Ṣiṣe jẹ ere idaraya ti o ni ilera. Bi ohun ti o jẹ ṣaaju ṣiṣe, ounje lẹhin ti nṣiṣẹ jẹ se pataki.
Ti o da lori awọn ibi-afẹde bii pipadanu iwuwo ati iṣelọpọ iṣan, awọn ounjẹ oriṣiriṣi pese awọn anfani oriṣiriṣi ni ọran yii.
Kini lati jẹ Lẹhin Ṣiṣe
-Lati padanu iwuwo
Idaraya jẹ pataki fun pipadanu iwuwo ati pe o ṣe pataki fun pipadanu iwuwo ni igba pipẹ.
Ṣiṣe jẹ idaraya ti ẹnikẹni le ṣe nibikibi, laisi lilo eyikeyi ohun elo. Ti o ba nṣiṣẹ lati padanu iwuwo, o le jẹ atẹle lẹhin ṣiṣe rẹ.
beet saladi
Beet O jẹ ọlọrọ-ounjẹ, kalori-kekere, ati ebi-idari awọn ẹfọ ti o ni okun. O ga ni awọn loore ti ijẹunjẹ, awọn agbo ogun ti o ṣe iranlọwọ fun ara lati gbejade nitric oxide, ọkan ninu awọn ohun elo pataki julọ fun ilera ohun elo ẹjẹ.
Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn loore ti ijẹunjẹ lati awọn ẹfọ ọlọrọ nitrate gẹgẹbi awọn beets, owo, ati arugula le mu iṣẹ ṣiṣe ṣiṣẹ ati idaduro rirẹ ṣiṣe.
O le jẹ saladi beetroot lẹhin ṣiṣe kan, fun igbelaruge amuaradagba afikunchickpeas veeja salumoni O le fi awọn ounjẹ kun gẹgẹbi
elegede
ayanfẹ ooru esoelegedeiyẹfun jẹ kekere ninu awọn kalori ati orisun to dara ti awọn agbo ogun ọgbin ti o lagbara meji -citrulline velycopene.
Iru si awọn loore ti ijẹunjẹ, citrulline ṣe iranlọwọ fun ara lati gbejade nitric oxide ati dinku ọgbẹ iṣan nipa idaduro rirẹ idaraya. Elegede, eyiti o ni 91% omi nipasẹ iwuwo, ṣe iranlọwọ lati sanpada fun omi ti o sọnu lẹhin ṣiṣe.
Hummus ati aise ẹfọ
humusO jẹ ipilẹ ohun elo ti a ṣe lati awọn eroja diẹ bi epo olifi chickpea, ata ilẹ, oje lẹmọọn, ati iyọ. Chickpeas jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba.
O le ṣafikun kalori-kekere, awọn ẹfọ ọlọrọ ni ounjẹ gẹgẹbi awọn Karooti, ata bell, seleri, radishes ati ori ododo irugbin bi ẹfọ si hummus.
Ewebe omelet
Ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn ọra ti o ni ilera ati amuaradagba didara, awọn ẹyin jẹ ounjẹ ti o ni iwuwo.
Awọn ijinlẹ fihan pe ounjẹ owurọ ti o ni ẹyin le ṣe alekun pipadanu iwuwo nigbati a ba ni idapo pẹlu ounjẹ kalori-kekere.
Fun awọn ti o nṣiṣẹ ni owurọ, omelet jẹ aṣayan ti o le jẹ fun ounjẹ owurọ. Illa o pẹlu alabapade owo, tomati, shredded warankasi, alubosa ati olu fun kan ti nhu, nutritious aro.
apple atiogedeflavored pẹlu epa bota. Awọn carbohydrates adayeba lati awọn eso ati ọra lati bota epa ṣiṣẹ bi ounjẹ ounjẹ, iṣakoso ebi ni gbogbo ọjọ.
Níwọ̀n bí bọ́tà ẹ̀pà ti ga ní àwọn kalori, ṣọ́ra kí o má baà jẹ ọ̀pọ̀lọpọ̀.
-Lati kọ iṣan
Ṣiṣe - ni idapo pẹlu iwuwo iwuwo - ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori afikun, daabobo ilera ọkan, ati kọ iṣan. Ti ibi-afẹde rẹ ni lati kọ iṣan, awọn ounjẹ atẹle le jẹ ayanfẹ lẹhin ṣiṣe.
Chocolate wara
Chocolate waraO jẹ ohun mimu ti o ni ounjẹ. O ti kojọpọ pẹlu amuaradagba ti o ni agbara giga ati awọn carbohydrates ti n jijẹ ni iyara fun imularada iṣan ati atunpo agbara.
Iwadii ọsẹ 5 kan ni awọn ọdọ ti rii pe wara chocolate yorisi ilosoke 12,3% ni agbara lakoko adaṣe ni akawe si ohun mimu carbohydrate.
whey amuaradagba gbigbọn
Awọn gbigbọn ọlọjẹ jẹ aṣayan ti o fẹ julọ fun ọpọlọpọ awọn eniyan ti o fẹ lati kọ iṣan.whey amuaradagba, O jẹ ọkan ninu awọn aṣayan ti o dara julọ fun kikọ iṣan lẹhin adaṣe eyikeyi.
Awọn ara ni kiakia digess ati ki o fa yi wara-orisun amuaradagba.
Ti a ṣe afiwe si awọn iru amuaradagba miiran gẹgẹbi casein tabi soy, amuaradagba whey ni diẹ sii ti awọn amino acids mẹsan ti o ṣe pataki ti ara nilo lati tapa bẹrẹ ilana iṣelọpọ iṣan.
Ti ibeere adie pẹlu ẹfọ
Adie jẹ amuaradagba ti o ni agbara pupọ. O le fi awọn ẹfọ kun bi ori ododo irugbin bi ẹfọ, broccoli, olu, zucchini, ati asparagus si adie ti a ti yan ati jẹ wọn lati kọ iṣan lẹhin ṣiṣe kan.
Ile kekere warankasi ati eso
Warankasi Ile kekere jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati kalisiomu. O tun ga ni iṣuu soda, elekitiroti ti o padanu nipasẹ lagun lakoko adaṣe.
Fun afikun awọn antioxidants, jẹ eso titun ti o ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pẹlu warankasi ile kekere.
Ewa amuaradagba lulú
Ewa amuaradagba lulú jẹ aṣayan ti o dara fun iṣelọpọ iṣan lẹhin ṣiṣe nipasẹ jijẹ gbigbemi amuaradagba rẹ. Lati ká awọn anfani ti amuaradagba pea, dapọ 1-2 scoops ti lulú pẹlu omi, wara, tabi yiyan wara ti o da lori ọgbin titi erupẹ.
Awọn ounjẹ ti o ni agbara Lẹhin ṣiṣe owurọ kan
Ṣiṣe jẹ iṣẹ ṣiṣe ti o nira. Awọn eniyan ti o nṣiṣẹ ni gbogbo owurọ n lo agbara ati agbara pupọ.Nṣiṣẹ; Kii ṣe pe o sun ọpọlọpọ awọn kalori nikan, o tun jẹ ki o ni ẹmi ati ti rẹwẹsi.
Ṣiṣe ni gbogbo owurọ jẹ nla fun ilera ati paapaa pipadanu iwuwo, ibeere naa jẹ kini lati jẹ lẹhin owurọ owurọd.
Adie igbaya
Igbaya adie jẹ kekere pupọ ninu awọn kalori ati pe a ka ọkan ninu awọn aṣayan ẹran ti o ni ilera julọ fun eyikeyi ounjẹ ti ọjọ naa. O le ni irọrun jinna nipasẹ sisọpọ pẹlu awọn turari.
Cook adie ṣaaju ṣiṣe. Nigbati o ba pada lati ṣiṣe rẹ, tun gbona ki o jẹun.
Bi o ṣe mọ, ounjẹ owurọ jẹ ounjẹ pataki ati pe o yẹ ki o jẹ ounjẹ julọ laarin awọn ounjẹ. O le jẹ igbaya adie pẹlu iresi brown. O jẹ ki o kun fun igba pipẹ ati pe iwọ ko ni itara pupọ fun ounjẹ fun iyoku ọjọ naa.
Anfani: Adie ni selenium, eyiti o dinku eewu arthritis nigbamii ni igbesi aye.
Eja salumoni
Nigba ti o ba de si ẹja okun, ko le jẹ iyatọ ti o dara julọ si ẹja salmon. Ti o ba pẹlu omega 3 fatty acids ati awọn antioxidants, ẹja salmon gba ara laaye lati gba pada ni kiakia.
O le ṣe awọn ẹja salmon pẹlu awọn poteto ti a yan ati awọn ẹfọ sisun. Fi epo olifi diẹ kun fun awọn anfani ilera diẹ sii.
Anfani: Salmon ṣe ilọsiwaju awọn iṣẹ ọpọlọ ati dinku oṣuwọn ti idaduro imọ ni awọn eniyan agbalagba.
bananas
Carbs ni rap buburu, ṣugbọn kii ṣe laarin awọn aṣaju. Gbogbo olusare tabi elere idaraya yẹ ki o jẹ awọn carbohydrates to lati mu agbara wọn pọ si.
Ogede jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ati ilera ti awọn carbohydrates. O le nigbagbogbo jẹ ogede ti o ni ilera dipo jijẹ eso nikan.
Darapọ awọn eroja pẹlu wara skim, ogede ati iru eso didun kan ni idapọmọra ki o jẹ ki o sinmi fun bii iṣẹju meji. O le fi omi lemon diẹ kun gẹgẹbi itọwo rẹ.
Anfani: Ogede jẹ idapọ alailẹgbẹ ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn carbohydrates ti o mu ifarada dara si laarin awọn elere idaraya.
Saladi eso
Awọn eso jẹ dun, sisanra ati orisun ti o dara julọ ti awọn vitamin. Njẹ eso ati omi mimu lẹhin ṣiṣe ni owurọ jẹ nla fun ilera.
O le jẹ oranges, apples, eso beri dudu ati eso girepufurutu. Wọn ni awọn antioxidants ati pe o jẹ pipe fun ounjẹ owurọ ti o ni ilera.
Anfani: Awọn eso bi eso-ajara ati kiwi ni awọn antioxidants ati okun ti o ṣetọju titẹ ẹjẹ ti o ni ilera ati ilọsiwaju ilera ọkan.
ẹfọ
Njẹ awọn ẹfọ jẹ imọran ilera lati bẹrẹ ọjọ ni agbara. O ni awọn antioxidants, amuaradagba, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti yoo mu ara lagbara, ṣe iranlọwọ lati kọ awọn iṣan ti o tẹẹrẹ ati mu ajesara lagbara.
O le jẹ ẹfọ gẹgẹbi letusi, broccoli ati awọn Karooti aise. O le ṣe awọn ounjẹ ipanu pẹlu cucumbers ati awọn tomati. O tun le fi ẹyin ti o ni lile kan kun fun afikun amuaradagba.
Anfani: Njẹ ẹfọ bi seleri le dinku titẹ ẹjẹ, ati jijẹ awọn eso Brussels le ṣe idiwọ idagbasoke awọn sẹẹli alakan.
Eso almondi
Eso almondiO jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn antioxidants ati pe a mọ lati dinku idaabobo awọ, paapaa ti o ba jẹun nigbagbogbo.
Almonds jẹ awọn ounjẹ ayanfẹ ti awọn aṣaju. Ṣugbọn dajudaju, o ko le kan ni almondi fun ounjẹ owurọ lẹhin ṣiṣe kan. O le jẹ ẹ nipa fifi kun si ekan cereal.
Anfani: Almondi dara fun awọ ara. O dinku awọn oṣuwọn eewu ti gbogbo awọn aarun eewu-aye nipa mimu igbagbogbo lagbara pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
Ti yiyi oats
Ti yiyi oats O jẹ ounjẹ pipe fun awọn aṣaju. O ni iye nla ti amuaradagba, okun ati awọn carbohydrates. Fiber yoo jẹ ki o lero ni kikun, nitorinaa idilọwọ jijẹjẹ.
Sibẹsibẹ, ti o ba rii itọwo oatmeal pupọ, o le ṣafikun eyikeyi eso ti o fẹ lati jẹ ki o ni adun ati ki o jẹun diẹ sii.Ọkan ninu awọn afikun ti oatmeal ni pe o dinku idaabobo awọ buburu.
Anfani: Oats ni okun, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele giga ti idaabobo awọ.
Yogọti
YogọtiO jẹ ipanu ti o dun fun gbogbo awọn elere idaraya. Ti o ba nṣiṣẹ fun iṣẹju 45 tabi wakati kan, o niyanju lati jẹ wara lẹhin ṣiṣe. Yogurt ti wa ni aba ti pẹlu amuaradagba ati ki o le wa ni gbadun pẹlu unrẹrẹ ati almonds fun afikun adun.
Anfani: Yogurt ni awọn amuaradagba oṣuwọn ti iṣelọpọ ti o ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan titẹ si apakan ati sisun awọn kalori diẹ sii.
Bi abajade;
Ṣiṣe jẹ idaraya ti ọpọlọpọ eniyan gbadun. "Kini lati jẹ lẹhin ṣiṣeIdahun si ibeere naa ”yoo yatọ si da lori awọn ibi-afẹde rẹ.
Ti o ba nṣiṣẹ lati padanu iwuwo, o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ kalori-kekere, ati lati kọ iṣan, o yẹ ki o yipada si awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba giga.
