马铃薯的好处

文章内容

马铃薯的营养价值
- 马铃薯纤维含量
- 马铃薯中的植物化合物
马铃薯的好处

马铃薯的好处包括降低血压、增强免疫力、减少炎症和改善消化。

马铃薯，“马铃薯“ 它是一种地下块茎，生长在一种叫做它是一种原产于南美洲的植物。它于 16 世纪传入欧洲，并从那里传播到世界各地。它现在在世界各地以无数品种种植。

带皮烹制的土豆含有大量的钾和维生素 C。它通常呈棕色。但也有五颜六色的品种，包括黄色、红色和紫色。每种马铃薯的好处也各不相同。

土豆的热量是多少？

100克去皮土豆的热量是87卡路里，生土豆77卡路里，煮土豆93卡路里，炸薯条312卡路里。

马铃薯的营养价值

中号带皮烤土豆一个（约173克）的营养价值如下：

161卡路里
36.6克碳水化合物
4.3克蛋白质
0.2克脂肪
3.8克纤维
16.6毫克维生素C（DV的28％）
0,5 毫克维生素 B6（每日摄入量的 27%）
926 毫克钾（每日摄入量的 26%）
0,4毫克锰（DV的19％）
2,4 毫克烟酸（每日摄入量的 12%）
48,4 微克叶酸（每日摄入量的 12%）
48,4 毫克镁（每日摄入量的 12%）
121 毫克磷（每日摄入量的 12%）
铁1,9毫克（DV的10％）
0,2毫克铜（DV的10％）
0,1毫克硫胺素（DV的7％）
0,7毫克泛酸（DV的7％）
0,1 毫克核黄素（每日摄入量的 5%）
3,5 微克维生素 K（每日摄入量的 4%）
0,6 毫克锌（每日摄入量的 4%）

马铃薯碳水化合物值

土豆主要由碳水化合物组成。淀粉形式的碳水化合物占干重的 66-90%。蔗糖、葡萄糖和果糖等单糖含量很少。

土豆的升糖指数很高。因此，它不适合糖尿病患者食用。 血糖生成指数是衡量食物如何影响餐后血糖峰值的一种方法。

但是，根据烹饪方法的不同，血糖生成指数可以降低到中间范围。烹饪后冷藏马铃薯可降低其对血糖的影响。它将血糖指数降低 25-26%。

马铃薯纤维含量

虽然蔬菜不是高纤维食物，但对于经常食用的人来说，它可能是重要的纤维来源。干马铃薯皮含有约 50% 的纤维。马铃薯纤维主要由果胶、纤维素、半纤维素等不溶性纤维组成。它还含有抗性淀粉，这是一种纤维，可以滋养结肠中的友好细菌并促进消化系统健康。

抗性淀粉它提供血糖控制。烹饪后，冷土豆菜比热土豆菜含有更多的抗性淀粉。

马铃薯蛋白质值

它是一种低蛋白食品。新鲜时为 1-1,5%，干燥时为 8-9%。虽然蛋白质含量低，但蔬菜的蛋白质质量高于大豆和其他豆类。这种蔬菜中的主要蛋白质称为 patatin，某些人可能会过敏。

马铃薯维生素值

蔬菜是各种维生素和矿物质的良好来源，尤其是钾和维生素 C。煮熟后某些维生素和矿物质的含量会降低。

维生素C： 维生素C是土豆中发现的主要维生素。烹饪过程中维生素C含量显着下降。
钾：马铃薯中的主要矿物质集中在其表皮中。摄入钾对心脏健康有益。
叶酸： 叶肉中浓缩的叶酸含量最高，存在于有色的多肉马铃薯中。
维生素B6： 大多数食物中都含有维生素 B6，它在红细胞的形成中起着重要作用，缺乏这种情况的情况很少见。

马铃薯中的植物化合物

这种蔬菜富含生物活性植物化合物，主要集中在果皮中。紫色或红色品种多酚它含有最高数量的抗氧化剂，称为

绿原酸： 土豆中主要的多酚抗氧化剂是绿原酸。
儿茶素： 它是一种抗氧化剂，约占总多酚含量的三分之一。在紫色土豆中其浓度最高。
叶黄素： 在黄色土豆中发现的叶黄素是一种类胡萝卜素抗氧化剂，对眼睛健康很重要。
配糖生物碱： 马铃薯产生的一类有毒营养物质，主要是茄碱，可自然抵抗昆虫和其他威胁。大量使用会产生有害影响。

含有抗氧化剂

土豆的好处之一是富含类黄酮、类胡萝卜素和酚酸等化合物。
这些化合物可以中和有害分子，例如自由基。凭借此功能，它在体内充当抗氧化剂。
当自由基积累时，它们会增加患心脏病、糖尿病和癌症等慢性病的风险。
研究已经确定，紫色土豆等有色品种的抗氧化剂含量是白土豆的三到四倍。

提供血糖控制

马铃薯，一种特殊的淀粉 抗性淀粉 它包含的内容。
这种淀粉不会被身体完全分解。所以它没有被完全吸收。
相反，它到达大肠，成为肠道有益细菌的营养来源。
研究表明，抗性淀粉 胰岛素抵抗表示减少。这可以防止血糖突然波动并提供控制。

改善消化健康

土豆的另一个好处是它有助于消化。提供这一点的是抗性淀粉。
当抗性淀粉到达大肠时，它会成为有益肠道细菌的食物。
这些细菌消化它并将其转化为短链脂肪酸。抗性淀粉转化为丁酸盐。
丁酸盐， 克罗恩病对患有炎症性肠病如溃疡性结肠炎和憩室炎的患者有益。

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对心脏健康有益

不含胆固醇是马铃薯的另一个好处。
它含有纤维、钾、维生素 C 和 B6，对心脏健康非常有益。
蔬菜中的纤维有助于降低血液中过多的胆固醇水平。
钾还可以保护心脏。

预防癌症

研究表明，除了油炸以外，吃土豆不会致癌。
油炸土豆会导致一种叫做丙烯酰胺的化学物质的合成，这种物质会导致癌症。
一项研究表明，除了不会致癌外，土豆还可以降低患癌症的风险。
这归因于蔬菜中的维生素C含量。
例如，已发现烤紫薯可以降低患结肠癌的风险。

对大脑健康有益

土豆补脑的好处这是一种辅酶 硫辛酸 链接到它的内容。
硫辛酸改善阿尔茨海默氏病的记忆问题。它甚至可以减少一些患者的认知衰退。
蔬菜中的维生素 C 对治疗抑郁症也有一定作用。它有助于防止大脑细胞受损。

加强骨骼

土豆的好处还有强健骨骼的功效。因为它是骨骼所必需的镁和钾含量。
这两种矿物质都有助于防止男性和女性的骨质流失。

减轻炎症

黄色和紫色土豆可以减轻炎症。
这意味着它可以预防关节炎和风湿病等炎症性疾病。

增强免疫力

研究表明，土豆对免疫系统有好处。表明它可能对加强

帮助降低血液中的胆固醇

马铃薯的降胆固醇特性来自于它的纤维含量。
蔬菜提供可溶性和不溶性纤维。可溶性纤维 降低坏胆固醇是的，有帮助。

减轻PMS症状

根据一项研究，喝土豆汁 经前综合症 它有助于缓解 PMS 的症状，也称为 PMS。

它有助于睡眠

马铃薯中的钾可作为肌肉松弛剂，帮助您睡得更好。

支持坏血病治疗

坏血病 它是由维生素 C 过度缺乏引起的。维生素C含量高的马铃薯的好处在治疗这种疾病中表现出来。

土豆变弱了吗？

土豆很饱。让您饱腹的食物有助于减轻体重，因为它们可以抑制饥饿感。
一些证据表明，被称为蛋白酶抑制剂 2 (PI2) 的马铃薯蛋白会降低食欲。
这种蛋白质会增加胆囊收缩素 (CCK) 的释放，CCK 是一种让您感到饱腹的激素。
马铃薯减肥重要的一点是不要食用高热量的品种，例如油炸或薯条。

土豆对皮肤的好处

在眼睛下方涂抹土豆有助于去除黑眼圈。
它能有效减缓衰老迹象，尤其是皱纹。
它有助于去除黑斑。
提供去除粉刺。
土豆对皮肤的好处之一是它可以治疗晒伤。
它自然地提亮肤色。
它有助于滋润干燥的皮肤。
去除皮肤上的死皮细胞。
它可以减少由瘀伤、发红和溃疡引起的炎症。
它可以减轻眼睛浮肿。

如何在皮肤上使用土豆？

土豆在皮肤上的使用方法是通过土豆面膜，对各种问题都有好处。现在让我们看看可以有效解决不同问题的土豆面膜食谱。

马铃薯面膜食谱

美白肌肤

将 3 汤匙马铃薯汁与 2 汤匙蜂蜜混合。
适用于你的脸和脖子。
等待 10 到 15 分钟，然后将其洗掉。
每天做这个面膜。

为了让皮肤有光泽

将 2 茶匙马铃薯汁与 2 茶匙柠檬汁混合。
向混合物中加入半茶匙蜂蜜并继续混合。
涂抹于整个面部和颈部。
15分钟后，将其洗净。
你可以每两天敷一次这个面膜。

去除粉刺

将 1 汤匙马铃薯汁与 1 汤匙番茄汁混合。
在混合物中加入蜂蜜并混合，直到得到光滑的糊状物。
适用于有粉刺的部位。
您可以每天使用一次，直到粉刺消失。

针对黑斑

马铃薯汁1茶匙、粘米粉1茶匙、柠檬汁1茶匙、蜂蜜1茶匙混合直到变成浓稠的糊状物。
适用于你的脸和脖子。让它干燥。
用水打圈清洁脸部。
你可以每周做两次。

对于油性皮肤

捣碎 3 个煮熟去皮的土豆。加入 2 汤匙牛奶、1 汤匙燕麦片和 1 茶匙柠檬汁。
混合直到得到光滑的糊状物。
将这种糊状物涂在脸上。等待大约 30 分钟。
用温水将其洗净。
您可以每周申请两次。

去除皱纹

混合 1 个磨碎的土豆、2 汤匙生牛奶和 3-4 滴甘油。
涂在脸上。
15分钟后，将其洗净。
每周敷两次这个面膜。

去除死皮

将 1 个磨碎的土豆和 2 个草莓泥混合制成糊状。
在其中加入半茶匙蜂蜜。
适用于你的脸和脖子。
等待15-20分钟后，洗净。
你可以每周做两到三次。

打开毛孔

将半茶匙姜黄加入半个磨碎的土豆中并混合。
将糊状物涂抹在脸部和颈部。
15分钟后，将其洗净。
您可以每周使用 XNUMX 到 XNUMX 次。

收紧皮肤

将半个土豆的汁与 1 个鸡蛋的蛋白混合。
将混合物涂抹在脸部和颈部。
让它干燥，然后清洗。
每周使用此面膜 XNUMX 至 XNUMX 次。

缓解皮疹

磨碎 1 个小土豆。将其与 1 汤匙蜂蜜和 1 汤匙杏仁油混合。
制成糊状物并将其涂抹在脸上。
30分钟后，将其洗净。
你可以每周做两次。

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抗衰老土豆面膜

将 2 汤匙原味酸奶与半个磨碎的土豆混合。
将面膜敷在脸上。避免接触眼睛。
让它干燥约 15 分钟，然后洗掉。
每周敷两次这个面膜。

土豆对头发的好处

防止头发过早变白

土豆的好处之一是它可以防止头发过早变白。为此使用以下方法：

在平底锅中煮土豆皮。水位应足以淹没贝壳。
煮沸后，将水滤入玻璃杯中。
洗发后用这种水冲洗头发。它将恢复头发的自然颜色。

防止脱发

由土豆和蜂蜜组成的发膜有助于防止脱发。

将土豆去皮并榨汁。
将 2 汤匙马铃薯汁与 2 汤匙芦荟和 1 汤匙蜂蜜混合。
将这种混合物涂抹在发根上，然后按摩到头皮上。
用帽子盖住头发，等待几个小时。
然后用洗发水清洗。
您可以每周两次使用此面膜以获得最佳效果。

马铃薯的危害

我们谈到了土豆的好处。下面我们就来看看土豆的危害吧。

会增加体重

研究发现，以不同的方式烹调土豆会导致体重增加。
这些研究表明，炸薯条和薯条等加工产品会增加腰围。
这些是经过加工的马铃薯产品。它比煮、蒸或烤的食物含有更多的卡路里和脂肪。因此，过多的卡路里会导致体重增加。
作为均衡饮食的一部分，适量食用生土豆不会使您体重增加。

经常食用会导致血压升高

一些研究表明，这种根茎类蔬菜会导致血压升高。
食用烤土豆、煮土豆和土豆泥以及油炸等加工土豆 高血压 发现会增加发展的风险
这是由于马铃薯的高血糖负荷。血糖负荷衡量某些食物增加血糖的程度。
研究表明，高血糖饮食可能与高血压有关。此外，肥胖会增加患高血压的风险。

包含生物碱

配糖生物碱是在植物中发现的一类有毒化合物。这种根茎类蔬菜含有两种特定类型，称为龙葵碱和查茄碱。
绿色马铃薯的配糖生物碱含量特别高。
当这种蔬菜暴露在光线下时，它会产生一种叫做叶绿素的分子并变绿。叶绿素的产生并不一定表示降解。然而，暴露在光线下会增加配糖生物碱的浓度。
当大量食用时，配糖生物碱是有毒的，会对健康产生不利影响。
但当以正常量食用时，配糖生物碱不会引起不良反应。

马铃薯过敏

马铃薯过敏相对罕见，但有些人可能对马铃薯蛋白过敏，马铃薯蛋白是蔬菜中的主要蛋白质之一。
一些患有乳胶过敏的人可能对patatin敏感，这种现象被称为过敏交叉反应。

丙烯酰胺

丙烯酰胺是富含碳水化合物的食物，在非常高的温度下烹饪时会产生污染物，例如油炸，烘烤和烘烤。
它们存在于油炸、烘烤或烤土豆中。它们不是新鲜的、煮的或蒸的。煎炸等高温时，丙烯酰胺的量会增加。
与其他食物相比，炸薯条和薯条的丙烯酰胺含量非常高。
虽然食物中的丙烯酰胺含量很低，但专家们担心长期接触这种物质会产生负面影响。动物研究表明，丙烯酰胺可能会增加患癌症的风险。
在人类中，丙烯酰胺已被归类为可能的癌症危险因素。几项研究已将丙烯酰胺与乳腺癌、卵巢癌、肾癌、口腔癌和食道癌的风险增加联系起来。
为了整体健康，限制炸薯条和薯条的消费是有用的。

绿土豆

你是把绿土豆从袋子里扔掉还是用它们？有些人根本没有使用它们就扔了绿土豆。其他人切断绿色部分并使用其余部分。但是，绿色土豆可能很危险。事实上，土豆中偶尔出现的绿色和苦味表明存在毒素。

土豆为什么会变绿？

马铃薯的绿化是一个自然过程。当暴露在光线下时，它开始产生叶绿素，这种绿色素赋予许多植物和藻类以颜色。

这会导致浅色的从黄色或浅棕色变成绿色。这个过程也发生在深色土豆中，但深色颜料隐藏了它。

叶绿素允许植物通过光合作用获取太阳能。通过这个过程，植物从阳光、水和二氧化碳中产生碳水化合物和氧气。

使一些土豆呈现绿色的叶绿素是完全无害的。事实上，它存在于我们每天吃的许多植物中。然而，马铃薯变绿是不可取的。它标志着潜在有害物质的产生——一种叫做茄碱的有毒植物化合物。

绿土豆可能有毒

当光照导致马铃薯产生叶绿素时，它还会促进某些化合物的产生，这些化合物可以防止昆虫、细菌、真菌或饥饿的动物造成损害。不幸的是，这些化合物可能对人类有毒。马铃薯产生的主要毒素龙葵素会抑制一种参与分解某些神经递质的酶。

它也受到有害细胞膜的影响，并可能不利地影响肠的通透性。

茄碱通常在马铃薯的皮和肉中含量较低，但在植物中含量较高。然而，当暴露在阳光下或受损时，马铃薯也会产生更多。

叶绿素是马铃薯中龙葵碱含量高的指标。然而，这不是一个完美的措施。尽管相同的条件会刺激茄碱和叶绿素的产生，但它们的产生是相互独立的。

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事实上，根据类型的不同，马铃薯可以很快变绿。然而，变绿是马铃薯可能开始产生更多茄碱的迹象。

如何防止土豆变绿？

茄碱含量不可接受的马铃薯通常不会在市场或杂货店出售。但是，如果储存不当，土豆在送到超市或存放在厨房后也会产生茄碱。

因此，适当的储存对于防止产生高水平龙葵碱很重要。物理损伤、光照、高温或低温是促使马铃薯产生茄碱的主要因素。

购买马铃薯之前，请确保它没有损坏或开始变绿。在家中，将其存放在阴凉、避光的地方，例如地窖或地下室。你可以把它放在不透明的袋子或塑料袋里避光。土豆不能存放在冰箱里。这样龙葵碱的含量就增加的更多。

普通厨房或储藏室温度太高，无法长期存放。如果您没有足够凉爽的地方来存放土豆，请只购买您打算使用的土豆。

马铃薯品种

目前，有 1500-2000 种不同颜色、大小和营养成分的品种，在 160 个国家/地区种植。世界各地种植着不同品种的马铃薯。最著名的是：

赤褐色： 这是经典品种。非常适合烘烤，也适合煎炸和煮粥。

指法： 它们呈手指状且很小。它自然会变小。

红薯： 它具有蜡质质地，因此他们的肉在整个烹饪过程中保持坚挺。它们具有稀薄但充满活力的红色皮肤。

白土豆： 即使烹饪后也能保持其形状。它最常用于沙拉中。

黄土豆： 它有金黄色的外壳，肉黄色至金黄色。它更适合烧烤或烘烤。

紫薯： 它的果肉湿润结实，为沙拉增添了活泼的色彩。这种土豆的紫色最好用微波炉保存。

如何选择土豆？

买马铃薯时，要选择光滑而坚硬的外皮。
不要购买有皱纹、枯萎、软化、黑点、发芽、割伤、碰伤和绿点的。
尤其要避免青土豆，因为它含有有毒生物碱，例如通过光照形成的茄碱。
发芽的土豆很老。
由于新鲜马铃薯较薄且较硬，因此应将其用于煮食和沙拉中。

土豆怎么保存？

土豆应存放在阴凉、避光、干燥和通风良好的地方。较高的温度甚至室温会导致马铃薯发芽并脱水。
它不应该暴露在阳光下，因为光线会触发茄碱的形成。
它不应该存放在冰箱中，因为它会导致其内容物中的淀粉变成糖而改变其味道。
此外，由于它们散发出的气体会导致两种蔬菜变质，因此不应将它们放在洋葱附近。
土豆应存放在粗麻布或纸袋中。
成熟土豆的保质期为2个月。
变质更快的新土豆最多可以存放一周。
煮熟的土豆可以在冰箱中保存数天。但是，它不应该冷冻，因为它会在重新加热后浇水。

在烹饪中使用土豆的提示

烹饪前用冷水清洗土豆。
用刀去除上面的瘀伤。
用蔬菜削皮器给土豆削皮。剥薄薄的皮，以便保留果皮下的营养成分。
您可以将土豆在热水中浸泡 10 分钟，这样更容易剥皮。
去皮切块的土豆不应暴露在空气中，以免变色。
如果你不打算在切割后立即煮它，把它放在一碗冷水里，里面加一点柠檬汁。这既可以防止它们变褐，又可以帮助它们在烹饪过程中保持形状。
也不应在铁锅或铝锅中烹饪或用碳钢刀切割。因为它对某些金属敏感，从而导致它变色。
所有的营养都包含在壳中。因此，建议带皮烹调。
煮土豆时，在煮水里放一勺醋。它保持黄色，味道更好。
烘烤时，使用陈旧的土豆而不是新鲜的土豆来增加风味。因为旧的含水量比新的少。放入烤箱前，用叉子在上面戳几个洞。这样土豆在煮的过程中水分就出来了，煮熟后更加的饱满好吃。
煮沸时，如果在沸水中加入一匙人造黄油，它不会失去维生素，而且煮得更快。
为了使薯条酥脆，将土豆蘸上面粉，然后放入锅中。