O fi ipa pupọ sinu awọn adaṣe rẹ ti o nigbagbogbo nireti lati ṣiṣẹ daradara ati de awọn ibi-afẹde rẹ.
O dara, ṣe o mọ pe ohun ti o jẹ ṣaaju adaṣe ṣe pataki bii ohun ti o jẹ lẹhin adaṣe?
Njẹ ni kete lẹhin adaṣe jẹ pataki bi ohun ti o jẹ ṣaaju adaṣe.
Beere ounje lẹhin idaraya ati idaraya Awọn nkan lati mọ nipa…
Njẹ Lẹhin Idaraya Ṣe Pataki
Lati loye bii awọn ounjẹ to tọ ṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lẹhin adaṣe, o ṣe pataki lati ni oye bii iṣẹ ṣiṣe ti ara ṣe ni ipa lori ara.
Nigbati o ba n ṣe adaṣe, awọn iṣan lo awọn ile itaja glycogen fun epo. Eyi yori si idinku apakan ti glycogen ninu awọn iṣan. Diẹ ninu awọn ọlọjẹ ti o wa ninu awọn iṣan ti bajẹ ati ti bajẹ.
Lẹhin idaraya, ara n gbiyanju lati tun awọn ile itaja glycogen rẹ ṣe ati atunṣe ati atunṣe awọn ọlọjẹ iṣan.
Njẹ awọn ounjẹ to tọ lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe le ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣe ilana yii ni iyara. Ti o ni idi ti o ṣe pataki julọ lati jẹ awọn carbohydrates ati amuaradagba lẹhin adaṣe rẹ.
Ṣiṣe bẹ ṣe iranlọwọ fun ara nipasẹ:
– Din ibaje ni isan amuaradagba.
- Ṣe alekun iṣelọpọ amuaradagba iṣan.
- Mu pada awọn ile itaja glycogen pada.
- O ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan lati bọsipọ.
Amuaradagba, Awọn carbohydrates ati Ọra
Eyi ni bii ọkọọkan macronutrient-amuaradagba, carbohydrate, ati ọra-ti wa ninu ilana imularada lẹhin-idaraya ti ara.
Iwọn ti eyi ti o ṣẹlẹ da lori idaraya ati ipele ikẹkọ, ṣugbọn paapaa awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ daradara ni iriri idinku ninu amuaradagba iṣan.
Njẹ amuaradagba ti o to lẹhin adaṣe yoo fun ara ni amino acids ti o nilo lati ṣe atunṣe ati tun awọn ọlọjẹ wọnyi ṣe. O tun fun awọn bulọọki ile ti o nilo lati kọ iṣan iṣan tuntun.
A ṣe iṣeduro lati jẹ amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara (0,3-0,5 giramu / kg) lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe.
Awọn ijinlẹ fihan pe gbigba 20-40 giramu ti amuaradagba jẹ ki agbara ara wa lati gba pada lẹhin adaṣe.
Awọn carbs ṣe iranlọwọ fun imularada iṣan
Awọn ile itaja glycogen ti ara ni a lo bi idana lakoko adaṣe ati carbohydrate lilo iranlọwọ lati tunse wọn.
Igbohunsafẹfẹ pẹlu eyiti a lo awọn ile itaja glycogen da lori imunadoko. Fun apẹẹrẹ, idaraya ifarada jẹ ki ara lo diẹ sii glycogen ju ikẹkọ resistance.
Nitorina, ti o ba ṣe alabapin ninu awọn ere idaraya ifarada (miṣiṣẹ, odo, bbl), o le nilo lati jẹ diẹ sii awọn carbohydrates ju ara-ara.
Lilo 30-1,1 giramu / kg ti awọn carbohydrates laarin awọn iṣẹju 1,5 lẹhin awọn abajade adaṣe ni iṣelọpọ glycogen to dara.
Pẹlupẹlu, yomijade hisulini, eyiti o ṣe igbelaruge iṣelọpọ glycogen, ni itara dara julọ nigbati awọn carbohydrates ati amuaradagba jẹ ni akoko kanna.
Nitorinaa, awọn carbohydrates lẹhin-idaraya ati agbara amuaradagba le mu amuaradagba pọ si ati iṣelọpọ glycogen.
Gbiyanju lati jẹ mejeeji ni ipin 3: 1 (carb: protein). Fun apẹẹrẹ, 40 giramu ti amuaradagba ati 120 giramu ti awọn carbohydrates.
Njẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates lati tun awọn ile itaja glycogen ṣe pataki fun awọn ti o ṣe adaṣe nigbagbogbo.
Eyi ko ṣe pataki ti o ba ni awọn ọjọ 1 tabi 2 lati sinmi laarin awọn adaṣe.
Ṣe epo buburu?
Ọpọlọpọ eniyan rii pe jijẹ ọra lẹhin adaṣe fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati idinamọ gbigba awọn ounjẹ.
Epo rẹ le fa fifalẹ gbigba ounjẹ lẹhin-idaraya ṣugbọn ko dinku awọn anfani rẹ.
Fun apẹẹrẹ, iwadi kan fihan pe lẹhin adaṣe kan, wara ọra ni o munadoko diẹ sii ni igbega idagbasoke iṣan ju wara skim lọ.
Pẹlupẹlu, iwadi miiran fihan pe iṣelọpọ glycogen iṣan ko ni ipa nigbati a mu glucose ti o sanra (45% agbara lati ọra), paapaa lẹhin ti a ti yọ ọra naa jade.
O le jẹ imọran ti o dara lati ṣe idinwo iye ọra ti o jẹ lẹhin idaraya, ṣugbọn jijẹ iye kekere ti ọra ni ounjẹ lẹhin-idaraya rẹ kii yoo ni ipa lori imularada rẹ.
Akoko ti Awọn ounjẹ lẹhin-Sisere
Agbara ti ara lati tun glycogen ati amuaradagba ṣe dara si lẹhin adaṣe.
Nitorinaa, o gba ọ niyanju lati jẹ apapọ awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ ni kete bi o ti ṣee lẹhin adaṣe.
Akoko naa ko ni lati jẹ deede, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn amoye ṣeduro nini ounjẹ lẹhin-sere laarin awọn iṣẹju 45.
Ni otitọ, o gbagbọ pe idaduro lilo carbohydrate ni bii wakati meji lẹhin adaṣe le dinku awọn oṣuwọn iṣelọpọ glycogen nipasẹ 50%.
Kini lati jẹ Lẹhin Awọn ere idaraya
Idi akọkọ ti jijẹ lẹhin adaṣe ni lati pese ara pẹlu awọn ounjẹ to tọ fun imularada to pe ati lati mu awọn anfani ti adaṣe pọ si.
Yiyan awọn ounjẹ ti o rọrun lati jẹun ṣe igbega gbigba ounjẹ ounjẹ yiyara. nibi sAwọn ounjẹ lati jẹ lẹhin pore...
carbohydrate
Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ dudu
Bii eso kabeeji, owo, radish, chard, letusi, broccoli, ọya collard, ati arugula dudu alawọ ewe ẹfọPese okun ti ijẹunjẹ, awọn vitamin C, A, E ati K, iṣuu magnẹsia, kalisiomu, potasiomu ati awọn eroja phytonutrients miiran.
Wọn kii ṣe iranlọwọ nikan lati tun awọn ile itaja glycogen kun, ṣugbọn tun daabobo lati ọpọlọpọ awọn arun, ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ati mu ajesara lagbara.
Ti yiyi oats
OatO jẹ olokiki pẹlu awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo. Nitori wiwa ti awọn carbohydrates eka ti o ni anfani, oats ṣe yiyan adaṣe lẹhin-idaraya nla kan, ni pataki ti o ba lo wọn ni smoothie kan.
Ti kojọpọ pẹlu Vitamin E, awọn antioxidants ati awọn ohun elo phytonutrients miiran, oats ṣe iranlọwọ lati mu satiety pọ si, idaabobo buburu kekere ati tun ja akàn.
Unrẹrẹ ati ẹfọ
Apple, ogede, eso pia, eso pishi, plum, ElegedezAwọn eso ati ẹfọ bii cantaloupe, Karooti, awọn tomati, awọn beets, scallions, ati Ewa jẹ nla fun ounjẹ lẹhin-sere.
Eyi jẹ nitori pe wọn ṣe iranlọwọ lati gbe awọn ipele agbara soke ati ja majele, awọn ipilẹṣẹ atẹgun ọfẹ.
Wọn tun le ṣe iranlọwọ lati koju arun ọkan, àtọgbẹ, isanraju ati awọn oriṣi kan ti akàn. Ajo Agbaye ti Ilera ṣeduro jijẹ awọn iru eso ati ẹfọ 4-5 fun ọjọ kan.
Ọdunkun dun
Ọdunkun dun O jẹ kekere ninu awọn kalori, nla fun atunṣe awọn ile itaja glycogen, ati pe o jẹ ki o kun fun igba pipẹ. Orisun agbara lẹsẹkẹsẹ yii tun ni agbara ija-akàn, ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati yọ awọn majele kuro ninu ara.
Quinoa
QuinoaO jẹ carbohydrate ti o ni amuaradagba ti o ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn ọra ti ilera, amuaradagba ati okun ti ijẹunjẹ. O ṣe iranlọwọ fun idilọwọ ere iwuwo, mu tito nkan lẹsẹsẹ dara ati mu ki o lero ni kikun lẹsẹkẹsẹ.
iresi
Iwọn atọka glycemic ti iresi funfun ga ju brown, pupa tabi iresi dudu lọ. iresi brownNi okun ti ijẹunjẹ diẹ sii ju iresi funfun lọ.
Ṣugbọn awọn mejeeji ṣe iranlọwọ ti o ba le ṣakoso iwọn ipin. Iresi n pese igbelaruge agbara iyara nipasẹ kikun awọn iṣan ati awọn sẹẹli pẹlu glycogen ati glukosi, ni atele.
Awọn ọlọjẹ
Ẹyin
gbogbo ẹyinO jẹ orisun ti o dara julọ ti omi-tiotuka ati awọn vitamin ti o sanra-sanra, awọn ohun alumọni, ati pataki julọ, awọn amino acids pataki ati awọn ọlọjẹ.
O jẹ nla fun ounjẹ lẹhin-sere bi o ti kojọpọ pẹlu awọn ọlọjẹ ati awọn eroja miiran ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati daabobo awọn aarun pupọ.
Ile kekere warankasi
Warankasi ile kekere jẹ orisun ti o dara ti amuaradagba, kalisiomu, ati awọn ounjẹ miiran ti o ṣe iranlọwọ lati mu satiety pọ si.
O le jẹ ẹ pẹlu awọn ege piha oyinbo diẹ ati bibẹ pẹlẹbẹ ti gbogbo akara alikama lẹhin adaṣe lati mu awọn ipele agbara pọ si ati ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ni kiakia lati wọ ati yiya.
Yogọti
Yogọti ni amuaradagba ati iranlọwọ lati mu awọn ipele satiety dara si. O jẹ aṣayan ipanu nla kan, ati pe ounjẹ lẹhin-sere yoo jẹ ki awọn irora ebi wa labẹ iṣakoso fun wakati kan.
Tuna
Tuna jẹ orisun nla ti amuaradagba ati awọn ọra ti ilera. O tun ni selenon, agbo-ara ti o ni selenium. O ṣe iranlọwọ lati daabobo haemoglobin ati myoglobin lati ifoyina bi daradara bi dinku eero makiuri.
Adiẹ
Adie jẹ orisun amuaradagba miiran ti o dara ti o le jẹ lẹhin adaṣe kan. 90 giramu ti igbaya adie ti ko ni awọ ni to 31 giramu ti amuaradagba.
Nitoripe amuaradagba ṣoro lati gbin, o gba to gun lati dalẹ ati fa awọn eroja lati inu adie. Bi abajade, ipele satiety rẹ ga soke.
olu
olujẹ kekere ninu awọn kalori. Idaji ife olu ni nipa 1.1 giramu ti amuaradagba. O le jẹ olu pẹlu ẹfọ lẹhin idaraya.
Amuaradagba Lulú
Ti o ba wa ni lilọ nigbagbogbo ati pe ko ni akoko fun ounjẹ amuaradagba lẹhin-sere, lulú amuaradagba le jẹ aṣayan kan.
pihaO jẹ eso kalori giga. O tun ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ti ilera, okun ti ijẹunjẹ, ati awọn vitamin A, C, E, K, ati B6.
Awọn onimo ijinlẹ sayensi gbagbọ pe jijẹ awọn piha oyinbo le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn iṣoro iwuwo, dinku eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati igbega ti ogbo ilera. Ni idamẹrin ti piha oyinbo tabi fi kun si saladi lẹhin-sere, smoothie, tabi tositi.
Eso
Esojẹ iwonba ti awọn igbelaruge ilera. O jẹ orisun nla ti awọn ọra ti ilera, amuaradagba, okun ijẹunjẹ, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Post idaraya ounje Je iwonba fun
Awọn apẹẹrẹ Ounjẹ Iṣẹ-Iṣẹ-lẹhin
Awọn akojọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ loke le ṣẹda awọn ounjẹ nla ti yoo pese gbogbo awọn eroja ti o nilo iṣẹ-ifiweranṣẹ.
Eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn ounjẹ iyara ati irọrun lati jẹ lẹhin adaṣe:
– Ti ibeere adie ati sautéed ẹfọ.
- Tositi pẹlu piha ati omelet
- Dun ọdunkun ẹja.
- saladi ipanu ipanu tuna lori gbogbo akara akara.
- Oatmeal, amuaradagba whey, ogede ati almondi.
- Warankasi ati awọn eso.
- Gbogbo ọkà tositi ati almondi bota.
- Cereal ati skim wara.
- Yogurt, strawberries ati granola.
- Quinoa saladi
fun ọpọlọpọ omi
O ṣe pataki lati mu omi pupọ ṣaaju ati lẹhin adaṣe.
Nigbati o ba jẹ omi daradara, ara pese agbegbe inu ti o dara julọ lati mu awọn abajade pọ si.
Lakoko adaṣe, o padanu omi ati awọn elekitiroti nipasẹ lagun. Rirọpo awọn wọnyi lẹhin adaṣe le ṣe iranlọwọ imularada ati iṣẹ ṣiṣe.
O ṣe pataki paapaa lati tun awọn omi-omi kun ti igba ikẹkọ atẹle rẹ ba wa laarin awọn wakati 12.
Ti o da lori kikankikan adaṣe, omi tabi ohun mimu elekitiroti ni a gbaniyanju lati sanpada fun awọn adanu omi.
Bi abajade;
O ṣe pataki lati jẹ iye ti o yẹ ti awọn carbohydrates ati amuaradagba lẹhin adaṣe.
O ṣe iwuri iṣelọpọ amuaradagba iṣan, mu iyara imularada ati ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe lakoko adaṣe atẹle.
Ti o ko ba le jẹun laarin iṣẹju 45 lẹhin adaṣe, o ṣe pataki ki o ma ṣe fa ounjẹ rẹ fun diẹ sii ju wakati 2 lọ.
Rirọpo omi ati awọn elekitiroti ti o padanu le ṣe iranlọwọ lati mu awọn anfani ti adaṣe pọ si.
