Ṣe Ṣiṣe Ṣe O Ṣe Alailagbara? Ipa ti Nṣiṣẹ lori Isonu Iwọn

Ṣiṣe jẹ idaraya ti o ga julọ. O ni ọpọlọpọ awọn anfani. Njẹ ṣiṣe ṣe o jẹ alailagbara? Ṣiṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo nipasẹ sisun awọn kalori, idinku igbadun ati yo ọra ikun.

Njẹ Ṣiṣe Lojoojumọ Ṣe O Alailagbara?

• Ṣiṣe sisun awọn kalori diẹ sii

Iṣẹ yii n ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan oriṣiriṣi pọ, ṣiṣe ni aṣayan nla fun pipadanu iwuwo. Nitoripe o sun awọn kalori diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran lọ.

Eyi jẹ otitọ ti o ni atilẹyin nipasẹ iwadi. Fun apẹẹrẹ, iwadi ti awọn alabaṣepọ 12 ati awọn obirin 12 ṣe afiwe iye awọn kalori ti o jo nigba ti awọn eniyan ran awọn mita 1600 lori mejeji ti tẹẹrẹ ati ijinna kanna ni ọna. Awọn esi ti fihan pe, ni apapọ, awọn ti o nṣiṣẹ lori ẹrọ-tẹtẹ naa sun awọn kalori 33 diẹ sii ju awọn ti o rin, ati awọn ti o ran 1 kilomita lori orin naa sun awọn kalori 35 diẹ sii ju awọn ti o rin.

Awọn kalori 33-35 le ma dabi iyatọ nla ni akọkọ, ṣugbọn ni ṣiṣe 10-mile, o tumọ si pe wọn yoo sun awọn kalori 330-350 diẹ sii ju awọn ti nrin ni ijinna kanna.

• Jogging giga-giga tẹsiwaju lati sun awọn kalori lẹhin adaṣe

Idaraya nigbagbogbo ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo. Ṣugbọn awọn oriṣi diẹ ti adaṣe tẹsiwaju lati sun awọn kalori paapaa lẹhin ti o ti pari adaṣe.

Awọn atunwi kikankikan giga ati awọn iru ikẹkọ aarin le tẹsiwaju lati sun awọn kalori fun awọn wakati 48 lẹhin ti o ṣiṣẹ. Awọn adaṣe wọnyi lo ọpọlọpọ awọn iṣan ati nilo agbara lẹhin adaṣe lati ṣe iwosan ati ṣatunṣe awọn ayipada homonu ti o waye ninu ara. Eyi ni a npe ni "ipalara lẹhin" laarin awọn elere idaraya. 

• Din yanilenu ati ki o jẹ ki o jẹ kere

Igbiyanju lati dinku ohun ti a jẹ lati ṣẹda aipe kalori le ma fa awọn pans ebi. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe ṣiṣe-giga-giga n dinku ifẹkufẹ lẹhin idaraya. Eyi jẹ nitori iṣẹ ṣiṣe giga, ghrelin O dinku iṣelọpọ homonu ti ebi bi YY (PYY) ati mu iṣelọpọ homonu satiety pọ si bii YY (PYY) peptide.

• Yo ikun sanra

sanra ikun, aka visceral sanra, jẹ lalailopinpin buburu fun ilera. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe ọra ikun le fa arun ọkan, iru àtọgbẹ 2 ati ọpọlọpọ awọn arun miiran. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti rii pe iwọntunwọnsi si adaṣe aerobic ti o lagbara, gẹgẹbi ṣiṣere, le dinku ọra ikun paapaa laisi awọn ayipada ninu ounjẹ.

Awọn anfani ti Ṣiṣe fun Ara

Nṣiṣẹ lati irẹwẹsi O ni ọpọlọpọ awọn anfani pẹlu ipa rẹ:

• O dinku eewu arun ọkan.
• O dinku suga ẹjẹ.
• O dinku eewu ti cataracts.
• O dinku eewu ti isubu laarin awọn agbalagba.
• Yọ irora orokun kuro.

Ohun to Ro Nigba Nṣiṣẹ

Ọpọlọpọ awọn ohun elo ti a ti ṣetan lati bẹrẹ ṣiṣe, ṣugbọn fun awọn olubere, bata bata ti o dara, oke ti o dara, igo omi yoo to. Eyi ni awọn ipilẹ diẹ ti o nilo lati mọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe: 

• Igbohunsafẹfẹ: Ṣe ifọkansi lati ṣiṣe awọn ọjọ 3-4 ni ọsẹ kan lati bẹrẹ. Eyi ṣe idaniloju akoko to to laarin awọn adaṣe. 

• imorusi: Ṣaaju adaṣe kọọkan ti nṣiṣẹ, o ṣe pataki lati gbona ati isan lati mura ara fun iṣẹ. Bẹrẹ nipasẹ nina, lẹhinna ṣiṣẹ ọna rẹ soke lati rin fun awọn iṣẹju 5. Nigbamii, lọra laiyara si rin irin-ajo. 

• Ntutu: Ni ipari ṣiṣe, rii daju pe o tutu pẹlu irin-iṣẹju iṣẹju 5, dinku iyara naa.

• Lapapọ akoko: Ifọkansi fun apapọ 30 iṣẹju. Iyẹn tumọ si iṣẹju 5 lati gbona, iṣẹju 5 lati tutu, ati iṣẹju 20 ti jogging laarin.

Eto fun awọn olubere lati Nṣiṣẹ

Ni isalẹ ni eto ibẹrẹ ti nṣiṣẹ ti a ṣe apẹrẹ lati padanu iwuwo. Eto ibẹrẹ yii yoo ni ilọsiwaju nipasẹ jijẹ iye ti o lo ni ọsẹ kọọkan, ti o wa lati ṣiṣe si nrin. Ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe kọọkan ni awọn ọjọ 3-4 ni ọsẹ kan.

1 ọsẹ

• 5 iṣẹju gbona-soke
• Iṣẹju 1 ti jogging adayeba ati iṣẹju meji ti nrin iwọntunwọnsi - tun ṣe awọn akoko 2
• 5 iṣẹju cooldown

2 ọsẹ

• 5 iṣẹju gbona-soke
• Awọn iṣẹju 2 ti jogging adayeba ati iṣẹju meji ti nrin iwọntunwọnsi - tun ṣe awọn akoko 2
• 5 iṣẹju cooldown

3 ọsẹ

• 5 iṣẹju gbona-soke
• Awọn iṣẹju 3 ti jogging ni iyara adayeba ti o tẹle pẹlu iṣẹju meji ti nrin iwọntunwọnsi - tun ṣe awọn akoko mẹrin
• 5 iṣẹju cooldown

4 ọsẹ

• 5 iṣẹju gbona-soke
• Awọn iṣẹju 4 ti jogging adayeba ati iṣẹju meji ti nrin iwọntunwọnsi - tun ṣe awọn akoko 2
• 5 iṣẹju cooldown

Lẹhin oṣu kan, gbiyanju ṣiṣe to gun ni ilọsiwaju ti ara rẹ tabi rin kere si ipele kan. O tun le gbiyanju awọn ọna ṣiṣe ti o yatọ bi o ṣe ni itunu diẹ sii.

Lilemọ si eto ṣiṣe kan pato yoo rii daju aṣeyọri igba pipẹ ninu awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ. Bọtini lati tọju iwuri lọ ni lati ni igbadun; nitorina o ko le ṣẹda awọn awawi lati da eto naa ru.

Ṣe adaṣe adaṣe rẹ ni iyanilenu nipa yiyipada adaṣe rẹ ni gbogbo ọsẹ diẹ, ṣafikun awọn oriṣi oriṣiriṣi bii awọn aaye arin tabi awọn atunwi. Ṣiṣẹ pẹlu ọrẹ kan ti o koju rẹ. Eyi yoo jẹ doko ni mimu ki eto naa tẹsiwaju nitori yoo mu ojuse rẹ pọ si.

Bawo ni Ṣiṣe Ṣe Ipa Awọn iṣan?

Ṣiṣe ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan, ṣugbọn o da lori agbara ati iye akoko ṣiṣe naa. Nitorinaa, awọn adaṣe bii sprinting ni anfani ile iṣan.

Idaraya aerobic, gẹgẹbi iṣiṣẹ, ni a ro lati kọ iṣan nipa didi awọn ọlọjẹ ti o dabaru pẹlu idagbasoke iṣan ati dinku ibajẹ amuaradagba iṣan (MPB).

Awọn adaṣe Ṣiṣe Ayẹwo lati Kọ Isan-ara

Agbara-giga, awọn adaṣe ṣiṣe igba kukuru bi HIIT ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan. Eyi ni apẹẹrẹ diẹ ninu awọn adaṣe ṣiṣe HITT lati kọ iṣan:

• Awọn eto 2 ti awọn sprints iṣẹju-aaya 6 ni kikankikan ti o pọju ti a yapa nipasẹ irin-iṣẹju 20 tabi jog
• Awọn eto 4 ti awọn sprints iṣẹju-aaya 5 ni kikankikan ti o pọju ti a yapa nipasẹ irin-iṣẹju 30 tabi jog
• Awọn eto 5 ti kikankikan iwọntunwọnsi, awọn sprints iṣẹju-aaya 4 niya nipasẹ awọn iṣẹju 45 ti nrin tabi ṣiṣere
• Awọn eto mẹrin ti awọn sprints oke-aaya 4 ti o yapa nipasẹ akoko ti o rin si isalẹ oke naa

Gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe wọnyi ni igba mẹta tabi mẹrin ni ọsẹ kan. O tun le yi wọn pada gẹgẹbi iriri ikẹkọ tirẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ko ba le gba ẹmi rẹ laarin awọn eto, mu akoko isinmi rẹ pọ si tabi dinku nọmba lapapọ ti awọn eto. Ni idakeji, o le ṣe igbesoke awọn ilana wọnyi nipa idinku akoko isinmi rẹ, jijẹ nọmba awọn eto rẹ, tabi awọn mejeeji.

Maṣe gbagbe lati gbona ati ki o tutu. Ṣe awọn agbeka ti o ni agbara pẹlu iṣẹju diẹ ti jogging ina lati mura ara rẹ fun ikẹkọ. Lẹhin adaṣe, rin ni iyara deede fun iṣẹju marun tabi mẹfa. 

Kini lati jẹ lati Kọ Isan nipasẹ Ṣiṣe?

Njẹ ọtun jẹ bii pataki lati kọ iṣan bi adaṣe tabi ṣiṣe. Ara rẹ ko le ṣe atilẹyin ilana iṣelọpọ iṣan laisi awọn ounjẹ to peye - paapaa amuaradagba. Lati kọ iṣan nipa ṣiṣe, o yẹ ki o jẹ awọn ẹgbẹ ounjẹ wọnyi:

• amuaradagba

Lakoko ti idaraya ṣe nmu MPS ṣiṣẹ, amuaradagba n ṣe agbero rẹ siwaju, ti o mu ki ere iṣan pọ si. Lati kọ iṣan, awọn amoye ṣeduro jijẹ 1.4-2 giramu fun kilogram fun ọjọ kan. Fun eniyan ti o ṣe iwọn 68 kg, o jẹ dọgba si 96-137 giramu ti amuaradagba. Awọn orisun amuaradagba pẹlu ẹran, adie, awọn ọja ifunwara, ẹja, ẹyin, soy, awọn ewa ati awọn legumes.

• carbohydrates ati awọn ọra

Carbohydrates jẹ orisun agbara ti o fẹ julọ ti ara, paapaa fun awọn adaṣe anaerobic bi sprinting. O ti sọ pe awọn ounjẹ kekere ni awọn carbohydrates ati ọra ti o ga, gẹgẹbi ounjẹ ketogeniki, bajẹ iṣẹ adaṣe anaerobic.

Ọra n ṣiṣẹ bi orisun agbara lakoko adaṣe-kekere bii ṣiṣiṣẹ gigun. Ifọkansi fun 45-65% ti awọn kalori lati awọn carbohydrates ati 20-35% lati ọra lati ṣe atilẹyin ikẹkọ ati rii daju pe gbigbemi vitamin ati awọn ohun alumọni to peye.

Awọn orisun kabu ti o ni ilera pẹlu eso, awọn irugbin odidi, awọn ẹfọ starchy, awọn ọja ifunwara ati awọn ewa, lakoko ti awọn orisun ti o dara ti awọn ọra pẹlu ẹja epo, epo olifi wundia, ẹyin, piha oyinbo, ẹpa ati awọn bota nut.

• Su

Omi ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe iwọn otutu ara ati awọn iṣẹ ti ara miiran.

Awọn iwulo omi ti ara ẹni da lori ọpọlọpọ awọn okunfa, pẹlu ọjọ-ori, iwọn ara, ounjẹ, ati ipele iṣẹ ṣiṣe. Ile-ẹkọ giga ti Orilẹ-ede ti Oogun ṣe iṣeduro pe awọn ọkunrin jẹ 3.7 liters ti omi fun ọjọ kan ati awọn obinrin 2.7 liters fun ọjọ kan. Awọn itọnisọna wọnyi wa fun awọn agbalagba 19 ati agbalagba ati pẹlu omi lati inu ounjẹ ati mimu.

Awọn itọkasi: 1