Idogba ti o rọrun wa fun sisọnu iwuwo. Expending more calories than you take in… Awon ti o fẹ lati padanu àdánù ti wa ni niyanju lati lo pẹlu onje ati awọn ti o ti wa ni wi pe won yoo padanu àdánù siwaju sii ni rọọrun nipa sisun afikun awọn kalori.
Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ro pe idaraya ko munadoko ninu sisọnu iwuwo. Nitoripe wọn sọ pe idaraya jẹ ki ebi npa wọn ati pe wọn jẹun diẹ sii lẹhin idaraya.
Idaraya jẹ iṣẹ ṣiṣe ti ilera
Idaraya jẹ iṣẹ ṣiṣe pataki fun igbesi aye ilera. O dinku eewu ti ọpọlọpọ awọn arun, pẹlu isanraju, àtọgbẹ, osteoporosis ati diẹ ninu awọn iru ti akàn.
Idaraya deede ni a ro pe o dinku iṣẹlẹ ti awọn arun nipasẹ 50%. O tun jẹ iṣẹ ṣiṣe ti o wulo fun isinmi, iderun aapọn ati ilera ọpọlọ.
Ṣiyesi awọn ipa ti idaraya lori ara ati ilera ọpọlọ, o ṣe pataki lati ṣe idaraya paapaa fun awọn anfani miiran, paapaa ti ko ba munadoko fun pipadanu iwuwo.
Ifọkansi fun pipadanu sanra, kii ṣe pipadanu iwuwo
Idaraya ti wa ni igba niyanju fun awon ti o fẹ lati padanu àdánù. Ṣugbọn ibi-afẹde pẹlu eyi yẹ ki o jẹ pipadanu sanra, kii ṣe pipadanu iwuwo.
Ti o ba fẹ padanu iwuwo nipa didi gbigbemi kalori rẹ laisi adaṣe, iwọ yoo padanu iṣan pẹlu ọra.
Nigba ti a ba padanu iwuwo, a ṣe iṣiro pe idamẹrin ti iwuwo ti a padanu lọ lati awọn iṣan. Nigbati awọn kalori ba dinku, ara ni lati gba epo rẹ lati awọn aaye miiran.
Laanu, eyi tumọ si pe awọn ọlọjẹ ti o wa ninu awọn iṣan ti wa ni sisun. Lilo eto idaraya pẹlu ounjẹ dinku iye iṣan ti o sọnu. Awọn iṣan jẹ awọn ẹya ti nṣiṣe lọwọ ju awọn ọra lọ. Nitorinaa pipadanu iṣan jẹ eyiti ko ṣeeṣe nigbati o padanu iwuwo.
Idaraya kii ṣe ki o padanu iwuwo nikan, o tun ni awọn ipa pataki lori gbogbogbo ati ilera ti iṣelọpọ. Ti o ba ṣe adaṣe lakoko ilana isonu iwuwo, o le padanu ọra ati iṣelọpọ iṣan. Ti o ni idi ti o ko ba le ri àdánù làìpẹ lori awọn asekale.
Cardio ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori ati dinku ọra ara
Ọkan ninu awọn oriṣi olokiki julọ ti adaṣe fun pipadanu iwuwo jẹ awọn adaṣe cardio. Fun apere; nrin, nsare, gigun kẹkẹ ati odo…
aerobic idarayaKo munadoko diẹ sii lori ibi-iṣan iṣan ju awọn adaṣe bii gbigbe iwuwo. O munadoko diẹ sii lori sisun kalori.
Iwadi kan ni a ṣe lori 141 eniyan sanra ati iwọn apọju lori bii awọn adaṣe cardio fun oṣu mẹwa 10 ṣe kan wọn. Awọn gbigbemi kalori ti awọn eniyan wọnyi, ti a pin si awọn ẹgbẹ mẹta, ko dinku. Ni ibamu si eyi;
1.ẹgbẹ: O ṣe awọn kalori 5 ti idaraya cardio fun awọn ọjọ 400.
Ẹgbẹ keji: O ṣe awọn kalori 5 ti idaraya cardio fun awọn ọjọ 600.
Ẹgbẹ keji: Ko ṣe awọn adaṣe eyikeyi.
Awọn olukopa ninu ẹgbẹ 1 padanu 4.3% ti iwuwo ara wọn, lakoko ti awọn ti o wa ni ẹgbẹ 2 padanu 5.7%. Ẹgbẹ kẹta gba iwuwo 3%.
Awọn ijinlẹ miiran ti rii pe awọn adaṣe cardio munadoko ninu sisun ọra ti o lewu ti o ṣajọpọ ninu ikun, nitorinaa dinku eewu ti àtọgbẹ 2 iru.
Nitorina, iwuwo le ni iṣakoso pẹlu awọn adaṣe cardio, ati ilera ti iṣelọpọ tun dara si. O tun le sun awọn kalori pupọ ti o jẹ nipasẹ adaṣe.
Gbigbe awọn iwuwo ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori
Gbogbo iṣẹ ṣiṣe ti ara ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori. Ikẹkọ atako, gẹgẹbi gbigbe iwuwo, ni awọn anfani ju iyẹn lọ. Ni afikun si ni ilera ati agbara, o tun ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan.
Awọn agbalagba sedentary padanu 3-8% ti iṣan wọn lori akoko ati lori igba pipẹ. Nini kan ti o tobi iye ti owo ijẹ-ara oṣuwọnO ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori paapaa lakoko isinmi. Alekun oṣuwọn iṣelọpọ tun ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo.
Eto ikẹkọ gbigbe iwuwo ni a lo si awọn obinrin 48 iwọn apọju lori ounjẹ kalori-kekere pupọ. Bi abajade eto yii, awọn obinrin ṣe itọju ibi-iṣan iṣan wọn, pọ si ijẹ-ara wọn ati iwuwo padanu.
Awọn obinrin ti o tẹle eto ijẹẹmu kanna ati pe ko gbe awọn iwuwo ni iriri idinku ninu oṣuwọn iṣelọpọ wọn ati iṣan ti o sọnu.
Fun idi eyi, ṣiṣe ikẹkọ resistance gẹgẹbi gbigbe awọn iwuwo jẹ doko gidi ni sisọnu iwuwo ati titọju ibi-iṣan iṣan ni igba pipẹ.
Ni otitọ, mimu iwuwo jẹ nira pupọ ju sisọnu iwuwo lọ. Awọn iṣẹ bii gbigbe iwuwo le ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu eyi.
Diẹ ninu awọn jẹun diẹ sii lakoko adaṣe
Ọkan ninu awọn ẹdun akọkọ nipa idaraya ni pe o nfa ebi ati ki o jẹ ki o jẹ diẹ sii. Awọn kalori ti o ni ẹsan ti a sun nipasẹ adaṣe pẹlu ounjẹ nfa ere iwuwo, jẹ ki pipadanu iwuwo nikan.
Lakoko ti kii ṣe otitọ fun gbogbo eniyan, iwadi ti rii pe diẹ ninu awọn eniyan jẹun diẹ sii lẹhin adaṣe.
Idaraya le mu awọn homonu ṣiṣẹ ti o ṣe ilana igbadun. Ọkan ninu awọn homonu ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ipa lori “ghrelin“O jẹ homonu ebi. Awọn ijinlẹ fihan pe lẹhin adaṣe ti o lagbara, ifẹkufẹ lọ silẹ.
Eyi ni a pe ni “idaraya anorexia” ati pe o waye nitori idinku ninu homonu ghrelin. Sibẹsibẹ, awọn ipele ghrelin pada si deede lẹhin bii idaji wakati kan.
Botilẹjẹpe ọna asopọ kan wa laarin ifẹkufẹ ati ghrelin, ko ni ipa lori iye ounjẹ ti o jẹ lẹhin adaṣe.
Awọn ipa ti idaraya lori ifẹkufẹ jẹ ẹni kọọkan, eyini ni, o farahan ni iyatọ ninu eniyan kọọkan. Fun apere; Lẹhin adaṣe lile, awọn obinrin maa n jẹun diẹ sii ju awọn ọkunrin lọ.
Bakanna, awọn eniyan ti o kere ju iwọn apọju jẹun diẹ lẹhin adaṣe ju awọn eniyan ti o sanra lọ. Nitorina o wa si ọ lati ṣakoso igbadun rẹ lẹhin idaraya.
Ṣe o ṣee ṣe lati padanu iwuwo pẹlu adaṣe?
Ipa ti idaraya bi pipadanu iwuwo tabi ere iwuwo yatọ lati eniyan si eniyan. Pupọ eniyan padanu iwuwo lori igba pipẹ pẹlu adaṣe, diẹ ninu wa ni iduroṣinṣin ati awọn miiran ni iwuwo. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ti o ni iwuwo n gba iṣan, kii ṣe sanra.
Sibẹsibẹ, nigba ti onje ati idaraya ti wa ni akawe, a le so pe onje jẹ diẹ munadoko ju idaraya ni àdánù làìpẹ ilana. Sibẹsibẹ, ilana ti o dara julọ ni lati darapo ounjẹ ati adaṣe.
Awọn eniyan ti o padanu iwuwo ṣọ lati ṣe adaṣe
Mimu iwuwo jẹ nira sii ju sisọnu iwuwo lọ. Awọn ijinlẹ fihan pe 85% awọn eniyan ti o padanu iwuwo pẹlu ounjẹ ni iṣoro mimu iwuwo wọn.
Awọn ijinlẹ wọnyi ti ṣe lori awọn eniyan ti o padanu iwuwo pupọ ni awọn ọdun, ati pe awọn eniyan wọnyi nifẹ lati ṣe adaṣe lati ṣetọju iwuwo wọn.
O ṣe pataki lati yan adaṣe kan ti o le gbadun ni ibamu si igbesi aye rẹ ati ipo ọpọlọ lati le ṣetọju rẹ.
Ounjẹ ilera pẹlu adaṣe jẹ pataki.
Idaraya ṣe iranlọwọ mu ilera dara ati padanu iwuwo. Pẹlu eyi, o jẹ dandan lati tẹle eto ounjẹ ti ilera.
Maṣe kọja opin lakoko ti o jẹunjẹ ki o faramọ eto ijẹẹmu rẹ nitori Emi yoo padanu iwuwo diẹ sii.
Awọn adaṣe wo ni a le lo lati padanu iwuwo?
Ni afikun si iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, adaṣe ni awọn anfani miiran, bii imudara iṣesi, imudara awọn egungun, ati idinku eewu ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje. Awọn adaṣe lati ṣe lati padanu iwuwo Kini wọn?
Rìn
RìnO jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ lati ṣe lati padanu iwuwo. O le ṣee ṣe ni eyikeyi akoko ati aaye laisi nilo eyikeyi ẹrọ pataki. O tun jẹ adaṣe ipa kekere, afipamo pe ko fa awọn isẹpo rẹ jẹ.
Ṣe ifọkansi lati rin fun ọgbọn išẹju 3-4 ni ọsẹ kan lati bẹrẹ si rin. Lori akoko, o le diėdiẹ pọsi iye akoko tabi igbohunsafẹfẹ ti awọn irin-ajo rẹ.
Ṣiṣe
ṢiṣeO jẹ adaṣe nla lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.
Awọn ẹkọ ṣiṣe ni gbogbogbo sanra ikun ri wipe o le ran iná ipalara visceral sanra, mọ bi Iru ọra yii yika awọn ara inu; nfa orisirisi onibaje arun bi arun okan ati àtọgbẹ.
Ṣiṣe jẹ idaraya ti o rọrun ti o le ṣee ṣe nibikibi. Nigbati o ba bẹrẹ, ṣe ifọkansi lati ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 3-4 20-30 ni ọsẹ kan.
Gigun kẹkẹ jẹ ere idaraya olokiki ti o mu amọdaju dara ati pe o le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.
Botilẹjẹpe gigun kẹkẹ ni a ṣe ni ita gbangba, ọpọlọpọ awọn gyms ati awọn ile-iṣẹ amọdaju ni awọn keke gigun ti o gba ọ laaye lati gun kẹkẹ ninu ile.
Gigun kẹkẹ jẹ nla fun awọn eniyan ti gbogbo awọn ipele amọdaju, lati awọn olubere si awọn elere idaraya. O tun jẹ idaraya ti o ni ipa kekere kan ki o ko fi wahala pupọ si awọn isẹpo rẹ.
ikẹkọ iwuwo
Ikẹkọ iwuwo jẹ yiyan olokiki fun awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo. Ikẹkọ iwuwo le ṣe iranlọwọ fun idagbasoke idagbasoke iṣan nipasẹ jijẹ oṣuwọn iṣelọpọ isinmi (RMR), tabi agbara ti ara lati sun awọn kalori ni isinmi.
Awọn iwadi lọpọlọpọ, aerobic idarayafihan pe ara tẹsiwaju lati sun awọn kalori paapaa awọn wakati pupọ lẹhin ikẹkọ iwuwo ni akawe si
ikẹkọ aarin
Ikẹkọ aarin, diẹ sii ti a mọ ni ikẹkọ aarin kikankikan giga (HIIT), jẹ ọrọ gbooro ti o tọka si idinku lẹhin awọn akoko kukuru ti adaṣe to lagbara.
Ni deede, adaṣe HIIT gba iṣẹju 10-30 ati ki o sun awọn kalori pupọ. Nitorinaa HIIT ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii nipa lilo akoko diẹ.
Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe HIIT jẹ doko gidi ni sisun ikun ikun, eyiti o ti sopọ mọ awọn arun onibaje.
HIIT rọrun lati ṣe adaṣe. Gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni yan iru idaraya ati awọn akoko isinmi, gẹgẹbi ṣiṣe, n fo tabi gigun kẹkẹ.
Fun apẹẹrẹ, o le ṣe ẹlẹsẹ keke bi lile bi o ṣe le fun ọgbọn aaya 30 ati lẹhinna efasẹ rọra fun awọn iṣẹju 1-2. Tun ilana yii ṣe fun iṣẹju 10-30.
Pilates
Pilatesjẹ idaraya ibẹrẹ nla ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. Lakoko ti o ko sun bi ọpọlọpọ awọn kalori bi adaṣe aerobic bi ṣiṣe, ọpọlọpọ rii pe o jẹ igbadun, ṣiṣe ki o rọrun lati ṣetọju.
Yato si pipadanu iwuwo, a sọ pe awọn pilates lati dinku irora kekere ati mu agbara pọ si, iwọntunwọnsi, irọrun, ifarada ati ipele amọdaju gbogbogbo.
O le ṣe Pilates ni ile tabi ni ọkan ninu awọn gyms ti o pese awọn kilasi pilates. Darapọ pẹlu ounjẹ ilera tabi awọn ọna adaṣe miiran bii cardio lati padanu iwuwo diẹ sii pẹlu adaṣe yii.
Odo
Odo jẹ ọna igbadun lati padanu iwuwo. Bi o ṣe we ni ipinnu iye awọn kalori ti o sun. Ni gbogbo awọn iṣẹju 30, eniyan 70-iwon kan n sun awọn kalori 298 ni ipo ti o kere ju, awọn kalori 372 ninu ọmu ọmu, ati awọn kalori 409 ni aṣa labalaba.
Anfani miiran ti odo ni pe o jẹ adaṣe ipa kekere, nitorinaa ko fi igara pupọ si awọn isẹpo rẹ. Nitorina, o jẹ aṣayan nla fun awọn eniyan ti o ni ipalara tabi irora apapọ.
yoga
yogajẹ ọna ti o gbajumọ lati yọkuro wahala pẹlu adaṣe. Nigbagbogbo a àdánù làìpẹ idaraya Botilẹjẹpe a ko ṣe akiyesi ounjẹ ti o ni ounjẹ, o sun iye awọn kalori to dara ati pe o funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o le ṣe alekun pipadanu iwuwo.
Yato si awọn kalori sisun, awọn ijinlẹ ti fihan pe yoga le kọ ẹkọ iṣaro, eyiti o ṣe iranlọwọ lati koju awọn ounjẹ ti ko ni ilera, iṣakoso ifẹkufẹ, ati oye ti o dara julọ awọn ifihan agbara ti ara.
Pupọ awọn gyms nfunni ni awọn kilasi yoga, ṣugbọn o le ṣe yoga nibikibi. Paapaa ni itunu ti ile tirẹ.
Idaraya Gbe lati Padanu Iwọn
Awọn gbigbe adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo daradara pẹlu:
Gigun si isalẹ
O jẹ ọkan ninu awọn agbeka ipilẹ julọ ti o le tẹle lati tọju ararẹ ni ibamu. O ni ọpọlọpọ awọn anfani.
Bawo ni o ṣe ṣe?
- Dubulẹ lori ilẹ lori ọwọ ati ika ẹsẹ rẹ.
- Rii daju pe ara rẹ wa ni laini taara ati awọn ọwọ rẹ wa labẹ awọn ejika rẹ.
- Jeki abs rẹ ṣinṣin ki o fa bọtini ikun rẹ sinu.
N fo okun
Okun ti n fo jẹ adaṣe cardio ti o sun awọn kalori 45-300 ni iṣẹju 400, da lori iwuwo.
Bawo ni o ṣe ṣe?
- Jeki ẹhin rẹ tọ ati abs rẹ ṣinṣin.
– Jeki awọn ẹsẹ jọ.
– Bayi fo kan diẹ inches lati ilẹ ki o si mu pada, gbigba okun lati kọja labẹ awọn ẹsẹ.
– Ti o ko ba ni okun, fo si oke ati isalẹ laisi okun ṣugbọn tẹsiwaju gbigbe ọwọ rẹ bi ẹnipe o di okun mu.
Butt Tapa
Butt tapa jẹ ọkan ninu awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ. Iyatọ laarin tapa apọju ati ṣiṣe ni pe ni awọn ifa apọju o gbiyanju lati fi ọwọ kan apọju rẹ ni omiiran pẹlu ẹsẹ kọọkan. Mu iyara rẹ pọ si daradara lati mu kikikan naa pọ si.
Bawo ni o ṣe ṣe?
- Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si ki o mu abs rẹ pọ.
- Bayi bẹrẹ ṣiṣere ni aye pẹlu awọn ọmọ malu rẹ ti n tapa sẹhin ati awọn ẹsẹ rẹ fẹrẹ kan apọju rẹ.
Idanwo
Titari-soke jẹ doko gidi ti iyalẹnu fun toning awọn apá ati okunkun gbogbo ara.
Bawo ni o ṣe ṣe?
– Dubulẹ koju si isalẹ awọn pakà.
- Bayi, tẹ awọn igbonwo rẹ bi o ṣe sọ ara rẹ silẹ si ilẹ.
– Mu apa rẹ tọ ki o dide lẹẹkansi.
Afara
Iduro afara jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o mu awọn iṣan inu inu lagbara.
Bawo ni o ṣe ṣe?
- Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹri ati ẹsẹ lori ilẹ.
- Gbe ibadi rẹ ga bi o ti ṣee titi ti wọn fi ṣe laini taara lati awọn ejika si awọn ẽkun.
– Mu rẹ glutes.
- Sokale ibadi rẹ si ilẹ-ilẹ lẹhinna gbe wọn soke.
Crouch Lọ
Awọn squat fo ni a plyometric idaraya ti o Burns excess kalori ati ki o jẹ gidigidi munadoko fun okun awọn glutes. Ti o ba ni awọn iṣoro apapọ, o yẹ ki o yago fun idaraya fifo squat.
Bawo ni o ṣe ṣe?
- Duro ni taara pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si.
- Squat nipa titari apọju rẹ pada ki o tẹ awọn ẽkun rẹ ba.
- Lọ ni bayi ki o tun tẹẹrẹ lẹẹkansi nigbati o ba de ilẹ.
- Ṣe o kere ju 20 awọn atunwi.
Ọkọ oju-omi kekere
O jẹ ọkan ninu awọn adaṣe abs ti o dara julọ nitori pe o fojusi abs oke ati isalẹ ni akoko kanna.
Bawo ni o ṣe ṣe?
- Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o na apa rẹ si ori rẹ.
- Bayi gbe awọn apa ati awọn ẹsẹ taara rẹ soke ni išipopada kan ki o gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ rẹ.
- Tẹ ẹhin rẹ ki o ṣe awọn atunṣe 20.
- Maṣe fi ọwọ kan awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ lati pọ si.
Awọn ẹdọforo
Ọkan ninu awọn adaṣe ti o rọrun julọ ati ti o munadoko julọ, awọn ẹdọforo ṣiṣẹ apọju, itan, abs ati awọn ọmọ malu.
Bawo ni o ṣe ṣe?
- Jeki ẹhin rẹ tọ ati abs ṣinṣin.
- Bayi fi ẹsẹ ọtún rẹ siwaju ki o tẹ ẽkun rẹ titi itan ọtún rẹ yoo fi jọra si ilẹ ati itan osi rẹ jẹ papẹndicular.
- Rii daju pe ikun iwaju rẹ wa lori igigirisẹ rẹ.
- Titari sẹhin ki o mu ẹsẹ rẹ papọ.
- Ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
Ọpọlọ Fo
O jẹ adaṣe ti o munadoko pupọ fun pipadanu iwuwo. Lati mu ipa naa pọ si, o ṣe pataki lati bo ijinna pupọ bi o ti ṣee ṣe ati lati ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe ni ọna kan bi o ṣe le.
Bawo ni o ṣe ṣe?
- Duro pẹlu ẹsẹ rẹ fife yato si ati awọn ẽkun rẹ tẹriba diẹ.
- Lọ siwaju lati rin irin-ajo bi o ti ṣee ṣe ki o pada si ipo ibẹrẹ.
- Ṣe awọn atunṣe 20.
Bi abajade;
Ọpọlọpọ awọn iru idaraya ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. Awọn aṣayan adaṣe lati sun awọn kalori pẹlu nrin, jogging, gigun kẹkẹ, odo, ikẹkọ iwuwo, ikẹkọ aarin, yoga, ati awọn pilates.
Yato si awọn wọnyi, awọn adaṣe wa ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. O ṣe pataki lati yan idaraya ti o nifẹ lati ṣe. Eyi yoo ran ọ lọwọ lati ṣetọju rẹ ni igba pipẹ.
