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谷物是世界上最大的食品能源。 三种消耗最多的类型是： 小麦，大米和玉米。 尽管其被广泛消费，但其对健康的影响仍存在争议。
一些 谷物虽然它被认为是健康饮食的重要组成部分，但据称其中一些有害。 一些卫生专业人员， 谷物他认为应尽可能避免这种情况。
高额 精制谷物; 尽管与肥胖和炎症等健康问题有关，包括降低患糖尿病，心脏病和高血压的风险 全谷类有很多健康益处。
“谷物健康吗？”维生素是什么？“谷物名称是什么” 问题构成本文的主题。
什么是谷物？
谷物是小的，坚硬且可食用的干燥种子，生长在称为谷物的草状植物上。
它是大多数国家/地区的主食，并且比世界上任何其他食物组提供更多的营养能量。
谷物 在人类历史上起着重要作用， 粮食农业这是促进文明发展的最重要进展之一。
尽管被人类食用，但它们也被用来喂养动物。
许多，包括 谷物类型 具有。 今天消费 谷物品种 正是：
埃及
白米
- 小麦
-燕麦
- 爆米花
- 小米
糙米
黑麦
野米
- 碾碎的干小麦
荞麦
-Firik碾碎干小麦
- 大麦
-高粱
还有从技术上讲不是谷物而是经过加工和食用的食物，例如谷物，被称为伪谷物。 对于这些， 藜麦 ve 荞 它是包括在内。
谷物食品 它包括面包，面食，早餐谷物，麦片，燕麦片，糕点和饼干等食物。 基于谷物的产品还用于制造添加到各种加工食品中的添加剂。
例如，高果糖玉米糖浆（一种必不可少的甜味剂）是由玉米制成的。
什么是全谷物和精制谷物？
与大多数其他食物一样 谷物 不一样。 全麦和精制 谷物 两者之间有重要区别。 全谷物 它由3个主要部分组成：
麸
谷物的坚硬外层。 它包含纤维，矿物质和抗氧化剂。
种子
它是一种营养丰富的仁，含有碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，抗氧化剂和各种植物营养素。
胚乳
谷物的最大部分主要包含碳水化合物（如淀粉）和蛋白质。
精制谷物去除头皮屑和种子，仅留下胚乳。 全谷物还包含所有这些部分。
什么是全谷物？
全谷类包括上述所有三个部分。
谷物可以被压碎或破碎，但只要这三个部分按其原始比例进行即可 全谷物 被认为。
全谷物食品由以下产品制成 全谷物食品 被认为。
谷物有什么好处？
全谷物和全谷物富含营养和纤维
精制谷物含有空卡路里，缺乏营养价值； 这不适用于全谷物。 全谷类富含多种营养素，例如纤维，维生素B，镁，铁，磷，锰和硒。
这也取决于谷物的类型。 一些谷物（例如燕麦和全麦）中富含营养，而其他一些（例如大米和玉米）根本没有营养。
全谷类 它提供了许多重要的营养。 Ť谷物一些重要的营养素是：
LIF
麸皮提供了全谷物中的大部分纤维。
维生素
全谷物的B族维生素特别高，包括烟酸，硫胺素和叶酸。
矿物质
它们还含有大量的矿物质，例如锌，铁，镁和锰。
蛋白质
全谷类 每份提供几克蛋白质。
抗氧化剂
全谷物中的各种化合物起着抗氧化剂的作用。 对于这些 植酸木质素和硫的化合物。
植物化合物
全谷类提供许多在预防疾病中起作用的植物化合物。 这些包括木脂素，甾烷醇和固醇。
这些营养素的确切数量取决于谷物的类型。
为了给您提供营养方面的帮助，28克干燕麦的营养成分如下：
纤维：3克
锰：RDI的69％
磷：RDI的15％
硫胺素：RDI的14％
镁：RDI的12％
铜：RDI的9％
锌和铁：RDI的7％
降低患心脏病的风险
全谷类健康最大的健康益处之一是，它降低了心脏病的风险，而心脏病是全球主要的死亡原因。
2016年进行的一项回顾研究分析了10项研究的结果，每天重XNUMX克。 吃五谷杂粮 发现它可以将心脏病的风险降低22％。
研究人员建议更多的有益心脏健康的饮食 全谷物 并得出结论，它应包含较少精制的谷物。
降低中风的风险
全谷类 可以降低中风的风险。 在对涉及约250.000人的六项研究的分析中，最多 全谷物 饮食最少的人中风的风险比饮食最少的人低14％。
此外， 全谷类其中的三种化合物（纤维，维生素K和抗氧化剂）可降低中风的风险。
它减少了肥胖的可能性
吃富含纤维的食物，让您饱腹 不要暴饮暴食i 防止。 这就是为什么建议使用高纤维饮食来减肥的原因之一。
全谷类 以及由它们制成的产品， 精制谷物许多研究表明，它可以降低肥胖的风险。
一天三份 全谷物 对120.000项涉及15饮食者的研究进行的审查发现，这些人的BMI较低且腹部脂肪减少。
在另一项回顾1965年至2010年研究的研究中， 全谷物 发现食用与肥胖风险稍低有关。
降低2型糖尿病的风险
精制谷物 代替 全谷类食用可以降低2型糖尿病的风险。
回顾16项研究， 精制谷物的， 全麦并得出结论，每天至少吃两份的人可以减少患糖尿病的风险。
原因之一是它富含纤维 全谷类它们可以帮助控制体重并预防肥胖，肥胖是糖尿病的危险因素。
而且研究 全谷物饮食良好与较低的空腹血糖水平和改善的胰岛素敏感性有关。
这是因为它有助于代谢体内的碳水化合物， 谷物这也是一种与胰岛素敏感性有关的矿物质 镁停止。
支持消化健康
全谷类其中包含的纤维以多种方式有益于消化健康。
首先，纤维有助于增加粪便的体积并防止便秘。
后期， 谷物某些类型的纤维 益生元 表现得像。 这意味着它们有助于滋养肠内健康，有益的细菌，这些细菌对消化健康至关重要。
它减少慢性炎症
炎症是许多慢性疾病的根源。 一些证据 全谷类表明它可以缓解炎症。
在一项研究中， 全谷物 食用这种食物的妇女死于与炎症相关的慢性疾病的可能性最小。
另外，在最近的一项研究中，饮食不健康的人用全麦产品代替了精制麦产品，并且炎症标记减少了。
它可以减少患癌症的风险
谷物与癌症 对风险的研究产生了不同的结果。
20年对2016项有关该主题的研究的评论报告称，有14项研究显示癌症风险降低，而XNUMX项研究显示无关联。
目前的研究， 全谷类它显示出最强的抗癌作用是抵抗结直肠癌，这是男女最常见的癌症类型之一。
此外，与纤维有关的某些健康益处可能会降低患癌症的风险。 这些包括抗氧化剂和益生元的作用。
最后，包括植酸，酚酸和皂苷 全谷类的其他成分可以减缓癌症的发展。
与减少过早死亡的风险有关
当降低慢性疾病的风险时，通常早逝的风险通常会降低。
2015年的一项研究， 全谷物消费他认为，除了死于心脏病之外，它还降低了其他任何原因导致的死亡风险。
有助于减肥
全谷类 因为它是纤维的重要来源，它可以帮助您在两餐之间感到饱食，以减少饥饿感和食欲。
一项研究发现，增加的总纤维摄入量可能与降低女性体重增加和增加脂肪的风险有关。
其他研究 全谷物 表明进食可能与体重增加和肥胖的风险降低有关。
什么是谷物危害？
精制谷物极不健康
精制谷物， 全谷类但大部分营养已被去除。 除了含有大量淀粉和少量蛋白质的高碳水化合物，高热量的胚乳外，什么也没有。
纤维和营养物质被剥夺，因此 精制谷物 它被归类为“空卡路里”。
人体的消化酶现在很容易获得，因为碳水化合物从纤维中分离出来，甚至变成了面粉。
因此，它们会迅速分解，食用时会导致血糖水平快速上升。
当我们吃精制碳水化合物的食物时，血糖会迅速上升，然后不久又下降。 当血糖水平下降时，我们很快就会变得饥饿，渴望食物。
许多研究表明，吃这些食物会导致暴饮暴食，因此会导致体重增加和肥胖。
精制谷物与许多代谢性疾病有关。 胰岛素抵抗它们造成的原因与2型糖尿病和心脏病有关。
有些谷物含有麸质
面筋是谷物中的一种蛋白质，例如小麦，黑麦和大麦。 有些对面筋敏感。 这 乳糜泻 患有严重自身免疫疾病的人和麸质敏感的人。
一些 谷物特别是小麦，其FODMAPs也很高，FODMAPs是一种碳水化合物，可导致许多人消化不良。
谷物中碳水化合物含量高，可能不适合糖尿病患者
谷物它的碳水化合物比例很高。
当糖尿病患者食用大量碳水化合物并服用降低血糖的药物（例如胰岛素）时，可能会出现问题。
因此，患有胰岛素抵抗，代谢综合征或糖尿病的患者 谷物应避免使用精制品种。
但是，并非所有谷物都一样，有些谷物（例如燕麦）甚至可能是有益的。
一项小型研究表明，糖尿病患者每天吃燕麦片可降低血糖水平，并减少40％的胰岛素需求。
谷物中含有抗营养成分
谷物的一个常见问题是它们含有抗营养物质。 抗营养物质是食物（尤其是植物）中的物质，会干扰其他营养物质的消化和吸收。
它， f衣康酸，凝集素等。 植酸会结合矿物质并阻止其吸收，凝集素会损害肠道。
但是，重要的是要知道抗营养剂并非谷物独有。 它存在于各种健康食品中，包括坚果，种子，豆类，块茎，甚至水果和蔬菜。
如果我们要避免所有含有抗营养成分的食物，那么就没有太多可食用的了。 传统的制备方法（例如浸泡，发芽和发酵）会降解大多数抗营养素。
不幸的是，当今消耗的许多谷物没有经过这些加工方法，因此它们可能含有大量的抗营养剂。
但是，食物中含有抗营养成分这一事实并不一定意味着该食物是不好的。 每种食物都有其优点和缺点，天然食品的益处通常超过抗营养剂的有害作用。
如何吃全麦？
全谷类消费很容易。 在饮食中 精制谷物然后， 全谷类 用。。。来代替。
例如，食用全麦面食代替意大利面。 面包和其他谷物也一样。
一个产品 谷物阅读成分表，以查明其成分。 在谷物类型的上下文中查找“完整”一词。
你喜欢吃谷物组的食物吗？ 你吃全麦吗？ 请给我们评论。
