:17.00 和 10.00:18.00 之间或 XNUMX:XNUMX 和 XNUMX:XNUMX 之间。 

建议在早餐前运动以增加饮食效果。 作者建议进行8分钟的锻炼程序，包括阻力训练和有氧运动。

8 小时节食法的作用如下：

• 刺激线粒体的功能： 线粒体是将葡萄糖转化为可用能量 (ATP) 的细胞器。 禁食 16 小时有助于刺激线粒体。 它可以降低因不良饮食引起的细胞内损伤水平。 
• 使用糖原和脂肪储存： 葡萄糖转化为糖原。 它储存在肌肉和肝脏中。 在饥饿状态下，您的身体首先使用糖原作为燃料，然后获得脂肪储存。
• 可容纳： 大多数饮食都是限制性的。 从份量控制到卡路里限制，饮食有各种必须遵守的条款和条件。 这种间歇性禁食饮食比计算卡路里的饮食带来的压力更小。

在 8 小时内自由地吃任何东西可以保持味蕾活跃并防止无聊。 因此，这是一个可持续的饮食计划。

以下是指导您的八小时饮食清单。 您可以根据饮食允许您吃的食物和您的食物偏好做出改变。

8小时饮食样本清单

向上

• 绿茶或咖啡或排毒饮料 

早餐 （早上10.00点）

选项：

• 小麦谷物和牛奶
• 香蕉冰沙
• 煮鸡蛋和烤面包

小吃 （上午11.30）

选项：

• 黄瓜和西瓜沙拉
• 4个杏仁

午餐 （12：30-13：00）

选项：

• 烤鱼和蔬菜+低脂酸奶
• 金枪鱼+鲜榨果汁

下午点心 （14：30）

选项：

• 一颗中号黑巧克力
• 一个橙子或苹果

晚间小吃 （16：00）

选项：

• 一小碗水煮土豆
• 一小碗爆米花

晚餐 （18：00）

选项：

• 烤蔬菜/鸡肉串+布丁
• 小扁豆汤+水果布丁
• 蔬菜烤宽面条+黄瓜汁

8小时节食法吃什么？

蔬菜水果： 任何蔬菜或水果。

动物性食品： 任何动物性食物。

油： 橄榄油、米糠油、菜籽油、黄油、蛋黄酱（数量有限）。

蛋白质: 豆类、大豆、扁豆、鸡蛋、鱼、鸡胸肉、火鸡、牛肉

甜美: 巧克力布丁，纸杯蛋糕，自制松饼，冰淇淋，蛋ust，巧克力等。 （数量有限）。

草药和香料: 任何草药或香料，除非您对其中任何一种过敏。

饮料: 新鲜水果或蔬菜汁，排毒饮料，绿茶，红茶和咖啡。

8 小时节食不能吃什么？

油: 椰子油，人造黄油和蛋黄酱。

饮料: 酒精，碳酸和含糖饮料，果汁包装。

8小时饮食和运动

定期锻炼非常重要。 如果你的身体不活跃，那些遵循 8 小时节食法的人将很难减肥。

步行、跑步、跳绳、有氧运动、游泳、骑自行车、跳舞、爬楼梯、攀岩、瑜伽和力量训练将帮助您减掉脂肪并增加肌肉质量。

另外，在学校或办公室时，请保持移动。 尽可能爬楼梯，步行和骑自行车，而不要上车。

8小时饮食的注意事项

要做的事

那些通过8小时饮食减肥的人；

• 进食后至少应睡 3 小时。
• 你必须经常工作和搬家。
• 您必须适量食用允许的食物。
• 在饮食过程中，你应该摄入大量的水果和蔬菜。
• 你应该喝足够的水。 

不要

• 晚餐后不要吃零食。
• 不要长时间静止不动。
• 不要食用含有过量碳水化合物的食物。
• 饭后至少一小时内不要吃零食。
• 远离酒精。

8 小时饮食的好处

这种饮食一直受到运动员和寻求减肥方法的人们的欢迎。 它有很多好处。 尽管它被许多健康和健身专家吹捧为一种时尚饮食，16 8 饮食已被证明对减肥、控制体重和整体健康有益。

禁食16小时减肥的人，除了文中提到的好处外，还有以下好处：

• 吃食物（瘦肉蛋白、健康脂肪和优质碳水化合物）有助于填饱肚子。 因此，您可以轻松控制食欲。 这使您更容易减肥。
• 对于采用 16 8 节食法的人来说，每天锻炼是另一个好处。 8 分钟的锻炼计划有助于保护肌肉。 
• 您还可以自由选择八小时的进餐时间。 
• 它有助于降低 LDL（坏）胆固醇。 
• 降低血压。 
• 它在一定程度上改善了代谢指标。
• 它有助于排出毒素。
• 它可以降低心血管疾病的风险。
• 它可以降低患 2 型糖尿病的风险。
• 平衡荷尔蒙。
• 小鼠研究表明，禁食可以延长寿命。

8 小时节食的危害

• 吃高热量食物或当零食吃会阻止您减肥。
• 晚餐后您可能会觉得需要吃点零食。
• 它可能对某些体型和因医学原因导致肥胖的人无效。
• 最初几天可能会出现恶心和情绪波动。
• 您可能会感到疲倦和呆滞。

8 小时饮食法将每天的进食时间限制在 16 小时以内。 饮食应禁食XNUMX小时。 这种饮食可以改善能量代谢，使用储存的脂肪，并提高胰岛素敏感性。

您可以根据自己的生活方式来规划八小时的饮食模式。 吃健康的食物。 避免油脂、酒精、碳酸饮料和人工添加剂。

参考： 1