Ounjẹ ti o ni ilera jẹ nkan ti ko ṣe pataki fun igbesi aye ilera. Awọn aṣayan pupọ wa fun awọn ti o fẹ lati jẹ ounjẹ ilera. Ọkan ninu iwọnyi, ounjẹ irọrun, jẹ ọna ijẹẹmu ti o ti gba olokiki laipẹ.
Ounjẹ Flexitarian jẹ ipilẹṣẹ nipasẹ onimọran ounjẹ Dawn Jackson Blatner lati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati gbadun awọn anfani ti awọn ounjẹ ajewe lakoko ti o n gba awọn ọja ẹranko ni iwọntunwọnsi.
Awọn ajewebe ṣe opin patapata ẹran, ẹja, ẹyin, ibi ifunwara, ati gbogbo awọn ọja ounjẹ ẹran, lakoko ti awọn vegan ko jẹ ẹran ati awọn ounjẹ ẹranko miiran. Flexitarians, tabi ologbele-ajewebe, yatọ si pupọ si awọn ajewebe tabi awọn elewe nitori wọn jẹ awọn ọja ẹranko. Ni otitọ, o jẹ diẹ sii ti igbesi aye ju ounjẹ lọ.
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣawari kini ounjẹ flexitarian jẹ ati bi o ṣe jẹ aṣayan fun igbesi aye ilera.
Kini Ounjẹ Flexitarian?
Ounjẹ Flexitarian jẹ ọna jijẹ rọ ti a ṣepọ pẹlu ajewebe. Ounjẹ yii ṣe opin awọn ọja ẹranko bii ẹran, adie ati ẹja, ṣugbọn tun jẹ ki o ṣee ṣe lati jẹ wọn lati igba de igba. Ounjẹ yii da lori awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin. awọn ọra ti o ni ileraO funni ni ounjẹ ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ, agbara ati okun. Awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti o ni irọrun nigbagbogbo rọpo awọn orisun amuaradagba ẹranko pẹlu awọn orisun amuaradagba ọgbin. Eyi pese ounjẹ iwontunwonsi diẹ sii.
Flexitarian onje akojọ
Njẹ ounjẹ Flexitarian jẹ ki o padanu iwuwo bi?
Ni itumọ ọrọ gangan “irọrun ati ajewewe,” ounjẹ ti o rọ ni akọkọ ṣe ojurere awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin lakoko ti o ngbanilaaye jijẹ ẹran ati ẹja okun lẹẹkọọkan. Idi akọkọ ti yi pada si ounjẹ Flexitarian ni lati dinku agbara awọn ọja ẹranko ati jẹ awọn ounjẹ ọgbin diẹ sii. Eyi ni gbogbogbo jẹ ọna ti o munadoko fun sisọnu iwuwo.
Awọn idi idi ti ounjẹ Flexitarian jẹ doko ni sisọnu iwuwo jẹ bi atẹle:
Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin jẹ kekere ni awọn kalori ati giga ni okun. Eyi ṣe alekun rilara ti kikun ati iranlọwọ fun ọ lati jẹun diẹ sii.
Ni akoko kanna, ounjẹ yii pẹlu awọn ẹfọ diẹ sii, awọn eso, legume o si ṣe iwuri fun jijẹ awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn irugbin odidi. Awọn ounjẹ wọnyi pese ara pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn eroja miiran ti o nilo.
Ounjẹ Flexitarian tun dojukọ lori jijẹ awọn ọra ti ilera. Awọn epo ẹfọ ni ilera ju awọn ọra ti o kun ati pese awọn ọra ti ara nilo. Awọn ọra ti o ni ilera ṣe atilẹyin gbigba awọn vitamin ti o sanra-tiotuka bi daradara bi ipese agbara ti o ṣe pataki fun ara.
Ni afikun, ounjẹ irọrun ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipa ilera odi ti o ni nkan ṣe pẹlu lilo pupọ ti awọn ọja ẹranko. Idiwọn jijẹ ẹran ati ẹja okun dinku eewu awọn iṣoro ilera gẹgẹbi arun ọkan, diabetes ati isanraju.
Ounjẹ Flexitarian ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni ọna ilera nikan nigbati o tẹle ni pẹkipẹki ati jijẹ awọn ounjẹ to tọ. O yẹ ki o ṣe alekun ounjẹ rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ati pade awọn iwulo amuaradagba lati awọn orisun miiran gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn irugbin, awọn irugbin ati awọn ọja ifunwara. O yẹ ki o tun ṣe atẹle ounjẹ rẹ nigbagbogbo, ṣayẹwo iwuwo ara rẹ ati ṣe awọn ayipada bi o ṣe pataki.
Flexitarian Diet Akojọ
Bayi a yoo ṣafihan atokọ ounjẹ ti o rọ si awọn ti o fẹ tẹle ounjẹ yii.
aro
O le ṣafikun ogede ti ge wẹwẹ, almondi ati eso igi gbigbẹ oloorun si idaji gilasi ti oatmeal.
O le ṣe itọwo rẹ nipa fifi walnuts ati oyin kun sibi yoghurt meji.
O le pese ounjẹ ipanu kan ti o ni ilera nipa fifi warankasi, tomati ati kukumba kun si bibẹ pẹlẹbẹ ti gbogbo akara alikama kan.
Ounjẹ ọsan
O le pese bimo ti o ni ounjẹ nipa lilo awọn lentils, alubosa, Karooti ati awọn tomati.
O le jẹ ounjẹ ọsan ti o ni itẹlọrun nipa fifi oje lẹmọọn kun, epo olifi ati awọn turari si saladi chickpea.
O le ṣẹda satelaiti akọkọ ti ilera nipa fifi awọn ẹfọ kun si pilaf ti a pese sile pẹlu gbogbo iresi alikama.
Ounjẹ ale: poteto ndin, ẹfọ ati awọn ewa kidinrin.
Sunday
Ounjẹ owurọ: Oatmeal, eso, awọn eso ati wara almondi.
Ipanu: Iwonba walnuts ati eso asiko.
Ounjẹ ọsan: Chickpea ati saladi ẹfọ, gbogbo akara alikama.
Ipanu: Karooti ati hummus.
Ounjẹ ale: Awọn ewa kidinrin, iresi ati saladi alawọ ewe.
Awọn ounjẹ ti o wa lori akojọ aṣayan yii jẹ ipilẹ fun ounjẹ ti o rọ. O le ṣẹda awọn aṣayan tirẹ ni “Kini lati jẹ lori ounjẹ aapọn?” apakan ni isalẹ.
Kini lati jẹ lori ounjẹ Flexitarian?
Awọn ẹgbẹ ounjẹ akọkọ ti o le jẹ lori ounjẹ Flexitarian ni:
Awọn eso ati ẹfọ: Awọn eso ati ẹfọ jẹ pataki pupọ ni ounjẹ Flexitarian. Niwọn igba ti ounjẹ yii da lori awọn ounjẹ ọgbin, o yẹ ki o jẹ ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ni gbogbo ounjẹ. awọn ẹfọ alawọ ewe, alawọ ewe ewe ẹfọ ati awọn eso pese awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti ara rẹ nilo.
Irugbin: Gbogbo awọn irugbin ni aye nla ni ounjẹ Flexitarian. Odidi ọkà gẹgẹbi gbogbo akara alikama, iresi brown, ati oatmeal pese okun ati agbara. Fiber ṣe alekun rilara ti kikun nipa ṣiṣe iranlọwọ fun eto tito nkan lẹsẹsẹ daradara.
Awọn ọlọjẹ ọgbin: Ninu ounjẹ Flexitarian, awọn ọlọjẹ ọgbin rọpo ẹran. ChickpeasO yẹ ki o gba amuaradagba lati awọn orisun ọgbin gẹgẹbi awọn lentils, awọn ewa, almondi, hazelnuts ati awọn irugbin. Ni ọna yii, o rii daju pe o gba awọn amino acids ti ara rẹ nilo.
Awọn ọja okun: Ounjẹ okun tun ṣe ipa pataki ninu ounjẹ Flexitarian. Eja, omega-3 ọra acids O jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ati atilẹyin ilera ọkan. Eja titun tabi tio tutunini, ẹja ti o sanra gẹgẹbi iru ẹja nla kan, sardines ati mackerel jẹ ẹja okun ti o le jẹ ninu ounjẹ rẹ.
Iwọn kekere ti awọn ọja ifunwara ati awọn eyin: Awọn ọja ifunwara ati awọn ọja ifunwara ni ounjẹ flexitarian ẹyin O le jẹ ni awọn iwọn kekere. O ṣe pataki paapaa lati ni awọn orisun kalisiomu gẹgẹbi yoghurt, warankasi, wara ati wara-ọra kekere. Awọn ẹyin tun jẹ orisun ilera ti amuaradagba ati pe o le jẹ lẹẹkọọkan.
Awọn ti n ronu iyipada si ounjẹ Flexitarian yẹ ki o yago tabi idinwo awọn ounjẹ wọnyi:
Eran pupa ati egan: Ninu ounjẹ Flexitarian, botilẹjẹpe jijẹ ẹran jẹ iwonba, o jẹ dandan lati yago fun awọn iru ẹran ti o wuwo ati pe o ni ọra ti o kun, gẹgẹ bi ẹran pupa ati ofali. Eran pupa ni a mọ fun idaabobo awọ giga rẹ ati akoonu ọra ti o kun. Sibẹsibẹ, awọn ẹran ara tun nigbagbogbo ni iye ti o ga julọ ti ọra ti o kun. Nitorinaa, o ṣe pataki lati yago fun ẹran pupa ati ofal lati jẹ ki ounjẹ rẹ ni ilera ati idojukọ lori ounjẹ ilera-ọkan.
Awọn ọja eran ti a ṣe ilana: Ninu ounjẹ Flexitarian, lilo ẹran jẹ opin, ati awọn ọja eran ti a ti ni ilọsiwaju yẹ ki o yọkuro patapata. Awọn ọja eran ti a ṣe ilana nigbagbogbo ga ni iyọ, awọn ohun itọju ati ọra ti o kun. Dipo awọn ọja eran ti a ti ni ilọsiwaju gẹgẹbi soseji, salami ati soudjouk, yoo jẹ aṣayan alara lati yipada si awọn orisun amuaradagba Ewebe gẹgẹbi awọn ewa, lentils ati chickpeas.
Ounjẹ yara ati awọn ounjẹ ti o ṣetan: Niwọn igba ti o dojukọ jijẹ ilera ni ounjẹ Flexitarian, o nilo lati yago fun ounjẹ yara ati awọn ounjẹ ti o ṣetan. Awọn iru ounjẹ wọnyi nigbagbogbo ni iyọ ti o ga, suga ati ọra ti o kun. Dipo, o yẹ ki o yan awọn ounjẹ titun, adayeba ati ilera ti o pese ni ile.
Awọn ohun mimu ti o ni suga ati awọn ohun mimu ti o ni awọn ohun adun: Lori ounjẹ Flexitarian, o jẹ anfani lati yago fun awọn ohun mimu ti o ni afikun suga, gẹgẹbi awọn ohun mimu ti o ni suga ati awọn aladun. Awọn ohun mimu ti o ni suga nfa gbigbemi kalori ti ko wulo ati jẹ ipalara si ilera rẹ. Dipo, o yẹ ki o yan awọn ohun mimu ilera gẹgẹbi omi, awọn teas egboigi tabi awọn oje eso adayeba.
Ounjẹ Flexitarian ati Idaraya
Ni ounjẹ Flexitarian, awọn ounjẹ ọgbin gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin ati awọn legumes ṣẹda rilara ti kikun ati iranlọwọ padanu iwuwo pẹlu akoonu kalori kekere wọn.
Sibẹsibẹ, fun ounjẹ kan lati munadoko, o ṣe pataki pe o ni idapo pẹlu adaṣe. Ere idarayaO ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo nipa jijẹ oṣuwọn kalori sisun ninu ara. Ni akoko kanna, o ṣe itọju ibi-iṣan iṣan ati ki o mu iṣelọpọ agbara. Nigbati o ba darapọ pẹlu ounjẹ Flexitarian, o pese ilosoke ninu agbara ninu ara ati mu ki o rọrun lati ṣaṣeyọri apẹrẹ ara ti o dara julọ.
Ṣiṣepọ adaṣe sinu igbesi aye rẹ ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn, mu awọn ipele agbara pọ si ati ilọsiwaju ilera ọpọlọ, bii mimu ilera gbogbogbo rẹ jẹ. Idaraya deede ni idapo pẹlu ounjẹ ti o ni irọrun mu iṣesi dara ati ṣe atilẹyin ilera gbogbogbo, imudarasi didara igbesi aye.
Awọn anfani ti Ounjẹ Flexitarian
Yipada si ounjẹ Flexitarian pese ọpọlọpọ awọn anfani ni awọn ofin ti ilera eniyan mejeeji ati titọju awọn ohun alumọni. Eyi ni diẹ ninu awọn anfani pataki ti ounjẹ yii:
Igbesi aye ilera: Ounjẹ Flexitarian da lori eto ijẹẹmu iwọntunwọnsi. Ninu eto yii, awọn eso, ẹfọ, awọn oka, awọn legumes ati amuaradagba Eto ounjẹ ti o ni awọn orisun ounje ilera ni atẹle. Awọn ẹgbẹ ounjẹ wọnyi pese awọn ounjẹ pataki ti ara nilo ati ṣe alabapin si igbesi aye ilera gbogbogbo.
Idaabobo ilera ọkan: Ounjẹ Flexitarian ni ero lati fi opin si agbara awọn ounjẹ ti o ni ọra ati idaabobo awọ. Ni ọna yii, eewu awọn arun ọkan dinku ati pe ilera inu ọkan dara si. Ni afikun, jijẹ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ṣe iranlọwọ iwọntunwọnsi awọn ipele idaabobo awọ.
Gigun iwuwo pipe:Ounjẹ Flexitarian jẹ ero jijẹ gbogbogbo ti o fẹ fun pipadanu iwuwo tabi awọn idi iṣakoso iwuwo. Lilo awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ni abajade gbigbemi kalori kekere. Ni afikun, o ṣeun si akoonu okun giga rẹ, rilara ti kikun yoo pẹ to ati pe agbara ipanu dinku.
Awọn anfani ayika: Ounjẹ Flexitarian ṣe atilẹyin iduroṣinṣin ayika nipa idinku agbara awọn ọja ẹranko. Ile-iṣẹ ẹran-ọsin jẹ orisun pataki ti awọn itujade eefin eefin ati pe o tun ni nkan ṣe pẹlu lilo omi pupọ. Ounjẹ Flexitarian nfunni ni aṣayan alagbero diẹ sii ni agbegbe yii ati ṣe alabapin si titọju awọn ohun alumọni.
Sibẹsibẹ, bii gbogbo ounjẹ, ounjẹ ti o ni irọrun tun mu ipalara diẹ wa. Bayi jẹ ki a sọrọ nipa awọn ipalara ti o pọju ti ounjẹ flexitarian;
Awọn aipe ounjẹ: Lakoko ti ounjẹ Flexitarian dale lori awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, awọn aipe ounjẹ le waye pẹlu lilo opin ti awọn ounjẹ ẹranko. Paapa irin, Vitamin B12O yẹ ki a ṣe itọju lati rii daju pe gbigbe awọn ounjẹ to peye gẹgẹbi kalisiomu, kalisiomu ati omega-3. Nitorinaa, o ṣe pataki fun awọn ti o tẹle ounjẹ yii lati kan si dokita kan lati ṣe idanimọ awọn aipe ijẹẹmu ati mu awọn afikun nigbagbogbo.
Àìní protein: Niwọn igba ti lilo ẹran jẹ opin lori ounjẹ Flexitarian, o nira lati rii daju gbigbemi amuaradagba to peye. Awọn ọlọjẹ jẹ orisun ti amino acids ti o ṣe pataki fun ara ati ṣe ọpọlọpọ awọn ipa pataki, gẹgẹbi mimu awọn ipele agbara, atunṣe iṣan ati mimu eto ajẹsara lagbara. Aini mimu amuaradagba to le fa awọn iṣoro bii pipadanu iṣan, eto ajẹsara ti ko lagbara ati agbara kekere gbogbogbo. Nitorina, o ṣe pataki fun awọn ẹni-kọọkan ti o tẹle ounjẹ ti o ni irọrun lati ṣe iyatọ awọn eto ijẹẹmu wọn pẹlu awọn orisun amuaradagba ọgbin.
Iwọn agbara kekere: Ounjẹ Flexitarian le fa ki awọn ipele agbara dinku. Eyi jẹ nitori pe ounjẹ jẹ igba kekere ninu awọn kalori ati nigba miiran ko pese agbara to. Eyi le fa aini agbara ati rilara gbogbogbo ti ailera nigba ṣiṣe awọn iṣẹ ojoojumọ. Nitoripe agbara ti sọnu lakoko ti o tẹle ounjẹ, o ṣe pataki lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ti ilera, awọn carbohydrates eka, ati awọn oye amuaradagba deedee lati mu awọn ipele agbara pọ si.
Awọn italaya lawujọ: Ounjẹ Flexitarian le yi awọn aṣa jijẹ ẹran pada ati nigbakan ṣẹda awọn iṣoro ni awọn iṣẹlẹ awujọ. O le nira lati duro jade bi olumulo ti o loye ati wa awọn ounjẹ miiran, pataki ni awọn ipo bii apejọ ẹbi, awọn ibẹwo ile ounjẹ ati awọn ifiwepe nibiti ẹran jẹ lọpọlọpọ.
Bi abajade;
Ounjẹ Flexitarian jẹ aṣayan pipe fun igbesi aye ilera. Nipa idinku igbẹkẹle lori awọn ọja ẹranko, o ṣee ṣe lati pese ounjẹ iwọntunwọnsi diẹ sii ati atilẹyin iduroṣinṣin ayika.
Lati tẹle ounjẹ Flexitarian, lilo ẹran ti dinku ati pe awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin lo. Ounjẹ ilera yii ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo. Otitọ pe awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin jẹ kekere ni awọn kalori ati giga ni okun mu ki rilara ti kikun ati gba ọ laaye lati jẹun.
Ni akoko kanna, o pese awọn eroja ti ara nilo nitori pe o fojusi lori jijẹ awọn ọra ti ilera. Sibẹsibẹ, ounjẹ ti o rọ yẹ ki o ṣe imuse ni ilera ati tẹle ni pẹkipẹki. Fun iriri jijẹ ti o ni ilera ati irọrun, o le ronu igbiyanju ounjẹ ti o rọ.
