定期锻炼是我们为健康所做的最安全的投资。 开始运动后不久，您会看到好处，并且会开始感到更加和平与快乐。
但是，保持日常锻炼确实是一项艰苦的工作，需要坚定的承诺。 制定有纪律和有计划的计划，以长期维持并看到其收益，是工作的第一步，也是最重要的一步。
如果您想开始锻炼但不知道从哪里开始，则为您准备了这篇文章。 启动例行锻炼程序需要了解的内容以及 初学者体育节目是本文的主题。
什么是运动，为什么需要运动？
定期运动 已经证明，这样做可以大大改善我们的健康。 最大的好处是，它有助于获得并保持健康的体重，维持肌肉质量并减少慢性病的风险。
此外，研究表明，锻炼可以改善情绪和心理健康，提供更好的睡眠质量，甚至可以改善性生活。 这还不是全部。
这也使我们充满活力。 简而言之，锻炼可以改善我们的生活质量，并改变我们的生活流程。
常用的运动类型有哪些？
多种，包括 运动类型 主要有：
有氧运动
它通常构成健身运动的核心。 它是根据连续运动的逻辑而制成的。 例如; 游泳，跑步，跳舞等活动属于有氧运动类别。
力量练习
有助于增加肌肉力量的运动。 例如; 例如阻力训练，屈光度计，举重和短跑。
体操
基本的身体运动无需运动器材即可完成，并以适度的有氧运动进行。 例如; 弓步仰卧起坐，俯卧撑，引体向上
高强度训练（HIIT）
低强度运动，然后休息一段时间，然后进行高强度运动。
新兵训练营演习
它由定时的高强度电路组成，这些电路结合了有氧运动和阻力运动。
平衡练习
它可以增强肌肉并改善身体协调性。 例子包括普拉提，太极拳和腹部锻炼。
灵活性练习
运动后，它可以保护肌肉并防止受伤。 例子包括瑜伽或个人的肌肉紧张运动。
这些练习可以单独进行，也可以组合进行。 重要的是要获得最佳的身材并享受乐趣。 这增加了可持续性的机会。
如何开始锻炼？
开始运动之前，您需要了解一些要点。 这些是要从运动质量和健康角度考虑的重要要点；
检查你的健康
在开始锻炼计划之前，进行身体健康检查很重要。 这对于45岁以上的人来说是必要的，对于那些不习惯运动的人尤其重要。
尽早检查可以确定情况，在体育锻炼过程中不会出现任何问题。 它还可以帮助您准备适合您需要的计划。
制定计划并设定切合实际的目标
当您决定定期锻炼时，制定可实现目标的计划。 首先，将简单的步骤添加到您的计划中。
例如; 如果您的目标是进行5公里的跑步，则可以先创建一个跑步时间较短的计划。 当您在短时间内结束时，请随着时间增加距离，并因此继续增加直到达到5公里。
从小目标出发会增加成功的机会，同时，每一步都会激发您的动力。
养成习惯
锻炼成功的另一个要素是遵守时间表。 如果您习惯了并定期进行锻炼，则长期维护运动计划会更容易。
每天在同一时间进行锻炼是保持连续性的好方法。 例如; 您可以通过每天下班后计划工作来养成习惯。
你应该做多少运动？
您不需要成为专业运动员，也不需要运动数小时。 该领域专家的体育锻炼建议是每周至少进行150分钟的有氧运动。
您可以根据需要配置150分钟。 例如; 您可以将持续时间设置为每周5天30分钟或每隔一天35-40分钟。
当您的健身水平提高时，有必要慢慢开始并增加强度。
虽然身体活动对健康是必要的，但也需要让身体得到休息。 您必须让身体从运动的压力中恢复过来，否则可能会出现肌肉拉伤等不良情况。
过度运动会削弱免疫系统， 荷尔蒙失调, 它增加了情绪低落和慢性疲劳的风险。
一周的锻炼计划示例
下面是一个易于遵循的每周锻炼计划，每天需要 XNUMX 或 XNUMX 分钟，不需要任何设备。 您可以根据自己的健康水平调整程序，并将其增加到您想要的难度级别。
Pazartesi
快走或快走四十分钟
萨利
休息日
Çarşamba
快走十分钟。 然后完成以下循环并休息 1 分钟。 稍后退。
电路1：3组，每条腿10个弓步，俯卧撑10次，仰卧起坐10次
回路2：3组，每组10个坐姿，10个跳步，10个空气蹲
星期四
休息日
粗麻
骑自行车或慢跑三十分钟
星期六
休息日
帕扎尔
步行或慢跑四十分钟
上面的每周时间表， 他们将开始锻炼 是一个简单的例子。 您可以根据此示例创建自己的锻炼程序。
初学者锻炼的一些技巧
对于水
有必要全天消耗水分以维持健康的水合水平。 运动期间喝水对于保持身体机能很重要，尤其是在炎热的天气下。
注意饮食
为了支持您的运动计划，您应该保持均衡饮食。 天然食物组对于保持能量并从锻炼计划中获得最大收益非常重要。
碳水化合物尤为重要，因为它们在您运动前就可以滋养您的肌肉。 运动后的碳水化合物也需要补充糖原的储存，并帮助肌肉内氨基酸的吸收。
蛋白质 它还可以保护您的肌肉在运动过程中不被破坏，修复组织损伤并建立新的肌肉质量。 运动后食用一些蛋白质可使肌肉迅速恢复。
定期食用健康脂肪有助于在运动过程中燃烧体内脂肪并保留肌肉能量，从而保持能量水平。
变暖
在运动前进行热身很重要。 热身运动有助于防止受伤并改善运动表现。
它还可以增加柔韧性，并有助于减轻运动后的疼痛。 您可以通过使计划进行的运动更轻松地运动来热身运动程序。 例如; 喜欢跑步前走路...
降温
冷却也很重要，因为它可使您的身体恢复到正常状态。 花几分钟的时间让您恢复正常的血液循环和呼吸，甚至可以帮助减轻肌肉酸痛。
冷却， 有氧运动 它包括轻微步行或阻力训练后的伸展运动。
听你的身体
如果您不习惯每天工作，请不要过分限制自己。 如果您在运动时感到疼痛或不适，请停下来休息，然后再继续。 忽略疼痛不是一个好主意，因为它可能导致伤害。
要知道，一直都在更快，更努力地工作不会带来太多好处。 您应该花一些时间来完成自己的锻炼计划，并长期保持日常锻炼。
保持动力
动机是养成锻炼习惯的关键。 您可以混合锻炼类型来娱乐，如上面的示例锻炼程序中所示。
参加体育馆或团体健身班，例如瑜伽或普拉提，进行团队运动是增加动力的有趣想法。
与小组或朋友一起工作会增加责任感，并帮助您保持动力。
另外，跟踪进度，例如保存减肥日记和设置工作时间，将提高您的个人生产力。
结果;
开始新的锻炼计划可能很困难。 拥有真正的目标将帮助您维护程序。
有许多类型的体育活动可供选择。 它应该开始缓慢，并且应该让身体休息。 重要的是要有健康的饮食习惯并定期喝水。
