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建立我们身体骨骼的健康极其重要。矿物质在童年、青春期和成年早期融入我们的骨骼中。当我们到达 30 岁时，我们的骨量达到顶峰。
如果在此期间没有形成足够的骨量，骨质流失和骨折的风险会随着年龄的增长而增加。
饮食和生活习惯有助于强健骨骼，并随着年龄的增长而维持骨骼。在上班 “骨骼发育吃什么”、“强化骨骼的食物有哪些”、“骨骼健康必需的维生素有哪些” 您问题的答案...
为了骨骼健康应该做什么？
增加蔬菜消费
蔬菜是强健骨骼的绝佳食物。刺激骨形成细胞的产生 维生素C 他们是丰富的资源。
一些研究表明，维生素 C 的抗氧化作用可以防止骨骼受损。
蔬菜还可以增加骨矿物质密度，也称为骨密度。骨密度是骨骼中钙和其他矿物质含量的衡量标准。
骨质减少（骨量低）和骨质疏松（骨质疏松）都是与骨密度低相关的病症。
过量食用绿色和黄色蔬菜会增加儿童和青少年时期形成的骨骼的骨矿化。吃蔬菜也有益，尤其是对于老年女性。
一项针对 50 岁以上女性的研究发现，食用洋葱的女性患骨质疏松症的风险降低 20%。老年人骨质疏松症的一个主要危险因素是骨吸收增加或新骨分解增加。
进行力量和重量练习
进行不同类型的锻炼有助于强健骨骼。对骨骼健康最好的活动之一是举重和力量练习，它们可以促进新骨骼的形成。
对儿童的研究表明，此类活动会增加骨骼生长期间的骨量。然而，它对于预防老年人骨质流失非常有效。
对老年男性和女性进行负重锻炼的研究表明，骨矿物质密度、骨强度和骨大小有所增加，并且骨转换和炎症有所减少。
力量练习不仅有助于增加肌肉质量。它还可以预防可能导致年轻人和老年人骨质流失的疾病，包括骨质疏松症、骨质减少和乳腺癌。
摄入足够的蛋白质
蛋白质 去消费， 健康的骨骼 对于. 来说很重要。大约 50% 的骨骼由蛋白质组成。研究人员发现，摄入不足的蛋白质会降低钙的吸收，从而影响骨骼的形成和损伤。
还有人担心高蛋白饮食会从骨骼中滤出钙，从而防止血液酸度增加。
然而，研究发现，每天摄入 100 克蛋白质的人，如果与大量植物性食物和足够的钙摄入量保持平衡，就不会发生这种情况。
研究表明，老年女性如果摄入更多的蛋白质，就会有更好的骨密度
事实上，蛋白质占从食物中获取的卡路里的很大一部分，有助于在减肥过程中保持骨质。
在一项为期一年的研究中，与每天摄入 86 克蛋白质的女性相比，每天摄入 60 克蛋白质、限制热量饮食的女性手臂、脊柱、臀部和腿部的骨质流失较少。
吃含钙量高的食物
钙它是对骨骼健康最重要的矿物质，也是骨骼中发现的主要矿物质。 老旧的骨细胞不断分解并被新的骨细胞取代。这就是为什么每天摄入钙以增强和维持骨骼结构很重要。
每日钙需求量为1000毫克。这个比率是年轻人1300毫克，老年人1200毫克。人体吸收钙的量可能因人而异。每顿饭都要吃含钙的食物，并将钙的摄入量分散到全天。
最好从食物而不是补充剂中获取钙。一项针对 1567 人的研究发现，从食物中摄入高钙通常会降低患心脏病的风险，而服用钙补充剂的人患心脏病的风险会增加 22%。
摄入大量维生素 D 和 K
维生素 D 和 K 是强健骨骼所必需的。 维生素D，比如帮助身体吸收钙 骨骼健康 它承担各种角色。
研究表明，维生素 D 水平低会导致儿童和成人骨密度低。不幸的是，维生素 D 缺乏症是影响全球 XNUMX 亿人的常见病症。
通过晒太阳和食用富含脂肪的鱼、肝脏和奶酪等食物，可以增加维生素 D 的摄入量。
维生素K2通过修饰骨钙素（一种参与骨形成的蛋白质） 骨骼健康它支持 .这种修饰使骨钙素能够与骨骼中的矿物质结合，有助于防止骨骼流失钙。
维生素 K2 的两种最常见形式是 MK-4 和 MK-7。肝脏、鸡蛋和肉类中含有少量 MK-4。奶酪、酸菜和大豆等食物中含有MK-7。 一项针对健康年轻女性的小型研究发现，MK-7 补充剂比 MK-2 更能提高维生素 K4 水平。
然而，其他研究表明，补充维生素 K2 可以促进骨钙素修饰并增加儿童和绝经后妇女的骨密度。
远离低热量饮食
白天吃低热量的食物对骨骼有害。它会导致肌肉质量损失以及新陈代谢减慢 骨骼健康 这对你来说也是危险的。
研究表明，低于1000卡路里的饮食会导致正常体重、超重和肥胖人群骨密度低。
要拥有并保持强健的骨骼，请选择每天提供至少 1200 卡路里热量的均衡饮食。 骨骼健康食用富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，以支持您的健康。
您可以使用胶原蛋白补充剂
尽管这方面的研究不多，但初步证据表明胶原蛋白补充剂 骨骼健康这表明它可能有助于保护。
胶原是骨骼中发现的主要蛋白质。它含有甘氨酸、脯氨酸和赖氨酸，这些氨基酸有助于构建骨骼、肌肉、韧带和其他组织。
一项对患有骨质疏松症的绝经后妇女进行的为期 24 周的研究发现，胶原蛋白和降钙素激素的结合可导致胶原蛋白分解标记物显着减少。
达到并保持理想体重
将体重保持在健康范围内 骨骼健康它支持 .例如;超重会增加骨质减少和骨质疏松症的风险。绝经后女性尤其如此，雌激素失去了骨骼保护作用。
事实上，低体重是导致该年龄段骨密度下降和骨质流失的主要因素。
另一方面，一些研究发现，肥胖会降低骨质质量，并因体重过重的压力而增加骨折的风险。
体重反复增减 骨骼健康 这对你来说是一个危险的情况。对于骨骼来说，这相当于在短时间内增加和减少大量的重量。
保持骨骼健康的最佳方法是拥有并维持理想的体重。
食用含有镁和锌的食物
钙并不是骨骼健康所需的唯一矿物质。 镁 ve 锌 还有矿物质 骨骼健康 在其中发挥着作用。镁促进钙的吸收。
一项对 73000 名女性进行的研究表明，每天摄入 400 毫克镁的女性比每天摄入一半镁的女性骨密度高 2-3%。
大多数食物中都含有少量镁，但镁的极好来源是菠菜、豆类、芝麻、葵花籽和腰果等食物。
锌是人体所需的微量矿物质。它有助于形成骨骼的矿物质部分。然而，锌可以促进骨形成细胞的形成并防止骨骼分解。
研究表明，锌补充剂可以增加儿童的骨骼生长和老年人的骨密度。牛肉、虾、菠菜、亚麻籽、牡蛎和南瓜籽都是锌的良好来源。
食用含有 Omega 3 的食物
欧米茄3油已知它具有抗炎作用。它还有助于防止衰老过程中的骨质流失。除了从食物中摄入 omega 3 脂肪外，保持 omega 6 和 omega 3 脂肪的平衡也很重要。
一项针对 45 多名 90 至 1500 岁成年人的大型研究发现，摄入 omega 6 多于 omega 3 的人骨密度较低。
我们应该吃什么来促进骨骼发育？
酸奶
酸奶 它是益生菌、钙、钾、维生素 D、A 和叶酸的良好来源。科学家发现，每天吃酸奶有助于预防骨折。
养成每天吃三份左右酸奶的习惯
牛奶
与牛奶和酸奶一样，它是钙、磷、钾、维生素 A 和 D 的来源。通过喝牛奶，你可以保持骨骼强壮。您还可以喝富含钙和维生素 D 的牛奶。每天喝大约2杯牛奶。
深绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、生菜和甜菜等深绿叶蔬菜是钙、抗氧化剂以及维生素 C 和 K 的重要来源。每天至少吃三种不同类型的这些蔬菜以及骨头，也可以帮助增强免疫力。
奶酪
奶酪是由牛奶制成的，因此是钙的重要来源。它也是维生素 A、维生素 B12、锌和磷的重要来源。
经常吃奶酪可以防止骨骼变脆。 尽量每天吃30克左右的奶酪。
双鱼座
沙丁鱼、金枪鱼、鲶鱼和鲑鱼等鱼类是维生素 D 的完整膳食来源。维生素 D 有助于支持骨骼矿化。没有维生素 D，您的骨骼就无法吸收钙。
您可以在午餐或晚餐时吃烤鱼或烤鱼。建议每周至少吃两次鱼。
鸡蛋
蛋黄是脂溶性维生素（如维生素 D、A、E 和 K）的重要来源。维生素 D 对于钙的吸收和维持骨骼健康是必需的。
吃整个鸡蛋，包括蛋黄和蛋白。 每天吃两个全蛋对于增强骨骼是必要的。
西兰花
西兰花它是一种十字花科蔬菜，以其许多健康益处而闻名。它富含钙、维生素 C、钾、磷、叶酸和维生素 K。
每天吃西兰花有利于保持骨骼和牙齿强壮。它还有助于减肥、对抗高血压、癌症和糖尿病。每天吃 1 份西兰花。
种子
种子是钙的最佳来源。它们还富含蛋白质、膳食纤维、健康脂肪、磷、铁和钾。 亚麻籽每天食用1-2汤匙葵花子、瓜子、南瓜子和芝麻。
坚果
坚果 它富含健康脂肪、欧米伽 3 脂肪酸和蛋白质。科学家发现，每天吃混合坚果有助于维持整体健康和骨骼健康。每天吃一把混合坚果。
Fasulye
Fasulye 虽然它是蛋白质的重要来源，但它也富含钙、磷、钾和欧米伽 3 脂肪酸。科学家已经证实，食用豆类等豆类有助于防止骨质流失。扁豆、芸豆、鹰嘴豆和黑眼豌豆也是可以支持骨骼健康的豆类。
强化骨骼的水果
无花果
无花果含有极好的泻药，可以增强骨骼。您可以在早餐中吃无花果干，并补充一些杏仁和榛子。您将拥有充满钙和镁的能量。
埃里克
李子富含纤维，可有效对抗便秘。它含有丰富的铁和维生素B。
Hurma
枣子富含镁和钙，是提高思维敏捷性和注意力的理想选择。如果你在睡前半小时吃它，你会睡得很好，因为枣子非常适合治疗睡眠障碍。
酸果蔓
它含有抗氧化剂，可以调节坏胆固醇并改善心脏健康。
避免食用的食物
要强健骨骼，请避免以下情况：
咸食
如果您患有骨质疏松症，请避免吃咸味食物，如炸薯条、薯条、炸鸡、萨拉米香肠和香肠。科学家发现，无论是否补充钙，大量盐都会对骨骼健康产生负面影响。
酒精
饮酒过多会导致骨矿物质密度降低。多项研究证明，大量饮酒者比少量饮酒者或根本不饮酒的人患骨质疏松症的风险更高。
咖啡因
咖啡因 通常存在于茶、咖啡和能量饮料中。每天摄入过多的咖啡因会损害骨骼健康并使其容易骨折。
软饮料
科学家发现可乐等软饮料会导致肾脏损伤，从而损害骨骼。
