Idaraya deede jẹ idoko-owo ti o ni aabo julọ ti a le ṣe fun ilera wa. Laipẹ lẹhin ti o bẹrẹ adaṣe, iwọ yoo rii awọn anfani ati pe iwọ yoo bẹrẹ si ni rilara alaafia ati idunnu diẹ sii.
Ṣugbọn mimu adaṣe deede jẹ iṣẹ lile gaan ati pe o nilo ipinnu iduroṣinṣin. Ṣiṣe eto ibawi ati igbero jẹ akọkọ ati igbesẹ pataki julọ lati le ṣetọju rẹ ni igba pipẹ ati rii awọn anfani rẹ.
Ti o ba fẹ bẹrẹ adaṣe ṣugbọn ko mọ ibiti o bẹrẹ, nkan yii jẹ fun ọ. Ohun ti o nilo lati mọ lati bẹrẹ eto idaraya deede ati amọdaju eto fun olubereni koko ti wa article.
Kini Idaraya ati Kilode ti o ṣe pataki?
deede idaraya O ti fihan pe o ni ilọsiwaju ilera wa ni pataki. Anfani ti o tobi julọ ni pe o ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju iwuwo ara ti ilera, ṣetọju ibi-iṣan iṣan ati dinku eewu awọn arun onibaje.
Ni afikun, awọn ijinlẹ ti fihan pe adaṣe ṣe ilọsiwaju iṣesi ati ilera ọpọlọ, pese oorun didara ti o dara julọ ati paapaa ilọsiwaju igbesi aye ibalopọ. Iyẹn ko gbogbo.
Ó tún máa ń jẹ́ ká ní okun. Ni kukuru, adaṣe ṣe afikun didara si igbesi aye wa ati yi ṣiṣan ti igbesi aye wa pada.
Kini Awọn oriṣi Idaraya ti Wọpọ?
Orisirisi, pẹlu orisi ti idaraya ni:
aerobic idaraya
Nigbagbogbo o jẹ ipilẹ ti awọn adaṣe adaṣe. O ti wa ni ṣe ni ibamu si awọn lailai išipopada kannaa. Fun apere; Awọn iṣẹ bii odo, ṣiṣiṣẹ, ati ijó wa ninu ẹka adaṣe aerobic.
awọn adaṣe ifarada
Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti o ṣe iranlọwọ lati mu agbara iṣan pọ sii. Fun apere; gẹgẹbi ikẹkọ resistance, plyometrics, gbigbe iwuwo ati sprinting.
Gymnastics
Awọn agbeka ara ipilẹ ni a ṣe laisi ohun elo ere-idaraya ati ni iyara aerobic iwọntunwọnsi. Fun apere; ẹdọfóró, joko-ups, titari-ups, fa-ups
ikẹkọ kikankikan giga (HIIT)
Awọn adaṣe kekere-kekere ni atẹle nipasẹ akoko isinmi ti o tẹle awọn adaṣe ti o ga julọ.
Awọn adaṣe ibudó bata
O ni ti akoko, awọn iyika kikankikan ti o darapọ aerobic ati awọn adaṣe resistance.
iwontunwonsi idaraya
O mu awọn iṣan lagbara ati ki o mu isọdọkan ara dara. Awọn apẹẹrẹ pẹlu Pilates, tai chi, ati awọn adaṣe inu.
O ṣe idilọwọ awọn ipalara nipa idabobo awọn iṣan lẹhin idaraya. Awọn apẹẹrẹ pẹlu yoga tabi gbigbe ẹdọfu iṣan ara ẹni kọọkan.
Awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe ni ẹyọkan tabi ni apapọ. Ohun pataki ni lati ni ibamu ti o dara julọ ati ni igbadun. Ni ọna yii, awọn aye ti idaduro duro pọ si.
Bawo ni lati Bẹrẹ Idaraya?
Awọn aaye kan wa ti o yẹ ki o mọ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe. Iwọnyi jẹ awọn aaye pataki lati ṣe akiyesi ni awọn ofin ti didara adaṣe ati ilera rẹ;
Ṣayẹwo ilera rẹ
O ṣe pataki lati ni idanwo ilera ti ara ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya kan. Èyí ṣe pàtàkì gan-an fún àwọn tó ti lé lẹ́ni ọdún márùndínláàádọ́ta [45], àti àwọn tí kò mọ́ wọn lára láti máa ṣe eré ìmárale.
Iyẹwo ni kutukutu jẹ ki a rii ipo naa laisi eyikeyi awọn iṣoro lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara. O tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa pẹlu eto ti o baamu awọn aini rẹ.
Ṣe eto kan ki o ṣeto awọn ibi-afẹde gidi
Nigbati o ba pinnu lati ṣe adaṣe deede, ṣe eto pẹlu awọn ibi-afẹde ti o ṣee ṣe. Ṣafikun awọn igbesẹ ti o rọrun si ero rẹ ni akọkọ.
Fun apere; Ti ibi-afẹde rẹ ba ni ṣiṣe ṣiṣe 5km kan, o le bẹrẹ nipasẹ ṣiṣẹda ero kan ti o pẹlu awọn ṣiṣe kukuru. Bi o ṣe pari awọn akoko kukuru wọnyi, mu ijinna pọ si ni akoko ati bẹbẹ lọ titi iwọ o fi de ibuso 5.
Bibẹrẹ lati awọn ibi-afẹde kekere mu ki aye aṣeyọri pọ si ati ni akoko kanna, gbogbo igbesẹ n ṣe iwuri fun ọ.
jẹ ki o jẹ aṣa
Apakan miiran ti ṣiṣe aṣeyọri lakoko adaṣe n duro si iṣeto naa. Ti o ba lo si rẹ ti o si ṣe deede, yoo rọrun lati ṣetọju eto idaraya rẹ ni igba pipẹ.
Idaraya ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ jẹ ọna ti o dara lati rii daju pe aitasera. Fun apere; O le jẹ ki idaraya jẹ iwa nipa siseto iṣẹ rẹ ni gbogbo ọjọ lẹhin iṣẹ.
Elo ni adaṣe yẹ ki o ṣe?
O ko nilo lati jẹ elere idaraya alamọdaju, tabi o nilo lati ṣe ikẹkọ fun awọn wakati. Awọn iṣeduro iṣẹ ṣiṣe ti ara ti awọn amoye lori koko-ọrọ yii ni lati ṣe o kere ju awọn iṣẹju 150 ti adaṣe aerobic iwọntunwọnsi fun ọsẹ kan.
O le tunto awọn iṣẹju 150 ni ọna ti o fẹ. Fun apere; O le ṣeto iye akoko iṣẹju 5 30 ọjọ ọsẹ kan tabi awọn iṣẹju 35-40 ni gbogbo ọjọ miiran.
O jẹ dandan lati bẹrẹ lọra ati ki o pọ si kikankikan bi ipele amọdaju rẹ ti dide.
Botilẹjẹpe iṣẹ ṣiṣe ti ara jẹ pataki fun ilera, o tun jẹ dandan lati gba ara laaye lati sinmi. O gbọdọ gba ara laaye lati gba pada lati aapọn ti idaraya, bibẹẹkọ awọn ipo aifẹ gẹgẹbi awọn igara iṣan le waye.
Ṣiṣe adaṣe pupọ le ṣe irẹwẹsi eto ajẹsara ati fa ikolu, awọn aiṣedeede homonu, mu ki awọn ewu ti nre iṣesi ati onibaje rirẹ.
Apeere Eto Idaraya Ọsẹ Kan
Ni isalẹ jẹ eto adaṣe ọsẹ ti o rọrun lati tẹle ti yoo gba ọgbọn-marun tabi ogoji iṣẹju ni ọjọ kan, laisi ohun elo ti o nilo. O le ṣatunṣe eto naa ni ibamu si ipele amọdaju rẹ ki o pọ si ipele ti iṣoro ti o fẹ.
Monday
Ogoji iseju ti rin brisk tabi kiki
Tuesday
ọjọ isinmi
Wednesday
Ṣe rin irin-ajo fun iṣẹju mẹwa. Lẹhinna pari awọn iyika atẹle pẹlu isinmi iṣẹju 1. Pada nigbamii.
Yiyika 1: Awọn eto 3 ti lunges 10 fun ẹsẹ kan, 10 titari-soke, 10 joko-ups
Yiyika 2: Awọn eto 3 ti awọn iduro alaga 10, awọn fo 10, awọn squats afẹfẹ 10
Thursday
ọjọ isinmi
Friday
Ọgbọn iṣẹju ti gigun kẹkẹ tabi jogging
Saturday
ọjọ isinmi
Sunday
Rin gigun tabi jog fun ogoji iṣẹju
Awọn osẹ iṣeto loke ni wọn yoo kan bẹrẹ adaṣe fun apẹẹrẹ ti o rọrun. O le ṣẹda adaṣe adaṣe ti ara rẹ da lori apẹẹrẹ yii.
Awọn imọran diẹ fun awọn olubere lati ṣe adaṣe
Fun omi
O jẹ dandan lati jẹ awọn fifa ni gbogbo ọjọ lati ṣetọju awọn ipele hydration ni ilera. Mimu omi lakoko idaraya jẹ pataki fun mimu iṣẹ ṣiṣe rẹ, paapaa ni oju ojo gbona.
San ifojusi si ounjẹ rẹ
O yẹ ki o tẹle eto ounjẹ iwontunwonsi lati ṣe atilẹyin eto idaraya rẹ. Awọn ẹgbẹ ounje adayeba ṣe pataki fun mimu agbara rẹ ati gbigba anfani ti o pọju lati eto idaraya.
Ẹgbẹ pataki pataki jẹ awọn carbohydrates nitori wọn ṣe itọju awọn iṣan rẹ ṣaaju adaṣe. Awọn carbohydrates lẹhin-idaraya tun jẹ pataki lati tun awọn ile itaja glycogen kun ati ṣe iranlọwọ fun awọn amino acids ti o gba laarin awọn iṣan.
amuaradagba O tun ṣe aabo fun awọn iṣan rẹ lati didenukole lakoko adaṣe, ṣe atunṣe ibajẹ àsopọ ati kọ ibi-iṣan iṣan tuntun. Lilo diẹ ninu awọn amuaradagba lẹhin adaṣe ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan lati bọsipọ ni iyara.
Lilo awọn ọra ti o ni ilera nigbagbogbo n ṣe iranlọwọ lati sun ọra ara ati ṣetọju epo iṣan lakoko adaṣe, mimu ipele agbara rẹ.
Igbona
O ṣe pataki lati gbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe. Gbigbona ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ipalara ati ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ere rẹ.
O tun mu irọrun ati iranlọwọ dinku irora lẹhin idaraya. O le ṣe itunu nipasẹ ṣiṣe awọn iṣipopada ti o rọrun ti adaṣe ti o gbero lati ṣe ninu eto adaṣe rẹ. Fun apere; bii nrin ṣaaju ṣiṣe…
itutu agbaiye
Itutu agbaiye tun jẹ pataki nitori pe o jẹ ki ara rẹ pada si ipo deede rẹ. Lilo awọn iṣẹju diẹ itutu agbaiye gba ọ laaye lati mu pada sisan ẹjẹ deede ati mimi ati paapaa le ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ iṣan.
Fara bale, aerobic idaraya O pẹlu awọn iṣipopada bii ina nrin lẹhin iku-iku tabi nina lẹhin ikẹkọ resistance.
gbo ara re
Ti o ko ba lo lati ṣiṣẹ lojoojumọ, maṣe tẹ awọn opin rẹ pọ ju. Ti o ba ni iriri irora tabi aibalẹ lakoko adaṣe, da duro ati sinmi ṣaaju tẹsiwaju. Aibikita irora kii ṣe imọran ti o dara bi o ṣe le fa ipalara.
Mọ pe ṣiṣẹ yiyara ati lile kii yoo nigbagbogbo mu anfani pupọ wa. O yẹ ki o lo akoko ni ilọsiwaju nipasẹ eto idaraya rẹ ki o ṣetọju ilana rẹ fun igba pipẹ.
Jeki iwuri rẹ soke
Iwuri jẹ bọtini lati ṣe adaṣe adaṣe. O le dapọ awọn iru adaṣe lati jẹ ki o dun, bi ninu adaṣe apẹẹrẹ loke.
Didapọ mọ-idaraya tabi awọn kilasi amọdaju ẹgbẹ gẹgẹbi yoga tabi pilates, ṣiṣe awọn ere idaraya ẹgbẹ jẹ awọn imọran igbadun lati mu iwuri sii.
Ṣiṣẹ ni ẹgbẹ kan tabi pẹlu ọrẹ kan mu iṣiro pọ si ati iranlọwọ lati jẹ ki o ni iwuri.
Pẹlupẹlu, titọpa ilọsiwaju rẹ gẹgẹbi titọju iwe-itumọ pipadanu iwuwo ati ṣiṣe ipinnu awọn akoko iṣẹ rẹ yoo mu iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni pọ si.
Bi abajade;
Bibẹrẹ eto idaraya tuntun kan le nira. Nini awọn ibi-afẹde gidi yoo ran ọ lọwọ lati ṣetọju eto naa.
Ọpọlọpọ awọn iru iṣẹ ṣiṣe ti ara wa lati yan lati. O yẹ ki o bẹrẹ laiyara ati gba ara laaye lati sinmi. O ṣe pataki lati jẹ ounjẹ ti o ni ilera ati mu omi nigbagbogbo.
