除了那些想要减肥的人之外，极瘦的人也在寻求增重的方法。 肥胖是一种危险的疾病。 相反，体重不足会导致与肥胖一样糟糕的结果。
有一点是想要增肥的人要注意的。 与其转向不健康的高热量垃圾食品，不如采取增加健康体重的方法。 否则，你可能会因为体重增加而损害健康。 增重的逻辑与减肥相反。 热量不足是由于在给予的同时摄入较少的热量而造成的。 在增加体重的过程中，应该通过摄入更多的卡路里来产生卡路里盈余。
什么原因导致过度虚弱？
体重不足是指体重指数低于 18.5。 这是一个低利率。 体重过轻的负面后果是：
- 一项研究显示，男性因体重过轻而过早死亡的风险为 140%，女性则超过 100%。
- 体重过轻会损害免疫功能，增加感染风险，导致骨质疏松和骨折，并导致生育问题。
- 在软弱的人中 少肌症 更多的生命和更高的痴呆风险
极度虚弱的原因如下：
- 甲状腺问题： 甲状腺功能亢进（甲状腺功能亢进）会加速新陈代谢，并可能导致不健康的体重减轻，从而导致极度虚弱。
- 腹腔疾病: 面筋不耐受的最严重形式 乳糜泻 会导致体重减轻。
- 糖尿病： 不受控制的糖尿病（主要是 1 型）会导致体重严重减轻。
- 癌症： 癌性肿瘤会燃烧大量卡路里，导致人们体重减轻过多。
- 感染： 一些感染会导致严重的虚弱。 这种寄生虫， 肺结核 和艾滋病毒/艾滋病。
如果您无缘无故地体重减轻，则可能存在严重的健康问题。 为此，咨询医生很有用。 如果您已经开始大量减肥但没有尝试减肥，这一点尤其重要。
增加体重的方法
如果您想增加体重，以健康的方式进行非常重要。 吃垃圾食品和快餐会导致体重增加，但也会损害健康。 如果你想增加体重，你需要获得肌肉质量和健康脂肪的平衡，而不是不健康的腹部脂肪。 现在让我们研究一下以健康的方式增加体重的方法。
- 摄入比燃烧更多的卡路里
要增加体重，最重要的事情就是摄入比身体需要更多的卡路里。 一般来说; 女性每天平均需要2000卡路里，男性每天需要2500卡路里。 如果您想逐渐稳定地增加体重，目标是每天摄入的热量比消耗的热量多 300-500 卡路里。 您可以以 700-1000 卡路里为目标，以更快地增加体重。
- 消耗蛋白质
蛋白质是获得健康体重所需摄入的最重要的营养素。 因为肌肉是蛋白质，如果没有这种营养素，进入体内的大部分多余热量都会以身体脂肪的形式储存起来。 研究表明，大部分多余的蛋白质都会转化为肌肉。
但蛋白质就像一把双刃剑。 吃蛋白质它会抑制食欲，使您更难获得足够的卡路里。 如果您想增加体重，目标是每天每公斤体重摄入 1.5-2.2 克蛋白质。 如果您的卡路里摄入量非常高，甚至可能没有必要。 高蛋白食物包括肉、鱼、蛋、乳制品、豆类和坚果等食物。
- 增加碳水化合物和脂肪的消耗
那些试图减肥的人会限制碳水化合物或脂肪。 要接收，就必须相反。 如果增加体重是您的首要任务，请多吃高碳水化合物和高脂肪食物。
确保每天至少吃三顿饭。 在两餐之间尽可能多地食用能量密集的零食。
食用高能量食品，例如香料和调味料
尝试尽可能多地食用能量密集的食物。 这些食物含有与其体重相当的卡路里。 有助于增加体重的能量密集型食物包括：
- 坚果： 杏仁，核桃，榛子，花生等
- 干果： 葡萄，枣，李子，无花果，杏子等。
- 脱脂牛奶： 全脂牛奶，全脂酸奶，奶酪，奶油。
- 油： 特级初榨橄榄油和鳄梨油。
- 谷物： 全谷物像燕麦和糙米。
- 和： 鸡肉，牛肉，羊肉等偏爱脂肪切块。
- 块茎： 土豆，地瓜
黑巧克力，鳄梨，花生酱，椰奶等
- 举重
举重对于确保您摄入的高热量进入肌肉而不是脂肪细胞是必要的。 每周去健身房举重 2-4 次。 尝试随着时间的推移增加重量和体积。
简单的减肥秘诀
您还可以做其他事情来增加体重。 以下是获得健康体重的一些必须了解的技巧：
- 饭前不要喝水。 这会填满你的胃，让你很难获得足够的卡路里。
- 经常吃。 睡觉前你可以吃点零食。
- 对于牛奶。 牛奶是优质的蛋白质来源。
- 使用更大的盘子。 因为小盘子会自动导致你吃更少的食物。
- 在咖啡中加入奶油。 这是获取更多卡路里的简单方法。
- 睡得好。 适当的睡眠对于肌肉增长非常重要。
- 先吃蛋白质，然后吃蔬菜。 从盘子里的食物中，首先吃热量高且富含蛋白质的食物。 把蔬菜留到最后。
- 不吸烟。 吸烟者很难增加体重，而戒烟会导致体重增加。
增重是一场马拉松。 可能需要很长时间。 如果您想取得长期成功，您需要保持耐心并始终如一。
吃什么可以增重？
- 红肉
红肉富含胆固醇。 它很容易增加体重。 肉含有大量的蛋白质和铁。 你可以加一点橄榄油，然后把新鲜的红肉放进烤箱。 但不要用高饱和脂肪烹调红肉。 这不是一种健康的增重方式。
- 三文鱼和油性鱼
像红肉 鲑鱼 多脂鱼是蛋白质的极好来源，并含有健康脂肪。 170 克三文鱼提供约 350 卡路里热量和 4 克欧米伽 3 脂肪酸。 它还含有34克优质蛋白质，有助于增强肌肉和增加体重。
- 花生酱
花生米 它富含蛋白质和脂肪。 对于想要自然增重的人来说，它是一种理想的食物。 一汤匙花生酱大约含有 100 卡路里热量。 花生酱还含有镁、叶酸、B族维生素和维生素E等维生素。 为了在体重增加过程中享用健康的早餐，您可以在厚片全麦面包上涂上大量花生酱。
- 高脂牛奶
解决体重增加的一个简单方法是用全脂牛奶代替脱脂牛奶。 全脂牛奶每杯比脱脂牛奶多提供60卡路里。
牛奶还富含维生素和营养素。 它也是维生素 D 和维生素 A 的丰富来源。 您可以在准备燕麦片和麦片时使用它。 您可以在饭前或饭后或运动后喝一两杯牛奶来增强肌肉和增加体重。 无论您如何食用脂肪奶，它都是获得健康体重的有用食物。
全脂酸奶
全脂 酸奶这是一种健康的零食。 也是可以吃来增肥的食物之一。 它具有优异的营养成分，包括均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪组合。
- 吃水果
水果，尤其是热带水果，有助于增加体重。 芒果、香蕉、木瓜和菠萝含有大量的天然糖。 这有助于他们增加体重。 这些天然含糖水果可以填饱肚子并为您提供即时能量。 热带水果， 水果沙拉您可以使用它，将其结合起来并准备美味又健康的冰沙。
- Avokado
Avokado与其他水果不同，它含有健康脂肪。 半个鳄梨含有 140 卡路里热量。 它也是维生素和矿物质的来源，例如高维生素 E、叶酸和钾。 所以不要忘记在水果沙拉中添加鳄梨。
- 干果
干果 它们是高热量零食，提供抗氧化剂和微量营养素。 您可以使用干果作为零食。
- 全麦面包
全麦面包有助于轻松增加体重。 它既增加热量摄入又提供充足的营养。 它还含有白面包中没有的纤维和矿物质。
黄油
黄油热量很高。 如果你厌倦了每天喝牛奶，可以用小火将面包加黄油煎至焦黄。 您将享用一顿丰盛的早餐并获得一天所需的所有营养。 请记住，黄油含有饱和脂肪，因此不应过量。 吃黄油煮的鸡蛋也是满足蛋白质需求的绝佳选择。
- 坚果
关于体重增加 坚果是很棒的零食选择。 它含有脂肪、维生素和矿物质。 坚果还含有大量纤维。 坚果有很多种，它们的益处和营养成分各不相同。 因此，尝试在两餐之间吃混合坚果。
- 鸡蛋
鸡蛋它是可以增加体重的蛋白质来源之一。 它提供了优质蛋白质和健康脂肪的完美结合。
- 胖奶酪
奶酪是牛奶的替代品，是健康增重的食物之一。 一般来说，大多数奶酪的脂肪含量很高。 这也有助于增加体重。
- 土豆
我不知道是否有人不喜欢土豆，但是我想在这么多的食谱中都没有其他食物可以使用。 您可以食用这种富含碳水化合物的蔬菜，以快速增重。 土豆 它的蛋白质含量高，富含纤维，还含有大量的维生素C。
您还可以吃其他淀粉类食物来增加体重，例如土豆；
- 藜麦
- 燕麦
- 默瑟尔
- 荞
- 卡巴克
- 脉冲
含淀粉的食物除了提供额外的碳水化合物和卡路里外，它还可以增加肌肉糖原的储存。
饭
饭它是碳水化合物的来源，可以帮助您增加体重。 一碗（165克）米饭提供190卡路里热量，43克碳水化合物。 它的卡路里含量相当高。 因此，您可以从一份食物中获取大量碳水化合物和卡路里。
- 全谷类
全谷类 它是碳水化合物、热量和营养素的极好来源。 虽然您应该避免加工过的高糖谷物，但应选择更健康的谷物，例如用全脂牛奶烹制的燕麦片。 一碗煮熟的燕麦片提供约 130 卡路里的热量，此外，您还可以从添加的全脂牛奶中获取卡路里。
- 燕麦
燕麦它是谷物、干果和坚果的高热量混合物。 它富含蛋白质、纤维和微量营养素。 半杯格兰诺拉麦片提供 200-300 卡路里的热量。
- 黑巧克力
Kaliteli 黑巧克力它含有许多抗氧化剂并且是健康的。 需要服用可可含量70%以上的黑巧克力。 它具有非常高的卡路里密度。 每 100 克能量棒含有约 600 卡路里热量。 它还含有微量营养素，包括纤维、镁和抗氧化剂。
- 自制冰沙
自制冰沙是一种营养丰富且快速增重的方法。 商业食品往往含糖量高，缺乏营养，所以最好自己在家做。
增重补充剂
那些不想增加体重的人应该集中精力锻炼肌肉。 增加的体重大部分以肌肉而非脂肪的形式增加更健康。 以下是有助于增强肌肉同时增加体重的营养补充剂......
- 蛋白质
蛋白质 它是肌肉最重要的组成部分。 服用蛋白质补充剂和运动有助于增加肌肉。 应服用蛋白质补充剂来增强肌肉。 因为食物中的蛋白质可以提供饱腹感并有助于燃烧脂肪。 因此，如果你从食物中摄取蛋白质，你就会减肥。 如果你服用补充剂，你就会增强肌肉。
- 肌酸
肌酸它是运动员补充剂。 这种分子天然存在于细胞和一些食物中。 当作为膳食补充剂服用时，肌肉中的肌酸含量会高于正常水平。 肌酸在体内具有重要的功能，例如快速产生能量。
研究表明，随着时间的推移，补充肌酸可以提高运动表现和肌肉增益。 因此，它可以算作让你发胖的营养补充剂之一。 有许多不同类型的肌酸可供选择。 一水肌酸是最安全、最有效的。
- 体重增加者
如果消耗的卡路里多于身体所需，体重就会增加。 增重剂是为那些体重增加有困难的人销售的高热量补充剂。 增重者的碳水化合物和蛋白质含量非常高。
- CLA
共轭亚油酸 酸 (CLA)是一组特定的脂肪酸。 补充 CLA 可有效增强肌肉。 一些研究表明，虽然 CLA 会导致脂肪减少，但它确实会产生少量的肌肉增长。
改善运动表现的补充剂
有几种补充剂可以帮助您进行更多运动，从而锻炼肌肉。 随着时间的推移，它们还有助于增强肌肉。
- 咖啡因
咖啡因 它在世界各地被广泛消费。 运动前服用可提高运动表现。 研究表明咖啡因可以有效增强运动表现。 随着时间的推移，由于摄入咖啡因而进行更多的锻炼可以增强肌肉。 然而，这是消耗足够的热量和蛋白质时的结果。
- 瓜氨酸
瓜氨酸是体内产生并存在于食物中的氨基酸。 它的功能之一是增加流向身体组织的血液。 一项研究发现，服用这种补充剂可以增加单次运动量。 随着时间的推移，它有助于增强肌肉。 因此，它在使您体重增加的营养补充剂中占有一席之地。
- β丙氨酸
β丙氨酸是体内自然产生的另一种氨基酸。 它的功能包括帮助肌肉对抗运动过程中的疲劳。 作为补充剂，β-丙氨酸有助于提高剧烈运动时的表现。 有证据表明，β-丙氨酸有助于在运动时增强肌肉。
- HMB
β-羟基β-甲基丁酸（HMB）是氨基酸亮氨酸在体内分解时产生的分子。 这种分子有助于剧烈运动后的恢复并减少肌肉蛋白质的分解。 HMB 补充剂可增加肌肉增益和肌肉增益，尤其是对于那些没有锻炼经验的人。
增重练习
那些想要拥有苗条身材的人常常会采取一些方法来增加肌肉的体积并增加体重。 这些方法中最持久的就是增重运动。 运动和饮食的正确结合是获得瘦体重和肌肉的最有效组合。
下面列出了一些可以增加体重的练习。 当定期进行这些增重运动时，随着时间的推移，将有助于您的身体发生可能发生的变化。
1）俯卧撑
怎么做？
- 躺下。
- 将双手放在地板上——手掌伸直，朝下，肘部弯曲，与肩同宽。
- 将脚趾放在地上。
- 将腿、脚和背部对齐。
- 用手慢慢地将整个身体推离地面。 充分伸展双臂。 你的整个身体应该离开地面，由你的手和脚趾支撑。
- 弯曲肘部，慢慢降低身体。 除了手和脚趾外，身体的任何部分都不应接触地面。
- 您可以选择重复 15 次或更多。
2) 斜躺杠铃举升机
怎么做？
- 仰卧，放松整个身体。
- 伸出手指并握住杠铃。
- 充分伸展手臂，慢慢举起杠铃。
- 从起始位置拉回到架子上或胸部附近。 将手臂弯曲成 90° 角。
- 可选择重复 4 到 5 次。
3) 牵引工具
怎么做？
- 手掌朝外，抓住引体向上杆。 你的手应该与你的肩膀在一条线上。
- 将自己拉到杠铃的高度，确保双脚完全离开地面。
- 将身体向上拉，直到下巴位于横杆上方。
- 慢慢降低身体，直到双脚接触地板并且手臂完全伸直。
- 只要您觉得舒服，就可以重复多次。
4) 卧推臂屈伸
怎么做？
- 在背后放一个坚固的长凳，与身体垂直。 长凳应该宽且坚固。
- 用手掌抓住长凳的边缘。 你的手掌应该朝下，指尖朝向地面。
- 双腿向前伸展，腰部弯曲。
- 吸气，弯曲肘部并向下推自己，慢慢降低臀部，直到前臂垂直于地板。
- 呼气时，伸直手臂并将躯干返回到起始位置。
- 根据您的能力，重复 4-5 次。
5）蹲下
怎么做？
- 站直，双脚与臀部成一直线。
- 向前举起双臂并垂直于地板。 您也可以将手指分开，并将手掌放在胸前。
- 保持整个身体紧张并伸展腹部。
- 深吸一口气，放低臀部，就像坐在椅子上一样。 你的大腿应该与地板平行。 （您也可以在握住杠铃的同时进行此练习，以获得更好的效果。）
- 进行此练习时，请确保弯曲的膝盖不会与大脚趾交叉，并且身体挺直且牢固。
- 返回原来位置，重复5次。
6) 向前移动
怎么做？
- 站直，双脚与臀部成一直线。 这是起始位置。
- 深吸一口气，左脚向前迈出一步，跪下，直到右膝与地面垂直。
- 将脚后跟向后推，使身体回到起始位置。
- 每侧重复此动作 20 次。 为了获得最佳效果，请在保持一定重量的情况下进行此练习。
7) 举重
怎么做？
- 站直，双脚分开与肩同宽。
- 牢牢抓住配重杆。 向前看并直视前方。
- 保持背部挺直，将杠铃举至大腿，然后是臀部。
- 慢慢弯曲臀部，将杠铃放回地面。
- 只要您感觉舒服，就可以重复多次。
8）过头举重
怎么做？
- 双手分开与肩同宽蹲下，抓住杠铃。
- 慢慢地将杠铃举至胸部或肩膀。
- 深吸一口气，将手臂举过头顶，直到完全伸展。 保持肘部锁定。
- 慢慢地将杠铃降低至肩部水平。
- 重复 3 次。 您也可以用哑铃进行此练习。
